Koniec z lenistwem

Prosze Was o sprawdzenie mojej rozpiski diety oraz treningu i o wprowadzenie ewentualnych poprawek. Dodam, że od roku czytam artykuły oraz wypowiedzi "fachowców" na Sfd. Jesli jednak uważacie, że powinnam jeszcze przejść do jakiejś lektury zrobie to z miłą chęcia ponieważ lubie powiekszać swój zasób wiedzy na temat odzywiania, treningów czy suplementów.

Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 63

Wzrost: 170

Obwód klatki: 98

Obwód ramienia: 28

Obwód talii: 73

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 35

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: 4 razy w tygodniu przeciętnie 6 godzin na wykładach w pozostałe dni wolne od zajęc.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tyogdniu siłownia oraz 30 min aero po siłowni. W dni wolne od siłowni 45 min aero.Jeden dzień wolnu od ćwiczeń.

Odżywianie: Przed wakacjami przeprowadziłam 2 miesięczna diete CKd. Jednak z powodu choroby w wakacje mój sposób odżywiania uległ zmianie. Brak apetytu spowodał, że Jadłam 2/3 posiłki dziennie.Nie wyglądały one zdrowo.Słodyczy nie jem.Często zdarzały się wypady na kebaba lub innego typu fast foody.Mało owoców , mało warzyw. Czas to zmienić :)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Nie choruje na alergie oraz nie zauważyłam negatywnej reakcji organizmu na witaminy czy inne suplementy. Lubie warzywa, owoce, nabiał. Generalnie nie przepadam za mięsem , ale kurczaka już nauczyłam sobie zrobić tak, aby mi smakował. Z rybami gorzej, ale można je przecież zastąpić innym produktem pogatym w białko.

Stan zdrowia: Stan zdrowia oceniam na bardzo dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Planuje 3 razy w tygodniu siłownie po niej 30 min aero oraz w pozostałe dni 45 min aero.Mam dostęp do siłowni oraz orbitreka.W wolnym czasie chodze na basen.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Suplementy, które stosowałam wcześniej to białko. Przeważne firmy Sports One (bio-iso whey protein). Obecnie już je zakupiłam. Do tego omega 3, Tse, Witamy. Dodatkowo brałam aspargin i wapno po 1000 mg w tabsie:)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe jest wprowadzenie suplementów redukcyjnych.Po ostatniej mojej redukcji zostało mi Tse jednak uważm, że nie jest to konieczne.

Stosowane wcześniej diety: CKD
Jeśli jesteście zainteresowani pomocą to prosze o odpowiedź. Diete już sobie ułożyłam. Prosze tylko o poprawki. Odpisze jeśli ktoś będzie chętny do pomocy. pozdrawiam

Chciałam dodać jeszcze, że nie zależy mi na szybkiej redukcji. Owszem moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej o kilka procent, ale nie za wszelka cene i nie w kilka miesięcy. Po prostu zmieniam styl odzywiania a dieta ma być tego początkiem. Celem jest również przyrost masy mięśniowej i ogólna poprawa sylwetki oraz wydolności organizmu. Mam na to dużo czasu i chce zrobić to z rązsądkiem oraz cierpliwością. Ma być przede wszystkim zdrowo a co za tym idzie sportowo:)

Fajnie
fajnie

co do aktywnosci jest doskonale

wlasnie trening silowy 2-3 razy w tyg plus aeroby!
Osobiscie łącząc to w calosc proponuje zatrzymac sie na 5 dniach aktywnosci
dwa zrob wolne

Co do cwiczen na siłowni odsylam do dzialu trening lub fitnes
odszykaj trening, ktory Ci odpowiada i wklej go tutaj
Pozwolimy sobie skomentowac i poprawic "pod Ciebie"

Co do diety
Nie jestem zwolennikiem przesadnej dyscypliny a zdecydowanym propagatorem diety opartej na eliminowaniu dietetycznych "powodow" nadwagi
No chyba ze szykujemy sie do startu w zawodach???

Zatem opisz swoje standartowe, dotychczasowe meny
Postaramy sie wytknąc błedy i je omowić
Dalej na tej podstawie skomponujesz sobie sama diete a my ja poprawimy i dopasujemy do twoich mozliwosci

Celem jest, zebys dochodzila do tego sama poznajac i rozumiejąc temat
Niczego nie otrzymasz na gotowo ale na porady, korekty i naprowadzenie na dobra droge mozesz liczyc w kazdej chwili

Zatem zapraszam do dyskusji

Super. Bul dziękuje za odpowiedź. Teraz lece troche postudiować ustawy i innego tego typu akty ;) Wieczorem dopisze trening moje głowne założenia oraz menu.

