SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

KONKURS CROSSFIT I TREC

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15027

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 235 Napisanych postów 2085 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 205402
nie biję poproszę jeszcze to zdjęcie pod podsumowaniem o będzie koniec :D


1

Jako babochłopy musimy ćwiczyć nie tylko mięśnie ale i jaja [by TaDrugaKasia]
http://www.sfd.pl/Stokrotkowy_dT-t957248.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 1603 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 50246
Zamiast poradnika to chyba piszecie Kompedium wiedzy o Crossficie.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1561 Napisanych postów 4154 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 73856
Ja jeszcze nie zacząłem pisać ;D

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5587 Napisanych postów 60501 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747436
To do roboty się bierz

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23307 Napisanych postów 24198 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014569
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
JustBlackBerry Instruktor CrossFit
Ekspert
Szacuny 402 Napisanych postów 8425 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 142732
To do kiedy ten termin, poniedziałek?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2607 Napisanych postów 3664 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 221192
Wrzucam moje wypociny. Stażu nie mam zbyt długiego, ale serca i wysiłku już sporo w to włożyłam i starałam się przekazać jak najwięcej rzeczy, których się przez ten rok dowiedziałam i mam nadzieję, że ktoś kiedyś coś z tego dla siebie wyciągnie . Mam kilka wątpliwości, trochę się wahałam, czy podjąć się ułożenia wstępnego planu siłowego (bo w stricte tych klimatach za dużo nie siedzę), dlatego w razie czego chętnie przyjmę sugestie na korekty (żeby ktoś sobie krzywdy nie zrobił ). Chyba o niczym nie zapomniałam- zdjęć nie ma, ale parę filmików jest i kilka linków do tematów na forum (mam nadzieję, że fsl się nie obrazi za odnośnik do jego poradnika).


JAK WEJŚĆ W ŚWIAT CROSSFIT?

Definicje wszystkich niezrozumiałych terminów i pojęć (zaznaczę je kursywą) znajdziesz w świetnym poradniku autorstwa fsl’a: https://www.sfd.pl/Kompendium_Crossfitu-t1111152.html

Jeżeli tu zaglądasz oznacza to, że albo zastanawiasz się nad dołączeniem do społeczności CrossFiterów, albo podjęłaś/podjąłeś już tę decyzję. Niezależnie od tego co skłoniło cię do rozpoczęcia tej przygody, sądzę że zdecydowanie warto podejść do tego z właściwym zaangażowaniem i rozmysłem. W tym artykule postaram się przedstawić najistotniejsze aspekty, na które warto zwrócić uwagę zarówno przed rozpoczęciem treningów, jak i już w trakcie ich trwania, w nadziei że pomoże ci to bezboleśnie wkroczyć w świat CrossFitu oraz pozwoli uniknąć wielu błędów popełnianych przez osoby początkujące.


1. Korzyści z treningów typu CrossFit.
Oczywistą rzeczą jest, że człowiek nie został stworzony do przesiadywania na kanapie i każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie pozytywnie wpływał na nasze ciało i psychikę. Warto jednak zastanowić się, dlaczego akurat CrossFit tak szybko zyskuje na popularności i czy będzie on właściwą formą ruchu dla ciebie.
Pierwszą rzeczą, która wyróżnia tę aktywność jest jej wszechstronność- na zajęciach masz szansę rozwijać się na wielu różnych płaszczyznach; budujesz siłę, wydolność, wytrzymałość, koordynację, gibkość, mobilność, uczysz się jak przemieszczać zarówno siebie jak i ciężkie przedmioty szybko i efektywnie, ale także bezpiecznie. Otwiera to przed tobą mnóstwo możliwości- możesz spontanicznie wyskoczyć ze znajomymi kolarzami-amatorami na wycieczkę rowerową za miasto i nie zostawać w tyle, wybrać się z chłopakiem/dziewczyną na trening biegowy i nie wypluć płuc w środku lasu, a zimą bez problemu będziesz w stanie przytaszczyć drewno na opał, dzięki czemu zostaniesz bohaterem w swoim domu. Brak kondycji, siły czy koordynacji nie będzie stanowić przeszkody przy spontanicznych aktywnościach fizycznych- takie jest najważniejsze założenie treningów CrossFit dla nas- amatorów, abyśmy byli w stanie w pełni korzystać z wszelkich możliwości aktywnego spędzania wolnego czasu.

Kolejnym ważnym aspektem jest społeczność. Na początku może się to wydawać ściemą, chwytem marketingowym- widzisz na YouTube filmiki z ludźmi, którzy wzajemnie się dopingują, jeżdżą razem na zawody, organizują workouty charytatywne i wygląda to trochę podejrzanie- ok, może w Stanach tak mają, ale w Polsce? Kiedy znajdziesz właściwego boxa, przekonasz się że to wszystko prawda. Oczywiście, ludzie są różni, ale to właśnie w boxie poznałam najwięcej niesamowitych, pozytywnie zakręconych, najbardziej pomocnych i przyjaznych osób. Poznasz ich wielu- trenerów, studentów, księgowych, prawników, budowlańców, przedstawicieli handlowych- i wszyscy wchodząc do szatni będziecie mieli ten sam cel i tę samą motywację, każdy z was będzie miał do wykonania te same ćwiczenia w tym samym czasie.

Ostatnią rzeczą, o której chcę wspomnieć jest zmiana sylwetki. Oczywiście w zależności od twoich predyspozycji oraz zaangażowania, zmiana będzie bardziej lub mniej zauważalna, ale jako osoba początkująca zyskasz nieco umięśnienia, a z odpowiednio dobraną dietą oraz planem regeneracji bez problemu zrzucisz też co najmniej kilka kilogramów tłuszczu. Możesz obejrzeć tę serię filmów ukazującą, jak zmienił się pewien mężczyzna w przeciągu zaledwie kilku miesięcy:


Okej, to wszystko brzmi świetnie i bardzo obiecująco, pewnie chcesz jak najszybciej znaleźć boxa, wpaść na zajęcia i przerzucić kilka ton żelastwa przy maksymalnej intensywności a na koniec porobić trochę muscle-upów i przejść na rękach 50m? Przecież na filmikach wygląda to na niezbyt trudne! No cóż, jeżeli będziesz sumiennie i ciężko trenować to z pewnością za jakiś czas będziesz w stanie robić te rzeczy, ale zanim przekroczysz próg sali i udasz się pod „tablicę” z rozpisanym WODem, warto poświęcić miesiąc lub dwa na właściwe przygotowanie, szczególnie jeżeli do tej pory twoja aktywność fizyczna ograniczała się do spacerów po hipermarketach. Nawet jeżeli uprawiasz już jakiś sport i CrossFit ma być tylko uzupełnieniem, może okazać się że zajęcia cechują się zupełnie odmienną specyfiką niż to, co robiłeś/robiłaś do tej pory- poświęć więc trochę czasu na wdrożenie się, co z pewnością zaowocuje w przyszłości.


2. Mobilność
Jeżeli właśnie zastanawiasz się, czy najpierw zakupić najnowszy model Nano czy raczej Lifterów albo jaki kolor legginsów będzie najlepiej na tobie wyglądał, doradzę ci- na tę chwilę najlepszą inwestycją będzie udanie się na „przegląd” do dobrego fizjoterapeuty. Oczywiście nikt nie zabrania ci kupna profesjonalnego sprzętu do CrossFitu, o tym z resztą możesz poczytać w punkcie 8, natomiast jeżeli masz możliwość zakupu karnetu na zajęcia to zapewne możesz także pozwolić sobie na wizytę u specjalisty. Może i na co dzień nic ci nie dolega, nic nie boli, czujesz się dobrze. Jednak w obecnym świecie, przy trybie życia, jaki jest narzucony większości z nas, istnieją bardzo duże szanse że twoje ciało nie działa w sposób optymalny. Aktualnie osób z przeróżnymi przykurczami/ograniczeniami ruchowymi jest więcej niż mniej, dlatego dobrze być świadomym, co należy najpierw naprawić, aby po miesiącu nie być zmuszonym do rzucenia nowo zakupionego sprzętu w kąt z powodu kontuzji , bólu lub zniechęcenia wynikającego z braku możliwości wykonania niektórych ćwiczeń.

2.1 Diagnoza, rozciąganie, rolowanie
Oczywiście bardzo wątpliwe, że gabinet opuścisz obklejona/obklejony od stóp do głów tape’ami i ze szlabanem na połowę ćwiczeń (i w ogóle to najlepiej by było na jakiś czas wsiąść na wózek inwalidzki)- ale jest spora szansa że dowiesz się czegoś o swoim ciele- czegoś, co może bardzo przydać się podczas twojej sportowej przygody. Dobry fizjoterapeuta potrafi umiejętnie zidentyfikować, rozmasować i rozluźnić pospinane mięśnie, ewentualnie jeżeli istnieje potrzeba doradzić zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych oraz wskazać, jakiego rodzaju ruchów przez jak długi czas unikać. Są to bardzo cenne informacje, które pozwolą ci na bezinwazyjne wejście w świat CrossFit. Przed zajęciami zawsze będziesz mieć możliwość zgłoszenia trenerowi o ewentualnych ograniczeniach i poprosić, aby wymienił ćwiczenia mogące ci zaszkodzić na podobne, których wykonanie nie niesie ze sobą takiego ryzyka.
Poza tym dobrze jest także indywidualnie zadbać o mobilność- jeżeli dopiero zaczynasz trenować bardzo prawdopodobne, że będzie ci ciężko wykonać niektóre złożone ćwiczenia, takie jak pełnozakresowy przysiad czy przysiad ze sztangą nad głową. W takim wypadku staraj się stopniowo eliminować braki ruchowe, czy to w dzień wolny od treningu czy po skończonych zajęciach. W miarę możliwości czasowych gorąco polecam także udział w zajęciach typu Mobility, które w większości boxów odbywają się przynajmniej raz w tygodniu. Jeżeli jednak planujesz trenować solo, w internecie znajdziesz mnóstwo filmików instruktażowych ze świetnymi ćwiczeniami. Jako że jest to artykuł o CrossFicie, a nie mobility, nie będę opisywać wszystkich znanych mi metod, jednak podam jeden z moich ulubionych sposobów na poprawę jakości przysiadów:
Zamocuj w miarę grubą gumę do podciągania na rigu/stojaku do przysiadów lub innego stabilnego przedmiotu tak, aby znajdowała się ona na wysokości twoich bioder. Wejdź do środka, aby utworzyła się uprząż nieco poniżej bioder. Teraz możesz pracować nad głębokością przysiadu bez obaw, że przewrócisz się na plecy. Schodź w dół wolnym, kontrolowanym ruchem, starając się, aby twoja sylwetka nie traciła pionu. Zatrzymaj się na kilkanaście sekund na dole i powtórz całość 5-10 razy. W miarę zwiększania się kontroli możesz używać coraz cieńszej gumy oraz próbować przysiadu z rękami nad głową lub trzymać w górze rurkę PCV/drewniany kijek.

Bardzo pomocne w rozluźnianiu pospinanych mięśni jest ich rolowanie i automasaż- najczęściej służą do tego tzw. foam rollery oraz piłeczki lacrosse. Nie musisz wydawać sporych sum na takie gadżety- większość klubów udostępnia je trenującym, a jeżeli nie znajdziesz ich w swoim boxie, możesz wykorzystać do tego zwykły wałek do ciasta, przyciętą rurę PCV czy twardą, gumową piłkę ze sklepu zoologicznego. Rolowanie możesz uwzględnić jako część rozgrzewki- filmiki instruktażowe pokazujące, w jaki sposób używać foam rollera oraz piłki lacrosse z łatwością znajdziesz na serwisie YouTube.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także użycie gryfu- dobry sprzęt jest łożyskowany, więc śmiało możesz rolować uda częścią, na którą zakładasz ciężar. Jeżeli masz problem ze spiętymi łydkami, poproś koleżankę lub kolegę aby przejechał/przejechała po nich sztangą, taki masaż może być bardzo bolesny więc lepiej wybrać kogoś, kto zrobi to z wyczuciem- w ramach odwetu możesz odwdzięczyć się tym samym .


