Joga.

Moi Drodzy Koledzy, wiadomo jest ,ze rodzina Gracie trenuje joge. Wiec zacznijmy i my. Jezeli macie jakies ciekawe zdjecia cwiczenia itp dotyczace tego rodzaju cwiczen to wklejajcie. Sam cwicze joge juz od dluzszego czasu i moge powiedziec jedno. To dziala

ĆWICZENIA ODDECHOWE (PRANAYAMA)

O sile witalnej żywego ustroju decyduje energia wprowadzana do jego organizmu. W jej skład wchodzą: energia chemiczna pokarmu, promieniowanie słońca, księżyca i ziemi a także wdy­chane powietrze. Z zasobem owej energii, jej prawidłowym przepływem, asymilacją i wydatkowa­niem wiąże się odporność i funkcje życiowe człowieka. Pranayama polega właśnie na świadomym i dowolnym regulowaniu procesu oddychania. Służą temu różne mniej lub bardziej skomplikowane techniki oddechowe. Program jogi dla początkujących zapozna państwa z podstawami pranayamy.

Bardzo ważną sprawą jest uświadomienie sobie istoty czynności, jaką w ogóle jest oddy­chanie. Tego będziemy się uczyć przez pierwsze lekcje programu.

W odpowiednio wywietrzonym pomieszczeniu przyjmujemy wygodną pozycję tzn. siad tu­recki lub pozycję "diament". Ręce kładziemy na kolanach i prostujemy plecy nie napinając ich. Zamykamy oczy i całą uwagę koncentrujemy na wdychaniu i wydychaniu powietrza. W skupieniu obserwujemy drogę, którą powietrze wchodzi i wychodzi z naszego organizmu.

Teraz przechodzimy do oddechu przygotowawczego. Spokojnym ruchem splatamy palce rąk na karku, utrzymując łokcie w jednej linii i zachowując wyprostowany kręgosłup. W tej pozycji zwiększa się pojemność płuc, a tym samym pogłębia się oddech- Oddychamy w ten sposób przez pewien czas. Następnie opuszczamy ręce z powrotem na kolana i rozpoczynamy oddech rytmiczny 3:3 lub 4:4. Wygląda on tak, że robiąc wydech liczymy w myśli wolno do trzech lub czterech i przy wdechu robimy tak samo. Staramy się zachować jednostajny rytm tego ćwiczenia.

Podstawą hatha—jogi jest tak zwany pełny oddech jogi który składa się z trzech następują­cych po sobie faz: oddechu brzusznego, piersiowego i szczytowego. Naukę rozpoczynamy odde­chem brzusznym.

ODDECH BRZUSZNY.

Kładziemy rękę na brzuchu i robimy głęboki wydech. Czujemy pod dłonią wyraźne rozcią­ganie się mięśni brzucha, które kurcząc się uciskają trzewia i pomagają w podnoszeniu przepony do góry. Następnie robiąc głęboki wdech czujemy wyraźnie, jak na skutek rozluźnienia wszystkich mięśni uwypukla się brzuch i obniża przepona.

Na początku możemy odnosić wrażenie, że podczas wykonywania oddechu brzusznego bra­kuje nam powietrza. Pamiętajmy jednak, że oddech brzuszny jest tylko jednym z etapów pełnego oddechu jogi.

Teraz przechodzimy do nauki oddechu piersiowego.


ODDECH PIERSIOWY.

Ręce kładziemy na dolnym odcinku żeber palcami do wewnątrz. Robiąc wydech czujemy przemieszczenie się żeber do wewnątrz ku dołowi (dłonie wyraźnie zbliżają się do siebie). Przy wdechu żebra unoszą się na zewnątrz ku górze, wzrasta pojemność klatki piersiowej- Staramy się żeby rozszerzyła się tylko środkowa jej część, a brzuch i ramiona pozostały nieruchome. Dłonie podczas wdechu wyraźnie rozsuwają się na boki.

Trzecim etapem nauki pełnego oddechu jest oddech szczytowy.

ODDECH SZCZYTOWY.

Dotyczy on niewielkich powierzchni znajdujących się w górnych odcinkach naszych płuc, dlatego zewnętrznie jest on niezbyt wyraźny. Istotna jest za to umiejętność oddychania tą częścią. W niej bowiem rozpoczynają się różnego rodzaju choroby przewodu oddechowego. Dzieje się tak właśnie z racji słabego wykorzystywania owego odcinka podczas oddychania.

Kładziemy dłoń na środku górnej części klatki piersiowej. Robiąc wydech czujemy delikat­ne obniżanie się górnych żeber i obojczyków. Podczas wdechu unoszą się one równie delikatnie. Na początku możemy w ogóle nie wyczuwać żadnych ruchów, jednak pojawią się one w miarę kontynuowania praktyki.

Ostatnim, czwartym etapem nauki pełnego oddechu jogi jest połączenie wszystkich trzech faz w jeden płynny ruch. Rozpoczynamy wydechem powietrza kolejno ze szczytu płuc, klatki pier­siowej i brzucha. Robiąc wdech napełniamy powietrzem kolejno brzuch, klatkę piersiową i szczyt płuc. Możemy sobie wyobrazić ten oddech jako napełnianie i opróżnianie butelki.


Wykonując pełny oddech jogi zachowujemy wolny, spokojny i płynny rytm, kładąc na po­czątku jedną dłoń na brzuchu a drugą na środku klatki piersiowej.

Kończąc pranajamę uspokajamy oddech.

Uwaga!: Wszystkie ćwiczenia oddechowe rozpoczynamy wydechem, powietrze wydycha­my i wdychamy przez nos.

o to własnie się rozchodzi. ćwiczysz pod okiem kompetentnego trenera, dobrze się najpierw rozgrzewasz, zaczynasz od najprostszych asan i ryzyko jest zminimalizowane.

ASANY – POZYCJE CIAŁA

l. Półświeca (viparita karani) — "viparita" oznacza "odwrotnie", "karani" — "działanie".

