SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Klatka - Technika ćwiczeń oraz proporcje. (Zdjęcie)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1709

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 394 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21935
Dane o sobie:
Staż: rok, chwilowo przerwa
Ost. plan: Split partia 1x/tyg bazowany na arcie "Masa".
Dieta: Kiedy będę miał możliwość to typowa na masę 3000kcal.
Waga: 89kg Wzrost: 185
Suple które będę stosować: BCAA, Stack

Cele: Domasowanie klatki piersiowej, poprawienie wyniku w wyciskaniu.

Otóz mam taki problem:
http://yfrog.com/g4klata1j

Chcę wypełnić środek i góre. A najbardziej wypełnić tą lukę zaraz pod szyją.


Zastanawiam się czy na mój staż nie będzie najlepszy split partia 2x/tyg z lekkim priorytetem na góre klatki. Niedługo planuję redukcje na CKD jednak zanim to się stanie pragnę domasować klatkę gdyż jest daleko w tyle w porównaniu z innymi partiami (39 ramie, 45 łydka, o udzie nie wspomnę bo jestem dość zalany)

Podaje mój plan w splicie z podziałem na trening lekki i ciężki.

A1 (Tu mam 2 dni wolne do A2)
Klatka Piersiowa.
1. Dipsy. 4x6-8p (Progresja)
2. Wyciskanie hantli na skosie. 3x6-8p
3. Krzyżowanie linek. 2x10-12p

Naramienne
4. Wyciskanie sztangi w staniu. 3x6-8p
5. Unoszenie hantli bokiem SS: 2x10p

Trójgłowy ramienia.
6. Wyc. francuskie sztangą w staniu. 3x10p

A2 (Ostrzej, 3 dni wolnego

Klatka Piersiowa
1. Wyc. sztangi na skosie. 4x6-8p (Progresja)
2. Wyc. sztangielek na skoskie z supinacją. 4x8-10p
3. Rozpiętki na skosie. 3x10p

Naramienne
6. Unoszenie hantli bokiem. 3x10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x10

Triceps
8. Wąskie wyciskanie. 4x6-8p

Co myslicie ?

Na serio.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340395
Czego nie piszesz w dziale dla poczatkujacych?

Strasznie okroiłeś ankiete.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-26 15:28:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 394 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21935
Pisałem tu gdyż myślę że tutaj dostanę najlepszą odpowiedź ze względu wiedzy użytkowników tutaj.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Sayeru16
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 12miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ~105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: Myślę że ok. 20%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x5, 110x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x5, 150x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x2, 95x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : -
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split partia 1x/tyg przez miesiąc.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800-3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: reszta.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Podobna jak ostatnio.
PODAZ KALORII NA START: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Reszta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Bcaa, Stack przed i po treningowy, kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kiedy mam to jakiś lajtowy przed treningiem.

***************************************************************

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340395
Mysle ze ekipa w dziale dla poczatkujacych spokojnie by ci pomogla.


Mysle ze powinienes wejsc na splita-partia 1x week.

Klaty nie musisz poki co tykac 2x w tyg-wystarczy raz ale z odpowiednimi.
cwiczeniami.

Poza tym widze ze brakuje masy w calej obrebie miesnia-choc niewiem jak z reszta.

Z cwiczeniami dobrze kombinowales choc 2 treningi byly by ciezkie-momo mniejszej ilosci serii w jednym.

Postawilbym wyc. na skosie jako cw. glowne-nic nie kombinujac.
Gora ruszy-nie ma innej opcji.Jescze jestes poczatkujacym wiec specjalizowanie partii jest nie potrzebne.

Plan:

wyc. sztangi skos gora 4x6-10p /progres
dipsy 4x 6/8p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 3/4 x 8-10p

Pierwsze cwiczenie zaatakuje ci cala gorna czesc klatki-na nim bedziesz opieral progres

Dipsy zaatakuja w szczegolnosci dolne rejony-choc klata bedize pracowac calosciowo.

Wyc. sciskajacy-cw. zaatakuje srodek gornych rejonow.

Nic wiecej nie potrzeba.

Dobra technika i dieta-klata rosnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Wyglądasz jakbyś w życiu na sztangę nie spojrzał. To dział dla zaawansowanych.