3. Wzorce ruchowe
Kiedy dbasz już o mobilność, wykonujesz ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę, w wolnych chwilach chwytasz za roller i fundujesz sobie kwadrans bólu i min pełnych cierpienia, czas zacząć poznawać najważniejsze wzorce ruchowe, jakie będziesz wykorzystywać na zajęciach CrossFit. Jeżeli masz możliwość uczęszczania na zajęcia wstępne typu Intro- na których najczęściej początkujący adepci poznają przedsmak WODów, wybierz się śmiało. Pamiętaj jednak, że trenerzy nie są w stanie poświęcić na podstawy tyle czasu, ile większość początkujących potrzebuje. Teoretycznie mogliby, ale jest wiele aspektów ograniczających takie możliwości: przede wszystkim niektórzy ludzie są niecierpliwi- chcieliby umieć wszystko na raz, najlepiej jak największym ciężarem, chcą mieć wszystko na teraz; płacą za zajęcia CrossFit, więc często nie są zainteresowani stopniowym, jakościowym wprowadzaniem w systematykę treningową; przychodzą na zajęcia, żeby się zmęczyć i poczuć, że trenują- praca nad techniką jest żmudna i czasem irytująca. Trenerzy stoją więc przed nie lada wyzwaniem- muszą umożliwić początkującym szybkie wprowadzenie w niełatwą technikę, by uniknąć ryzyka kontuzji i zniechęcenia jednocześnie dając ćwiczącym poczuć przedsmak tego, co czeka ich na zajęciach w grupach bardziej zaawansowanych. Nierzadko mają jedynie godzinę na to, aby przeprowadzić rozgrzewkę, omówić technikę kilku elementów i zweryfikować umiejętności ćwiczących oraz poprowadzić workout. Każdy ambitny początkujący powinien więc w miarę możliwości samodzielnie dbać o poprawę techniki wykonywanych ćwiczeń. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych metod, które pozwolą ci na stopniową poprawę jakość twoich powtórzeń. Niektóre mają na celu zweryfikowanie twojej techniki i mobilności, inne stanowią wprawki do ruchów, które niebawem znajdziesz na „tablicy”:
-przysiady przy ścianie (utrzymanie prawidłowego ustawienia ciała podczas przysiadów, poprawa mobilności)



-clean z piłką (wprawka do nieco trudniejszych technicznie cleanów ze sztangą)



-swing na drążku (element składowy większości ćwiczeń na drążku, poprawa chwytu)





4. Siła i kondycja (opcjonalnie)
Pracujesz już nad wszystkimi poprzednio wymienionymi w artykule aspektami, twoja mobilność zwiększa się i możliwe jest wykonywanie ruchów w coraz większym zakresie. Czas na rozpoczęcie przygotowania siłowego- jeżeli nigdy wcześniej nie miałaś/miałeś styczności z treningami z obciążeniem (gwoli ścisłości- zajęcia typu Body Pump itp. nie klasyfikują się do ćwiczeń siłowych) warto jest poświęcić 4-8 tygodni na spokojne zaznajomienie się z ciężarami. Na zajęciach typu WOD bardzo często wymagane jest wykonanie bardzo dużej ilości powtórzeń na małym bądź średnim ciężarze w możliwie jak najkrótszym czasie- przykład jednego z treningów w grupie średniozaawansowanej to 100 wyciśnięć sztangi nad głowę (wyciskopodrzuty- push press są dozwolone), 100 zarzutów ze zwisu oraz 100 przysiadów ze sztangą z przodu z obciążeniem 25kg dla pań i 40kg dla panów. Oczywiście tzw. skalowanie (używanie mniejszego ciężaru) jest możliwe, ale tylko do pewnego stopnia- lżejszy, damski gryf waży 15kg. Dla kobiety, która wcześniej nie miała styczności chociażby z treningiem siłowym, wykonanie tylu powtórzeń nawet z pustą sztangą często graniczy z cudem. Ponadto niewzmocniony gorset mięśniowy nie jest w stanie utrzymać sylwetki, bez nawyku utrzymania spięcia brzucha i pośladków po kilkunastu powtórzeniach zaczyna się odchylanie, zwiększa się nacisk na kręgosłup co może prowadzić do kontuzji. Dlatego bardzo często osoby nieprzygotowane na takie wyzwania szybko rezygnują, zniechęcone bólem lub niemożnością wykonania zadanych ćwiczeń a CrossFitowi przykleja się łatkę kontuzjogennego sportu.
Na początku twoja siła powinna rosnąć dość szybko, kilka tygodni poświęconych treningowi całego ciała pozwoli wzmocnić twój gorset mięśniowy na tyle, aby przy rozważnym podejściu zminimalizować ryzyko kontuzji. W twoim planie nie może zabraknąć wykonywanych z obciążeniem ćwiczeń wielostawowych najczęściej używanych podczas zajęć typu WOD, takich jak martwe ciągi czy przysiady oraz ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru ciała jak podciąganie na drążku czy pompki. Z pomocą odpowiednio wyszkolonej osoby możesz zacząć także naukę ćwiczeń dynamicznych, takich jak podrzut czy rwanie- pamiętaj jednak, że przy tych ruchach wymagana jest nienaganna technika, którą najbezpieczniej jest szlifować pod czujnym okiem trenera, jeśli więc nie masz dostępu do takiej osoby, najlepiej wybrać się na zajęcia typu Skill (patrz punkt 6).
W planie treningowym dobrze jest uwzględnić także ćwiczenia, które umożliwią ci równoczesny rozwój siły i wydolności. 1 lub 2 razy w tygodniu wykonuj obwody z ćwiczeniami gimnastycznymi oraz niewielkimi obciążeniami, trwające około 15-20 minut- nie musisz dawać z siebie 110%, ale postaraj się zachować w miarę wysoką intensywność aby wiedzieć, jak reagujesz na taki wysiłek. Jeżeli nie masz możliwości poświęcić na nie osobnej sesji, możesz wpleść krótszą, 10- minutową sesję kondycyjną wykonywaną po części siłowej. Pamiętaj jednak, że z nikim się nie ścigasz, dbaj przede wszystkim o technikę i traktuj to jako zabawo-wprawkę a nie walkę o jak największą liczbę miernej jakości powtórzeń. W tym momencie nasuwa się pytanie: skoro na zajęciach i tak będzie część kondycyjna, którą możesz skalować, to czemu nie wybrać się od razu tam? Otóż po pierwsze, jak już wspomniałam w poprzednim punkcie, podczas zajęć prowadzący musi „upchnąć” bardzo dużo treści w krótkim czasie i często nie ma możliwości doglądać każdego z osobna szczególnie, jeśli grupa jest liczna. Ponadto trening grupowy cechuje inna specyfika- kiedy znajdziesz się wśród innych ludzi, będziesz chciał/a dać z siebie więcej, dotrzymać kroku najlepszym. Teraz nie o to nam chodzi- podczas twojej przygody z CrossFitem nie zabraknie WODów, po których będzie trzeba „odleżeć” swoje, ledwo łapiąc oddech. Podczas tych kilku tygodni masz zapoznać się z ćwiczeniami na spokojnie, bez presji jaką wywołuje rywalizacja.
Teraz, kiedy znasz już główne powody, dla których polecam wdrożenie siłowo- kondycyjne, możesz zapoznać się z proponowanym przeze mnie planem, który dobrze jest wykonywać 3 razy w tygodniu (objaśnienia znajdziesz pod rozpiską)- przed jego rozpoczęciem koniecznie zapoznaj się z prawidłową techniką wykonywania podanych ćwiczeń (w nawiasach nazewnictwo amerykańskie)!

I.
Martwy ciąg ze sztangą (Deadlift) 3x10-12
Wykroki z obciążeniem (Lunges) 4x10/noga
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ podciąganie (Bench Press+ Pull-ups) 4x8-10
Nie umiesz się jeszcze podciągnąć- spróbuj kontrolowanego opuszczania/ podciągania z gumą/ ring rows/ TRX rows/ inverted rows

+opcjonalnie 3-5 rund:
Wall balls/ thrusters x10
Jeżeli nie masz piłki lekarskiej lub jest ci za ciężko, robisz thrustery- jeżeli sam gryf jest zbyt ciężki, używaj talerza trzymanego pionowo przed sobą
Brzuszki (Sit-ups) x30
Skakanka (Single Unders) x30

II.
Przysiad ze sztangą z tyłu (Back Squat) 3x10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem (Barbell Row) 4x10
Wyciskanie żołnierskie (Military Press/ Strict Press) 4x8-10
Pompki+ plank (Push-ups+ plank) 3x maks
Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie pompek: pompki z rękami na podwyższeniu/ pompki z talerzem pod klatką piersiową/ pompki stojąc przy ścianie

+opcjonalnie 3-5 rund:
Wejście na podwyższenie x10/noga
Clean z piłką lekarską (Medball Clean) x10
Inverted rows x10

III.
Sesja kondycyjna:
3-5 rund zależnie od samopoczucia- staraj się dodawać rundę co tydzień/dwa:
Bieg 400m
Swingi kettlem (Russian Kettlebell Swing) x20
Burpees x15

Objaśnienia dla części siłowej: po każdej serii odpocznij 60-90 sekund;
3x10-12 trzy serie, starasz się wykonać w każdej po 12 powtórzeń, jeżeli udało ci się wykonać 12 w pierwszej serii, odpoczywasz 60-90 sekund, dokładasz niewielki ciężar (2,5kg) i znów próbujesz wykonać 12 powtórzeń; jeżeli zrobisz 10 lub 11 powtórzeń, na następnym treningu powtarzasz ciężar, dopóki nie uda ci się dojść do 12; ostatnie dwa ćwiczenia (wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ podciąganie oraz pompki+plank) wykonujesz na zmianę- 1 seria wyciskanie, od razu po tym podciąganie i dopiero odpoczywasz;
jeżeli na siłowni nie ma nikogo, kto mógłby skontrolować twoją technikę, nagraj filmiki z twoim wykonaniem i poproś o ocenę w tym temacie: https://www.sfd.pl/Skonsultuj_technikę_ćwiczeń_-t1043452.html
odpuść dokładanie ciężaru jeżeli twoja technika zaczyna się załamywać;

Objaśnienia dla części kondycyjnej: przy niektórych ćwiczeniach podane są ich zamienniki, jeżeli nie masz wystarczająco siły aby wykonać je poprawnie technicznie;
Wszystkie ćwiczenia wykonujesz bez przerw lub z możliwie jak najmniejszymi przerwami, staraj się odpoczywać dopiero po wykonanym obwodzie (czyli wszystkich wykonanych ćwiczeniach) przez około minutę.

Maksymalnie możesz wykonywać 3 treningi siłowe z dwoma krótszymi sesjami kondycyjnymi pod koniec. Najlepiej jednak będzie, jeżeli wykonasz 2 treningi siłowe i wybierzesz jeden zestaw kondycyjny w osobny dzień treningowy (zamieniaj je co tydzień). Zestaw numer III. polecam wykonywać tylko osobno, ponieważ dla początkującego może być bardzo wymagający.


5. Box, WOD- pierwsze starcie
Nadszedł czas, aby wreszcie skosztować prawdziwych zajęć i poznać smak rywalizacji. Jeżeli w twojej okolicy działa więcej niż jeden box, wybierz się na trening do każdego- większość obiektów oferuje darmowe pierwsze wejście- oceń atmosferę, nastawienie trenerów, ilość przestrzeni, rodzaje i godziny oferowanych zajęć. Bardzo ważne, żeby wybrać miejsce, w którym będziesz się czuć dobrze, do którego będziesz chętnie wracać. Jeżeli stan twojego zdrowia nie pozwala ci na wykonywanie któregoś z ćwiczeń, zgłoś to prowadzącym jeszcze przed zajęciami, a kiedy coś jest dla ciebie niejasne- pytaj trenerów. Szanuj ich czas i zaangażowanie- podczas tłumaczenia standardów WODa lub objaśniania techniki bądź uważna/uważny i słuchaj tego, co mają do powiedzenia- te informacje przekazywane są z myślą o was, poplotkować można sobie w szatni albo podczas rozciągania po treningu. Jeżeli nie jesteś pewna/pewny czy twoja technika jest prawidłowa, poproś osobę prowadzącą zajęcia o jej zweryfikowanie przed rozpoczęciem WODa. Kiedy mimo to w trakcie batalii o najlepszy wynik trener czy trenerka zwróci ci uwagę z powodu niepoprawnego wykonania ćwiczenia, zwolnij i skoryguj swoje powtórzenia- to nie zawody, nie walczysz o tytuł Fittest on Earth. Bardzo prawdopodobne, że przez pierwsze tygodnie będziesz kończyć WODy na jednym z ostatnich miejsc. Pamiętaj, że każdy kiedyś zaczynał, nawet trenerzy; na początku nie warto się porównywać z grupą, skupiaj się na wykonaniu ćwiczeń i ukończeniu treningu- angażuj się i dawaj z siebie wszystko, na co cię aktualnie stać a zapewniam cię, że szybko zaczniesz doganiać współtrenujących. Jedną z najlepszych rzeczy w zajęciach grupowych jest energia, którą otrzymujesz od innych i którą możesz się dzielić. Skończyłaś/skończyłeś już wszystkie rundy a parę osób jeszcze się męczy? Zamiast stać i popijać wodę w milczeniu podejdź i podopinguj słabszych, to nic cię nie kosztuje, a dla tych osób może to być świetna motywacja i okazja do integracji z grupą. Najlepszą nagrodą będzie moment, kiedy po zajęciach ktoś podejdzie przybić piątkę i powie, że gdyby nie twój doping, nie ukończyłby treningu.
Po skończonych zajęciach nie zapomnij odstawić na swoje miejsce wszystkich sprzętów, z których korzystałaś/korzystałeś. Gryf/kettlebell/drążek/hantel cały umazany od magnezji i świecący od potu? Weź szmatkę i płyn, przetrzyj zabrudzenia- nie dbasz o cudze rzeczy, ale wspólne, używają ich wszyscy ćwiczący. Kiedy uprzątniesz już swoje stanowisko, pomóż innym, im szybciej się tym uporacie, tym szybciej odbędzie się zbiórka na zakończenie zajęć i wszyscy zaoszczędzicie cenny czas. Nie zapomnij podziękować za trening zarówno prowadzącym, jak i kolegom i koleżankom z grupy.


6. Zajęcia typu „SKILL”
Możliwe że już po kilku treningach zauważysz, że nauka niektórych ćwiczeń sprawia ci więcej trudności, niż się spodziewałaś/spodziewałeś. Pamiętaj, że nie wszystko opanujesz w miesiąc, nabycie pewnych umiejętności wymaga sporego nakładu pracy. Zazwyczaj przed rozpoczęciem WODa trener ma tylko kilkanaście minut na „przewałkowanie” wybranych elementów, a sam workout typu AMRAP nie jest najlepszym momentem na przyswajanie techniki. W tym wypadku warto zainteresować się innym typem zajęć oferowanym przez boxa- tzw. „skille” stanowią doskonałe uzupełnienie standardowych treningów. Podczas nich będziesz mieć możliwość stopniowego podnoszenia swoich umiejętności z zakresu gimnastyki, dwuboju olimpijskiego czy ćwiczeń z wykorzystaniem kettlebells. Bardzo pomocne są także zajęcia mobility, na które powinien zaglądać każdy adept, gdyż nie tylko pozwalają one na poprawę zakresu ruchu, ale też utrzymują pozyskane efekty i zapobiegają ewentualnym przykurczom. Jasne, że można zrobić to w domu, ale przyznajmy szczerze, niewiele osób będzie mieć wystarczająco chęci do rozciągania i rolowania we własnym zakresie, szczególnie po powrocie z pracy lub treningu. Jeśli jesteś w stanie wyskrobać z twojego tygodniowego planu dodatkowe 60 minut, poświęć je właśnie na mobility.


