PODSUMOWANIE
Trening 1: przysiady
Ogólnie o: jak widać progres w trakcie ćwiczenia całkiem niezły. Z początkowego 115kg, które już było ciężarem dla mnie dużym na ostatnim treningu zrobiłem 135kg, choć niezbyt głęboko. Ogólnie przysiad nie będzie moim ulubionym bojem, ale walczyć będę o każdy możliwy kilogram. Na pierwszym treningu nie udało mi się zbytnio, co można było zauważyć na filmiku. Z treningu na trening jednak czułem wzrost siły m.in. dzięki przysiadom z 3sekundowym zatrzymaniem oraz dzięki wypychaniu ciężaru jednonóż na suwnicy. Przydałyby się buty do siadów, ale to kwestia tego, kiedy otrzymam pieniądze z pracy.
Coś o każdym ćwiczeniu:
Przysiady – nie spodziewałem się, że tak małe ciężary jak na moje rekordy sprawią, że zrobię progres o 20kg w ciągu 10 tygodni. Wysiłek odczułem w tym ćwiczeniu jedynie na jednym z ostatnich treningów i tylko dlatego, że ogólny stan mojego zdrowia nie pozwolił mi na power. Przy małych ciężarach występowały nawet drobne problemy z równowagą, co zostało wyeliminowane w momencie, gdy większy ciężar przygniótł mnie do podestu.
Przysiady z 3sekundowym zatrzymaniem – ćwiczenie masakra. Jestem za***iście zadowolony z tego ćwiczenia, uważam, że dało mi bardzo dużo w osiągnięciu takiego a nie innego wyniku. Pierwsze 2, może 3 treningi były na lajcie, reszta szła już coraz trudniej, ostatni trening już ledwo ledwo dawałem radę wstać, na co miało też wpływ siadanie z dużymi ciężarami w poprzednim ćwiczeniu. Te 3 sekundy były nawet trochę któtsze, gdyż nie szło po prostu dłużej usiedzieć. Liczyłem do 3 i jazda w górę. Wielki pozytyw dla tego ćwiczenia i na pewno wrócę do niego w przyszłości.
Wypychanie jednonóż na suwnicy – tu też masakra. Równie pozytywnie zaskoczony. Zwykle wykonywałem to ćwiczenie tradycyjnie, czyli wypychałem dwiema nogami. Jednonóż jednak było o wiele trudniej, choć zostawiałem sobie jakąś delikatną rezerwę i mogłem polecieć bardziej ostro. Ostatni trening zaniedbałem i nie zrobiłem tego ćwiczenia, czego żałuję, bo byłoby ostro. Uważam to ćwiczenie za klucz do osiągnięcia aktualnego rekordu na równi z 3sekundowym przysiadem.
W superserii wykonywane: Wznosy nóg do poziomki w zwisie/kolan do brzucha
i
Wiosłowanie sztangą w opadzie(5tygodni)
/
Podciąganie na drążku szeroko(5tygodni) – nie sposób omawiać tych ćwiczeń osobno. Razem powodowały największe ciśnienie na treningi. Szczególnie Wznosy i Podciąganie. Duży + dla tego zestawu ze względu na to, że wzmocniły mi uchwyt. Wznosy nóg bardzo poprawiły mi brzuch i powodowały niesamowity ogień, który mogę porównać do czasu, gdy ćwiczyłem A6W. Wiosłowanie sztangą oceniam średnio, gdyż nie jest to moje ulubione ćwiczenie. Podciąganie na drążku szło nieźle i czułem siłę na ostatnim treningu, o czym świadczy 14 wykonanych podciągnięć. Plecy nawet lekko się rozbudowały, co jednak nie jest wcale takie dobre dla mnie.
Treningi dynamiczne – ogólnie nie przypominały zbytnio dynamicznych, poza krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Starałem się robić to dynamicznie, ale nie wychodziło mi raczej.
Treningi siłowe i podejścia do rekordów – Siłowe treningi nie były już takie łatwe. Mierzenia rekordów poza pierwszym, który odbył się na 1 treningu poszły dobrze. W przyszłości myślę stosować takie przerwy na bicie rekordów w trakcie cyklu, bo nie zaburzają go, a powodują, że człowiek chce walczyć o więcej.
Zakończenie – poszło nieźle. Cel to 145kg do którego zabrakło 10kg, co i tak jest dobrym wynikiem. Jestem zadowolony i czekam na więcej, bo będzie siła. W bandażach i kostiumie może być jeszcze lepiej, co na pewno mnie podbuduje do dalszej „współpracy” z ciężarami.
