Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022

Do konca mikrocyklu zostal jeden Trening plecow ale juz Dzisiaj cyklem fotki na podsumowanie tych 3,5tygodnia.
Celem mikrocyklu bylo polepszenie glownie grubosci plecow, poprawa barkow i klaty. Mysle ze sie udalo a nie cwiczone partie jak nogi i lapy na tym nie stracily.



A tu porownanie do fotek z przed mikrocyklu. Po lewej po prawej przed. Mysle ze roznice widac i jak na 3,5tyg dobry progres.

Po za tym ustalilem z Dominikiem start redukcji ale o tym dokladniej na dniach.



Zmieniony przez - Gugcio w dniu 31.12.2017 15:20:05

Bicepsy przodem - super to wygląda w tej pozie

Nie zdazylem dodac Fotek

Dzieki Przemku










Zmieniony przez - Gugcio w dniu 31.12.2017 15:22:42

02.01.2018 Redukcja Dzien 1

No i stalo sie trzeba wkoncu redukowac pierwszy dzien przelecial srednio bo w pracy stresu co nie miara. Dali mi innych ludzi na zmiane i musze latac jak za malymi dziecmi a i tak sp******ili robote
Leb mnie bolal bo slabo spalem i do tego 4h. Mimo to na treningu dalem z siebie wszystko, pot sie lal, ryja darlem jak trzeba i wkoncu Cardio zrobione

Takie makro na start:

treningowy

1. 70g B + 50g ww + 20g f
2. 70g b + 50g ww + 20g f
3. 70g b + 70g ww
4. 70g b + 100g ww
5. 70g b + 50g ww + 20g f

Wolne

1. 70g b + 50g ww + 15g f
2. 70g b + 50g ww + 15g f
3. 70g b + 50g ww + 15g f
4. 70g b + 50g ww + 15g f
5. 70g b + 50g ww

Po treningu wjezdza 40gr isolatu + 30gr carbo. Podczas treningu aktualnie popijam 20gr Bcaa, 2gr wit C, 2gr beta alaniny.

Cardio 7 razy w Tygodniu po 20min narazie. Trening 6 dniowy split w systemie 3dni on 1 dzien off 3dni on.

Dzien 1

Barki

1) Wznosy w bok siedzac x 4 20 - 8
2) Przyciaganie hantli do brody x 4 10 - 8
3) wznosy w bok hantlu jednoracz x 4 15 - 10
4) wznosy sztangi w przod nachwytem x 4 12 - 8
5) wznosy w bok w opadzie tulowia x 6 12 - 8

Brzuch
1) Allahy x 2 25 - 20 i dopadly mnie takie skurcze prostych brzucha ze musialem przerwac

Cardio 20min.

Trening szybki i dosc intensywny bo skrocilem przerwy miedzy seriami. Dobra pompa po szarlotce a do tego pocilem sie jak wieprz

Odpalilem tez akurat nowe "suple" wiec mysle ze jak zejdzie woda po obzarstwie to powoli zacznie sie cos dziac. Waga dalej 103.2kg tak wiec ok. 13kg w 15tygodni do zrobienia Dzisiaj spalem juz zdecydowanie lepiej ale dalej zlany potem jak prosie. W robocie od rana stres teraz juz sie powoli uspokaja. Wieczorkiem pierwsze nogi od 4tyg. Musze uwazac zeby mnie nie ponioslo i nie doj**al na 1 raz za mocno.

Pijesz beta alanine w trakcie treningu?
W sumie muszę też spróbować bo zawsze dawałem przed tradycyjnie a w trakcie tylko bcaa z glutamina pije

@Big Ron, to bardziej z lenistwa niz z uwagi na jakis pozytywny efekt. Niechce mi sie przed treningiem nic z takich rzeczy miksowac. Wrzucam wszystko do mojego Baniaka 2.2l zalewam woda i gitara. Moglem sobie jeszcze arginine wziasc ale zapomnialem.