7. Paliwo, regeneracja, suple
7.1 Co jeść?
Niezależnie od powodu, dla którego zaczęła się twoja przygoda z CrossFitem, do osiągnięcia wyznaczonych celów niezbędna jest odpowiednia regeneracja oraz sposób żywienia, który będzie ci służył. Nie ma potrzeby zmieniania nawyków żywieniowych o 180 stopni w jeden dzień. Staraj się stopniowo eliminować wysoko przetworzone produkty z twojego codziennego menu i zastępować je bardziej odżywczymi alternatywami. Nie ma sensu się katować czy popadać w skrajności, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na fast food czy podjesz sobie ciasta na imprezie rodzinnej to nie obudzisz się następnego ranka z dodatkowymi 20kg tłuszczu. Warto jest notować sobie to, co jesz i obserwować zmiany w samopoczuciu i sylwetce przy danym sposobie odżywiania- dzięki temu nauczysz się, co ci służy i będziesz w stanie stopniowo modyfikować jadłospis tak, aby osiągnięcie celu stało się łatwiejsze i przyjemniejsze. Nie musisz skrupulatnie liczyć każdej kalorii i trzymać się proporcji co do grama, ale przynajmniej orientacyjne określenie podaży pozwoli ci na wyciągnięcie informacji o tym, jak twój organizm reaguje na dany rozkład. Dobrze jest zacząć od diety zbilansowanej i stopniowo manipulować ilościami makroskładników- w szczególności węglowodanów i tłuszczy. Większość adeptów zapewne będzie zauważała lepsze samopoczucie na treningach przy zwiększonej podaży węglowodanów, jednak pamiętajmy, że to, co działa na większość nie zawsze będzie nam najlepiej służyć- nie wszyscy dobrze tolerują duże ilości „węgli”.
Nie zapominaj, że jedzenie to nie tylko kalorie, ale także źródło składników nieenergetycznych, bez których twój organizm nie będzie w stanie optymalnie funkcjonować. Dbaj o to, by dieta była różnorodna i obfita w niezbędne dla zdrowia witaminy i minerały. W swoim jadłospisie jak najczęściej uwzględniaj:
-tłuste ryby morskie (i niekoniecznie musi to być drogi hodowlany łosoś, którego jakość oraz zawartość omega 3 jest przeceniana- zamiast niego śmiało sięgaj po śledzie)
-zasobne w wapń wędzone szproty
-nasiona i orzechy (szczególnie migdały)
-dużą ilość warzyw
-wątrobę wieprzową (dobrze przyswajalne źródło żelaza)
-w miarę tolerancji owoce, kasze, ryże

W ułożeniu odpowiedniego jadłospisu pomogą ci artykuły w dziale Odżywanie (w razie wątpliwości możesz także założyć własny temat z pytaniem): https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html
Jeśli nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie rozpisać sobie dietę/nie chce ci się kombinować/ uważasz, że konsultacja z dietetykiem pozwoli ci uzyskać lepsze efekty- zrób tak. Wybierz osobę kompetentną, która ma doświadczenie w układaniu diety dla osób aktywnych. Postaraj się też, aby ta współpraca nie była z twojej strony tylko bezmyślnym stosowaniem się do zaleceń- skorzystaj z wiedzy, jaką dysponuje profesjonalista i wyciągnij z niej jak najwięcej- kiedyś przyjdzie pora, by się dietetycznie usamodzielnić.

7.2 Suplementacja- podstawy
Dopiero po wyeliminowaniu niedoborów spowodowanych przez nieodpowiednie żywienie możesz pomyśleć o dodatkowej suplementacji, która ma być dopełnieniem diety, a nie jej zastępstwem. Suplementy, których zakup warto rozważyć:
-omega-3 w postaci kapsułek lub tranu (dla uzupełnienia niedoborów)
-ZMA/ZMB6- poprawiają jakość snu
-kofeina- jako przedtreningówka na słabsze dni
-kreatyna- po kilku miesiącach treningu, więcej informacji tu:
-beta-alanina- na poprawę wydolności, w przerwie od suplementacji kreatyną bądź łącznie, artykuł:
-preparat białkowy dobrej jakości

7.3 Regeneracja
Odpowiednie żywienie i suplementacja nie są jedynymi rzeczami, które umożliwiają ci ciężki trening- pamiętaj także o zasłużonym odpoczynku. Dobrej jakości sen powinien stanowić nieodłączny element twojego plan. Staraj się sypiać nie krócej niż 6 godzin, optymalna długość snu to 7-9 godzin. Regularne niedosypianie dotkliwie odbije się na twojej produktywności, nie tylko podczas pobytu na sali treningowej.
Kolejnym ważnym aspektem dla każdego początkującego adepta jest objętość treningowa. Nie zawsze więcej znaczy lepiej- zaczynając od 5 treningów tygodniowo na wysokiej intensywności bardzo szybko się zajedziesz. Zwiększanie objętości powinno odbywać się stopniowo, zacznij od 2-3 sesji CrossFit w tygodniu, w dni wolne możesz wpleść aktywność, która nie będzie przeszkadzała w odpowiedniej regeneracji- spacery, spokojna jazda na rowerze, rolki. Po kilku tygodniach możesz dodać kolejny trening, najlepiej jeśli będzie to coś o mniejszym stopniu intensywności- np. skill czy uzupełniająca sesja siłowa na średnich obciążeniach. Rekomendowana częstotliwość trenowania to 5 dni aktywności i 2 dni wypoczynku lub analogicznie 3/1. Jest to schemat docelowy i stanowi jedynie proponowany (nie konieczny ani obowiązkowy) szablon. Nie musisz jednak ćwiczyć tak często, jeśli przy mniejszej liczbie jednostek treningowych osiągasz zadowalające efekty. Co 3-4 miesiące dobrze jest odpocząć od bardzo intensywnych treningów i zredukować objętość. Zrób sobie tygodniową przerwę- możesz ten czas wykorzystać na spokojną aktywność aerobową. Następny tydzień lub dwa poświęć na trening siłowy ze średnimi obciążeniami, a po powrocie do WODów w trakcie kolejnych dwóch tygodni postaraj się lekko zredukować ilość sesji treningowych. Luźniejszy miesiąc na pewno nie zaprzepaści wypracowanych przez ciebie efektów, za to pozwoli twojemu ciału odpocząć i umożliwi stały progres.


8. Sprzęt
Żeby trenować wystarczą Ci wygodne, sportowe ciuchy i buty na płaskiej podeszwie- halówki albo trampki. Do krótkich spodenek warto dorzucić podkolanówki, które osłonią twoje piszczele przed sztangą czy liną. Opcjonalnie oczywiście karnet do boxa lub fitness clubu (na dobrą sprawę możesz przystosować dowolny WOD do swoich możliwości sprzętowych i mając do dyspozycji parę hantli i kawałek przestrzeni będziesz w stanie bardzo wiele zdziałać- więcej o tym w kolejnym punkcie). Każdy ma inne podejście do ćwiczeń- niektórych motywuje zakup kompletu z grafikami CrossFit i słynną deltą, inni nie przykładają wagi do odzieży treningowej. Jeżeli lubisz i cię stać- kupuj śmiało na co tylko masz ochotę, jeśli masz napięty budżet- z powodzeniem możesz trenować w starym t-shircie i spodenkach z targowiska. Na zajęciach liczy się zacięcie i postęp, dobry sprzęt może poprawić komfort podczas ćwiczeń ale nigdy nie będzie za ciebie trenował. Akcesoria, które mogą być przydatne, ale w żadnym wypadku nie są obowiązkowe:
-foam roller, lacrosse ball- zamiennie z rurą PCV, wałkiem do ciasta i piłeczką z zoologicznego- omówione w punkcie pierwszym
-dedykowane buty- najczęściej wybieranymi modelami są te do wszechstronnego użytku, które sprawdzą się zarówno przy elementach ciężarowych, jak i nie będą cię ograniczać przy bieganiu czy wyskokach; przeważnie wybór pada na któryś z modeli Reeboka Nano (starsze modele znajdziesz w cenie ok. 200zł, na oficjalnej stronie po przecenach też możesz znaleźć fajne buty za stosunkowo niewielką kwotę), bardzo dobre recenzje zbiera też model Nike MetCon; kiedy dobrze opanujesz już dwubój i dysponujesz sporym budżetem, możesz wyposażyć się także w buty do podnoszenia ciężarów, nie są one jednak priorytetem;
-pas kulturystyczny- przyda się po kilku miesiącach treningów, jeżeli twoje obciążenia będą już dość duże i nadejdzie czas sprawdzania twoich „maksów”- używaj go tylko w ostatniej/dwóch ostatnich seriach na obciążeniach większych niż 90% ciężaru maksymalnego (jeżeli nie wiesz, jaki jest twój „maks” to znaczy, że póki co obejdziesz się bez pasa- skupiaj się na poprawie siły i techniki); pamiętaj, że ubierając pas w żadnym wypadku nie jesteś zwolniony z zachowania prawidłowej techniki, ma to być jedynie zabezpieczenie w razie, gdyby coś poszło nie tak; ćwiczenia, przy których możesz używać pasa to jerki, martwe ciągi, przysiady, cleany; nadużywanie pasa jest bezsensowne i prowadzi do zmniejszenia zaangażowania mięśni stabilizujących podczas wykonywania ćwiczenia- dlatego 99% treningów wykonuj bez niego;
-stabilizatory nadgarstków- przydają się podczas takich ćwiczeń, jak wyciskanie na ławce poziomej oraz wszelkie inne wyciskania nad głowę, statyczne i dynamiczne (jerki, push pressy), rwania;
-skórki gimnastyczne- cóż, jeśli wybierzesz CrossFit, musisz się pogodzić z nieuniknionym- dłonie zedrzesz sobie nie raz; przy większym szczęściu zejdziesz z drążka jedynie z odciskami, czasem jednak poleje się krew- zapobiec temu mogą właśnie skórki gimnastyczne, które chronią wnętrze dłoni; niestety, jeśli masz niewielkie dłonie, mogą one utrudniać ci pewny chwyt, jeśli więc po jakimś czasie stwierdzisz, że lepiej ćwiczy się bez nich, zaopatrz się w aptece w maść typu tribiotic lub hydrosil i regularnie smaruj zdarte miejsca;
-skakanka- kiedy rozpoczniesz naukę double unders, będzie bolało, będą leciały setki przekleństw i prawdopodobnie minie sporo czasu zanim się ich nauczysz; skakanki dostępne w boxach raczej nie mają łożysk, za każdym trzeba tracić czas na regulowanie długości, korzysta z nich bardzo dużo osób więc linki bardzo szybko się przecierają i skręcają; możesz więc rozważyć zakup własnej skakanki, najlepiej z łożyskami przy rączkach, dzięki którym linka kręci się szybciej i nie skręca się; ponadto z własnego doświadczenia wiem, że lepiej cierpieć ze swoją skakanką, którą można rzucić z wściekłości, a potem i tak ją przeprosić, wyczyścić rączki z magnezji i z czułością schować do woreczka ;
-magnezja (skoro już wspomniałam)- najbardziej przydatny proszek (spośród tych niezdatnych do spożycia)- wzmacnia chwyt, niweluje poślizg poprzez zwiększenie tarcia, z czego wynika też niestety zwiększone ryzyko zdarcia dłoni; jeśli w twoim boxie nie ma kubełka z ogólnodostępnym proszkiem- zakup własny; najbardziej ekonomiczne są półkilogramowe wiaderka ze sproszkowaną magnezją (kostka i tak prędzej czy później skończy jako proszek z grudkami), najlepiej przesypać trochę do niewielkiego pudełka na żywność; uważaj jednak, żeby nie sypać nią na prawo i lewo, bo czeka cię dodatkowe carido- odkurzanie po zajęciach;
-stabilizatory na kolana- pomocne po przebytych urazach lub przy niewielkich dolegliwościach bólowych; zwiększają komfort psychiczny podczas przysiadów- wrażenie łatwiejszego wstawania (jeśli z twoimi kolanami wszystko ok, nie warto wyrzucać 80-200zł w błoto- nie dodają 10kg do maksa, ani nawet 2,5kg- sprawdzałam);
-modne ciuszki- o gustach się nie dyskutuje, ale mi się firmowe ciuchy do CrossFitu podobają wizualnie, jeśli tobie też i masz możliwości finansowe- kupuj wszystko, jak wiesz, że dobrze wyglądasz i dobrze się czujesz w tym, co masz na sobie, od razu lepiej i przyjemniej się ćwiczy, a w sporcie chodzi przede wszystkim o dobrą zabawę i świetne samopoczucie 

9. CrossFit dla samotnika

Większość osób słysząc hasło CrossFit ma przed oczami kilkanaście (czasem nawet i więcej) osób wykonujących jednocześnie taki sam workout, walczących o jak najlepszy wynik. Zdrowa rywalizacja jest rzeczą bardzo cenioną przez większość adeptów, ale nie wszyscy lubią trenować w grupie i nie każdy ma dostęp do afiliowanego boxa. Jeśli zaliczasz się do takich osób, poniżej proponuję kilka alternatywnych rozwiązań.