Trening 2: wyciskanie leżąc
Ogólnie o: bardzo niezadowolony z tego boju. Chciałem tu zrobić ok. 20kg a nie zrobiłem nawet jednego(w trakcie treningów, jeszcze dokładnie zobaczymy po cyklu z dobrą rozgrzewką). Głównym powodem dla którego nie zadziałało to wyciskanie jest zła rozgrzewka. Były to bardziej treningi niż rozgrzewki pod duże ciężary. Ciężar ciągle zatrzymywał się w jednym miejscu tj. parę mm przed miejscem, gdzie wyciskałem od deski. Tylko ostatnie treningi były tak naprawdę bardzo ciężkie, reszta ok. Mostkowanie leży i kwiczy, ale w przyszłości będzie na pewno lepiej.
Coś o każdym ćwiczeniu:
WL – ćwiczenie mnie zawiodło, choć być może jeszcze się zrehabilituje. Początkowo małe obciążenie nie było problemem, ostatnie treningi już jednak z dużym wysiłkiem i było bardzo miło. 54321 niezbyt mądrze wykonane i to moja wina, mogłem posłuchać się was, co dałoby już pewnie 100kg.
Wyciskanie z deską 10cm – czuję, że dzięki temu ćwiczeniu w koszulce pójdzie bardzo dobrze. Progres w ćwiczeniu był fajny, z ok 100kg na 110kg, co patrząc na samo WL jest miłym akcentem. Bez wątpienia wykorzystam to ćwiczenie w przysżłości, bo jest jednym z lepszych.
W superserii wykonywane: Brzuszki z obciążeniem na skośnej(10kg)
i
Francuskie wyciskanie w leżeniu(5tygodni)
/
Wyciskanie wąsko w wąskim chwycie(5tygodni) – Brzuszki to nic szczególnego, choć z tym obciążeniem dały trochę w dupsko. Bardziej interesujące były tu jednak ćwiczenia na triceps. Francuskie wyciskanie nigdy mi nie podchodziło i tu było podobnie, średnia technika i nieduże ciężary. Czekałem na zmianą na wyciskanie wąsko, które dało power. Pompa na pierwszych treningach tak niesamowita, że nie mogłem dokończyć tego ćwiczenia. Ostatni trening wypadł oczywiście najlepiej
Treningi dynamiczne – Starałem się robić jak największą dynamikę i wychodziło w wyciskaniu z dechą i w tricepsie. Ogólnie reszta średnio-dynamiczna.
Treningi siłowe i podejścia do rekordów – siłowe treningi oceniam średnio. Wyciskanie leżąc było kiepskie, kiepska rozgrzewka i brak progresu w tym ćwiczeniu. W wyciskaniu z dechą już dużo dużo lepiej, progres widoczny i fajnie to czułem. Oby to ćwiczenie dało mi trochę kg w WL.
Zakończenie – Chciałbym, aby już na treningach był widoczny progres. Nie było takowego, ale nie załamuję się i po cyklu zobaczymy. Niewątpliwie moja pięta achillesowa.
Trening 3: martwy ciąg
Ogólnie o: tak jak u wielu trójboistów jest to i dla mnie najmilszy bój. Martwe ciągi pozwalały mi powalczyć i naprawdę się wysilić bez strachu przed kontuzją, co niestety dręczony mnie przy przysiadach. Poszło, moim zdaniem, bardzo dobrze w tym boju. Z początkowego ciężaru 145kg, które było ogromnie ciężkie, na ostatniej próbie bicia rekordów, po kiepskiej rozgrzewce, dałem radę wyciągnąć 170kg. Uważam, że na „mini zawodach” pęknie jakiś jeszcze większy wynik, bo dobrze czuję się w tym ćwiczeniu.
Coś o każdym ćwiczeniu:
MC – ciężary nie były zbyt duże, jak na podstawowe ćwiczenie, które miało wpływ na MC. Końcowe 5x1x125kg też nie dało w kość tak, jak ciężary, które wynosiłyby 90% CM. Ogólnie zadowolony ale niedosyt ciężaru jest, co można było zauważyć w momencie, gdy zachciało mi się podnieść dodatkowe kg na jednym z ostatnich treningów.
Dynamiczne wznosy barków ze sztangą – zawsze lubiłem szrugsy. Tu wyjątkowo ćwiczenie wyglądało inaczej, gdyż zwykle ćwiczyłem na mniejszym ciężarze i na większej liczbie powtórzeń. Jednak nawet taki ciężar i mało serii pozwoliły poczuć to ćwiczenie. Zadowolony.