03.01.2018 Redukcja dzien 2

Micha bez zmian, glod sredni bo jeszcze dosc sporo zarcia mam. Woda powoli schodzi bo czuje sie i wygladam jak zbiornik retencyjny Samopoczucie srednie bo w robocie troche stresu zawsze na dniowkach mam. Po pracy zjadlem i za pozwoloniem mojej besti polozylem sie na 2h Szykujac bialeczko z Maltodextryna okazalo sie ze mamy akurat ostatnie 40gr prochu wiec trzeba bylo jechac po jakies male zanim paka przyjdzie z SFD. Wzielismy wheya All Stars'a, czekolada zajbista w smaku ale cena 15,20€ za 500gr juz mniej zaj**ista Jak sie czlowiek przyzwyczail do cen z SFD to ciezko przezyc taki zakup

Czworki

1) Wyprosty x 2 *25 + 6 seri 20 - 12
2) Suwnica pozioma x 4 * 15
3) odwodzenia x 3 * 15
4) przywodziciel x 3 * 15

Trening bardziej rozruchowy po 4tyg. Przerwy. Pompa masakra nogi palily jak diabli. Na koniec bialko z Maltodextryna i 20min Cardio. Zonka akurat miala wczoraj bareczki z tricpesem i silowo z treningu na trening coraz lepiej. Zakonczyla wspoprace z Trenerka i wrocila pod moje skrzydla Ulozylem jej 3 dniowego splita z naciskiem na cw wielostawowe i sa pierwsze efekty. Kilka razy mi powiedziala ze zaj**isty trening i ze teraz czuje ze cwiczy wiec cisniemy dalej. W sprawach miski bardzo duzo nauczyla sie u Alicji i poznala swoj organizm przez co jest jej duzo latwiej operowac kcal i dobrac odpowiednie makro itd. Narazie bez Fotek bo sie wstydze Nawet na silce cwicze w bluzach albo krotkim rekawku. Przewaznie tak robie na redukcji i po 4-6tyg jak wjade w Tank topie jest Wow efekt Najlepsze sa wtedy pytania typu co biore, czy mam jakies witaminy na sprzedaz itd. Dzisiaj wjada lapy

04.01.2018 Redukcja dzien 3

Zrobilem sobie dzien Offu bo cos slabo sie czulem. Posilki dopasowane wiec luz. Odpoczalem, zdrzemnalem sie jak zwykle

05.01.2018 Redukcja dzien 4

Dzien zaczalem o 5 rano sniadankiem zlozone z 8 wafli ryzowych, 3cale jajka, 6bialek, 20gr majonezu Light i 150gr chudej szynki. Potem do roboty. W robocie 2 male mandarynki w miedzy czasie. Potem wjechalo 60gr ryzu, 350gr tataru wolowego z fasola i 35gr mieszanki orzechow.

Po pracy wjechalo 90gr ryzu, 350gr Kury, 100gr fasoli. Na treningu wjechal Triceps + Biceps. Po treningu 30gr maltodextryny + 40gr Wheya. Na koniec 20min Cardio. W treningu zmniejszylismy objetosc a zwiekszylismy intensywnosc wiec wjechalo po 10seri roboczych na miesien.

Triceps

1) prostowania z linka wyciagu x 4 15 - 8
2) franzuz lerzac x 3 10 - 8
3) francuz na wyciagu za glowy stojac x 3 12- 8

Biceps

1) modlitewnik na maszynie x 4 20 - 12
2) Uginania z lamanym gryfem x 3 8 - 6
3) Mlotki stojac x 3 10 - 7

Trening dobry i intensywny ale jakos taki plaski sie czuje a dopiero 4 dzien wiec napewno nie od miski. Zeszlo troche wody i nabicie slabe mimo to pompa ostra i ogolnie rzecz biorac trening udany. Moze przez malo snu i te drzemki popołudniu chodze taki rozstrojony. Jutro Dwuglowy uda i lydki.






Zmieniony przez - Gugcio w dniu 05.01.2018 22:44:39

dżemki w ciągu dnia faktycznie potrafią zamulić, takie 15-20min nieraz jest zbawienne ale jak ci na dluzej oko padnie to się chodzi jak zombie resztę dnia. Przynajmniej jak tak często mialem....teraz nawet jakbym chcial to nie mam kiedy takiej dżemki machnąc - a szkoda.

Kurde do tej pory tutaj nie trafiłem a dziennik zaj**isty;) nadrobilem i teraz juz bede na bieżąco. Forma bardzo fajna, nie wiem czy nie doczytalem czy nie pisales ale jakis start w planie?;)

Debiuty w Niemczech