Kobietka --- kontynuacja walki o wysportowane ciało--- Potrzebuje rady

Płeć : kobieta
Wiek : 22
Waga : 51
Wzrost : 158
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 25
Obwód talii : 64
Obwód uda : 48
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie wiem
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, spacer
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg siłownia + 30min szybkiego marszu bieżni po treningu siłowym, 1xtyg 30min interwałów na bieżni
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : różnie ... od ok 7 miesięcy 1000-1200kcal


Ze względu na niezbyt mądrą dietę wcześniejszą i obecny zastój postanowiłam wziąść się pożądanie za siebie i co nieco pozmieniać mam nadzieje ze mi pomożecie.
Jestem po prawie 2-miesięcznym treningu obwodowym na siłowni, od tego tygodnia postanowiłam zmienić trening już na bardziej zaawansowany. A że moja dieta do zbyt mądrych nie należała a chciałabym fajnie wyglądać na wakacje to trzeba zmienić i dietę. Na około tydzień może dwa postanowiłam wrócić do jedzenia równym ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym żeby odpocząć i może dać lekkiego kopa zjechanemu metabolizmowi a potem wprowadzić zmiany. Nie chce się bawić w liczenie kalorii bo już kiedyś miałam problemy z sama soba po diecie.

Obecny trening;
Pierwszy dzień z treningiem: poniedziałek
Mięśnie ud: 3x20
-prostowanie nóg siedząc na maszynie
-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej
-unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce maszyny
Mięśnie pośladkowe: 3x20
-odwodzenie nogi w tył stojąc, maszyna lub wyciąg
Mięśnie łydek: 3x20
-wspięcia na palce stojąc lub siedząc
Mięśnie grzbietu: 3x15
-skłony tułowia ze sztangą
-przyciąganie długiego drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc, nachwyt
Mięśnie brzucha: 3x20
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach

Drugi dzień z treningiem: środa
Mięśnie klatki piersiowej: 3x15
-wyciskanie sztangielek na ławce uniwersalnej siedząc, oparcie pod kątem 35 stopni
Mięśnie naramienne: 3x15
-wyciskanie sztangielek siedząc
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore stojąc
Tricepsy: 3x15
-ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc
-prostowanie ręki w opadzie tułowia
Bicepsy: 3x15
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc
Mięśnie brzucha: 3x20
-spinanie mięśni brzucha leżąc
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach

Trzeci dzień z treningiem: piątek
Mięśnie brzucha: 3x20
-spinanie mięśni brzucha leżąc
-unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na poręczach
Mięśnie ud: 3x20
-prostowanie nóg siedząc na maszynie
-wypychanie nóg na suwnicy skośnej
-unoszenie podudzi leżąc przodem na ławce maszyny
Mięśnie pośladków: 3x20
-odwodzenie nogi w tył stojąc, maszyna lub wyciąg
Mięśnie grzbietu: 3x15
-przyciąganie drążka wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc w szerokim nachwycie
Mięśnie klatki piersiowej: 3x15
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc, kat oparcia 35 stopni

Niedziela: interwały na bieżni

Do tego zbilansowana dieta np :)
śniadanie: płatki owsiane 50g na mleku 1,5% z jabłkiem
2Śniadanie: serek wiejski z 2łychami słonecznika, albo jakieś warzywa na parze z piersią z kurczaka, albo z dwa jajka ( w zależności czy będzie to przedtreningowy czy nie)
Obiad: jakieś ww złożone ryż brązowy, kasza, makaron pełnoziarnisty do tego albo pierś albo ryba plus surówka, warzywa
Podwieczorek: serek homogenizowany z migdałami albo jakimiś orzechami, tunczyk z warzywami
Kolacja: twaróg chudy taki jadłam do tej pory ale postaram się wrzucić półtłusty

Przedtreningiem chce jeść samo białko
Po białko plus węgle

W kaloryczności myślę że tak 1500kcal będzie :)
Co myślicie o treningu ??? Diecie ???
Na wcześniejszej diecie robiłam sobie ładowania co 2 tygodnie co myślicie żeby zostawić je i teraz ???
Za wszelkie wskazówki będę wdzięczna

Nie chodzi o katabolizm. Przy redukcji nie ma potrzeby uzupełniania ww po treningu, tu w zasadzie jest już pozamiatane. Organizm masz zmusić do pobierania energii z tkanki tłuszczowej a nie dostarczać mu łatwo przyswajalnych ww. Więc w zasadzie po treningu wystarcza mały owoc by zaspokoić potrzeby organizmu. A jeśli mówisz o uzupełnianiu glikogenu, to nie ma też takiej potrzeby, wystarcza dobrze zjeść właśnie przed treningiem.
A jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy, to brak węglowodanów jest dla mnie zupełną porażką. Treningi siłowe czy wysokointensywne robi się na ww właśnie. Jeśli mowa o aerobach, to zgoda, ale nie ciężki siłowy trening. 99% ludzi po ciężkich siadach czy ciągach bez ww zaliczy zjazd i albo skończą trening albo obniżą ciężar.

Może jednak zerknąłby ktoś

rozpisz diete w gramach bedzie mi łatwiej ocenic i wpisz który to posilem po treningowy

Sam trening nie jest zly, przeplatany ale dobry. Obnizył bym jednak liczbe powt. bo do takich przyzwyczail sie juz twoj organizm jesli zmiejszysz je a dorzucisz ciężaru organizm zupelnie inaczej zareaguje na ten trening. Dodatkowo taki trening podkreci ci metabolizm. Wymien partie które chcesz znacznie poprawic a sprobujemy ten plan treningowy jeszcze ulepszyc.