MC o prostych nogach – nie wykonywałem tego ćwiczenia zbyt dobrze technicznie. Niestety dwójki czułem tylko na dwóch ostatnich treningach, z czego ostatni tak naprawdę dużo słabiej niż na poprzednim. Rekompensatą za stracone napięcie w dwójkach był niezwykły wysiłek prostowników, po pierwszych treningach ledwo dawałem radę dokończyć trening.
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc – ćwiczenie które dołożyłem sam, barki na pewno się wzmocniły.
Spięcia brzucha na maszynie siedząd – poszło bezproblemowo. Początkowo miałem problemy z załapaniem prawidłowej techniki spięć na tym sprzęcie, ale potem coraz lepiej. Ćwiczenie traktowałem jako dodatek, raczej nie wpłynęło bardzo na siłę mojego brzucha.
Treningi dynamiczne – Tu wyjątkowo treningi dynamiczne wyglądały prawidłowo. Dynamika była dynamiką.
Treningi siłowe i podejścia do rekordów – to ćwiczenie jest dość elastyczne co do rozgrzewki i siły. Dlatego nawet przy takiej rozgrzewce jaką miałem dałem radę w ćwiczeniach siłowych. Ogólnie treningi siłowe były mało siłowe, gdyż ciężar też nie był duży.
Zakończenie – Niewątpliwie mój ulubiony bój. Fajna walka i niezłe ciśnienie. Poszło zdecydowanie dobrze i tu brakuje jak na razie 20kg do tego, co planowałem. Być może po mini zawodach będzie to już tylko 10kg lub nawet 5kg. Zadowolony i oby szło tak dalej.
ĆWICZENIA DODATKOWE by Wodyn
Ogólnie o: ćwiczenia dały mi na pewno wiele. Szczególnie jeżeli chodzi o Hack przysiady i Wiosłowanie Pendlaya. Co do pompek na poręczach nie jestem przekonany, ale to ze względu na to, że zabrakło progresu w WL-u.
Pompki na poręczach – niby wysiłek był, ale tak naprawdę jakoś specjalnie tego ćwiczenia nie poczułem. Na koniec dodałem dodatkowo ciężar i było już lepiej.
Wiosłowanie Pendlaya – czasami brakowało techniki w tym ćwiczeniu, ale ogólnie na plus. Ciężar jak na mnie nie taki mały.
Hack przysiady – tu największy progres i moim zdaniem najbardziej pomogło. Duże cieżary i nogi skatowane po treningu. Początkowo miałem problemy z upadaniem na dupsko, ale udało się nie rozwalić ścięgien Achillesa a także nie przewracać do tyłu nawet przy dużym obciążeniu.
DIETA:
Posiłek przedtreningowy – zazwyczaj było to samo, czyli ryż, kurczak i oliwa. Czasami zdarzył się wypad do KFC. Ogólnie potrzeba mi najmniej 1,5h na to, aby ćwiczyło się dość swobodnie na treningu bez żadnych powrotów jedzenia. Posiłek ten dawał mi powera aby ćwiczyć i nie przejmować się brakiem energii.
Posiłek potreningowy – ogólnie zaniedbałem. Jedzenie to zazwyczaj wyglądało tak: kasza 100g + kurczak ok. 200g i oliwa. Czasami zdazało się, że albo nie dokończyłem jeść albo w ogóle nie zjadłem, co teraz będę nadrabiał
Reszta dnia – ogólnie odczuwałem brak pokarmu w diecie, co zmotywowało mnie teraz do pomyślenia o normalnej diecie, gdzie będę miał ustalone i przygotowane posiłki.
SUPLEMENTACJA:
Witaminy Olimp – początkowo używałem samych witamin tej firmy i efektu raczej nie było widać. Teraz jestem na tych końskich tabsach witamin i minerału, co dało efekt w postaci spokojniejszego snu i cudownego, żółtego moczu
Ogólnie jednak lepiej dzięki tym witaminom.
Ocena całego planu – jak na pierwszy plan w trójboju siłowym poprawa wyników bardzo wyraźna, co było celem. Ogólnie POLECAM ten trening każdemu, kto rozpoczyna swoją przygodę z trójbojem, moim zdaniem ten plan daje dobre podwaliny do dalszych zmagań o duże ciężary.
KingCold
BAMF
wiec poniedzialek i wtorek 
Senegroth