Charakterystyczne jest odświeżające i rewitalizujące działanie tej pozycji na całe ciało. W porównaniu do innych asan z grupy pozycji odwróconych jest to pozycja łatwiejsza i dostępna dla początkujących. Możemy w tej pozycji pozostawać dłużej, osiągając fizyczne i umysłowe odpręże­nie,

Zawsze przed wykonaniem każdej asany robimy krótki relaks.


TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa; leżąc łączymy nogi, ręce kładziemy wzdłuż ciała, dłonie zwracamy grzbietem do góry. Wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II (DYNAMICZNA): Powoli podnosimy złączone nogi do góry aż znajdą się nad głową. Wtedy zaczynamy pod­nosić do góry ciało. W tej pozycji kładziemy dłonie na plecach i podpierając się unosimy nogi wy­żej.

FAZA III (STATYCZNA): Nogi są umieszczone pod kątem około 60 stopni w stosunku do podłoża, dłonie pozostają oparte na plecach. Głowa, ramiona i łokcie przylegają do podłoża. (Uwaga: gdy poczujemy się w tej pozycji pewniej i ciało będzie samo utrzymywało równowagę, wtedy dłonie będą tylko lekko dotykały pleców.) Palce dłoni są złączone i skierowane do góry. Pozostajemy w tej pozycji nieru­chomo- Zamykamy oczy i rozluźniamy całe ciało. W tej pozycji pozostajemy 20—30 sekund (bar­dziej zaawansowani do 60 sekund).

FAZA IV (POWRÓT):Najpierw powoli opuszczamy proste nogi nad głowę tak, aby tworzyły linię poziomą. Utrzymując równowagę kładziemy ręce na podłożu i zaczynamy opuszczać ciało — kręg po kręgu. Na końcu powoli opuszczamy nogi i odpoczywamy w relaksie.



















UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- w pozycji statycznej nie pozwalamy nogom opaść niżej

- nie zginamy nóg w kolanach

- nie odrywamy głowy i ramion od podłoża

- przy wracaniu pomagamy sobie rękami i nie pozwalamy ciału i nogom opaść zbyt szyb­ko

ODDYCHANIE l KONCENTRACJA:

W czasie podnoszenia nóg robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, wra­cając ponownie robimy wydech.

Uwagę koncentrujemy:

- w fazie dynamicznej na ruchu i prawidłowym wykonaniu

- w fazie statycznej na równowadze, rozluźnieniu ciała i oddychaniu

KORZYŚCI: polepszenie pracy mózgu, serca, tarczycy i wszystkich gruczołów w rejonie głowy, rozwijanie koncentracji i zdolności twórczych. Ćwiczenie zapobiega i pomaga w leczeniu żylaków, likwiduje zmęczenie i lekkie bóle głowy, poprawia odżywianie cebulek włosowych i stan skóry twarzy.

PRZECIWWSKAZANIA: wysokie ciśnienie krwi (również śródoczne), choroby serca, infekcje i urazy w obrębie głowy.




2. ŚWIECA (SARVANGASANA ) — pozycja trudniejsza z grupy asan odwróconych. (sarva — cały, anga — ciało). Do tej pozycji możemy przejść także z półświecy. Jako, że w dużym stopniu pozycja ta jest podobna do poprzedniej ograniczę się do opisania dzielących je różnic.


FAZA II (DYNAMICZNA): Naciskając dłońmi plecy podnosimy tułów i nogi do pionu tak, aby mostek był mocno doci­śnięty do brody.

FAZA III (STATYCZNA): Jedynie tył głowy i szyi, barki i ramiona powyżej łokci spoczywają na podłodze. Reszta ciała znajduje się w linii prostopadłej do podłoża. W tej pozycji maksymalnie rozluźniamy cale ciało: stopy, łydki, uda, cały tułów, ręce, szyję i mięśnie twarzy.



FAZA IV (POWRÓT): Opuszczamy nogi i rozluźniamy przycisk rąk, aż znajdziemy się w pozycji półświecy.



UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- dociskamy pierś do brody, nie odwrotnie, gdyż wtedy kręgosłup nie wyprostuje się zu­pełnie

- całe ciało utrzymujemy w pozycji pionowej

KORZYŚCI: wyjątkowo silne działanie na tarczycę, łagodzenie dolegliwości górnych dróg odde­chowych i bólów głowy. Ćwiczenie jest polecane przy dolegliwościach układu moczowego, zabu­rzeniach miesiączkowania, hemoroidach i przepuklinie. Dodaje siły, energii i pewności siebie.

3. RYBA (Matsyasana)

Ciało w tej pozycji ułożone na wodzie nie tonie, ponieważ ciężar ciała zostaje przeniesiony na środek i zwiększa się pojemność płuc. Leżąc w relaksie rozluźniamy całe ciało


TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: siadamy, łączymy i prostujemy nogi. Ręce opieramy dłońmi o podłoże obok bioder. W tej pozycji robimy wizualizację.

FAZA II (DYNAMICZNA): Dłonie kładziemy na biodrach palce kierując w stronę pachwin. Wyginamy tułów do tyłu tak, że najpierw opuszczamy na podłoże prawy łokieć i opieramy się na nim, później opieramy le­wy łokieć. Głowę przechylamy do tyłu i kładziemy na podłożu ciemieniem. Klatka piersiowa otwiera się, a kręgosłup wygina w łuk na ile jest to możliwe.

FAZA III (STATYCZNA): W tej pozycji ciało leży nieruchomo i jest całkowicie rozluźnione. Nogi są złączone i wy­prostowane w kolanach. Całe ciało opiera się na ciemieniu, łokciach i pośladkach. W tej pozycji pozostajemy 50—60 sekund.

FAZA IV (POWRÓT): Wracając nie podnosimy się do góry, a opuszczamy głowę i plecy na podłogę i relaksujemy się w pozycji leżącej.










UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- dłonie kładziemy dokładnie na linii pachwin

- łączymy wszystkie palce rąk

- łokcie powinny cały czas leżeć blisko ciała, bez odrywania od podłoża

- szyję wyginamy mocno do tyłu, unikając w ten sposób napięcia mięśni

- nie podnosimy i nie napinamy ramion

- nie napinamy mięśni nóg, nie zginamy nóg w kolanach



ODYCHANTE I KONCENTRACJA:

Opuszczając głowę robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy wolno i głęboko, wra­cając do leżenia ponownie robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na szyi, kręgosłupie i oddycha­niu.

KORZYŚCI: zwiększa się objętość płuc (polecana astmatykom i cierpiącym na choroby płuc), uelastycznia się kręgosłup i likwidują się jego małe deformacje, poprawia się praca tarczycy, ma­sowany jest brzuch i narządy rozrodcze. Pozycja ta pomaga w leczeniu hemoroidów i zatwardzeń, migdałów, działa uspokajająco.

PRZECIWWSKAZANIA: wrażliwość kręgów szyjnych, nadczynność tarczycy, urazy głowy, szyi i klatki piersiowej

KLAMERKA (PASCHTMOTTANASANA), gdzie "paschima" znaczy tył, "tan" — rozciąganie.Leżąc w relaksie rozluźniamy całe ciało.


TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: leżąc na plecach łączymy nogi, ręce prostujemy za głową. Wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II: Krzyżujemy kciuki, wolno unosimy wyprostowane ręce i śledząc ich ruch wzrokiem prze­nosimy je nad tułów. Gdy dłonie znikną nam z pola widzenia unosimy głowę i barki (plecy nadal leżą na podłożu).

Dopiero gdy dłońmi dotkniemy ud, podnosimy plecy a dłonie kierujemy ruchem ciągłym po udach, kolanach i łydkach w stronę stóp. Korpus pochylamy do przodu, starając się dotknąć czołem kolan. Dla pogłębienia skłonu chwytamy kostki albo palce stóp.

FAZA III (STATYCZNA): Tułów mocno przylega do ud. W tej pozycji rozluźniamy się i wytrzymujemy 20—30 se­kund.

FAZA IV (POWRÓT): Znowu krzyżujemy kciuki i podnosząc tułów wolno przesuwamy ręce po łydkach, kolanach i udach. Dochodzimy do siadu i unosząc ręce stopniowo kładziemy plecy na podłożu. Ręce przeno­simy za głowę, następnie opuszczamy i odpoczywamy w pozycji relaksu.










UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- ręce i nogi są cały czas wyprostowane, ale nie napięte

- nie garbimy pleców

- unikamy gwałtownych ruchów

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Pochylając tułów do przodu robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie (każ­dy wydech wykorzystujemy do rozluźniania pleców), wracając znowu robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na całej długości kręgosłupa, szczególnie na odcinku krzyżowo — lędźwiowym.

KORZYŚCI: poprawa ukrwienia całej dolnej części tułowia, zwiększenia giętkości kręgosłupa (pobudzane są włókna nerwowe i sploty nerwowe wzdłuż kręgosłupa), wzmocnienie mięśni brzu­cha, pobudzenie działania gruczołów wydzielania wewnętrznego, rozluźnienie organów jamy brzusznej.


5. KOBRA (Bh**ANGASANA) — należy do grupy pozycji w leżeniu na brzuchu. Ciało w tej pozycji przypomina sylwetkę kobry szykującej się do ataku.

Leżymy na brzuchu w pozycji relaksu: nogi lekko rozchylone, stopy ułożone palcami do wewnątrz, ręce spoczywają leżąc luźno wzdłuż ciała z dłońmi ułożonymi na grzbiecie.


TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: łączymy nogi, wyciągamy palce stóp. Głowę opieramy czołem na podłożu a dłonie kładziemy na wysokości ramion jak najbliżej tułowia, zbliżając łokcie do boków. W tej pozycji wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II (DYNAMICZNA): Podnosimy głowę odchylając ją jak najdalej do tyłu. Dopiero teraz unosimy górną część ciała do pępka i wyginamy jak najmocniej do tyłu, opierając się na rękach.

FAZA III (STATYCZNA): Tułów do pępka uniesiony jest do góry, reszta tzn. dolna część brzucha, miednica i nogi leżą na podłożu. Ręce są lekko ugięte w łokciach, oczy skierowane do góry. W tej pozycji wytrzymuje­my kilka sekund, rozluźniając w miarę możliwości całe ciało.

FAZA IV (POWRÓT): Powoli opuszczamy tułów: brzuch, klatkę piersiową, ramiona i głowę, którą znów opieramy na czole. Chwilę odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie. Kończymy relaksem w pozycji leżenia na brzuchu.










UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- nie odrywamy nóg i bioder od podłoża

- maksymalnie wyginamy kręgosłup i odchylamy głowę do tyłu

- nie rozsuwamy łokci na boki

- nie unosimy barków w kierunku uszu

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Podnosząc głowę i tułów robimy wdech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, opusz­czając tułów robimy wydech- Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku kręgosłupa.


KORZYŚCI: uelastycznianie kręgosłupa, zmniejszanie bólów pleców, korygowanie skrzywień, pobudzenie czynności tarczycy. Ćwiczenie zalecane przy dyskopatii, lumbago i rwie kulszowej, a także kobietom po porodzie. Zwiększa ukrwienie narządów w jamie brzusznej — poprawia trawie­nie, leczy zaparcia i wzdęcia.

PRZECIWWSKAZANIA: wrzody żołądka, przepuklina, ciąża po 3—im miesiącu, nadczynność tarczycy (jedynie wskazana jest wersja z głową w linii kręgosłupa).



6. ŚWIERSZCZ (SHALABHASANA). Rozpoczynamy relaksem w pozycji na brzuchu.


TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: łączymy wyprostowane nogi. ręce opieramy na wewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bioder, jak najbliżej ciała i lekko zginamy w łokciach. Głowę opieramy na wy­suniętej do przodu brodzie. W tej pozycji wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II (DYNAMICZNA); Powoli podnosimy jedną nogę, starając się, aby kość biodrowa została na podłożu. Mocno opieramy się na rękach, brodzie i ramionach.


