SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kalistenika z obciążeniem+hantle.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2362

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 732 Napisanych postów 2624 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 40462
Witam!
Chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego.
Od jakiegoś czasu ćwiczyłem jedynie z masą własnego ciała:pompki, podciągania, przysiady, wykroki itd. Jednak niedawno kupiłem dwie hantle regulowane po 15kg. I chciałbym je włączyć do swojego planu treningowego i przy okazji wykorzystać obciążenie.
Cel masa.
Plan góra/dół
GÓRA:
Podciąganie nachwyt 4-5 serii (tutaj mam zamiar zacząć dodawać obciążenie, gdyż wykonuje już 13-14 powtórzeń)
Dipy 4-5 serii (na krzesłach dodaję jakieś tam obciążenie do 15kg ale nie chcę przesadzić żeby nie rozwalić krzeseł )
Pompki szerokie/z nogami wyżej 4-5 serii (obciążenie do plecaka)
Wyciskanie hantli 4-5 serii
Unoszenie bokiem 4-5 serii
Wiosłowanie hantlami 4-5 serii
Uginanie hantli stojąc 4-5 serii
Wyciskanie francuskie stojąc 4-5 serii
Dół:
Tutaj jest problemem bo ciężko dobrze przećwiczyć nogi mając do dyspozycji tylko 30kg na hantlach.
Przysiady z hantlami na barkach 4-5 serii max (wychodzi 30-40 powtórzeń)
Wykroki z hantlami 4-5 serii (tutaj trzymam hantle w rękach jednak siła chwytu w ostatnich seriach słabnie i ciężko utrzymać hantle)
Przysiady bułgarskie 4-5 serii (j.w.)
Syzyfki (bez obciążenia na dobicie mięśni)
Rozkład tygodniowy na 3 dni standardowo G/D/G drugi tydzień D/G/D itd.

Trenuję w ten sposób już około miesiąc i zastanawiam się czy nie robić tego wszystkiego w seriach łączonych bądź superseriach by dać lepszy bodziec bo po takim treningu nie czuje DOMS-ów.(wiem że nie są one wyznacznikiem dobrego treningu ale mimo wszystko to znak że mięśnie dostały wycisk).
Co o tym sądzicie?
Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 732 Napisanych postów 2624 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 40462
Ktoś coś podpowie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 35065
Możesz spróbować super serii.

góra:
Podciąganie/Wyciskanie w staniu(lub pompki w staniu na rękach jak ciężar za mały) 5 serii
Pompki na 3 krzesłach z obciążeniem w plecaku/Wiosłowanie sztangielką jednorącz(sztangielki regulowane to możesz włożyć tyle ile da radę) 5 serii
Pompki wąskie z obciążeniem/Podciąganie podchwytem 3 serie
Wyciskanie zza głowy/Uginanie z supinacją 3 serie
Wznosy boczne/Wznosy boczne w pochyleniu 3 serie

dół:
tutaj nie mam pomysły na super serie to można normalnie tylko też jest drobna zmiana.
wyskoki z przysiadu(skaczesz maksymalnie w górę) 5 serii
wykroki ze sztangielkami 5 serii
syzyfki lub przysiad bułgarski 5 serii
uginanie podudzi ze sztangielką między stopami + od razu martwy na sztywnych 5 serii
wspięcia jednonóż 5 serii

powtórzenia dobierasz według uznania, z małym obciążeniem 15-20 powtórzeń będzie optymalnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 732 Napisanych postów 2624 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 40462
Ok dzięki na pewno przetestuję. Jednak pompki na 3 krzesłach zamieniłbym na dipy. A co sądzisz o moim planie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 6575 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 35065
Jak możesz robić dipy to jak najbardziej.
A tamten nie jest zły. Dałem jedynie propozycję zmian i według mnie zmiany pójdą w dobrą stronę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 732 Napisanych postów 2624 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 40462
Zastanawiam się też czy nie zwiększyć liczby treningów do 4 tygodniowo bo jest moc i chęć do treningu także myślę, że można dorzucić jeszcze jeden dzień. Chyba, że nie dam rady to wrócę do 3 dniowej wersji.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 732 Napisanych postów 2624 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 40462
Nie chcę zakładać nowego tematu więc napiszę tutaj w kwestii diety.
Jeszcze się uczę więc mieszkam z rodzicami i jem po prostu to co jest w domu. Myślę, że wychodzi to ok. 2000 kcal dziennie. Z kasą ciężko bo ze szkoły wracam dopiero wieczorem i nie ma jak złapać jakiejś pracy. I tutaj pojawia się pytanie czy mając do dyspozycji ok.50 zł miesięcznie da się podbić kaloryczność diety do ok.3000 bo tyle wylicza mi kalkulator.
Trening idzie dobrze, ale nie zauważam przyrostów masy i dlatego chciałbym podbić kaloryczność.
Zastanawiam się też czy nie kupić jakiegoś gainera. Macie jakieś pomysły na tanie i kaloryczne posiłki?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 3 razy w tygodniu

Wheya