BronBron
Kolejna masówka i kolejny split - dla mnie najlepszy. Chodzi mi głównie o poprawę klatki piersiowej, która może nie odstaje od reszty ale to za sprawą tego że jest szeroka, ale nie wypukła. Skupiam się na jej dolnej części. Proszę o ocenę i konstruktywną krytyke.
A) Klatka + biceps
1)Leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6
2)Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
3)Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 10/10/10
4)Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6
5)Stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 10/8/6
6)Podciąganie na drążku najpierw chwyt normalny potem młotkowy
B) Plecy + triceps
1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
3)Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10/8/6
4)stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 10/8/6
5)Siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 10/8/6
6)Pompki na ławkach poziomych 2 S (niestety nie mam na czym innym się podciągać)
C) Barki + przedramiona
1)Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
2)SUPERSERIA : a) podnoszenie sztangi do kąta ok 90 stopni b) Wznosy sztangielek bokiem X2
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia trzymanej wąskim nachwytem 10/8/6
4)Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8
5)klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8
D) Klatka + prostownik
1)Wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w dół 10/8/6
3)Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w dół 10/10/10
4)Martwy ciąg lub skłony dzień dobry 10/8/6
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 89
Wzrost: 194
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, atlas (wyciąg góra, dół + modlitewnik) drążek do podciągania
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
A) Klatka + biceps
1)Leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12/10/8/6
2)Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
3)Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 10/10/10
4)Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 10/8/6
5)Stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 10/8/6
6)Podciąganie na drążku najpierw chwyt normalny potem młotkowy
B) Plecy + triceps
1)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
3)Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 10/8/6
4)stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 10/8/6
5)Siedząc naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 10/8/6
6)Pompki na ławkach poziomych 2 S (niestety nie mam na czym innym się podciągać)
C) Barki + przedramiona
1)Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12/10/8/6
2)SUPERSERIA : a) podnoszenie sztangi do kąta ok 90 stopni b) Wznosy sztangielek bokiem X2
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia trzymanej wąskim nachwytem 10/8/6
4)Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8
5)klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 10/8
D) Klatka + prostownik
1)Wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w dół 10/8/6
3)Rozpiętki leżąc na ławce skośnej głową w dół 10/10/10
4)Martwy ciąg lub skłony dzień dobry 10/8/6
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 89
Wzrost: 194
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, atlas (wyciąg góra, dół + modlitewnik) drążek do podciągania
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Witness...
Krzysztof Piekarz