FAZA III (SYATYCZNA): Całe ciało oprócz wyprostowanej i uniesionej nogi luźno leży na podłożu. W tej pozycji zo­stajemy kilka sekund.

FAZA IV (POWRÓT): Powoli opuszczamy uniesioną nogę i odpoczywamy 2—3 sekundy. Unosimy drugą nogę, a następnie obie nogi na raz.









Cały cykl powtarzamy parę razy i kończąc relaksujemy się w pozycji na brzuchu,


UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- nie zginamy nóg w kolanach

- nie odrywamy od podłoża brody, ramion i bioder

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Unosząc nogi robimy wdech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, przy opuszczaniu nóg robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku kręgosłupa.

KORZYŚCI: redukowanie napięcia w obrębie bioder, brzucha i lędźwiowego odcinka kręgosłu­pa -dyskopatia, likwidowanie zaparć i niestrawności. Ćwiczenie korzystnie wpływa na nerki i trzustkę, zalecane przy ischiasie.

SKRĘT (ARDHAMATSYENDRASANA)
Kładziemy się na plecach i odprężamy ciało w pozycji relaksu.

TECHNIKA WYKONYWANIA:
FAZA I: Pozycja początkowa: siadamy, prostujemy i łączymy nogi, prostujemy kręgosłup, a ręce opuszczamy luźno wzdłuż ciała dłońmi opierając o podłoże. Wizualizujemy ćwiczenie.
FAZA II(DYNAMICZNA): Zginamy prawą nogę w kolanie i krzyżujemy z lewą nogą układając stopę tak, aby przyle­gała do zewnętrznej strony lewego kolana. Lewa noga leży prosto na podłożu. Skręcamy kręgosłup w prawą stronę przekładając lewą rękę przez zewnętrzną stronę uniesionego kolana i łapiemy wewnętrzną stronę prawej stopy. Prawą rękę prostujemy i ustawiamy z tyłu na wysokości kręgosłupa. Głowę kierujemy w prawo jak najdalej za siebie.
FAZA III (STATYCZNA): Utrzymując skręcony tułów i głowę rozluźniamy wszystkie mięśnie.
W tej pozycji zostaje­my jakiś czas.
FAZA IV (POWRÓT); Wracamy powoli, w następującej kolejności: najpierw głowa i kręgosłup, później ręka i na końcu noga. Odpoczywamy kilka sekund i przechodzimy na drugą stronę.
Po wykonaniu ćwiczenia relaksujemy się w pozycji leżącej.















UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:
- cały czas kręgosłup utrzymujemy w pozycji pionowej
- ramiona powinny znajdować się na jednakowej wysokości
- nie odrywamy kolana leżącej nogi od podłoża i nie przesuwamy jej w żadną stronę
- nie zginamy w łokciu ręki ustawionej za kręgosłupem i pamiętamy, aby znajdowała się ona właśnie na jego wysokości

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:
Podczas fazy II, czyli skręcania, robimy wydech, w fazie III (statycznej) oddychamy nor­malnie, natomiast w fazie IV (powrotnej) robimy wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie, w szczególności na odcinku krzyżowo — lędźwiowym.

KORZYŚCI: łagodzenie bólów reumatycznych i lumbago, przeciwdziałanie odkładaniu się tłusz­czu na brzuchu, pobudzenie czynności nerek i nadnerczy, polepszenie ukrwienia kręgosłupa. Pozy­cja ta zalecana jest przy skrzywieniach kręgosłupa.

8. TRÓJKĄT (TRJKONASANA): pozycja nawiązuje do trójkąta — najbardziej stabilnej struktury, Stajemy w pozycji relaksu — nogi lekko rozstawione, ręce luźno opuszczone.

TECHNIKA WYKONYWANIA:
FAZA I: Pozycja początkowa: stajemy na szeroko rozstawionych nogach, ręce unosimy po obu stro­nach tułowia na wysokość barków, z dłońmi równolegle do podłoża. Wizualizujemy pozycję.
FAZA II: Jedną ze stóp skręcamy na zewnątrz o 90 stopni. Powoli pochylamy się w stronę przesta­wionej stopy i utrzymując tułów w jednej płaszczyźnie opieramy dłoń na wewnętrznej stronie sto­py. Drugą rękę prostujemy nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion odwracamy głowę, skiero­wując wzrok na uniesioną dłoń
W tej pozycji pozostajemy przez kilka sekund.
FAZA III: Powoli wracamy do pozycji początkowej. Płynnym ruchem — nie opuszczając rąk — prze­chylamy tułów na drugą stronę. Po powrocie relaksujemy się w pozycji stojącej.







Uwaga! Istnieje wariant pozycji trójkąta ze zgiętą nogą (wydłużony trójkąt). W tym wa­riancie nogę uginamy w ten sposób, aby udo znajdowało się pod kątem 45 stopni do podłoża.

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:
- szerokość rozstawu nóg jest indywidualna dla każdego ćwiczącego (taka, aby utrzymać stabilność postawy)
- nie powinno się pochylać tułowia do przodu ani do tyłu
- ręce (wraz z dłońmi) powinny cały czas być wyprostowane (nie dotyczy pozycji wydłużonego trójkąta)
- dłonie powinny być zwrócone do wewnątrz
- o ile jest to możliwe staramy się dłoń ręki skierowanej w dół oprzeć całą powierzchnią o podłoże
- rozluźniamy mięśnie ramion i szyi
- staramy się nie spuszczać wzroku z uniesionej dłoni
- dla utrzymania równowagi ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo powoli
- kolejność ruchów: ręce, stopa, ewentualnie kolano (podczas powrotu kolejność jest od­wrotna).

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:
Podczas pochylania — wydech, podczas powrotu — wdech, podczas pochylania na drugi bok — znowu wydech i podczas powrotu ponownie wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.

