SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kilka pytań

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 705

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18

Waga

68

Wzrost

186

Cel treningowy

Zwiększenie siły i masy

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy (przerwa była 6 miesięcy i wracam znowu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia, wszystko dostępne

Dieta

W budowie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 456
Cześć, zapewne ten temat był wałkowany 1928379237480237 razy, ale chce się upewnić, że nie popełnię błędów jak kiedyś. Miałem około 5-6 miesięcy przerwy od siłowni z powodów zdrowotnych (chodziłem około 1/2 roku), teraz chce wrócić. Przez pół roku przyszło mi około 10 kilo, nie wiem czy był to dobry czy słaby wynik (chwyciłem się tylko kreatyny na okres 6 tygodni, reszta na sucho). Więc kilka pytań, aby odświeżyć pamięć:

1) ile przerwy między seriami? mam zamiar teraz odmierzać to zegarkiem, gdyż ostatnio jak chodziłem były to przerwy różne, czasami 30s a czasami 2-3 minuty
2) ile przerwy między ćwiczeniami?

3) 4 czy 3 dni treningowe? (3 ostre, jeden przeznaczony na brzuch i przedramię około 30-40 minut)

4) plan treningowy

Poniedziałek:
Klatka (powtórzenia 12-10-8-6 (4 serie)):
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie hantelek na ławce skośnej w góre
- rozpiętki (maszyna czy na ławeczce?)
- wyciskanie na maszynie (http://img28.olx.pl/images_tablicapl/110430865_2_644x461_maszyna-do-wyciskanie-na-klatke-piersiowa-master-sport-dodaj-zdjecia.jpg coś w tym stylu jest u mnie na siłce)
Barki (powtórzenia 12-10-8-8 (4 serie)):
- prostowanie rąk na maszynie (pewnie źle to ćwiczenie nazwałem http://www.kulturysta.com/wp-content/uploads/2014/04/barki_maszyny3.jpg )
- prostowanie rąk hantelkami
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Środa:
Biceps (powtórzenia 12-10-8-8 (4 serie)):
- uginanie przedrabion gryfem łamanym
- uginanie ramion ze sztangielkami
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Piątek:
Plecy ((powtórzenia 12-10-8-6-6 (5 serii)):
- ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki
- ściąganie drążka na wyciągu górnym do karku
- wiosłowanie na maszynie
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
Nogi ((powtórzenia 12-10-8-8 (4serie)):
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na maszynie
- uginanie nóg na maszynie
- wspięcia na palcach

5) Waga: 68kg (spadło wszystko co zrobiłem ostatnio) wzrost ok. 185 cm - jakie zapotrzebowanie mi jest potrzebne na kalorie, obecnie buduję dietkę po treningu wyliczyło mi 3100 co jest dość dużo, tyle czy coś + lub - ?

Proszę o usunięcie tego http://www.sfd.pl/Powrót_na_siłownie__kilka_pytań-t1058173.html tematu, nie mogłem edytować.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5177 Napisanych postów 59048 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725855
Plan treningowy sporo przeładowany jak na Ciebie. Weź sobie na początek plan podstawowe fbw bez zbędnych ćwiczeń 3 dniowy. Zrobisz sobie ze 2 mikrocykle i wskoczysz na trening 4 dniowy jeśli będzie opcja.

Między seriamu 2 minuty powinny być ok między ćwiczeniami podobnie.

Ale jak diety nie będzie to z postępami będzie słabo

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 456
rion10
Plan treningowy sporo przeładowany jak na Ciebie. Weź sobie na początek plan podstawowe fbw bez zbędnych ćwiczeń 3 dniowy. Zrobisz sobie ze 2 mikrocykle i wskoczysz na trening 4 dniowy jeśli będzie opcja.

Między seriamu 2 minuty powinny być ok między ćwiczeniami podobnie.

Ale jak diety nie będzie to z postępami będzie słabo


Ile kalorii dietka? Bo obecnie buduję ją. Dam do oceny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5177 Napisanych postów 59048 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 725855
Nie wiem ile kalorii musisz spożywać sam musisz sobie wyliczyć aby mieć jakiś punkt wyjścia

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Nie musi być nawet fbw ale trening przeładowany okrutnie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na siłowni a zajęcia fitness, jak połączyć?

Następny temat

LUBIE DZIAŁAĆ

Nutlove-choco