Split partia 2 x week ze złożonych ćwiczeń wielostawowych bez kombinowania. W priorytety to ja się mogę bawić a Tobie brakuje mięśni po prostu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 394 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21935
Co do diety to się nie martwię jednak chciałbym poruszyć kwestię odpowiedniej techniki.

Zakładajmy że chodzi o wypychanie sztangi na skosie. Ściągam łopatki, wypinam klatkę, robię bardzo wolnego negatywa, zatrzymuję sztangę 1cm przed klatką i robię 2,5/3 wycisku. Klatkę czuje jedynie przy negatywie i sekundę w czasie wyciskania - Czy wy też tak macie?

Przy rozpiętkach (na bramie) czuję jedynie barki i zew. partie klaty a środka w ogóle.

Czy to może być wina genetyki albo mojego układu szkieletowego? A co do splita 1x/tyg to moim zdaniem nigdy na nim nie potrafiłem zmęczyć klatki. Za 2-3 dni była z powrotem zregenerowana.

Na początku przygody z siłownią nie chciałem jak wszyscy skupiać się na klatce, bardziej interesowały mnie mocne nogi i plecy ale klatka teraz poważnie odstaje.

Teraz pytanie:
- Jaką szeroko rozstawić ręce przy wyc. skos ?
- Przy wyciskaniu ściskającym mam te hantle faktycznie ścisnąc do siebie? Oczywiście pozycję techniczną będę zachowywał.


Zakładam aby na klatkę robić 15s cw. złożonych.
Wychodzi 6s w A1 i 8s w A2.

A
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 3x8-10p <--- Co myślisz o mdsie z 30-20-0 stopni nachylenia ławki?

B
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p
dipsy 3x 6/8p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 2x8-10p

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 237 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90246
Koledzy mają racje zanim weżmiesz sie za obróbke detali zbuduj jakąś baze wyjściową bo na chwile obecną nic Ci nie da trening ze specjalizacjami. Dieta i zacznij trening tylko na wolnych cięzarach ( drążek / sztanga / hantle = siady / mc / wyciskania / podciaganie ) i dopnij diete , zadbaj o regeneracje bo bez niej szkoda nawet sie meczyć . Na początek polecam FBW tylko na wolych ciężarach i przedewszytkim cierpliwości bo mięsnie nie rosną pare tygodni tylko lata.

Zmieniony przez - ronny17 w dniu 2010-09-26 18:52:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Zakładam aby na klatkę robić 15s cw. złożonych.
Wychodzi 6s w A1 i 8s w A2.

A
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 3x8-10p <--- Co myślisz o mdsie z 30-20-0 stopni nachylenia ławki?

B
wyc. sztangi skos gora 3x6-10p
dipsy 3x 6/8p /progres
wyc. sciskajacy skos 25st 2x8-10p



jak już dzielisz to

A grubość, środek

dipsy 5 x 6
wyciskanie młotkowe lub sciskające 4 x 8


B szerokośc, góra

wyciskanie sztangi na skosie 4 x 8-10
rozpietki na niewielkim skosie 3 x 12-15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 394 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 21935
Ronny, mój trening opierał się tylko i wyłącznie wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. Ze wszystkiego jestem zadowolony oprócz właśnie klatki piersiowej. Przez ten okres czasu nie ściągałem łopatek i nie wypinałem klatki przy wyciskaniu.

Hubert: Thx.


Zmieniony przez - Sayeru16 w dniu 2010-09-26 19:05:31

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3991 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340395
Przy sicskajacym hanlte prasujesz o siebie przez caly zakres.

Poprawna technika-podstawowe cwiczenia i zbudujesz klatke.

Reszte tak samo.

Skoro chcesz roz splita partia 2x week-ja mimo wysztsko robilbym klasycznego.


Trening podany przez Huberta jest dobry-ale w dniu grubosci nic innego jak zrobic wyc. mlotkowy.Cw. fajnie 'podbije' ci klatke.Poza tym jest mocne ciezarowo.

Wyc. sciskajacy daj w dniu gory

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-26 20:16:07
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak spalić mięśnie

Następny temat

Supinacja, zwykły uchwyt, młotkowy

Wheya