swietnie

Co do treningu:
trening Pondzialek,sroda,piatek
TRENING SIŁOWY Serie Powtórzenia
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 3 12-15
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Jeśli chodzi o menu to na początku myślałam o małym restarcie. Nie wiem czy objęłam dobry tok myślenia, ale licze na pomoc. Chce mieścić sie w 6 posiłkach bo tak czuje sie najlepiej. Przez pierwsze 3 tygodnie postanowiłam zrezygnowac z owoców ze względu na zawartość cukrów. Później zaczne je włączac.
W dni treningowe:
Śniadanie
3 jaja kurze całe
Pomidor (200 g)
II śniadanie
Kurczak (100 g)
Brokuły (oczywiście na zmiane z innymi warzywami) ( 200gr)
Obiad
Mintaj/kurczak lub twaróg
ogórek (200 g)
pomidor (200 g)
30 min przed treningiem suprey whey 30 gr
Po treningu
Kurczak (100 g)
kalafior (200 g)
ryż/kuskus (60g)
Kolacja
Ser twarogowy chudy (100g)
ogórek (200g)
pomidor (200g)
Plus omega do 2 pierwszych posiłków po 3 tabsy (1400 mg w tabsie)
Plus wapno przed sniadaniem i na noc
Jesli chodzi o dni wolne od siłowni to chce dodać chleb zytni raozyw 1 kromke do 3 posiłków a reszta wyglądałaby tak samo.
Jesli mozna tę diete urozmaicić to czekam na propozycje. OCzywiście czasami zamiast oliwy jem orzechy, masło orzechowe dodaje do twarogu.Ale to taki ogólny zarys. Ach tak co do oliwy to pije ją do 3 posiłków po 10 gram.

DOSC AMBITNIE TO WYGLADA

trening tak troche męski ale w sumie
nie widze sensu poprawiac gdyz za np. 8 tyg mozna go zmienic

na te chwile proponuje tak zostawic
pozniej właczyc /wymienić ćwiczeni
lub czesc
np buterfly, wykrok, przywodzenie ud i odwodzenie na maszynie
odwodzenie nogi w tyl na wyciagu
Oczywiecie w miere mozliwosci sprzetowych na silowni
Ale to temat otwarty i w zarysie


Co do odzywiania
Jest ok ale proponuje wieksze zroznicowanie co do warzyw
dodatki typu pieczywo i inne proponuje bardziej w dniu treningowym a zwlaszcza w czasie okołotreningowym
Ale z nimi ostroznie obserwując efekty

Tak zacznij
Obeserwuj efekty, wyniki i relacjonuje
Wtedy bedzie sie mozna odniesc i wprowadzic poprawki bazujac na reakcjach i wplywie i treningu i diety

Suple ok
bez zmian
ewentualnie witaminy z mineralami firmy olimp polecam

Zapewnie tez inni przekazą swoje sugestie i uwagi
na co czekamy

W mej ocenie takie polaczenie powinno dac efekty


Zmieniony przez - BULMASTIF w dniu 2006-11-08 16:48:31

Dzięki Bul za zajęcie się tematem. Owszem wygląda to dośc ambitnie bo do wszystkiego podchodze w taki właśnie sposób:) Co do treningu to faktycznie troche męski, ale dobrałam go do wyposażenia siłowni , na której ćwicze. Poniewaz nie jest ona profesjonalna. Robie sobie dodatkowo jeszcze inne ćwiczenia wzmacniające, ale to bez żadnych obciązeń. Narazie ma to być taka ogólna rozwojówka. Chce nabrać troche masy, ale mięśnie mają swoja pamięć więc mam nadzieje, że nie będzie źle:) Mam zamiar ćwiczyć ten trening oraz jeśc powyższe menu przez jakieś 3-6 tygodni. TO tak na restart. Później zaczne myśleć o zmianach. Narazie jednak będę bacznie obserwować swój organizm i ewentualnie wprowadzać zmiany po skonsultowaniu się z Wami. Co do warzyw to dałam tylko ogólny zarys, ale oczywiście są bardziej urozmaicone. Z owoców na początku chce zrezygnować. Chce dojśc do dość niskiego poziomu tkanki tłuszczowej więc wole być konsekwetna. Wszystko w swoim czasie. Nie chce robić tego szybko i chwilowo. To ma być zmiana sposobu odżywiania się a przy okazji osiągnięcie innych plusów z tym związanych. Zastanawiałam się nad musli własnej roboty. Ale nie wiem czy to dobry pomysł. Tak raz w tygodniu. CO sądzicie?

ja nie widze przeszkod

zatem platki owsiane, rodzynki, migdaly, moze suszony banan

wsypac do blendera zalac goraca woda
odczekac 5-10 min
dosypac 30g bialka
dolac wody
I mixowac 20-30 secund
Ja zjadam kazdego dnia 2-3 porcje po 100g musli

skads znam ta diete tylko w orginale byla dodana oliwa

Zmieniony przez - qazar w dniu 2006-11-08 22:39:46

Trening można zmienić na jeszcze bardziej męski koncentrując się bardziej na ćwiczeniach złożonych i intensywności bez zabawy z przedramionami itp. Pozwolisz, że skomentuje bardziej jedynie dietę:

Jest nawet nieżle, możesz te 30 gram białka rozdzielić na dwie równe porcje: tuż przed treningiem i tuż po. Dodatek około 30 gram odżywki typu carbo do obu porcji byłby najprawdopodobniej korzystny zakładając, że trening będzie intensywny. Wtedy po 1-2 h posiłek z kaszą kus kus. W posiłkach białkowo-tłuszczowych możesz wykorzystać też wołowinę, ser podpuszczkowy. W dni nietrenigowe proponuję właśnie wykorzystać owoce obok warzyw tak by zmieścić się z węglowodanami w ilości około 100 g na dzień -zamiast rozważanego chleba, kus kus też wtedy odpada. W dzień treningowy jabłko, czy pół grejpfruta np: do ostatniego z posiłków białkowo-tłuszczowych też nie powinno popsuć wszystkiego. Tyle wstępnie.