KORZYŚCI: rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców, poprawienie giętkości kręgosłupa, rozwi­nięcie poczucia stabilności fizycznej i psychicznej, wymasowanie korzonków nerwów rdzenia krę­gowego. Ćwiczenie wpływa korzystnie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych jamy brzusz­nej i kształtuje smukłą sylwetkę.

Ćwiczenia rozciągające

Podwójny kąt

Jest to pozycja dynamiczna i wykonuje się ją na zmianę do przodu i do tyłu 3-4 razy. Jest to pozycja dla młodych i wszystkich tych którzy młodymi chcą zostać.

Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.

Technika wykonania:

I faza- pozycja początkowa: prostujemy plecy, łączymy stopy i mentalnie wyobrażamy sobie wykonanie całego ćwiczenia.

II faza- proste ręce łączymy zapleczami splatając palce obu dłoni za sobą. Robimy skłon do przodu rozpoczynając ruch od bioder. Staramy się zbliżyć głowę do kolan natomiast wyprostowane ręce unosimy za głowę tak, aby tworzyły kąt 45 stopni. W tej pozycji zostajemy 3-5 sekund, po czym wracamy do pozycji początkowej.

III faza- wyginając kręgosłup do tyłu opuszczamy ręce wzdłuż tułowia zostając w tej pozycji 3-5 sekund. Powoli powracamy do pozycji początkowej.









Uwagi do prawidłowego wykonania

- przejście z jednej fazy w kolejną wykonujemy wolno,

- nogi przez cały czas pozostają wyprostowane, a stopy złączone,

- wszystkie ruchy wykonujemy koncentrycznie,


Oddychanie i koncentracja

Wykonując skłon do przodu robimy wydech, wracając robimy wdech. Wykonując skłon do tyłu robimy wydech, wracając robimy wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie oraz na rozluźnieniu wszystkich mięśni i oddychaniu.

Korzyści:

Usuwa usztywnienie i napięcie występujące w górnej części tułowia (szczególnie kark i barki)

Zwiększa ruchomość kręgosłupa, ramion i szyi, likwiduje fałdy tłuszczowe, prawidłowo rozwija klatkę piersiową u dzieci i młodzieży, działa odświeżająco, usuwa zmęczenie i lekkie bóle głowy, prostuje sylwetkę.

Rozciąganie do tyłu

Robimy krótki kilkusekundowy relaks

Technika wykonania

I faza -pozycja początkowa: stajemy prosto, łączymy stopy.

II faza - unosimy ręce po obu stronach tułowia do poziomu, a następnie przenosimy je nad głową, łącząc dłonie stroną wewnętrzną. Mocno wyciągamy i prostujemy ręce, a następnie powoli opuszczamy zginając je w łokciach, jednocześnie dłonie kładziemy między łopatkami.

Ręce od łokci do palców powinny być złączone, łokcie wysunięte jak najdalej za głowę.

W tej pozycji wytrzymujemy 3-5 sekund. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

III faza –Wracamy tym samym torem do pozycji początkowej i w relaksie rozluźniamy ciało.









Uwagi do prawidłowego wykonania.

- za każdym razem, po zgięciu rąk w łokciach palce dłoni opuszczamy niżej,

- stopy cały czas są złączone i mocno przylegają do podłoża,

- ręce mocno rozciągamy w każdym kierunku po kolei,

- kierunek ruchu rąk zmieniamy powoli i płynnie,

- kręgosłup cały czas pozostaje prosty,


Oddychanie i koncentracja:

Unosząc ręce do góry robimy wdech, zginając w łokciach robimy wydech. Unosząc ponownie robimy wdech, opuszczając do pozycji początkowej robimy wydech.

Korzyści: rozciąganie mięśni rąk, klatki piersiowej i pleców, rozgrzewa stawy.


Drzewo (vriksasana)

tak jak drzewo stoi stabilnie i mocno związane z ziemią, tak ćwiczący powinien stać w tej pozycji pewnie i spokojnie. Rozpoczynamy relaksem w pozycji stojącej.

Technika wykonania.

I faza – pozycja początkowa: stoimy prosto, łączymy stopy, ręce opuszczamy luźno wzdłuż ciała. Wizualizujemy ćwiczenie.

II faza- ciężar ciała przenosimy na jedną nogę, drugą zginamy w kolanie i podtrzymując ręką stopę ustawiamy na wewnętrznej stronie uda wyprostowanej nogi. Palce stopy kierujemy do podłoża, a piętę opieramy jak najbliżej krocza. Prostujemy kręgosłup, dłonie łączymy stroną wewnętrzną na wysokości klatki piersiowej lub nad głową. Palce dłoni skierowane do góry. W tej pozycji pozostajemy jakiś czas.

III faza – powoli opuszczamy ręce i stopę do pozycji początkowej, kończąc ćwiczenie relaksem.







Uwaga:

Jako, że na początku nie każdy może utrzymać w tej pozycji równowagę, ćwiczeniem przygotowującym będzie uniesienie stopy za udo, na wysokości pośladka i przytrzymanie jej obiema rękami. Innym wariantem ułożenia stopy może być położenie jej nad kolanem wewnętrznej strony drugiej nogi. Stopę możemy również ułożyć na przedniej części uda, nad kolanem, podeszwą do góry.


Uwagi do prawidłowego wykonania:

- dla utrzymania równowagi, ćwiczenia należy wykonywać wolno i z przygotowaniem,

- niezależnie od ułożenia stopy, oba kolana zawsze ustawiamy w jednej linii podobnie jak łokcie,

- ciało staramy się utrzymać w bezruchu,

- wzrok koncentrujemy na dowolnym punkcie przed sobą na wysokości oczu,

Oddychanie i koncentracja: Przez cały czas oddychamy wolno i spokojnie. Uwagę koncentrujemy na rozluźnieniu wszystkich mięśni i utrzymaniu równowagi.