Zmieniony przez - SlipBoro w dniu 2010-05-11 10:10:00

Śniadanie: jajecznica z 2 jaj [15b/12t/1w/169kcal] z wkrojonym całym pomidorem, przegryzana kalarepa [1,5b/0,3t/6,1w/26kcal]
2Śniadanie: przedtreningowy: 150g gotowanej piersi z kurczaka [32b/2t/0w/149] samo białko bo tak mnie do tej pory uczono że na redukcji ino białeczko przed treningiem
Trening siłowy plus 30 min bieżni po
Obiad: potreningowe: 50g ryżu brązowego[4b/1t/34w/169kcal], 150g piersi z kurczaka [32b/2t/0w/149]
Podwieczorek: sałatka warzywna(pomidor, ogórek, kalarepa, papryka) z pałeczkami surimi 70g --- nie mam pojecia ile to to ma ;d
Kolacja: 125g twarogu półtłustego [23b/6t/5w/166kcal] nie wiem czy na wieczór moge dorzucić jakiś słonecznik tu czy nie


łooo strasznie mało mi tego wyszło eh

Partie do poprawy hmmm najbardziej uda, ramiona i brzuch :P Podejrzewam że jak większość kobiet :P Ale tak w sumie to zależy mi na całościowym efekcie

zle cie uczono. zrodlo energi musi byc przed treningiem jakies bo inaczej wystapi niechciany katabolizm. Tluszcz albo wegle ( lepsza opcja dla ciebie ) koniecznie. Podbij zdrowymi tluszczami kcal do 1550 i zobacz co sie bedzie dzialo. Liczy sie bilans dzienny (24h) wiec pytania typu czy moge zjesc slonecznik przed snem sa nie na miejscu. Jesz tyle zeby zmiescic sie w bilansie, i niech to bedzie stale utrzymywana ilosc bialka/tluszczu / wegli w wybranym przed ciebie stosunku. Czerp tluszcze z konkretnych zrodel (na forum poszukaj) jesli masz malo wegli.

No dobra oliwa z oliwek, orzechy dojdą do tego bo ryby i jajka szamie na bieżąco

Śniadanie: jajecznica z 2 jaj [15b/12t/1w/169kcal] z wkrojonym całym pomidorem, przegryzana kalarepa [1,5b/0,3t/6,1w/26kcal]

//Dodaj łyżkę tranu

2Śniadanie: przedtreningowy: 150g gotowanej piersi z kurczaka [32b/2t/0w/149] samo białko bo tak mnie do tej pory uczono że na redukcji ino białeczko przed treningiem

//Dodaj tu kaszę gryczaną, jęczmienną, ryż brązowy lub płatki owsiane (cokolwiek lubisz)

Trening siłowy plus 30 min bieżni po
Obiad: potreningowe: 50g ryżu brązowego[4b/1t/34w/169kcal], 150g piersi z kurczaka [32b/2t/0w/149]

//OK

Podwieczorek: sałatka warzywna(pomidor, ogórek, kalarepa, papryka) z pałeczkami surimi 70g --- nie mam pojecia ile to to ma ;d

//Surimi nawet nie leżały koło krabów, to zmielone resztki i mają więcej ww niż białka. Odpuść i lepiej wrzuć prawdziwą rybę lub kawałek kurczaka do tej sałatki. I podlej to oczywiście oliwą albo dodaj kilka orzechów włoskich.

Kolacja: 125g twarogu półtłustego [23b/6t/5w/166kcal] nie wiem czy na wieczór moge dorzucić jakiś słonecznik tu czy nie

//Nie słonecznik ale orzechy. Słonecznik pogarsza bilans tłuszczy i przesuwa go w stronę o6.
Kaloryczność podnieś do 1700, bo te 1500 to za mało jest. W DNT możesz pobiegać czy na rowerze pojeździć.

Jeśli chodzi o trening, to SlipBro dobrze Ci sugeruje obniżenie ilości powtórzeń. To pozwoli Ci zwiększyć obciążenia. Generalnie LC i trening siłowy daje bardzo dobre efekty.

W DNT niestety pracuje z reguły czyli mam ogrom ruchu bo np 8 godzin mycia okien więc na bieganie siły nie ma. Orzechy dorzucę to podniesie kaloryczność. Co do treningu to mam pytanie obniżyć ilość powtórzeń ale do jednej stałej liczby np 3 serie po 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem czy np wrowadzić 3 serie po np 8-10-12 ze zmiennym obciążeniem

W DNT niestety pracuje z reguły czyli mam ogrom ruchu bo np 8 godzin mycia okien więc na bieganie siły nie ma. Orzechy dorzucę to podniesie kaloryczność. Co do treningu to mam pytanie obniżyć ilość powtórzeń ale do jednej stałej liczby np 3 serie po 8 powtórzeń ze stałym obciążeniem czy np wprowadzić 3 serie po np 8-10-12 ze zmiennym obciążeniem

TheBigBoss - dlaczego każesz jej podbijac diete ww i tluszczami jak ma w niej i tak zamalo białka , w dadatku posilek przedtreningowy z złożony z Ww nie jest wcale konieczny , wazne abyś "viline" naladowała organizm dobrymi Ww po treningu.

Co do treningu to mozesz robic trening obwodowy jak i split, ja bym sie skłaniał ku temu drugiemu na ilosci powtórzen 12max . Rób trening progresja a nie regresja .

Pozdrawiam
SlipBoro