SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jakie najlepsze rozwiązanie.

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 7408

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez apokalipsa z działu Trening dla zaawansowanych. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 179 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1856
Potrzebuję osiągnąć takie wyniki w poszczególnych konkurencjach:
-Pompki -35
-koperta -25sek. w tej chwili robię w 24s.
-skok w dal z miejsca obunóż -235, mój wynik 195
-skrętoskłony w minutę -43, udaje mi się osiągać takie wyniki, ale brak powtarzalności,
-pompki na poręczach -9, w tej chwili nie jestem stanie zrobić ani jednej
-bieg na 1000m -4.10 min, mój ostatni wynik 4,37.

60 dni treningów za mną, na początku wyniki były tragiczne, teraz bardzo powoli ale się poprawiają.
Po różnych poradach na forum i zmodyfikowaniu planu z tego linku
http://www.sfd.pl/***TRENING_DLA_PRZYSZŁYCH_ŻOŁNIERZY***-t462955.html
ustaliłem sobie taki trening:

doł ciała:
-koperta 3 razy, jak jest mokro ćwiczona na mniejszych wymiarach w garażu
-skok w dal 4 serie po 4 skoki
-szybkie przysiady 4 serie po 30 sekund
-głębokie skoki (wyczytałem gdzieś na forum, u mnie wyglądają tak, że zeskakuję z krzesła na podłogę na miękkie nogi do pozycji "kucanej" i wybijam się w górę z całej siły) 4 serie po 8 skoków
-żabki 4 serie po 30 sekund
-skoki w górę 4 po 8 (zastępują wskakiwanie na skrzynię, niestety nie dysponuję skrzynią, w związku z tym próbuję wyskoczyć jak najwyżej w miejscu)
-przysiad z hantlami 4 serie po 10 przysiadów (nie mam sztangi toteż wymyśliłem, że ćwiczenia gdzie wymagana jest sztanga będe robił z hantlami, pewnie nie daje tak dobrego efektu, ale zawsze to coś)
-skoki wykroczne 4 serie po 8 skoków
-rzymski martwy ciąg 4 serie po 10 (znów zamiast sztangi próbuję to robić z hantlami)
-wspięcia na palcach z hantlami 4 serie po 10 prób
-podskoki na palcach z hantlami 4 serie po 10 prób
-pajacyk z hantlami 4 serie po 10 prób

Góra ciała
-pompki wg planu ze strony 100pompek.pl
-brzuszki wg planu ze strony miesniebrzucha.pl
-pompki na poręczach - na razie nie jestem w stanie zrobić ani jednej, od niedawna zacząłem próbować
-ćwiczenia z hantlami - 4 serie po 8 prób, po 2 ćwiczenia na poszczególne mięśnie (ćwiczenia wybrane z pomocą kolegi z forum ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas)
-- naramienne: wyciskanie sztangielek i podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
-- bic: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem i uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
-- triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie i prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia.
- pompki z wybiciem 4 serie po 8
- podciąganie na drążku (brakuje siły na choćby jedno podciągnięcie)
- wiosłowanie sztangielką 4 serie po 8
- military push press z wybiciem nóg 4 serie po 8 (próbuję robić coś na wzór tego z hantlami)
- naprzemienne wyciskanie sztangielek 4 po 8

Trening metodą poniedziałek dół ciała, wtorek góra, środa wolne, czwartek dół, piątek góra, sobota i niedziela wolne.
Dodatkowo 3 razy w tygodniu bieganie, na zmianę duże dystansy, które stopniowo podwyższałem, czyli trucht 5,5km a kolejny trening biegowy to tysiąc, a po nim interwały, 100m sprintu 230m truchtu i tak powtarzane z 5 razy.

Nie wiem czy jest dobry, czy coś należałoby zmienić.

Planowany termin testu styczeń - luty.

Moje główne pytanie jest takie jaka jest najlepsza opcja, ćwiczyć według podanego planu, czy może ćwiczyć tylko konkurencję które będą miał na zaliczeniu, a może jednak powinienem chodzić na siłownię?

Czy na tym etapie mogę dołożyć jakieś suplementy?

Bardzo proszę was o pomoc, sugestię, porady i propozycję poprawienia planu.

Zmieniony przez - enzo89 w dniu 2012-12-01 13:16:17

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 179 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1856
Na prawdę nikt nie jest w stanie mi pomóc? Dlaczego temat był przenoszony dwukrotnie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
przede wszystkim musisz wzmocnić nogi, nabrać dynamiki i siły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
2 razy w tygodniu 10 min trucht, potem rozciąganie 5 min, 2 serie skipów a+b+c po ok 30m, 3x 10skok, 3 koperty przerwa między nimi 3-4 min. 3 przebieżki, rozciąganie, 10 min biegu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
1 raz w tygodniu siłownia: przysiady ze sztanga: 4x4 przysiady z obciążeniem (nie wiem jakie robisz max więc zrób z 70%), 2x6 półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (cięzar 120%maxu przysiadu). wyciskanie sztangi leżąc 4x6 gryf z obciążeniem (nie wiem ile robisz max), wspięcia na palcach 2x6 x 120% maxu z przysiadu, rwanie 2x6xgryf + obciazenie, triceps: http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=170 ćwiczenie nr 16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
siłownia dynamiczna: wyskoki z pólprzysiadu z gryfem 2x6, wstępowanie na ławeczke z gryfem 2x12, skoki o prostych nogach z gryfem 2x20, wypady z gryfem 2x8, i znów http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=170  3 serie po ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
tym planem myślę że dasz radę się poprawić ,nie wiem co to skrętoskłony wiec ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 179 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1856
Skrętoskłony to brzuszki. Czyli zrezygnować z planu który ułożyłem a wprowadzić ten który mi poleciłeś? Ile razy w tygodniu siłownia dynamiczna?

Zmieniony przez - enzo89 w dniu 2012-12-03 20:55:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
jeśli to brzuszki to w dniu siły ciężkiej oraz w dniu siły dynamicznej daj po 2 serie tego ćwiczenia (po wszystkim). siłownie robisz 2 dni jeden dzień to ciężka drugi dynamiczna, przebieżki w dni kiedy biegasz robisz na 70% max każda ok 50-60m.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
nie wiem czy masz dostęp do siłowni ? jeśli ja miałbym test jak ty, robił bym według mojego planu bo: po co ci 5,5 km trucht ? masz test na 1000m 10 min przed (żwawego biegu) i po treningu (spokojnego) wystarczy 4,10min spokojnie pobiegniesz (w styczniu zrób sprawdzian na 1000m), jedyny problem widzę w pompkach na poreczach i skoku w dal z miejsca. masz doskonale ćwiczenie (nr 16) oraz wyciskanie sztangi to powinno załatwić sprawę, skok w dal to przede wszystkim przysiady, półprzysiady (ale z obciżżeniem !!!), i sila dynamiczna, wieloskoki 2x10 rób 1 serię obunoż druga lewa prawa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10687 Napisanych postów 45176 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57795
kopertę rób nawet jak jest mokro, jeśli jest ślisko nic nie szkodzi jak noga odjedzie o to chodzi w ćwiczeniach aby wykonać je z większym obciążeniem niż będzie na sprawdzianie. 4 dni treningu wystarczy jeśli zrobisz wiecej zajedziesz sie i efektów nie będzie.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

3000m

Następny temat

Zmęczenie i brak sił podczas biegu.