Korzyści: uelastycznia stawy i mięśnie, zmniejsza bóle reumatyczne nóg, rozwija zmysł równowagi, koncentruje i daje spokój umysłu.

Motylek ( bhadrasana)

Ruch kolan przypomina ruch skrzydeł motyla. Rozpoczynamy relaksem w pozycji siedzącej: prostujemy i lekko rozchylamy nogi, a tułów odchylamy do tyłu, opierając się na rękach.

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, a dłonie kładziemy na podłożu obok bioder.

II faza- zginając nogi w kolanach łączymy przed sobą podeszwowe części stóp, przysuwając je jak najbliżej krocza. Palce rąk splatamy na palcach stóp. Prostujemy kręgosłup i wykonujemy delikatne ruchy zbliżające kolana do podłoża, a następnie rozluźniając mięśnie lekko unosimy kolana.

III faza- dla pogłębienia ćwiczenia dłonie kładziemy nad kostkami nóg i łokciami przyciskamy kolana jeszcze bardziej do podłoża (do granicy bólu). Pozostajemy w tej pozycji 2-3 sekundy i zwalniamy nacisk.

IV faza – trzymając dłońmi stopy skłaniamy do przodu staramy się dotknąć czołem stóp. Łokcie wychylamy na zewnątrz tak, aby przedramiona znalazły się w pozycji równoległej do łydki. Pozostajemy w tej pozycji 5-10 sekund. Powoli wracamy do pozycji początkowej i relaksujemy się w pozycji siedzącej.










Uwagi do prawidłowego wykonania:

- przez całe ćwiczenie starajmy się utrzymywać kręgosłup w pozycji wyprostowanej,

- szyja i głowa powinna być przedłużeniem linii kręgosłupa,


Oddychanie i koncentracja:

- I faza: opuszczanie kolan- wydech, unoszenie kolan- wdech,

- II faza: podczas naciskami łokciami –wydech, w trakcie trwania nacisku- oddychanie normalne, podczas zwalniania nacisku- wdech,

- III faza: przy skłonie do przodu – głęboki wdech, w skłonie- oddychanie normalne, podczas powrotu- głęboki wdech,

Uwagę koncentrujemy na oddychaniu i biodrach.

Korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, zwiększenie elastyczności miednicy i pleców. Pozycja jest polecana kobietom mającym problemy z narządami rozrodczymi oraz mężczyznom z zaburzeniami potencji.

Przeciwwskazania: pierwsze dni menstruacji.



Pół lotos (ardha-padmasana)

Pozycja przygotowująca do pozycji pełnego lotosu. Przed rozpoczęciem ćwiczenia rozluźniamy się w relaksie w pozycji siedzącej.

Technika wykonania.

I faza- wariant pierwszy: zginamy prawą nogę i grzbiet stopy kładziemy na lewym udzie. Prawą dłoń kładziemy na kolanie, lewą dłonią przytrzymujemy prawą stopę. Następnie rozprostowujemy kręgosłup i lewą nogę.

wariant drugi- stopę prawą, zgiętej nogi kładziemy na podłodze, opierając ją o wewnętrzną stronę uda nogi wyprostowanej. Prawą rękę opieramy na kolanie, lewą zaś przytrzymujemy prawą stopę. Następnie delikatnie przyciskamy zgięte kolano do podłoża. Powtarzamy ćwiczenie 3-5 razy, a na końcu serii utrzymujmy docisk przez3-5 sekund.

II faz- lewą ręką obejmujemy prawą stopę, zaś prawą ręką obejmujemy prawą nogę powyżej kostki, przytrzymując kolano łokciem. Następnie mocno przyciągamy nogę do siebie, nie przekrzywiając ramion i kręgosłupa. W tej pozycji pozostajemy przez kilka sekund, po czym kładziemy nogę na podłożu.

III faza- trzymając prawą nogę zgiętą wykonujemy skłon do lewej, wyprostowanej nogi. Wyprostowane ręce przesuwamy wzdłuż lewej nogi i chwytamy dłońmi lewej stopy. Pozostajemy w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Uwaga! Wszystkie fazy ćwiczenia powtarzamy zmieniając strony.









Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie należy napinać mięśni karku i mięśni kręgosłupa,

- dociskanie wykonujemy do momentu odczuwania bólu,

- w fazie III stopę kładziemy na podłożu, a nie na udzie,


Oddychanie i koncentracja:

I faza: dociskanie kolana- wydech, zwolnienie ucisku- wdech,

II faza: przyciąganie nogi- wydech, w czasie zatrzymania- oddychanie normalne, opuszczanie nogi- wdech,

Uwaga- koncentrujemy się na miednicy i dolnym odcinku kręgosłupa,


Korzyści: rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni nóg, uelastycznienie pleców i miednicy. Pozycja polecana kobietami mającym problem z narządami rodnymi oraz mężczyznom z zaburzeniami potencji.



Rozciąganie przekątne

Kładziemy się na plecach w pozycji relaksu tzn. nogi rozszerzone, dłonie odwrócone wewnętrzną stroną do góry, Maksymalnie rozluźniamy wszystkie mięśnie.

Technika wykonania.

I faza - pozycja początkowa: ręce kładziemy za głową, dłonie zwracając wewnętrzną stroną do góry. W tej pozycji ciało widzialne z góry przypomina literką X; lewa ręką i prawą nogą tworzą jedną linię przekątną, a prawa ręka i lewa noga drugą.

II faza – ćwiczenie polega na rozciąganiu raz jednej, a raz drugiej przekątnej. W czasie gdy jedna przekątna maksymalnie się rozciąga ( nogę i rękę jednocześnie wyciągamy w przeciwnym kierunku), druga przekątna pozostaje całkowita rozluźniona. Po każdym rozciągnięciu odpoczywamy 1-2 sekundy.,

III faza – rozciągamy obie ręce i obie nogi, po czym również odpoczywamy 1-2 sek. Cały cykl powtarzamy 3-4 razy, a na końcu opuszczamy ręce i relaksujemy całe ciało.




