SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kamil Głuszek- przygotowanie do zawodów 2019r.

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6368

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
Witam wszystkich serdecznie!

Do założenia dziennika treningowego zbierałem się na prawdę dość długo, ale w końcu nadeszła ta chwila i cel został obrany.

Mam 22 lata i sportami sylwetkowymi zacząłem interesować się od 2015r. Wcześniej trenowałem biegi sprinterskie więc trening siłowy również był wykonywany ale z nastawieniem na dolną część ciała. Niestety po kontuzji jaką doznałem w 2014r. zostałem zmuszony zrezygnować z uprawiania lekkoatletyki ale stąd narodziła się nowa pasja związana z kulturystyką.

Początki bywały dosyć trudne jak to u każdego. Jedyne co potrafiłem to jako tako robić przysiady, martwe ciągi i jakieś sprinterskie zarzuty lub podobne ćwiczenia. Do treningu góry podczas bycia sprinterem nie przykładaliśmy się kompletnie i technika kulała. Przez rok tułałem się trenując samemu i próbując co raz to wymyślnych metod i sposobów na osiągnięcie jakiś rezultatów. Z czasem powiększałem swoją wiedzę z zakresu treningu i odżywiania co poskutkowało jako takimi rezultatami.
Nie ukrywam, że sporo nauczyłem się trenując z moim dobrym znajomym oraz użytkownikiem tego forum kilka lat temu. Możliwe, że niektórzy będą go kojarzyć(Hekade).
Po kolejnym roku solidnego trenowania i wykonaniu redukcji sylwetka prezentowała się w taki oto sposób:






Niestety w 2017 roku kontuzja kolana również powróciła i musiałem przejść zabieg co wykluczyło mnie z treningów na kilka dobrych miesięcy.
Po tej przerwie wpadłem w lekki dołek spowodowany brakiem motywacji oraz spadkami na siłowni. Na szczęście po długiej przerwie zmotywowałem się do ponownego pójścia na siłownię i od tamtego okresu sumiennie trenuję. Sylwetka prezentuję się w taki sposób:









Kuźnie w jakich ćwiczę na co dzień to osiedlowa piwnicza siłownia( gdzie sprzętu jest niewiele ale ma swój specyficzny klimat i treningi na niej wchodzą najlepiej). Dodatkowo uczęszczam na okoliczne siłownie gdzie sprzęt jest już nieco lepszy ale brak tutaj lepszym hamerów i innych maszyn.


Aktualnie moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Chcę zdecydowanie zredukować niepotrzebną tkankę tłuszczową i przejść w okres budowania masy mięśniowej. Z partii jakie chciałbym poprawić to zdecydowanie klatka/barki.
Docelowo jeśli wypracowana forma w 2019 była by zadowalająca chciałbym wyjść na debiutach lub innych zawodach w kulturystyce klasycznej lub innej kategorii.

Waga na dzień dzisiejszy to 88.1kg na czczo

Dieta:
BTW 200/85/360 +35g(w dzień ciężkiego treningu)
W dzień DNT 200/155/200


Suplementy jakie spożywam to:

omega 3 3g
kompleks wit. 2tab.
D3+k7 2tab.
Wit. C 2g
Probiotyki swanson 1 tab.
odżywka białkowa- uzupełnienie braków białka w diecie


Zachęcam wszystkich do śledzenia oraz do komentowania!











Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 6/7/2018 7:14:58 PM
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 376 Napisanych postów 1029 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 49377
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7328 Napisanych postów 68885 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 913828
powodzenia

Zapoznaj się z tematem podwieszonym, przy aktywnym prowadzeniu dziennika w tym dziale - możesz za jakiś czas liczyć na fajne bonusy od sklepu sfd. Wszelkie warunki tam są opisane. Najważniejsze to prowadzić dobrze i aktywnie bloga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
Dziękuję bardzo! ;)





Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-08 10:39:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 468 Napisanych postów 1530 Wiek 30 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 38115
Powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
Pora na pierwszy wpis w dzienniku treningowym!
08.06.2018

Trening: Nogi+ łydki

Przysiady ze sztangą high bar:
- Rampa 6p 120/140/160/180x3

Przysiady na hack maszynie
-4x16/16/14/14 - 100kg

Wyroki z hantli
-3x16/15/15p hantle 17.5kg

Marty ciąg na jednej nodze
-4x16/14p - 30kg

Uginanie nóg w leżeniu
-3x14/12p 3sztabki

Spięcia łydek w siadzie
-4x18/14p 40kg

Na koniec 30min cardio.

Dieta:
1. Płatki owsiane, twaróg półtłusty, truskawki, pestki dyni, masło orzechowe.
2. Kurczak, ziemniaki, warzywa, ketchup 60% mniej kcal, olej lniany.
3. Budyń z kaszy jaglanej, truskawki,odżywka białkowa.
4. Kurczak, ziemniaki, warzywa, ketchup 60% mniej kcal, olej lniany.
5. Wafle ryżowe, serek wiejski, dżem własnej roboty ze słodzikiem.

Suplementy:

omega 3 3g
kompleks wit. 2tab.
D3+k7 2tab.
Wit. C 2g
Probiotyki swanson 1 tab.
Kreatyna 5g

















Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 6/9/2018 10:22:52 AM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
09.06.2018

Ogólnie zapomniałem dopisać jakim planem trenuję na co dzień. Tak więc od trzech miesięcy jest to push/pull/legs ale dni z treningiem są losowe czyli jeśli czuję, że lepszym pomysłem będzie zrobienie w tym dniu nóg lub pleców z bicepsem to je robię.

