SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kamil Głuszek- przygotowanie do zawodów 2019r.

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8590

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
Witam wszystkich serdecznie!

Do założenia dziennika treningowego zbierałem się na prawdę dość długo, ale w końcu nadeszła ta chwila i cel został obrany.

Mam 22 lata i sportami sylwetkowymi zacząłem interesować się od 2015r. Wcześniej trenowałem biegi sprinterskie więc trening siłowy również był wykonywany ale z nastawieniem na dolną część ciała. Niestety po kontuzji jaką doznałem w 2014r. zostałem zmuszony zrezygnować z uprawiania lekkoatletyki ale stąd narodziła się nowa pasja związana z kulturystyką.

Początki bywały dosyć trudne jak to u każdego. Jedyne co potrafiłem to jako tako robić przysiady, martwe ciągi i jakieś sprinterskie zarzuty lub podobne ćwiczenia. Do treningu góry podczas bycia sprinterem nie przykładaliśmy się kompletnie i technika kulała. Przez rok tułałem się trenując samemu i próbując co raz to wymyślnych metod i sposobów na osiągnięcie jakiś rezultatów. Z czasem powiększałem swoją wiedzę z zakresu treningu i odżywiania co poskutkowało jako takimi rezultatami.
Nie ukrywam, że sporo nauczyłem się trenując z moim dobrym znajomym oraz użytkownikiem tego forum kilka lat temu. Możliwe, że niektórzy będą go kojarzyć(Hekade).
Po kolejnym roku solidnego trenowania i wykonaniu redukcji sylwetka prezentowała się w taki oto sposób:






Niestety w 2017 roku kontuzja kolana również powróciła i musiałem przejść zabieg co wykluczyło mnie z treningów na kilka dobrych miesięcy.
Po tej przerwie wpadłem w lekki dołek spowodowany brakiem motywacji oraz spadkami na siłowni. Na szczęście po długiej przerwie zmotywowałem się do ponownego pójścia na siłownię i od tamtego okresu sumiennie trenuję. Sylwetka prezentuję się w taki sposób:









Kuźnie w jakich ćwiczę na co dzień to osiedlowa piwnicza siłownia( gdzie sprzętu jest niewiele ale ma swój specyficzny klimat i treningi na niej wchodzą najlepiej). Dodatkowo uczęszczam na okoliczne siłownie gdzie sprzęt jest już nieco lepszy ale brak tutaj lepszym hamerów i innych maszyn.


Aktualnie moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Chcę zdecydowanie zredukować niepotrzebną tkankę tłuszczową i przejść w okres budowania masy mięśniowej. Z partii jakie chciałbym poprawić to zdecydowanie klatka/barki.
Docelowo jeśli wypracowana forma w 2019 była by zadowalająca chciałbym wyjść na debiutach lub innych zawodach w kulturystyce klasycznej lub innej kategorii.

Waga na dzień dzisiejszy to 88.1kg na czczo

Dieta:
BTW 200/85/360 +35g(w dzień ciężkiego treningu)
W dzień DNT 200/155/200


Suplementy jakie spożywam to:

omega 3 3g
kompleks wit. 2tab.
D3+k7 2tab.
Wit. C 2g
Probiotyki swanson 1 tab.
odżywka białkowa- uzupełnienie braków białka w diecie


Zachęcam wszystkich do śledzenia oraz do komentowania!











Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 6/7/2018 7:14:58 PM
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 987 Napisanych postów 1860 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 76185
Powodzenia bede zaglądał;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 9703 Napisanych postów 70715 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 934114
powodzenia

Zapoznaj się z tematem podwieszonym, przy aktywnym prowadzeniu dziennika w tym dziale - możesz za jakiś czas liczyć na fajne bonusy od sklepu sfd. Wszelkie warunki tam są opisane. Najważniejsze to prowadzić dobrze i aktywnie bloga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
Dziękuję bardzo! ;)





Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-08 10:39:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1121 Napisanych postów 2405 Wiek 31 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 46048
Powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
Pora na pierwszy wpis w dzienniku treningowym!
08.06.2018

Trening: Nogi+ łydki

Przysiady ze sztangą high bar:
- Rampa 6p 120/140/160/180x3

Przysiady na hack maszynie
-4x16/16/14/14 - 100kg

Wyroki z hantli
-3x16/15/15p hantle 17.5kg

Marty ciąg na jednej nodze
-4x16/14p - 30kg

Uginanie nóg w leżeniu
-3x14/12p 3sztabki

Spięcia łydek w siadzie
-4x18/14p 40kg

Na koniec 30min cardio.

Dieta:
1. Płatki owsiane, twaróg półtłusty, truskawki, pestki dyni, masło orzechowe.
2. Kurczak, ziemniaki, warzywa, ketchup 60% mniej kcal, olej lniany.
3. Budyń z kaszy jaglanej, truskawki,odżywka białkowa.
4. Kurczak, ziemniaki, warzywa, ketchup 60% mniej kcal, olej lniany.
5. Wafle ryżowe, serek wiejski, dżem własnej roboty ze słodzikiem.

Suplementy:

omega 3 3g
kompleks wit. 2tab.
D3+k7 2tab.
Wit. C 2g
Probiotyki swanson 1 tab.
Kreatyna 5g

















Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 6/9/2018 10:22:52 AM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
09.06.2018

Ogólnie zapomniałem dopisać jakim planem trenuję na co dzień. Tak więc od trzech miesięcy jest to push/pull/legs ale dni z treningiem są losowe czyli jeśli czuję, że lepszym pomysłem będzie zrobienie w tym dniu nóg lub pleców z bicepsem to je robię.