Uwagi do prawidłowego wykonania: nie unosimy kończyn nad podłoże.

Oddychanie: W początkowym okresie, gdy dopiero uczymy się tego ćwiczenia, oddychamy w sposób naturalny. Po opanowaniu ćwiczenia w czasie rozciągania robimy wydech, w czasie powrotu do luźniej pozycji – wdech.


Korzyści: uelastycznienie się mięśni całego ciała, rozluźnienie stawów, zmniejszenie bólów i przykurczy, zwiększenie elastyczności kręgosłupa. Ćwiczenia działa odświeżająco.


Przeciwwskazania: ćwiczenie nie powinno się wykonywać w okresie do pół roku po operacji jamy brzusznej.

Skręt tułowia na zmianę

Ćwiczenie to należy do grupy ćwiczeń dynamicznych wykonywanych bez przerw. Rozpoczynamy od relaksu w pozycji leżenia na plecach

Technika wykonania.

I faza - pozycja początkowa: palce obu dłoni splatamy na karku, nogi łączymy i zginając w kolanach przesuwamy do pośladków.

II faza – zgięte nogi kładziemy bokiem na podłodze, jednocześnie odwracając głowę w przeciwnym kierunku. Po chwili płynnym ruchem wracamy do pionu i przenosimy nogi w drugą stronę, pamiętając o jednoczesnym odwróceniu głowy.







Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy, robiąc po obu stronach tyle samo powtórzeń. Kończymy relaksem.


Uwagi do prawidłowego wykonania:

- należy zachować stały rytm ćwiczeń,

- nie powinno się podnosić głowy i ramion,

- nie powinno się odrywać łokci od podłoża,

- podczas skrętu nóg stopy kładziemy bokiem jedną na drugą,

- miednicę odwracamy tak, aby leżała niemal na boku,


Oddychanie i koncentracja: przy kładzeniu nóg na bok- wydech, przy powrocie do pionu- wdech. Uwaga koncentrujemy się na kręgosłupie.


Korzyści: zwiększenie elastyczności kręgosłupa, likwidacja bólu w dolnej części kręgosłupa, likwidacja fałd tłuszczowych na brzuchu i biodrach, masowanie narządów wewnętrznych, złagodzenie bólów menstruacyjnych. Ćwiczenie działa uspokajająco na układ nerwowy.

Skręt tułowia na jedną stronę.

Rozpoczynamy relaksem w pozycji leżącej.

Technika wykonania

I faza: pozycja wyjściowa jak przy skręcie tułowia na zmianę albo (dla bardziej zaawansowanych) ręce wyprostowane w łokciach kładziemy na podłodze za głową, palce dłoni splatamy i odwracamy d ośrodka. Jedną nogę zginamy w kolanie.

II faza: ustawiamy stopę pod kolanem nogi wyprostowanej w sposób taki, aby nie dotykała podłoża. Następnie przez kolano nogi wyprostowanej przechylamy zgiętą nogę w stronę podłoża, starając się zbliżyć kolano jak najbardziej do podłoża. Stopa nogi zgiętej cały czas pozostaje lekko zahaczona pod kolanem nogi wyprostowanej. Teraz kręgosłup i biodra skręcamy w kierunku zgiętej nogi, natomiast głowę w kierunku przeciwnym . W ten sposób ciało wchodzi w pozycję statyczną, w której pozostaje przez 5-10 sekund.

III faza – wracamy do pionu i przechodzimy na drugą stronę.





Ćwiczenia powtarzamy parę razy, po czym opuszczamy ręce, prostujemy nogi i wchodzimy w relaks.


Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie napinamy mięśni wyprostowanej nogi, mięśni brzucha i pleców,

- nie odrywam ramion, łokci i wyciągniętych rąk od podłoża,


Oddychanie i koncentracja: zbliżając nogę do podłoża robimy wydech , w fazie statycznej oddychamy normalnie, podczas powrotu do pozycji wyjściowej robimy wdech.

Koncentrujemy się na skręconym kręgosłupie.


Korzyści: uelastycznienie mięsni całego ciała, korygowanie deformacji kręgosłupa, uwolnienie napięć kręgosłupa poprzez uaktywnienie się wszystkich kręgów.

Prostowanie nóg

Leżymy w pozycji relaks

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: w leżeniu tyłem łączymy nogi, ręce układamy wzdłuż tułowia i opieramy dłońmi o podłoże.

II faza – powoli podnosimy do góry wyprostowaną nogę starając się zbliżyć ją do pionu.

Drugą nogę pozostawiamy wyprostowaną na podłożu. W tej pozycji zostajemy kilka sekund.

III faza – Wolnym ruchem opuszczamy nogę i odpoczywamy 2-3 sekundy.







Ćwiczenia powtarzamy na drugą stronę, a następnie unosimy obie nogi na raz. Cały cykl powtarzamy kilka razy i wracamy do pozycji relaksu.


Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie napinamy mięsni rąk,

- przy opuszczaniu uważamy, aby stopy nie uderzyły o podłożenie,

- nie odrywamy głowy od podłoża,


Oddychanie i koncentracja:

Przy podnoszeniu robimy głęboki wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, opuszczając nogi robimy głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku kręgosłupa i na oddychaniu.


Korzyści: wzmacnianie mięśni dolnej części grzbietu, rozluźnienie znieruchomiałych stawów,

Czoło do kolan ( vatayanasana)


Leżymy w relaksie rozluźniając się i uspokajamy umysł.

Technika wykonania;

I faza – pozycja początkowa: łączymy stopy, ręce kładziemy wzdłuż tułowia dłońmi do podłoża.

II faza – wolno unosimy jedną nogę jednocześnie zginając ją w kolanie. Splatając palce obu rąk poniżej kolana i przyciągamy nogę do klatki piersiowej. Następnie unosimy głowę starając się dotkną czołem do kolana. Zostajemy tak kilka sekund.