9.1 Open Gym
Obiekty, w których odbywają się zorganizowane zajęcia oferują także karnety na tzw. Open Gym czyli godziny, w których box jest dostępny dla osób trenujących indywidualnie. Z oczywistych względów cena takiego karnetu jest znacząco niższa, może więc być dobrym rozwiązaniem dla osób mających ograniczony budżet, napięty grafik lub po prostu nie lubiących zajęć grupowych. Możesz też zebrać kilku znajomych również chcących rozpocząć treningi, dobrze jednak byłoby aby przynajmniej jedna osoba posiadała pewną wiedzę z zakresu treningu i miała was (a przede wszystkim waszą technikę) na oku. Często aktualnie mający dyżur trener w miarę możliwości udziela porad osobom początkującym. Przynajmniej raz warto zajrzeć na zorganizowanego WODa - nie tylko możesz otrzymać wiele cennych wskazówek i sprawdzić, jak wypadasz na tle grupy, ale też poznać dużo interesujących ludzi, otrzymać doping i finalnie przekonać się, że będzie to dla ciebie lepszym rozwiązaniem niż ćwiczenia w samotności.

9.2 WODy piwniczne
Bardzo chciałabyś/chciałbyś zacząć trenować CrossFit, ale z jakiegoś powodu nie masz dostępu do boxa? Cóż, jak to się mawia- dla chcącego nic trudnego! Istnieje multum opcji dostosowania WODa pod sprzęt, którym dysponujesz, wiele treningów nie wymaga żadnego obciążenia. Fakt, na drążku rozporowym nie zrobisz butterfly pull-upów a gryf bez łożysk raczej nie będzie się nadawał do rwania czy cleanów, ale wystarczy trochę chęci i wyobraźni. Nic nie szkodzi, jeśli będziesz podciągać się siłowo, a jeśli bardzo ci zależy, to rozejrzyj się po okolicy- może są gdzieś podwórka z drabinkami, które można do tego wykorzystać, albo konstrukcje do street workoutu? Chcesz do swoich treningów dodać obciążenie? Kettlebell jest chyba najlepszym zakupem na sam początek- swingi, wykroki, wyciskania, przysiady, z odrobiną praktyki także rwania czy cleany. Hantle również są świetnym wyborem, średnio nadają się jednak do swingów, jednak na upartego da się wykonać wersję russian. Kiedy masz nieco więcej przestrzeni i pieniędzy, możesz zakupić gryf z obciążeniem, stojaki, ławeczkę. Nie jest to jednak sprzęt niezbędny, dysponując skakanką oraz kettlem czy hantlami z regulowanym obciążeniem masz multum możliwości na intensywny trening.

9.3 Skąd brać pomysły na WODy?
Trenujesz solo i nie wiesz, jak ułożyć sobie trening? Skorzystaj z którejś ze stron, gdzie codziennie pojawiają się propozycje WODów (to tylko kilka z nich):
https://www.crossfitinvictus.com/blog/ -do wyboru trzy warianty, w zależności od celu, do którego dążysz;
https://powerspeedendurance.com/free-daily-training/ - wszechstronne programowanie, znajdziesz tu także propozycje treningów uzupełniających (kolarstwo, bieganie, pływanie);
http://www.crossfitmayhem.com/category/wod/ -treningi prosto od ekipy Richa Froninga;
https://crossfit.com/- programowanie nieistniejące lub przypadkowe, ale jeśli nie masz pomysłu na WODa to możesz skorzystać;
https://misfitathletics.com/blog/ -aby uzyskać dostęp trzeba się zarejestrować; programowanie zaawansowane, także dla zawodników, część treści jest odpłatna;
https://www.sfd.pl/TRENING_CROSSFIT_ZBIÓR_ARTYKUŁÓW,_OPRACOWAŃ-t882458.html -pod tym linkiem znajdziesz listę WODów proponowanych przez forumowiczów.

Koniecznie odwiedź oficjalny kanał YouTube- CrossFit, na którym znajdziesz między innymi:
-filmy z wykonaniem tzw. benchmark WODów oraz „dziewczyn”: https://www.youtube.com/playlist?list=PLE807B0ED6F55F1A5
-filmy z różnymi innymi WODami: https://www.youtube.com/playlist?list=PLdWvFCOAvyr0GZNJkw-kYrsvRFP1SugrL
-filmy instruktażowe z podstawowymi ruchami: https://www.youtube.com/playlist?list=PLdWvFCOAvyr1qc8qW8DU4NSB7KnWqqInj
-relacje z CrossFit Games, wywiady z najlepszymi zawodnikami na świecie i wiele innych

10. Ostatnie słowa
Najważniejsze: baw się dobrze, ciesz się treningami. Śmiało zakładaj dziennik w dziale, nagrywaj filmiki, wrzucaj pytania- każdy służy pomocą w miarę możliwości. Jeśli nie masz weny i nie chce ci się iść na trening, zajrzyj koniecznie do tego tematu: https://www.sfd.pl/Motywator_Crossfitowy-t1104860.html
Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 8 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 296
Poradnik dla początkującego adepta Crossfit, czyli 13 pierwszych kroków z Jaśkiem Kalipą

UWAGA
Uznałem, że nie będę bawił się w tłumaczenie nazw ćwiczeń bo w przypadku CF nic dobrego z tego nie wychodzi. Posługuje się nazewnictwem oficjalnym i jednoznacznych dla świata Crossfitu co skutkuje kilkoma śmiesznymi zdaniami jak „dzisiaj robimy 200m run, 20 push-ups i 30 squats i tak 4 rounds” – proszę o wyrozumiałość .

WAŻNE !
Crossfit został stworzony przez ludzi dla ludzi i wbrew powszechnej opinii - WSZYSCY niezależnie od wytrenowania mogą iść na zajęcia, zacząć trenować i czerpać z tego korzyści.

Przedmowa Jaśka Kalipy

Leże i czuję, że żyje aczkolwiek serce tak biję, że nie wiem jak to długo potrwa.

Powoli odczuwam znane mi już objawy. Oddech wraca do normy, ustępuje napięcie w mięśniach, niezamierzony grymas na twarzy powoli powraca do swej powszechnej mimiki obojętności tyle, że szybko dyszącej. Świat niedawno rozmazany nabiera ostrości ale jeszcze go pomijam i myślę sobie : „Fran jakie to było dobree, chyba Ci się oświadczę” i przesuwam rękę by ją jeszcze raz dotknąć nim odłożę ją na stojak i wrócę do domu. Ten stan nazywam ulatnianiem się reakcji WODowych.

Kilka miesięcy wcześniej.

Szatnia.

Tak to się właściwie zaczęło.

Przysięga
„Wysłuchajcie mych słów i bądźcie świadkami mojej przysięgi. Nadchodzi WOD i zaczyna się moja walka. Zakończy ją tylko timer.
Nie będę skalował Double-Unders na Single-Unders, zawsze będę odkładał przyrządy na swoje miejsce. Będę nienawidził burpeesy, będę kochał wolne ciężary i zapomnę o maszynach izolowanych. Będę się podciągał mimo odcisków i krwi.
Jestem zwinny jak gepard na sawannie. Jestem motywacją, który odpędza rezygnacje, siłą, którą przynosi trening, wygranym, który codziennie pokonuje swoje słabości. Moje serce, moje płuca, moja siła, moja zwinność i moja wytrzymałość należą teraz do Crossfitu na ten trening i na wszystkie pozostałe.”
[


A tak naprawdę to dlaczego CrossFit i co to właściwie jest ?

CrossFit to innowacyjny trening, łączący w sobie elementy sportów wytrzymałościowych, gimnastyki i podnoszenia ciężarów i ma na celu doprowadzić trenującego do pełnej sprawności.
Ze względu na ogromny wachlarz ćwiczeń, każdy trening jest inny, nie ma szansy na rutynę i monotonię. Dzięki czemu ciągle się rozwijamy, robimy coś nowego i na każdy trening do Boxu (potocznie miejsce, gdzie trenuje się Crossfit ) idziemy zmotywowani i ciekawscy WODa (Workout of Day, główna część treningu, najbardziej męcząca i znacząca ) wymyślili nasi trenerzy. Jak wiadomo, ciekawość to pierwszy stopień do piekła – wszystko się zgadza, że podczas ćwiczeń spalamy ogromne ilości kalorii.

Życzę miłej lektury i do zobaczenia
Jasiek Kalipa

Pierwszy krok : Rozwal Boxa !

Na samym początku - znajdź w Twojej okolicy miejsce gdzie możesz trenować Crossfit i wybierz się tam, chyba że jesteś typem hipochondryka to jeszcze wcześnie zrób sobie podstawowe badania diagnostyczne krwi i moczu dla upewnienia się.

Znajdź Crossfit Box i idź do niego. Jest to jedyna i najlepsza rada dla początkującego adepta CrossFit - zwłaszcza, że Boxów ostatnio więcej niż grzybów po deszczu.

Na co warto zwrócić uwagę przy wyborze boxu ? Przede wszystkim na sztab trenerski ! Doświadczenie, wyniki czy starty w zawodach stawiaj ponad kursy. Wymarzonym miejsce do trenowania będzie box, w którym np. techniki podnoszenia ciężarów uczy ciężarowiec, gimnastyki szkoli gimnastyk a elementów wytrzymałościowych maratończyk czy thriathlonista.

Spis boxów w Polsce

Zdaje sobie sprawę, że w obecnych czasach większość trenujących wszelakie sporty to nadzwyczajnie uzdolnione samouki , które poświęcają setki godzin na szlifowaniu umiejętności dzięki Youtube - szanuję i zazdroszczę ale z drugiej strony takie osoby pozbawiają się magicznego klimatu boxu, ludzi połączonych z Tobą tą sama pasją, którzy na treningach dostarczają Ci nie wyczerpanej motywacji bo ludzie na WODach tną się cały czas, nie ma kalkulacji – idziesz na żywioł. Dzięki otoczeniu lecisz na granicy swoich możliwości. Samemu w domu nawet nie uruchomisz 50% ze swojego potencjału. Ci lepsi co skończą szybciej WODa od razu biorą się za wspieranie i dopingowanie słabszych partnerów z grupy – to coś niesamowitego i niespotykane np. na siłowniach czy w samotności.
Dodatkowo poznajesz nowych ludzie z energią do działania co owocuje znajomościami, wspólnym spędzaniem czasu po pracy i treningach a kwintesencją i zarazem tradycją staną się coroczne spotkania w Boxie, na wspólnym oglądaniu CrossFit Games ( CF-owe Mistrzostwa Świata ) i grillowaniu.

Trening indywidualny co prawda ma swoje zalety ale dopiero wtedy gdy dana osoba posiada jakiś konkretny staż - jak to się mówi „wie z czym się Crossfit je”. Wtedy indywidualna sesja pozwala na poprawę i zniwelowanie słabych punktów czy realizację konkretnego założenia i planu treningowego.

Dalsza edukacja :
- „Sprawność. Siła. Witalność. Jak CrossFit zmienił moje życie.”, T.J. Murphy
- „Pierwszy. Tajemnica zwycięstwa.”, David Thomas i Rich Froaning
-„Piekielnie twarda sztuka. Ćwiczenia i dieta dla zuchwałych”, Christmas Abbott

Krok drugi : CrossFit i jego 3 elementy – M, G i W

M czyli monostructural metabolic conditioning, które realizujemy poprzez :
- run, trail run, sprint,
- bike,
- swim,
- row,
- single-unders, double-unders czy triple-unders


G czyli gimnastyczne ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, które poprawiają koordynacje, równowagę, zwinność czy precyzje , a także wpływają pozytywnie na gorset mięśniowy.
Ćwiczeń z grupy G jest nie do zliczenia dlatego przedstawię tylko podstawowe
- Air squat,
- Back Extension,
- Burpees,
- Dips,
- Handstand Push-ups,
- Jumps,
- Lunges,
- Muscle-Ups,
- Push-Ups,
- Pull-up,
- Rope climb
- Sit-up,
- Toes-to-bar,

I wiele, wiele innych

Ostatni element – W, tzw. popularne żelastwo. Główne ćwiczenia bez wszelakich wariantów i modyfikacji :
- Deadlift,
- Squat,
- Press,
- Snatch,
- Clean,
- Lunges,
- Farmers Carry,
- Sledhammer Strike,
- Sled pull,
- Push sled,


Warto zaznaczyć, że jak w MMA bardzo dobra bazą (stylem źródłowym) są zapasy i daje to realną przewagę nad przeciwnikiem, tak w Crossficie taką przewagę daje doświadczenie z podnoszenia ciężarów.

Dalsza edukacja :
- “Power, Speed, Endurance”, B. MacKenzie
- „Biegacz niezłomny”, B. MacKenzie
- „Metoda Pose. Bieganie techniką dr. Romanova” , N. Romanov, J. Robson
- „Breaking Parallel: A Guide to CrossFit Gymnastics and Body Movement”, J. R. Tucker
- “Free+Styl:Maximize Sport and Life Performance with Four Basic Movements", C. Paoli, A. Sherbondy
- “Olympic Weightlifting”, G. Everett
- “Weightlifting Programming”, B. Takano
- http://gymnasticswod.com/
- https://powerspeedendurance.com/
- http://crossfitweightlifting.com/

Krok 3 : CrossFit główna teoria „ M = W = G”

Najważniejszy wzór w Crossficie :

M = W = G

W treningach CF konieczna jest równowaga pomiędzy jego 3 elementami – nie można przeciągnąć ją w żadna stronę tzw. „wąska specjalizacja” – wszystkie elementy są równie ważne bez żadnych wyjątków. Trzeba się tego wystrzegać zwłaszcza na poziomie początkującym gdy ochota na robienie ciężarów jest zawsze - o każdej porze, każdego dnia.