Trening: Push 2


Wyciskanie na ławce poziomej
-rampa 6p 60/80/100/110-4p + regres 12x60kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
-3x14/12p 20kg

Przenoszenie hantli za głowe
-2x12p 25kg


Wyciskanie hantli nad głowę w oparciu
-2x14p 20kg 2x12p 25kg

Unoszenie ramion przodem z hantlami chwyt młotkowy)
-4x16/14p – 10kg


Wyciskanie hantli zza głowy stojąc
-rampa 8p 25 30 35 40kg – 7p

Uginanie linek wyciągu górnego do boku
-3x12/10p – 20kg

Dieta:

1. Omlet z mąki kukurydzianej, twaróg, truskawki, dżem, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, ketchup,lniany,
3. Budyń z kaszy jaglanej, truskawki,odżywka białkowa.
4. Kurczak, ryż, warzywa, ketchup, lniany.
5. Twaróg, masło orzechowe.

















Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 6/9/2018 9:17:26 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
10.06.2018

Dzień bez treningu:

30 minut cardio w formie rowerka w terenie!


Dieta:

Dzień z niższymi węglami:

1. Twaróg, makaron pełnoziarnisty, dżem, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, lniany.
3. Udko z kurczaka pieczone bez skóry, lniany, warzywa.
4. Udko pieczone bez skóry, lniany, warzywa.
5. Serek wiejski, masło orzechowe, migdały.

Dodatkowo dorzucam łyżeczkę siemię lnianego do 3 posiłków.

Suplementy:

omega 3 3g
kompleks wit. 2tab.
D3+k7 2tab.
Wit. C 2g
Probiotyki swanson 1 tab.
Kreatyna 5g









Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-10 22:43:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
11.06.2018

Trening: Pull 2


Ściąganie drążka wyciągu górnego
-14x50kg, 12/10x70kg

Wiosłowanie pendlay na podeście
- 12/12/11x40kg

Ściąganie linek wyciągu górnego do bioder
14/12x25kg

Odwrotnie rozpietki z hantlami
-16/14/14x7.5kg

Face Pull
-14/12/12x15kg

Uginanie młotkowe hantli
-12/12/11x17.5kg

Modlitewnik na wyciągu dolnym (szerszy rozstaw dłoni)
-3x12/8

Pull nastawiony na wolniejsze tempo i lepsze czucie mięśniowe:
3/0/1/1
2/0/1/1


Dieta:

Dzień średnich ww.

1. Twaróg, płatki owsiane, truskawki, masło orzechowe
2. Noga z kurczaka bez skóry, ziemniaki, warzywa, lniany.
3. Ryż, odżywka białkowa, rodzynki, dżem.
4. Filet z kurczaka, ryż, warzywa, lniany.
5. Serek wiejski, masło orzechowe, dżem.


Suplementy:


Kompleks wit-min 2tabs.
Wit. D+K 2tab.
Omega 3 3g
Wit. C 3g
Probiotyki
Kreatyna 5g










Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-12 07:04:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
12.06.2018

Trening: Push 1

Wyciskanie Hantli na skosie dodatnim
-8x15/20/25kg 6x30kg

Pompki na poręczach
-14/14/12 - ciężar ciała

Rozpiętki na hantlach
-16/15 x17,5kg

Unoszenie hantli do boku w siadzie
-16/15/15 x7,5kg

Unoszenie linek wyciągu dolnego w przód
-14/13/11 x3sztabki

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
-8x/20/30/35 7x40kg

Uginanie ramienia stojąc z wyciągu górnego
-12/12/10 x2sztabki

Po treningu 15min cardio.
Wieczorem 25min rowerka.

Dieta:

1. Płatki owsiane, owoc, twaróg, jogurt grecki 2x białko, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
3. Ryż, dżem, odżywka białkowa, owoc.
4. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
5. Twaróg, migdały, masło orzechowe.

Suplementy:


Kompleks wit-min 2tabs.
Wit. D+K 2tab.
Omega 3 3g
Wit. C 3g
Probiotyki
Kreatyna 5g


Zdjęcia szamki i próby pozowania.
















Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-13 08:38:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 11 Wiek 23 lat Na forum 359 dni Przeczytanych tematów 5207
13.06.2018

Trening: Pull 1

Martwy ciąg w wersji pół sumo
-6x100/140/180kg + ekstra 2x220kg + regres 10x140p

Wiosłowanie sztangą nachwytem
-8x60/70/80kg 6x90kg

Ściąganie uchwytu v do klatki
-14x50kg 10x60 9x70kg

Uginanie hantli z supinacją stojąc
-4x14/12p 15kg

Uginanie ramion na linkach wyc. górnego
-3x12/10p 2sztabki.

Podciąganie nóg w zwisie
-4x20/15p

Po treningu 15min cardio w formie biegu.
Wieczorem 25min rowerka.

Myślę, że to ostatnie takie ciągi podczas redukcji. Siła raczej nie pójdzie do góry, a szkoda wykonywać na tyle powtórzeń.
Ewentualnie zamienię na martwy ciąg klasyk i wrzucę jako ostatnie ćwiczenie na plecy.





Dieta:

1. Płatki owsiane, owoc, twaróg, masło orzechowe.
2. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
3. Ryż, dżem, odżywka białkowa, owoc.
4. Kurczak, ryż, warzywa, lniany, ketchup 60%mniej kcal.
5. Twaróg, masło orzechowe.

Suplementy:


Kompleks wit-min 2tabs.
Wit. D+K 2tab.
Omega 3 3g
Wit. C 3g
Probiotyki
Kreatyna 5g





Zmieniony przez - KamilGłuszek w dniu 2018-06-14 08:51:24
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kierownik sklepu i sprzedawcy Wrocław