III faza – opuszczamy głowę, nogę i ręce jednocześnie, powoli wracamy do pozycji początkowej. Przechodzimy na drugą stronę.

IV faza – zginamy na raz obie nogi i przyciągamy do klatki piersiowej za pomocą rąk ułożonych poniżej kolan. Kończymy relaksem.










Uwagi do prawidłowego wykonania: nie odrywamy od podłoża wyprostowanej nogi.


Oddychanie i koncentracja: Przyciągają nogi robimy głęboki wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, opuszczając nogi robimy głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na ucisku nóg na brzuch.


Korzyści: wzmacnia mięśnie kręgosłupa i brzucha, poprawa układu trzewi, usuwa gazy jelitowe i łagodzi obstrukcję, polepsza funkcjonowanie wątroby, śledziony i poprawia trawienie, likwiduje sztywność kręgosłupa i bóle pleców.

Pół mostek ( kandarasana)

Pozycja dynamiczna, w ostatniej fazie przypomina pół mostek.

Leżymy w pozycji relaks.

Technika wykonania:

I faza – pozycja początkowa: leżymy na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Nogi zginamy w kolanach i rozstawiamy zbliżając stopy do bioder. Następnie dłońmi chwytamy zewnętrzną stronę kostek stawów skokowych. Wszystkie place dłońmi łącznie z kciukami układamy razem. Wyobrażamy sobie teraz pozostałe fazy ćwiczenia.

II faza – podnosimy do góry miednicę i dolną część kręgosłupa najwyżej jak potrafimy tworząc ciałem półokrąg (jeśli nie dosięgamy dłońmi do stóp wtedy ręce zostająca podłożu obok ciała) W tej pozycji zostajemy kilka sekund.

III faza – powoli opuszczamy miednicę na podłoże odpoczywając kilka sekund.





Ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy. Przy każdym kolejnym powtórzeniu ciało podnosimy coraz wyżej. Kończymy relaksem.


Uwagi do prawidłowego wykonania:

- rozluźniamy mięśnie pleców, brzucha i ud , na tyle na ile jest to możliwe,

- nie odrywamy pięt, barków i ramion od podłoża,

- nie napinamy mięśni twarzy,


Oddychanie i koncentracja:

Podnosząc ciało robimy wdech w fazie statycznej oddychamy normalnie, natomiast opuszczając ciało robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.


Korzyści: zwiększenie gibkości kręgosłupa, wzmocnienie mięśni pleców, bioder ud, regulacja ciśnienia tętniczego, poprawa ukrwienia twarzy i całej głowy, poprawa funkcjonowania narządów rozrodczych kobiety, doskonalenie oddechu piersiowego i szczytowego.


Przeciwwskazania: ćwiczenia tego nie powinny wykonywać osoby po operacjach, kobiety powyżej 3 miesiąca ciąży i w okresie menstruacji.

Kot ( marjari)


Przypomina ruchy przyciągającego się kota. Siadamy w pozycji Diament, łączymy kolana, a place prawej stopy kładziemy na placach lewej. Siadamy na piętach prostujemy kręgosłup, a dłonie kładziemy na udach. W tej pozycji relaksujemy się

Technika wykonania:

I faza - pozycja początkowa: podnosimy się, dłonie kładąc przed sobą na szerokości ramion. Ręce i złączone uda złożone są równolegle do siei i tworzą kąt prosty z tułowiem i podłogą.

Wizualizujemy ćwiczenie.

II faza – opuszczamy głowę, a plecy podnosimy do góry wyginając kręgosłup w łuk. Zostajemy w tej pozycji 2-3 sekund.

III faza – powoli podnosimy głowę do góry wyginając kręgosłup w dół. Pozostajemy w tej pozycji 2-3 sekundy.

Wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy ćwiczenie 5-6 razy. Kończymy relaksem w pozycji „zając”: siadamy na piętach, głowę kładziemy na kolanach, ręce układamy luźno po bokach.






Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie uginamy rąk,

- nie zmieniamy ułożenia ud,

- w pozycji „ diament” nie garbimy się,


Oddychanie i koncentracja:

Pochylając się do przodu robimy głęboki wydech, odchylając się do tyłu robimy wdech.

Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.


Korzyści: działa tonizująco na krzyżowo- lędźwiowy odcinek kręgosłupa




Wiosłowanie (naukasana chalana)


Pozycja dynamiczna wykonywana bez przerwy. Relaksujemy się w pozycji leżącej.

Technika wykonania:

I faza - pozycja początkowa jak przy „mieleniu żyta”.

II faza – prostujemy ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej i rozsuwamy je na szerokość ramion. Pochylamy się maksymalnie do przodu zbliżając dłonie do podłoża i wykonujemy ruch imitujący wiosłowanie. Wyciągamy tułów mocno przed siebie, podnosimy do góry i odchylamy do tyłu. Obniżając łopatki znowu powoli pochylamy tułów. Po wykonaniu kilku okrążeń w jedną stronę, zmieniamy kierunek.







Kończymy, z pozycji początkowej kładąc się w relaksie.


Uwagi do prawidłowego wykonania:

- nie zginamy rąk w łokciach

- nie zmieniamy odległości między dłońmi

- kręgosłup cały czas powinien być wyprostowany

-nie odrywamy od podłoża stóp i kolan

- nie podnosimy ramion do góry


Oddychanie i koncentracja:

Pochylając się do przodu robimy głęboki wydech, odchylając się do tyłu robimy głęboki wdech. Uwagę koncentrujemy na lędźwiowo- krzyżowej części kręgosłupa.


Koncentracja: pozycja polecana kobietom w ciąży i przy problemach trawieniem

Nie wkleilo zdjec cwiczen ale mam nadzieje ze da sie zrozumiec z opisu.

UWAGA, TU SA ZDJECIA, DOPIERO TERAZ ZOBACZYLEM http://www.arche.krakow.pl/joga.html 

.

Powiedzcie mi co ogolnie daje trening Jogi? Bede bardziej odporny na kotuzje?, jak tak to pobieram to !