Skupienie się na jednej składowej spowoduje regres w dwóch pozostałych ! Musimy zdać sobie sprawę, że jeśli chcemy być dobrzy w Crossficie, musimy być równie bardzo dobrzy w bieganiu co w podnoszeniu ciężarów jak i gimnastyce. Druga strona medalu, możemy być wybitnymi w Crossficie, wygrać nawet Crossfit Games i być tym The Fittest on Earth ale w rzeczywistości i tak będziemy przeciętnymi ciężarowcami, gimnastykami czy biegaczami w porównaniu do sportowców z danej dziedziny. Brutalne ale prawdziwe.

Rekordy zawodników CF

Krok 4 : Schemat treningu

Teoretyczny schemat każdego treningu :

- Rozgrzewka
- Nauka / szlifowanie umiejętności
- WOD ( Workout of Day )
- Schładzanie I rozciąganie


Rozgrzewka
Prosta sprawa – przez ok. 10-15min stopniowo się rozkręcamy i przygotowujemy nasz organizm na nadchodzące obciążenia. Najlepiej się sprawdzą tutaj ćwiczenia z grupy M takie jak bieganie, skakanka czy rower stacjonarny wspierane rozciąganiem dynamicznym.

CrossFit Journal




3 rounds of 10-15 reps of:
Samson stretches (do the Samson stretch once each round for 15-30 seconds)
Overhead squats with broomstick or PVC
Sit-ups
Back extensions
Pull-ups
Dips



Propozycja rozgrzewki przed mocno biegowym WODem

1,5 – 5km spokojne wybieganie
Krążenie ramion 6-10 powtórzeń
Skłony do boku 16-20 powtórzeń
Krążenie bioder 10-12 powtórzeń
Półprzysiady 10-12 powtórzeń
Wymachy nóg 10-12 razy
Wymachy nóg w bok 10-12 razy
Skip A 3 rundy po 30-50m albo 15sek
Unoszenie kolan 3 rundy po 30-50m albo 15sek
Skip C 3 rundy po 30-50m albo 15sek
Wieloskoki 3 rundy po 30-50m albo 15sek
Sprinty 4-6 powtórzeń na dystansie 75-100m



Linki do innych propozycji rozgrzewki


















Ćwiczenia, które warto wpleść pod koniec rozgrzewki :
- Samson stretch
- Pigeon stretch
- Back & Hip Extension
- Hip hinges
- Pry Squat
- Classic Calf Mobilization
- Dead Bug


Nauka lub szlifowanie umiejętności
To nic innego jak około 20 minut pracy nad techniką danego ćwiczenia. Domatorom i samoukom proponuje skupienie się na skillsowaniu umiejętności podstawowych gimnastycznych (G). Ciężary proponuje odpuścić aż do czasu obecności instruktora. Na poziomie początkującym warto wpleść tutaj również ćwiczenia na gorset mięśniowy czy mobilność ale o tym więcej w Schładzaniu i rozciąganiu

W razie nawet najmniejszej niepewności co do poprawności techniki, proponuje nagrać filmik i rozwiać wątpliwości :
Skonsultuj technikę

WOD (Workout of Day)
Główna część treningu i główne zadanie na treningu. Na to wszyscy czekają i tutaj trzeba dać z siebie wszystko by zakosztować tego przyjemnego uczucia „oczyszczenia” po WODzie wraz z innymi uczestnikami. Taktyka na WOD jest ogólnie prosta – dać z siebie maksa.

WODy klasyfikujemy ze względu na rodzaj aktywności ( M,G,W) wyjątkowym nadano nazwy i przyporządkowano do grup :

- The Girls
- Hero WOD – dedykowane poległym żołnierzom, w tym również nieoficjalne Hero WOD Żołnierze Wyklęci, rozpiski do znalezienia w necie – gorąco polecam
- Challanges

Pełna lista znajduje się pod tym linkiem ( zakładka WOD ) :
Pełna lista oficjalnych WODów

Schładzanie i rozciąganie
Równie ważny element treningu jak rozgrzewka ! Nie można o nim zapominać. Na poziomie początkującym warto wpleść tutaj ćwiczenia na silny korpus bez których w przyszłości możemy zapomnieć o 100 podciągnięciach czy rwaniu 70kg.
Przydatne ćwiczenia :
- Child’s Pose
- Downward Dog
- Spinal Flossing
- Banded Hip Opener Series
- Wall Sits
- Couch stretch
- Shoulder Stretch w/ Kettle Bell and Foam Roller
- Spiderman Pose
- Wrist Extension
- Bully Extension Bias
- Super Front Rack


Krok 5 : Mobility

Tak naprawdę Mobility (Mobilność) to czwarty element Crossfitu. Pozwala adeptowi poprzez różne ćwiczenia zapobiegać kontuzjom, przygotować ciało na trudności związane z szerokim wachlarzem ćwiczeń w CF jak i szybszą regeneracja pomiędzy kolejnymi treningami.

Mobility powinno się wykonywać CODZIENNIE ( nawet w dni wolne) przez minimum 10minut, przestrzegając zasady 2 minuty ćwiczenie, optymalnie jednak jakby to było z 20minut.

Przykładowe sekwencje ćwiczeń pod dane zadanie :












Przyrządy przydatne do mobility ( w nawiasach podaje tańsze alternatywy) :

- wałek piankowy bądź z wypustkami ( Wałek kuchenny, gryf, kawałek rury kanalizacyjnej
- piłka do gry Lacrosse (Piłka do gry w tenisa)
- roler Gemini (Połączone piłki tenisowe albo piłki lacrosse)
- tasmy vooodoo floos (Stara dętka)
- tasmy rogue monster
- piłka coregeous
- piłka do nogi
- supernoca
- piłka do golfa
- pilka do softballu
- piłka alpha
- piłka yoga tune
- wałek battlestar


Dalsza edukacja :
- „Bądź sprawny jak lampart”, K. Starrett, Galaktyka
- „Gotowy do biegu”, K. Starret , Galaktyka
- http://www.mobilitywod.com/dailyrx/

Krok 6 : Regeneracja

Wraz z pierwszymi treningami i zmuszaniem organizmu do wysiłku nie można odmawiać mu prawa do odpoczynku. To jest bardzo ważne. Nadmierna eksploatacja bez czasu na regenerację doprowadza do pogorszenia wyników i do kontuzji.
Co ciekawe, kiedy zaobserwujemy u siebie pierwsze objawy przemęczenia czyli pogorszenie wyników to zamiast odpocząć - zrobić sobie dzień przerwy albo chociaż lżejszy trening – pierwsze co robimy to dokładamy objętość i intensywność treningu – Gdzie sens, gdzie logika ?
Zwłaszcza początkujący, którzy chcą w miesiąc nadrobić to co inni robili przez kilka lat i realizują zbyt ambicjonalny plan treningowy, trenując dwa razy dziennie, siedem razy w tygodniu …
Popularny rest day jest równie ważny co inne jednostki treningowe.
Nie do końca powinien przebiegać tak jak powszechnie się go rozumie. Najlepsze formy odpoczynku :

- Sauna ( nie wskazana w tym samym dniu jak i w przeddzień ciężkiego treningu/zawodów )
- Sen
- Masaż
- Mobility
- Yoga
- Stosowanie odzieży kompresyjnej
- Spacer
- Lekka Jazda na rowerze
- Marszobieg albo lekkie rozbieganie
- Zimna kąpiel


Krok 7 : Programowanie

1)Na podstawie „A Theoretical Template for CrossFit’s Programming”, the Crossfit Journal Articlesthe Crossfit Journal Articles

Polska wersja z wytłumaczeniem..

Z mojej strony nie ma co dublować – wszystko wytłumaczone - najbardziej popularne rozwiązania dla początkującego adepta aczkolwiek trenując według tego planu trzeba posiadać pewne zasoby WODów co może być problemem dlatego poniżej przedstawiam po kilka fajnych WODów z podziałem na M, W, G, MG, GW, WM, i GMW
Przykładowe WODy - M
M :

Death by Double-Unders
For Max Rounds Completed
1 Rep in the first minute
2 Rep in the second minute
3 Rep in the third minute
etc.

7km Trail running

Triple 3
For Time
3,000 Meter Row
300 Double-Unders
3 mile Run



Przykładowe WODy - W
W :

Niedźwiedź Wojtek
10 - 1 i 1 -10
Bear Complex 50kg/30kg
Wall ball 10kg/6kg

1 Bear Complex i 10 Wall Ball
2 Bear Complex i 9 Wall Ball
3 Bear Complex i 8 Wall Ball
....
10 Bear Complex i 1 Wall Ball
9 Bear Complex i 2 Wall Ball
8 Bear Complex i 3 Wall ball

The Incredible Hulk
As Many Reps as Possible (AMRAP) in 20 minutes
5 Deadlifts (115/75 lbs)
5 Hang Power Cleans (115/75 lbs)
5 Front Squats (115/75 lbs)
5 Push Press (115/75 lbs)
5 Back Squat (115/75 lbs)



Przykładowe WODy - G
G :

TABATA:
Hold top of Ring Dip
Hold bottom of Ring Dip
Odd rounds hold top, even rounds hold bottom until you complete 8 intervals of 20 seconds of work and 10 seconds of rest.

150M JUMPING SQUATS
100M BEAR CRAWLS
150M WALKING LUNGES
100M BURPEE BROAD JUMPS



Przykładowe WODy - MG
MG :

CrossFit Canadian Regionals Workout #4
50-40-30-20-10
10-10-10-10-10
Double-Unders
Burpees

The Ghost
6 Rounds for Total Reps in 23 minutes
1 minute of Rowing (for calories)
1 minute of Burpees
1 minute of Double-Unders
1 minute Rest



Przykładowe WODy - MW
MW :

The Crippler
30 Back Squats (225/155 lbs)
1 mile Run

75x KB Swings 1.5 pood
1mile Run
75x KB Swings 1.5 pood

5 rounds for time
Run 800 meters
205-lb. bench presses, 10 reps
45-lb. weighted pull-ups, 10 reps



Przykładowe WODy - GW
GW :

Chris Kyle
3 rounds :
40 KB Swings 32K/24K
40 Box Jumps 24″/20″
40 Thrusters 30k/20k
40 Elevated Push-ups (feet on 24″ box)

21-15-9-9-15-21
21-15-9
Deadlif 50/30
Box Jump
9-15-21
Power Clean 50/30
Ring Dips

INKA
EMOM
Osoba która nie zdąży w czasie minuty zrobić odpowiedniej ilości powtórzeń, kończy WOD.
alt Thruster 40/25 & Sit-up ...
1-min - 1 thruster
2-min - 1 sit up
3-min - 2 thruster
4-min - 2 sit-up
5-min - 3 thruster
6-min ............

DRUH
4T :
19 Wall Ball Shots (10kg)
39 Pull Ups
19 Wall Ball Shots
40 HSPU
19 Wall Ball Shots
41 Toes to bar
19 Wall Ball Shots
42 Ring dips
19 Wall Ball Shots
43 Ring row
19 Wall Ball Shots
44 Push ups
19 Wall Ball Shots
45 Burpees

Khalippa/Spealler Hotel Workout
100 35lb dumbell squat clean thrusters for time with 5 burpees EMOM

Tabata Holdata:
4 Rounds (20 seconds work : 10 seconds rest)
Air Squats
Hold at Bottom of Squat
Power Clean (m = 100/135, w = 70/95)
Hold barbell in front rack.
Hand release pushups
Hold plank on elbows
Ring rows
Hold dead hang on pullup bar

Kalsu
For Time
100 Thrusters (135/95 lbs)
5 Burpees at the top of every minute



Przykładowe WODy - MGW
MGW :

GRYF
RX mężczyźni 50 kg/kobiety 35 kg
(kara za każde opuszczenie sztangi to 3 burpees over the bar)
buy in 111 DU/ 333 SU/20 TU
drabinka 1-10:
DEADLIFT
HANG POWER CLEAN
SHOULDER tTO OVERHEAD
drabinka 10-1
PULL-UPS
DIPS
HR PUSH-UPS
buy out 25 WALL BALL

Annie, are you OK ?
21-15-9 Reps for Time
Row (for Calories)
Thrusters (65/45 lbs)
Medicine Ball Cleans (20/14 lbs)
Sumo Deadlift High-Pulls (65/45 lbs)
Wall Balls (20/14 lbs)
Burpees


2) Crossfit.com
http://CrossFit.com
Codziennie nowe WODy wraz z uwzględnieniem dni wolnych – najlepsza inspiracja dla początkującego adepta ale konieczne skalowanie ćwiczeń/powtórzeń czy obciążeń ! i dobranie własnej rozgrzewki wraz z nauką i schładzaniem pod konkretnego WODa. Plus możliwość porównania swoich wyników z Crossfiterami z całego świata

3) CrossFit Invictus
https://www.crossfitinvictus.com/wod/
Podobnie jak wyżej z tą różnicą, że tutaj dostajemy cały trening z podziałem na stopień zaawansowania.