Trening: Push 2


Wyciskanie na ławce poziomej
-rampa 6p 60/80/100/110-4p + regres 12x60kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-3x14/12p 20kg

Przenoszenie hantli za głowe
-2x12p 25kg


Wyciskanie hantli nad głowę w oparciu
-2x14p 20kg 2x12p 25kg

Unoszenie ramion przodem z hantlami chwyt młotkowy)
-4x16/14p – 10kg


Wyciskanie hantli zza głowy stojąc
-rampa 8p 25 30 35 40kg – 7p

Uginanie linek wyciągu górnego do boku
-3x12/10p – 20kg

Dieta:

1. Omlet z mąki kukurydzianej, twaróg, truskawki, dżem, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, ketchup,lniany,
3. Budyń z kaszy jaglanej, truskawki,odżywka białkowa.
4. Kurczak, ryż, warzywa, ketchup, lniany.
5. Twaróg, masło orzechowe.

















Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 6/9/2018 9:17:26 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
10.06.2018

Dzień bez treningu:

30 minut cardio w formie rowerka w terenie!


Dieta:

Dzień z niższymi węglami:

1. Twaróg, makaron pełnoziarnisty, dżem, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, lniany.
3. Udko z kurczaka pieczone bez skóry, lniany, warzywa.
4. Udko pieczone bez skóry, lniany, warzywa.
5. Serek wiejski, masło orzechowe, migdały.

Dodatkowo dorzucam łyżeczkę siemię lnianego do 3 posiłków.

Suplementy:

omega 3 3g
kompleks wit. 2tab.
D3+k7 2tab.
Wit. C 2g
Probiotyki swanson 1 tab.
Kreatyna 5g









Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-10 22:43:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
11.06.2018

Trening: Pull 2


Ściąganie drążka wyciągu górnego
-14x50kg, 12/10x70kg

Wiosłowanie pendlay na podeście
- 12/12/11x40kg

Ściąganie linek wyciągu górnego do bioder
14/12x25kg

Odwrotnie rozpietki z hantlami
-16/14/14x7.5kg

Face Pull
-14/12/12x15kg

Uginanie młotkowe hantli
-12/12/11x17.5kg

Modlitewnik na wyciągu dolnym (szerszy rozstaw dłoni)
-3x12/8

Pull nastawiony na wolniejsze tempo i lepsze czucie mięśniowe:
3/0/1/1
2/0/1/1


Dieta:

Dzień średnich ww.

1. Twaróg, płatki owsiane, truskawki, masło orzechowe
2. Noga z kurczaka bez skóry, ziemniaki, warzywa, lniany.
3. Ryż, odżywka białkowa, rodzynki, dżem.
4. Filet z kurczaka, ryż, warzywa, lniany.
5. Serek wiejski, masło orzechowe, dżem.


Suplementy:


Kompleks wit-min 2tabs.
Wit. D+K 2tab.
Omega 3 3g
Wit. C 3g
Probiotyki
Kreatyna 5g










Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-12 07:04:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
12.06.2018

Trening: Push 1

Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim
-8x15/20/25kg 6x30kg

Pompki na poręczach
-14/14/12 - ciężar ciała

Rozpiętki na hantlach
-16/15 x17,5kg

Unoszenie hantli do boku w siadzie
-16/15/15 x7,5kg

Unoszenie linek wyciągu dolnego w przód
-14/13/11 x3sztabki

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
-8x/20/30/35 7x40kg

Uginanie ramienia stojąc z wyciągu górnego
-12/12/10 x2sztabki

Po treningu 15min cardio.
Wieczorem 25min rowerka.

Dieta:

1. Płatki owsiane, owoc, twaróg, jogurt grecki 2x białko, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
3. Ryż, dżem, odżywka białkowa, owoc.
4. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
5. Twaróg, migdały, masło orzechowe.

Suplementy:


Kompleks wit-min 2tabs.
Wit. D+K 2tab.
Omega 3 3g
Wit. C 3g
Probiotyki
Kreatyna 5g


Zdjęcia szamki i próby pozowania.
















Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-13 08:38:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 24 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 5214
13.06.2018

Trening: Pull 1

Martwy ciąg w wersji pół sumo
-6x100/140/180kg + ekstra 2x220kg + regres 10x140p

Wiosłowanie sztangą nachwytem
-8x60/70/80kg 6x90kg

Ściąganie uchwytu v do klatki
-14x50kg 10x60 9x70kg

Uginanie hantli z supinacją stojąc
-4x14/12p 15kg

Uginanie ramion na linkach wyc. górnego
-3x12/10p 2sztabki.

Podciąganie nóg w zwisie
-4x20/15p

Po treningu 15min cardio w formie biegu.
Wieczorem 25min rowerka.

Myślę, że to ostatnie takie ciągi podczas redukcji. Siła raczej nie pójdzie do góry, a szkoda wykonywać na tyle powtórzeń.
Ewentualnie zamienię na martwy ciąg klasyk i wrzucę jako ostatnie ćwiczenie na plecy.





Dieta:

1. Płatki owsiane, owoc, twaróg, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
3. Ryż, dżem, odżywka białkowa, owoc.
4. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
5. Twaróg, masło orzechowe.

Suplementy:


Kompleks wit-min 2tabs.
Wit. D+K 2tab.
Omega 3 3g
Wit. C 3g
Probiotyki
Kreatyna 5g





Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-14 08:51:24
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kierownik sklepu i sprzedawcy Wrocław

zestaw jelly baton