Kalorie.

Siema, chodzę na siłownię od roku, dotychczas liczyłem kalorie tak na oko,a chciałbym zacząć dokładnie.
Móglby ktoś mi pomóc w obliczeniu zapotrzebowania kalorii,białka,węgli,tłuszczy?
Chciałbym przymasować, ale tak na spokojnie,żeby się nie zalać.
Waga 68kg
Wzrost: 180cm
Treningi: 4 razy w tygodniu siłowe
Aktywność: +/- 12 tysięcy kroków dziennie
Z góry dzięki :D

W poście podwieszonym masz info jak obliczyć zapotrzebowanie. Niestety linka teraz nie dam rady wkleić. Potem rozkładasz makro
2g białka
Minimum 1g tłuszczy (możesz więcej)
Reszta kcal z węglowodanów

Zapotrzebowanie kaloryczne polecam policzyć z dokładnego wzoru, który znajdziesz w tym oto artykule:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Do uzyskanego wyniku dodajesz lub odejmujesz około 200-300 kalorii i rozkładasz uzyskany wynik na dwa gramy białka na kilogram masy ciała, minimum jeden gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Pamiętaj, że przed obliczeniami należy znać swoją aktywność treningową. Inaczej niestety wyliczenia będą błędne.

Zastosuj się do wzoru z linku podanego wyżej - masz tam podany przykład dla mężczyzny i wszystko objasnione co i jak podstawiać więc nie powinieneś mieć problemu

na podstawie tego wzoru sobie policz https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I j/w białko daj ok 2g tłuszczy ok 1g a reszte węgli

możesz też pcozytać przy układaniu te artykuły
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2