Krok 8 : Skalowanie i modyfikowanie WODów

Skalowanie to dostosowanie treningu do swojego poziomu – TO NIC ZŁEGO ! TO JEST WRĘCZ KONIECZNOŚĆ dla początkującego adepta Crossfitu.
O co chodzi ? Poniżej analiza wraz z przykładami :

Skalowanie ze względu na brak danej umiejętności
Przykład
GIRLS WOD : ANNIE
50-40-30-20-10
Double-Unders
Sit-ups

I nie potrafimy wykonać DU to nie próbujemy w czasie WODu go wykonać na zasadzie a nóż widelec w końcu mi wyjdzie bo to nie o to chodzi. Tylko po prostu skalujemy go na ćwiczenie, które potrafimy czyli Single-Unders z przelicznikiem x3 ( bo wysiłek musi być podobny ) i wychodzi nam cos takiego

150 DU, 50 Sit-ups
120 DU, 40 Sit-ups
90 DU, 30 Sit-ups
60 DU, 20 Sit-ups
10 DU, 10 sit-ups



Skalowanie ze względu na zbyt trudny WOD
Przykład
GIRLS WOD : Angie
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Dopiero jak wykonamy odpowiednią ilość powtórzeń danego ćwiczenia możemy przejść do następnego.
Ciężki WOD. Jeśli nie czujemy się na siłach to nie ma sensu go wykonywać w takiej formie na zasadzie, do zamknięcia boxa i 5h z życia wyjęte – bez sensu. Lepiej zmodyfikować w następujący sposób :
- olewamy zasade przejścia po pełnych setkach, dzielimy sobie to na rundy np. robimy 10 pu, 10 pu, 10 su i 10 squatsów i tak 10 rund
- skracamy np. o połowe czyli 50 repsów
- albo jeśli nie czujemy się mocni w jednym ćwiczeniu np. pullupsach to mdf je na body rows



Skalowanie ze względu na zbyt duży ciężar
Przykład
Hero WOD : randy
75# power snatch, 75 reps
A max oscyluje w PS u nas #50 to olewamy ciężar i skalujemy, że robimy bez obciążenia sama sztangą



Skalowanie ze względu na brak możliwości wykonania danego ćwiczenia
Przykład
Hero WOD : Morrison
50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Wall ball shots, 20 pound ball
Box jump, 24 inch box
Kettlebell swings, 1.5 pood

Nie posiadamy piłki lekarskiej. W takim razie skalujemy to na thrustersy z małym obciążeniem np. samą sztanga



Teoretyczne skalowanie I modyfikowanie :
Przelicznik
1x Double-Unders = 3x Single-Unders ( Z pewną uwagą, że lepiej się jak najszybciej nauczyć DU bo nie jest to ciężkie niż skalować na SU)

1x Ring dips = 3x Dips ( w razie braku dostępu do kółek gimnastycznych )

1x Handstand-push-ups = x10sec Static Handstand Hold ( Ze względu na trudności związaną z HSPU, na samym początku warto pomyśleć nad zastąpieniem z przelicznikiem 1 do 1 na Incline Push-Ups albo Wall-Climb)

1x Muscle-Ups = 3xPull-ups + 3x Dips aczkolwiek lepszym rozwiązaniem byłoby 3x Chest-to-Bar False Grip Ring Pull-ups + 3x Ring Dips
Pull-ups zastepujemy Ring rows albo Body Rows albo Jumping Pull-Ups albo Pull-ups z pomocą taśm

1x Rope climb = 15x Towel Pull-ups ( w razie braku liny )

1x Knee to Elbow = 1x V-Ups ( w razie braku dostępu do drążka )

Pistols skalujemy poprzez wspieranie się ściany dla lepszego balansu albo dodanie sobie cieżaru dla kontr-równowagi albo po prostu zastępujemy go Jumping Squat.

Co do konwersji pomiędzy innymi ćwiczeniami z M ze względu na brak dostępności proponuje taki przelicznik :
200m Swim= 1000m Row = 1600m Bike = 800m Run

10m Row = 1x Sumo Deadlift High Pulls #45lb for men / #35 lb for women

Dla nadgorliwych – skalowania biegania na zewnątrz a biegania na bieżni mechanicznej. Bieżnie ustaw pod kątem 1-1,5 stopnia ze względu na brak oporu wiatru.


Krok 9 : Załóż dzienniczek treningowy

Od lat szkolnych dzienniczek to najważniejsza i obowiązkowa rzecz. Tylko w tym sportowym będzie mniej uwag a zamiast podpisów rodziców będą Twoje popisy.

Jak ma wyglądać dzienniczek ? Jak chcesz – może to być podręczny kalendarz, może to być zeszyt a nawet może to być arkusz excela .
Co zapisujemy ? Zapisujemy tylko informację podstawowe! Takie jak :

- poranną wagę ( nie trzeba się rozwodzić nad sensem ale PAMIĘTAJ, że ubytek 1kg na wadzę w ciągu 24h to efekt odwodnienia albo trening był za mocny i nie napełniłeś do końca swego baku co będzie miało nie długo swoje konsekwencje )

- poranne tętno ( Na początku ustal średni puls po przebudzeniu, mierząc go codziennie przez tydzień kiedy jesteś zdrowy i wypoczęty. W okresie treningowym jeśli tętno po przebudzeniu będzie o 5 lub więcej uderzeń na minutę większe to wiedz, że jest to ostrzeżenie, że przemęczenie już się Tobą interesuje)

- wykonany trening wraz z wynikiem ( czas, obciążenia, powtórzenia) jest to konieczne, żeby monitorować swoje postępy w większym odstępie czasu bo np. w kwietniu w 2015, zrobiłeś FRANa w czasie 5:31 min (Thrusters 50kg ) a za rok w kwietniu 2015 zrobiłeś go znowu z obciążeniem 40kg i w czasie 6:31min to po co tak trenować ? jak wyniki są gorsze i trzeba natychmiast i radykalnie zmienić coś w treningach bo na ten moment do niczego dobrego to nie prowadzi

Krok 10 : Nie daj się zwariować czyli o ekwipunku CrossFitowca

Przy każdym swoim transferze sportowym, na początku sobie myślałem : „Ufff w końcu odetchnę finansowo” … z upływem czasu nabrałem trochę dystansu do życia i nawet mnie to śmieszy bo życie bardzo szybko mi to weryfikowało a co gorzej okazywało się, że jeszcze więcej wydaje na swoją nową pasje. Nie inaczej jest z Crossfitem no chyba że, zachowa się zimną krew i nie ulegnie przed – no właśnie – przed czym ?

Taka sytuacja.

Idę do boxa, przebieram się w szatni i zaczynam trening. Zakładam sportowe buty , jakieś halówki jeszcze z lat szkolnych, na sobie mamy jakiś najzwyklejszy okazjonalny t-shirt bawełniany ( w lecie ofc ściągam t-shirt i rozpraszam wszystkich wokoło ), spodenki również jakieś najzwyklejsze, które były w szafie, z którymi jestem związany mentalnie niewidzialnym łańcuchem i przenigdy ich nie wyrzucę mimo iż są sprane a skarpetki ? aż chcę sparafrazować filmowego klasyka „Skarpetki to skarpetki, po co drążysz temat” ;) W takim wyposażeniu wchodzę na salę i trenuje.

I co nie mogę ćwiczyć ? Nie.
Coś mi przeszkadza w osiąganiu progresji ? Nie.
Mogę podnosić ciężary ? Mogę.
Mogę robić ćwiczenia gimnastyczne ? Mogę.
Źle przeprowadzę rozgrzewkę ? No nie.
Ile mnie to kosztowało ? 0zł

Tak to wygląda.
Na początku.
Potem, wraz z kolejnymi treningami :
(kolejność przypadkowa ale bardzo prawdopodobna )

Koszt skakanki od ok. 20zł do 150zł
Koszt butów do biegania od ok. 200zł do 600zł
Koszt butów do crossfitu np. Reebok Crossfit Nano 6.0. to 499zł
Koszt usztywniaczy nadgarstków ok. 25-60zł
Koszt skarpet kompresyjnych ok. 169zł
Koszt rękawków kompresyjnych ok. 99zł
Koszt maski tlenowej 299zł
Koszt butów do ciężarów ok 300 – 600zł
Itd.

Krok 11 : Na biegi przeszkodowe po siłę. AROOO, AROOO, AROOO !





Minie trochę czasu zanim wystartujesz w pierwszych CF zawodach a jeszcze więcej zanim się pojawisz na Gamesach ale nic się nie martw. Jest inna forma zawodów obowiązkowa wręcz dla poczatkującego adepta to biegi przeszkodowe.

Nie będę się długo rozpisywał – lepiej oglądnij sobie filmiki i odpowiedz – Czy istnieje lepszy sposób na sprawdzenie, podszlifowanie formy jak i zabawy niż bieg przeszkodowy ? Poza frajdą z upaprania się uszy w błocie możemy sprawdzić jak tam wychodzi nam Rope climb przy totalnym zmęczeniu i mokrej linie, czy mamy dobre tempo wykonywania 30 burpeesów, i wystarczająco mocny chwyt od Kettlebells, żeby przejść cały multi-ring ?

Filmiki poglądowe












Dalsza edukacja :
- „Spartan-Up! Bądź jak Spartanin”, Joe De Sena, Jeff, O'Connell
- Biegi Przeszkodowe
- Spartan Race
- Runmageddon

Krok 12 : Spokojnie to tylko kontuzja


Kontuzje zmora zawodowców jak i amatorów a tak naprawdę zmora wszystkich ludzi.

Tylko ten kto nic nie robi nie popełnia błędów a w sporcie funkcjonuje to pod innym hasłem : Tylko ten kto nie trenuje nie łapie kontuzji.

Dlatego w razie kontuzji/urazu trzeba zachować zimną krew i zdrowy rozsądek ale bron Boże nie popadać w hipochondrie ! Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie tego zjawiska – niestety nie można go odrzucić ani zaatakować – pełna tolerancja. Jak to mówią „jak idziesz na szczyt to nie dziw się, że masz pod górę”

Kontuzje są wynikiem :
- Złej techniki wykonywania ćwiczeń
- Zbyt dużych obciążeń

- Brak odpowiedniej regeneracji
- Braku rozgrzewki
- Przypadku losowego

Poczatkujących adeptów szczególnie obchodzi pierwszy i drugi przypadek a co gorsze razem wzięte. To przez to CF jest uznawany za kontuzjogenny i po necie krążą demoty o CF. Dlatego, że początkujący adept ma nieograniczony dostęp ćwiczeń zaawansowanych nieodpowiednich dla początkującego np. w MMA gościa z grupy początkującej nie wsadzą na walkę zawodową do KSWu a w CF każdy początkujący, może oglądnąć filmik na youtube, za bardzo uwierzyć w swoją mobilność i technikę i próbować rwać 70kg i potem efekty jakie są , takie są

Jeśli już coś Cię boli to Prawdopodobnie nie jesteś pierwszym człowiekiem na świecie, którego boli kolano przy przysiadach, co więcej pewnie w Boxie też jakpś nieszczęśnik przeżywał katusze z tego powodu ale jakoś cudownie wyzdrowiał – popytaj go czy to był cud, czy może woda z Lichenia czy wizyta u fizjoterapeuty.

Raczej nie polecam Ci wujka Google bo możliwe, że zdiagnozuje u Ciebie raka.

Przy kontuzji - wyluzuj trochę. Wyciągnij wnioski – dlaczego i przez co ?
Kontuzja to nie koniec świata – pomyśl i obróć tą sytuację.
Masz kontuzje barku ? ćwicz nogi
Masz kontuzje kolana ? ćwicz ręce i korpus
Masz problemy z plecami ? ćwicz głowę poprzez czytanie fachowej literatury, słuchanie podcastów czy przeglądanie blogów zawodników – normalnie, pewnie nie masz na to czasu bo większość czasu zabiera trening i regeneracja. Wykorzystaj to a wrócisz mocniejszy i mądrzejszy.

Ku przestrodze :











Dziękuję za uwagę










Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:44:51

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:45:46

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:46:48

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:47:47

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:48:52

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:51:20

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:54:28

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:57:12

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 02:59:44

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:01:43

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:13:10

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:21:53

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:26:10

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:28:26

Zmieniony przez - koza2k w dniu 2016-09-10 03:30:37
1

Fanpage o biegach przeszkodowych typu SPARTAN RACE : treningi, techniki i odżywianie -> https://web.facebook.com/Breaking-Obstacles-715742325229873/ 
Instagram -> https://www.instagram.com/breaking_obstacles/ 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340614
Tak, czas do poniedziałku włącznie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23307 Napisanych postów 24198 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1014569
Poradnik dla adepta CrossFit


Na samym wstępie chciałbym napisać, iż CrossFit pomimo, że jest przeznaczony dla wszystkich i jest nieskończenie skalowalny, jest również jednym z najbardziej wymagających systemów treningowych na świecie. Spowodowane jest to bardzo szerokim wachlarzem ćwiczeń oraz systemów metabolicznych wykorzystywanych w trakcie treningu. W poradniku skupię się na podstawowych aspektach, które początkujący powinien spełnić, aby móc bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć i zyskiwać sprawność korzystając z metodologii CrossFit oraz by mógł w pełni się zregenerować po jednostkach treningowych.


Mobilność

Jako początkujący powinniśmy na samym początku zadbać o poprawną technikę w podstawowych ćwiczeniach. Gdy mówimy o technice musimy pamiętać o mobilności, dzięki której poprzez poprawną ruchomość stawów jak i możliwość ustawienia odpowiedniej pozycji pozwoli nam na wykonanie ćwiczenia z należytą starannością i techniką.

1. Wyciskanie nad głowę

W wyciskaniach nad głowę takich jak:
- shoulder press (wyciskanie siłowe sztangi nad głowę),
- push press (wycisko-podrzut),
- push jerk (podrzut).
Należy skupić się na ćwiczeniach zwiększających mobilność w pozycji wyjściowej, czyli „front rack”. Ćwiczenia pozwalające na zwiększenie mobilności w tej pozycji to:
- front rack z gumą, to ćwiczenie pomoże nam poczuć tą pozycję i przyzwyczaić się do niej (ad.1),
- rotacja zewnętrzna barku z rurką pcv , to ćwiczenie pozwoli na utrzymanie poprawnej szerokości chwytu w tej pozycji (ad.2),
- rozbijanie odcinka piersiowego prostowników kręgosłupa , to ćwiczenie pozwoli nam na poprawną pozycję pleców, tak zwane stanie wysoko (ang. Stand tall) (ad.3),
- rozbijanie mięśni obłych i najszerszych kręgosłupa, to ćwiczenie pozwoli na trzymanie łokci wysoko i będzie to zabezpieczenie przed upadkiem sztangi z pozycji (Ad.4),
- rozbijanie tricepsów, to ćwiczenie pozwoli rozluźnić ramię i zmniejszyć kąt w łokciu, dzięki czemu sztanga będzie lepiej leżała na barkach (Ad.5),
- rozbijanie przedramion, to ćwiczenie rozluźni nam przedramiona, co w kompensacji z rozbijaniem tricepsów rozluźni nam nadgarstki i pozwoli na komfortowe trzymanie sztangi na barkach z przodu (Ad.6).
Dzięki zwiększeniu mobilności w tym obszarze będziemy mogli komfortowo trzymać sztangę na barkach z przodu i nie narażać się na kontuzję nadgarstków, barków i pleców.
Kolejnym punktem zwiększającym technikę w wyciskaniach nad głowę jest mobilność samej pozycji nad głową (ang. overhead position), o to kilka ćwiczeń, które początkujący powinien rozważyć:
- przytrzymanie pozycji końcowej wyciskania nad głowę z gumą, pozwoli nam to przyzwyczaić układ nerwowy do nowej pozycji mięśnia najszerszego i obłych, tak by sztanga nie lądowała przed głową w finalnej pozycji, a nad głową (Ad. 7),
- utrzymywanie pozycji końcowej wyciskania nad głowę ze sztangą na wałku, to ćwiczenie pozwoli na komfortowe utrzymanie pozycji nad głową (Ad. 8),
- dyslokacja barku z rurką pcv, to ćwiczenie pozwoli na poprawną pracę barku i rozciągnięcie mięśni piersiowych oraz przednich aktonów mięśni naramiennych (Ad. 9),
- rozbijanie przednich aktonów mięśni naramiennych oraz mięśni klatki piersiowej, to ćwiczenie pozwoli na łatwiejsze przejście do pozycji nad głowę (Ad. 10).
- rozbijanie mięśnia czworobocznego sztangą, to ćwiczenie pozwoli na łatwiejsze przejście do pozycji nad głowę (Ad. 11).

2. Przysiad oraz martwy ciąg

Następne ćwiczenia gdzie należy zadbać o odpowiednią ruchomość jest przysiad i jego kilka wariancji, takich jak:
- air squat (przysiad bez obciążenia),
- front squat (przysiad ze sztangą trzymaną z przodu),
- back squat (przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu),
- overhead squat (przysiad rwaniowy).
W przysiadach należy skupić się nad mobilnością bioder, kolan, stawów skokowych, kręgosłupa piersiowego jak również barków (zwłaszcza w przysiadzie przednim oraz rwaniowym i dla niektórych nawet tylnim). Jeżeli chodzi o ćwiczenia pozwalające na mobilność barków, większość ćwiczeń już została przedstawiona w punkcie wyciskań nad głowę. Zaś mobilność bioder można zwiększyć dzięki poniższym ćwiczeniom:
- dystrakcja biodra w różnych pozycjach ćwiczenia te pozwalają nam na tzw. wyciągnięcie kości biodrowej z tyłka i usadowienie jej w odpowiednim miejscu w torebce stawowej (Ad. 12),
- rozciąganie kanapowe (ang. couch stretch) pozwala doskonale zwiększyć mobilność mięśnia lędźwiowo – biodrowego, mocno spiętego przez pozycję siedzącą (Ad. 13),
- rotacja zewnętrzna i wewnętrzna biodra pozwala to na zniwelowanie rotacji stóp w trakcie przysiadu oraz zwiększenie mobilności w biodrach tak by móc wytworzyć odpowiednią moc, bez utraty stabilnej pozycji (Ad. 14).
- rozbijanie mięśni pośladkowych, rozluźnia tylnią taśmę, dzięki czemu przysiad może być głębszy (Ad. 15),
- rozbijanie mięśni dwugłowych oraz półbłoniastego i półścięgnistego rozluźnia tylną taśmę, dzięki czemu przysiad może być głębszy (Ad. 16),
Kolejnym ważnym punktem będzie praca nad mobilnością kolan w czym mogą pomóc poniższe ćwiczenia:
- rozbijanie mięśni czworogłowych, pozwala na głębsze zejście w przysiadzie (Ad. 17),
- rozbijanie taśmy biodrowo – piszczelowej, pozwala zwiększyć rotację zewnętrzną i ustabilizować biodro (Ad. 18),
- flossing kolana, pozwala otworzyć I rozluźnić mięśnie około – kolanowe (Ad. 19),
Gdy kolana i biodra mamy zmobilizowane, należy skupić się na podudziach oraz stopach, ćwiczenia godne polecania to:
-chodzenie boso,
- masaż stóp przy użyciu piłeczki golfowej,
- Masaż podudzia przy pomocy wałka, a konkretniej mięśni brzuchatych łydki,
- Kompresją przy pomocy taśm voodoo floss. Mocno obwijając staw skokowy staramy się poruszać nim w różnych naturalnych kierunkach. Jest to bardzo nieprzyjemne, aczkolwiek pozwala wypompować rożne płyny ustrojowe ze stawu i po rozwinięciu wpompować świeże mikroskładniki. Kompresja powinna trwać do momentu aż skóra nie zmienia koloru po naciśnięciu (Ad. 20).

Gdy przysiad i wyciskania mamy za sobą pozostaje nam jeszcze martwy ciąg. W martwym ciągu pracują podobne grupy mięśniowe jak w przysiadzie, zatem mobilizacja do martwego ciągu skupi się głównie na :
- dystrakcji biodra z taśmą, która już miała miejsce w przysiadzie.



Technika

Po osiągnięciu odpowiedniej mobilności i ruchomości w stawach należy zająć się techniką w podstawowych bojach używanych w treningach CrossFit. Chciałbym zaznaczyć, że każde z podstawowych ćwiczeń ma punkty wspólne, o to one:
- Ustawienie stóp – powinny być ustawione pod biodrami lud delikatnie szerzej niż biodra. Stopy powinny być skierowane równolegle w przód, ewentualnie delikatnie na zewnątrz (do 7 stopni). Stopy powinny być wkręcane w ziemię, tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę między nimi. Dzięki temu, kolana zawsze będą rozchodziły się na boki stabilizując biodra.
- Kolana – w pozie wyprostowanej powinny być wyprostowane.
- Ustawienie bioder – spinamy pośladki tak by miednica była w neutralnej pozycji. Dzięki temu będziemy mogli mieć neutralne ustawienie kręgosłupa.
- Korpus – wciągamy brzuch i jednocześnie go spinamy. Wciągamy powietrze przeponą do brzucha, by utworzyć wysokie ciśnienie w korpusie i go ustabilizować.
To wszystkie zabiegi wykonujemy w każdym ćwiczeniu (poza martwymi ciągami oraz przysiadami sumo, gdzie stopy są rozłożone szeroko) gdzie ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji stojącej, czyli: wyciskania nad głowę, przysiady, martwe ciągi, zarzuty, rwaniach, swingach, wskokach na skrzynię, wallballach, thrusterach, double unders itp. Zatem gdy mamy podstawową pozycje wyjściową opisaną możemy przejść do poszczególnych ćwiczeń.
1. Wyciskanie nad głowę sztangi z przodu.
Sztanga spoczywa na barkach z przodu w pozycji „Front Rack”, ułożenie dłoni powinno być takie samo jak w zarzucie (ang. Clean). Chwyt w moim wypadku, to na kciuk od gładkiego, lub na kciuk w głąb radełkowania. Odciągamy głowę do tyłu tak by sztanga miała miejsce do podróży nad głowę. Gdy sztanga mija naszą głowę, głowa powraca do naturalnej pozycji. Gdy wyciśniemy sztangą nad głowę, między dłońmi, barkami, biodrem, kolanami i stopami powinna być linia prosta. Powrót następuje w odwrotnej konfiguracji do ruchu koncentrycznego. Sztanga ma zakończyć ruch na barkach z przodu.
2. Wycisko – podrzut (ang. Push Press)
Sztanga spoczywa na barkach z przodu w pozycji „Front Rack” ułożenie dłoni powinno być takie samo jak w zarzucie (ang. Clean). Uginamy kolana i delikatnie wypychamy biodra w tył, by później dynamicznie wyprostować kolana i biodra oraz jednoczenie odciągamy głowę do tyłu tak by sztanga miała miejsce do podróży nad głowę. Gdy sztanga mija naszą głowę, głowa powraca do naturalnej pozycji. Resztę ruchu wykonujemy siłowo dociskając sztangę to pełnego wyprostu ramion. Powrót następuje w taki sam sposób jak w wyciskaniu nad głowę.
3. Podrzut (ang. Push Jerk)
Sztanga spoczywa na barkach z przodu w pozycji „Front Rack”, ułożenie dłoni powinno być takie samo jak w zarzucie (ang. Clean). Uginamy kolana i delikatnie wypychamy biodra w tył, by później dynamicznie wyprostować kolana i biodra oraz jednoczenie odciągamy głowę do tyłu tak by sztanga miała miejsce do podróży nad głowę. Gdy sztanga mija naszą głowę, głowa powraca do naturalnej pozycji, zaś rękoma, uginając nogi, wciskamy się pod sztangę i chwytamy na zablokowanych ramionach i ugiętych nogach. Prostujemy nogi i stoimy z wyprostowanymi ramionami. Powrót sztangi z nad głowy jest taki sam jak w innych wyciskaniach nad głowę.
4. Wyciskanie na ławce płaskiej (ang. Bench Press).
Kładziemy się na ławce, stopy umieszczamy pod biodrami. Chwytamy sztangę i wciągamy się pod nią tworząc łuk w kręgosłupie (tzw. Mostek), pozycja ta powinna być niesamowicie niewygodna. Sztangę chwytamy tak samo jak w podrzucie (w moim wypadku na kciuk w głąb radełkowania). Po zdjęciu ze stojaka powinniśmy próbować ją złamać (zrotować barki na zewnątrz), oraz rozciągnąć, dzięki czemu stabilizujemy barki i ustawiamy ich poprawną pozycję. Nadgarstki mają być proste i sztywne, tak jakbyśmy uderzali kogoś. Sztangę nie opuszczamy lecz przyciągamy do ciała tak jakbyśmy wiosłowali sztangą, angażując najszersze grzbietu. Po dotknięciu sztangi przez nasz mostek, zaczynamy wyciskać utrzymując pozycję, wciskając głowę w ławkę oraz próbując wyprostować nogi, tak by je również zaangażować w wyciskanie. Ważne w tym wszystkim jest to, że w trakcie opuszczania sztangi do ciała, staramy się prowadzić łokcie jak najbliżej ciała, przez co zaangażujemy tricepsy, barki i klatkę piersiową, w momencie wyciskania. Dodatkowo należy pamiętać, że sztanga ciągle powinna być nad łokciami, czyli poruszać się po delikatnym łuku.
5. Przysiad tylni (ang. Back Squat)
- Przysiad tylni ze sztangą trzymaną wysoko (ang. High Bar Back Squat) – przysiad gdzie sztanga spoczywa na górnej części mięśnia czworobocznego. Głównie wykorzystywany w dwuboju siłowych, choć ostatnio również znajduje zwolenników wśród trójboistów (Max Aita, Chad Wesley Smith). Doskonały do budowy siły. Sztangę chwytamy na tej samej szerokości jak przy wyciskaniach. Po organizacji jak w każdej pozycji stojącej, ruch rozpoczynamy wypychając delikatnie biodra w tył, oraz uginając kolana. Kolana staramy się prowadzić na zewnątrz (dzięki wkręcaniu stóp w ziemię) biodra prowadząc w dół. Siadamy w dół na tyle głęboko aby nasz kręgosłup był ciągle w pozycji naturalnej, tzw. „proste plecy”. Wstajemy ze sztangą symetrycznie, tak by barki i biodra szły równocześnie do góry.
- Przysiad tylni ze sztangą trzymaną nisko (ang. Low Bar Back Squat) – przysiad gdzie sztanga spoczywa niżej niż linia barków (około 2,5-5cm niżej niż w przysiadzie ze sztangą wysoko). Przysiad głównie wykorzystywany przez trójboistów, ze względu na większy angaż „tylnej taśmy”. Jest również lepszy w ekspresji prawdziwej siły, ze względu na inne przełożenia niż przysiad ze sztangą, gdzie sztanga spoczywa na górnej części mięśnia czworogłowego. Wykonanie jest identyczne jak w przysiadzie tylnim ze sztangą wysoko, jedyna różnica jest taka, że pochylenie tułowia jest większe, nasz tyłek ląduje dalej, a piszczele są bardziej pionowe.
- Szeroki przysiad tylni ze sztangą trzymaną nisko (ang. Wide Stance Squat) – przysiad gdzie sztangę to jak w poprzedniej wersji trzymamy „nisko”, a dodatkowo stoimy szeroko (szerzej niż szerokość barków). Wykonanie znacząco różni się od wszystkich innych form przysiadu. Bardzo mocno angażuje „tylną taśmę”, przywodziciele oraz odwodziciele. Rozpoczyna się go wypychając biodra w tył i w dół, kolana pozostają praktycznie cały czas w tej samej pozycji. . Siadamy w dół na tyle głęboko aby nasz kręgosłup był ciągle w pozycji naturalnej, tzw. „proste plecy”. Wstajemy ze sztangą symetrycznie, tak by barki i biodra szły równocześnie do góry. Dodatkowo bardzo często wykorzystywany ze skrzynią, na którą się siada i wstaje. Wykorzystywana przez trójboistów startujących w wielowarstwowych strojach (rekord świata w kategorii +140kg wynosi 590kg = ~1300lbs). Przez wielu uważany za karykaturę przysiadu oraz szeroko negowany. Uważam, że jest ciekawą wariancją, którą warto wykorzystać w swoim treningu.
6. Przysiad przedni (ang. Front Squat)
Przysiad w którym sztangę trzymamy na barkach z przodu, chwytem ciężarowym (ang. Front Rack). Mocno angażuje „przednią taśmę” (głównie mięśnie czworogłowe). Wykorzystywany przede wszystkim przez ciężarowców. Organizacja tułowia jest taka sama jak w wyciskaniach nad głowę. Ruch rozpoczynamy jak w każdym innym przysiadzie, lecz po delikatnym wypchnięciu bioder w tył, schodzimy w dół wypychając kolana w przód i na zewnątrz, tak by zachować maksymalnie wyprostowaną pozycję tułowia.
7. Przysiad rwaniowy (ang. Overhead Squat).
Przysiad gdzie sztangę trzymamy nad głową. Jak przysiad przedni wykorzystywany głównie w podnoszeniu ciężarów. Wymaga wysokiej mobilności każdego ze stawów uczestniczących w tym ćwiczeniu jak również posiadania najbardziej pionowej pozycji ze wszystkich przysiadów. Wykonanie jest identyczne jak w przysiadzie przednim, tylko sztanga jest nad głową.
8. Martwy ciąg (ang. Deadlift)
Po zorganizowaniu stóp i bioder (jak do każdego ćwiczenia powyżej), prostujemy ramiona i wkręcamy je tak jak przy wyciskaniu na ławce prostej tzw. organizacja „na zombie”. Schylamy się i łapiemy sztangę, wciągamy biodra w dół tak by były one niżej niż nasze barki, a plecy były ciągle proste. Gdy wyczujemy napięcie w tylnej taśmie zaczynamy podnosić ciężar do góry, tak by jednocześnie prostować biodra i kolana, a by sztanga była jak najbliżej tułowia.
9. Podciąganie nachwytem (ang. Pull Up)
Skupię się na technice podciągania siłowego. Chwytamy drążek na szerokości takiej samej jak sztangę w wyciskaniach. Spinamy brzuch, prostujemy nogi i przyjmujemy pozycję „kołyski” (ang. Hollow body). Podciągamy się rozpoczynając od spięcia łopatek i pleców, następnie angażując ręce. Podciągamy się nie tracąc pozycji tułowia do momentu, aż cała nasza głowa nie znajduje się nad drążkiem. Opuszczamy się w odwrotnej kolejności do podciągania.
10. Przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę (ang. Thruster)
Jest to ćwiczenie, które łączy przysiad przedni z wycisko - podrzutem do jednego ćwiczenia. Gdy technikę obu tych ćwiczeń mamy opanowaną, nie powinno być problemu z wykonaniem tego ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że wyciskanie zaczyna się w momencie gdy kończymy przysiad, zaś robienie przysiadu w momencie gdy sztanga wyląduje na naszych barkach z przodu.
11. Bieg
Osobiście jestem zwolennikiem metody biegowej dr Romanova nazywanej POSE. To styl biegania, gdzie wykorzystuje się mechanizm organizmu do amortyzacji, czyli ląduje się na śródstopie. W tej metodzie amortyzację zamiast stawów, przyjmują mięśnie dzięki wykorzystaniu naturalnej budowy organizmu.
12. Wiosłowanie na wioślarzu (ang. Rowing)
Wbrew pozorom nie jest to łatwe ćwiczenie. Jednak wykonane poprawnie ma bardzo dużo korzyści. Pasek do przypięcia butów, powinien znajdować się w miejscu zgięcia stopy. Plecy powinny być proste przez cały okres ćwiczenia, należy również pamiętać o retrakcji barków. Ruch rozpoczynamy z nóg, odpychając się od wioślarza. Przy wyprostowaniu nóg, zaczynamy ruch w biodrze odchylając się delikatnie w tył i angażujemy ręce przyciągając drążek do splotu słonecznego. Powrót wykonujemy w odwrotnej kolejności, ręce -> plecy -> nogi, zachowując ciągle proste plecy.
13. Pompka (ang. Push Up)
Dłonie ustawiamy pod barkami, wkręcamy dłonie w ziemię tak by doły łokciowe były skierowane do przodu, to pomoże nam ustabilizować barki (podobnie jak przy wyciskaniu na ławce). Stopy złączone razem mięśnie brzucha, pośladki oraz mięśnie czworogłowe mamy mieć spięte. Wykonując pompkę, łokcie prowadzimy w tył zaś, barki biodra i kolana schodzą równocześnie w dół. Schodzimy, na tle nisko by klatką dotknąć ziemi. W górę wykonujemy odwrotną sekwencję ruchów.


Powtarzalność

Gdy opanujemy technikę podstawowych ćwiczeń. Należy popracować nad powtarzalnością tej techniki, tak by każde powtórzenie wyglądało identycznie. Gdy powtórzenia się różnią między sobą, to tak jakbyśmy wykonywali różne ćwiczenia, gdyż angażujemy różne grupy mięśniowe, żeby ustabilizować pozycję lub staw. O powtarzalności musimy pamiętać w treningu siłowym jak robimy serię z dużym ciężarem, wtedy najłatwiej wychwycić błędy techniczne, które wskażą nam miejsca do poprawy, oraz w treningu kondycyjnym gdzie tych powtórzeń jest zdecydowanie więcej, lecz na mniejszym ciężarze.
Moim zdaniem najlepszą formułą uzyskiwania powtarzalności w technice jest metoda EMOM (ang. Every Minute On the Minute). Czyli wykonywanie danego ćwiczenia/cyklu ćwiczeń co każdą pełną minutę, zaś ile pozostanie czasu z tej minuty tyle odpoczywamy. Nie musi ona być konkretnie ograniczona do 1 minuty, ale ta metoda daje nam możliwość pracy na zmęczeniu w regularnych odstępach czasu. Pozwala ona również wprowadzić adepta w intensywną pracę interwałową.

Intensywność


Gdy technika oraz powtarzalność już została zabsorbowana przez nowego adepta można wprowadzać intensywność, czyli typowe treningi CrossFitowe. Jednak w momencie gdy napotyka on/ona ćwiczenie, którego jeszcze nie potrafi wykonać, czy ciężar, którym nie jest w stanie operować, powinien to ćwiczenie tudzież ciężar przeskalować do swoich możliwości, tak by wykonać ćwiczenia z poprawną techniką i intensywnością.
Metody skalowania mogą opierać się na:
- uproszczeniu ćwiczenia, czyli gdy do wykonania w treningu jest wejście na linę (ang rope climb), a nie mamy techniki/siły by to wykonać, możemy wchodzić na linę z pozycji siedzącej mając nogi non stop na ziemi (Ad. 21).
- wykonanie innego ćwiczenia/ćwiczeń, gdy do wykonania w treningu jest wejście na linę, a nie mamy techniki/siły by to wykonać, możemy przeciągać sanki za linę, podciągać się na drążku podchwytem (ang. Chin ups).
W trakcie skalowania warto pamiętać, że z biegiem czasu należy utrudniać sobie trening, czyli minimalizować formę skalowania, tak by robić więcej niż wcześniej, stosując prostą zasadę progresji, co dodatkowo zwiększa intensywność treningu.
Gdy mówimy o intensywności, myślimy głównie o szalenie nieprzyjemnych treningach. Warto jednak pamiętać o tym, by zbudować odpowiednią bazę w każdej ścieżce metabolicznej:
- fosfagenowej – wysiłek o długości maksymalnie do 10 sekund, ilość powtórzeń od 25-30, ze stosunkiem pracy do wypoczunku 1:3,
- glikogenową – wysiłek o długości do kilku minut, ilość powtórzeń 10-20, ze stosunkiem pracy do wypoczynku 1:2,
- tlenowej – wysiłek o długości powyżej 5 minut (w większości o niższej intensywności), ilość powtórzeń 3-5, ze stosunkiem pracy do wypoczynku 1:1.
Także warto programować treningi aby uwzględnić wszystkie te ścieżki. Format tygodnia treningowego, który pozwoli regularnie uwzględnić każdą ze ścieżek widziałbym tak:
Dzień 1 – Trening siłowy dół ciała (przysiad + martwy ciąg + brzuch)
Dzień 2 – Trening kondycyjny z udziałem ćwiczeń na całe ciało (EMOM, AMRAP, Trening na czas)
Dzień 3 – Trening aerobowy ze zmiennym tempem (co pewien okres czasu przyśpieszamy, treningi tempowe)
Dzień 4 – Trening siłowy góra ciała (Wyciskanie + przyciąganie na górę ciała + brzuch)
Dzień 5 – Trening kondycyjny z udziałem ćwiczeń na całe ciało (EMOM, AMRAP, Trening na czas)
Dzień 6 – Trening aerobowy ze zmiennym tempem (co pewien okres czasu przyśpieszamy, treningi tempowe)
Dzień 7 – odpoczynek.


Odżywianie

John Meadows kiedyś powiedział, że trening jest jak kopanie dołu, zaś wszystko inne(regeneracja) jest jak zasypywanie go. Dla początkujących adeptów CrossFit odżywianie jest bardzo ważnym aspektem ze względu na duże wymagania regeneracyjne przy treningach typu „CrossFit” . Zawsze gdy będą spożywać posiłek jest kilka rzeczy, które muszą się w nim znaleźć by spełnił kryteria paliwa, dla ich organizmu. Oto one:
- Musi mieć źródło białka. Staram się, by było to mięso (tłuste) od rolnika, lub jajka, czasem tłusta ryba. Jak widzicie są to źródła białka skąd pochodzi część zapotrzebowania na tłuszcz.
- Musi mieć źródło tłuszczu. Jeżeli jedzą jajka, tłuste mięso lub rybę, nie ma problemu, ale gdy mięso jest chude, należy dodać olej kokosowy, masło, smalec czy oliwę z oliwek. Powinni starać się korzystać ze źródeł bogatych w cholesterol i tłuszcze nasycone. Tłuszcze nasycone są najbardziej stabilne.
- Musi mieć kolorowe warzywa, w tym przynajmniej jedno zielone. Im więcej kolorów tym lepiej. Ciemne z reguły są bogate w antyoksydanty.
- Musi mieć źródło węglowodanów. Na przykład ziemniaki, bataty, kaszę jaglaną, które przyśpieszą regenerację i pozwolą uzupełnić braki glikogenu jeżeli takie nastąpiły.

Po zbudowaniu mobilności, techniki i powtarzalności oraz wyćwiczeniu wszystkich ścieżek metabolicznych. Adept jest gotowy do zajęć CrossFit.


Ad. 1 http://www.cflbk.com/wp-content/uploads/2014/06/front-rack-low-band.jpg 
Ad. 2 https://i.ytimg.com/vi/_zMxXpvjZ_0/maxresdefault.jpg
Ad. 3 http://dashofwellness.com/wp-content/uploads/2015/08/TSpine-Smash-small.jpg
Ad. 4 https://i.ytimg.com/vi/LuJcHe_EebA/hqdefault.jpg
Ad. 5 https://i.ytimg.com/vi/Vrk1r49yxQM/maxresdefault.jpg
Ad. 6 https://i.ytimg.com/vi/fwMxYx5Dcl8/hqdefault.jpg
Ad. 7 https://i.ytimg.com/vi/-cUJpz5aGCI/hqdefault.jpg
Ad. 8 https://i.ytimg.com/vi/0EpW4D6x6Bo/hqdefault.jpg
Ad. 9 https://kgsportstherapy.files.wordpress.com/2014/11/shoulder-dislocation-exercise.jpg
Ad. 10 https://i.ytimg.com/vi/UGT2rLyURFs/hqdefault.jpg 
Ad. 11 https://i.ytimg.com/vi/sN1dHaCbL2Y/maxresdefault.jpg
Ad. 12 https://i.ytimg.com/vi/dzhz67lXkAE/maxresdefault.jpg, http://www.bjgaddour.com/wp-content/uploads/2013/07/placeholder-1522-695x385.jpg, https://i.ytimg.com/vi/B3gwc8UjrlU/hqdefault.jpg
Ad. 13 http://www.bozemanwellnesscenter.com/wp-content/uploads/2015/04/couch-stretch-300x263.png
Ad. 14 http://www.bozemanwellnesscenter.com/wp-content/uploads/2015/04/couch-stretch-300x263.png , https://i.ytimg.com/vi/inKpTU_TFrU/hqdefault.jpg , https://drjohnrusin.com/wp-content/uploads/2015/11/Hip-IR-2.jpeg
Ad. 15 https://i.ytimg.com/vi/cbwMCSfQqUY/maxresdefault.jpg
Ad. 16 https://i.ytimg.com/vi/NkNRP9gMrOc/maxresdefault.jpg 
Ad. 17 https://i.ytimg.com/vi/7SDrsGZVI_w/maxresdefault.jpg , http://crossfitgeneration.net/wp-content/uploads/2013/09/image.jpeg , http://cdn2.theinertia.com/wp-content/uploads/2016/01/quadsmash.gif
Ad. 18 https://i.ytimg.com/vi/0K_Xjhb8gdE/maxresdefault.jpg
Ad. 19 http://static1.squarespace.com/static/52c5f167e4b061ef029d8830/t/54901a6de4b0720a1db6d81a/1418730094960/
Ad. 20 http://bebestofu.blogspot.com/2016/08/odbudowa-stop.html 
Ad. 21 http://www.snoridgecrossfit.com/mtimages/6a0115705a348d970b01b7c70211ca970b.jpg 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z bólem uniemożliwiającym ćwiczenie

Następny temat

DT - Stożek - kolejny start ;)

nutloveb