SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jaki trening

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1232

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 78
Witam
Chciałbym prosić o pomoc w ułożenieu planu terningowego na 5 dni chodzi mi o trening na mase potem na siłe (albo odwrotnie) bo tak w połowie sierpnia mam zamiar ostro wziąć sie do teningu i chciałbym szybkich efektów. Dodatkowo mam też zamiar zakupić sobie kreatyne monochydrate 250 kaps. i glutarol 100kaps. i dodatkowo ze 2kg ovo i chciałbym od razu o rozpiske jak to wszystko brać w jakich godzinach ile gramów kretki i wszystkiego. Mam 19 lat ważę 71 kg moje wymiary to : klatka 104cm biceps 38 cm 74 cm w pasie (około bo nie mierzyłem dokłądnie).
1.Trenuje od około roku przed wakacjami systematycznie 3 razy w tygodniu chodziłem na siłownie na wakacjach zrobiłem sobie miesiąc przerwy.Spędzałem na siłowni godzine czasu dziennie.
2.Mój plan terningowy to : poniedzialek klatka : wysikanie sztangi w poziomie 4 serie po 8 razy potem skos w gore i w dół. Dodatkowo rozpietki ze sztangielkami i wyciskanie sztangielek też 4 serie. Następnie biceps unoszenie ramion ze sztangą stojac 3 serie po 10 razy i na modlitewniku 3 serie po 8 razy oczywiscie zwiekszajac ciezar.Dodatkowo unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc.triceps : wyciskanie francuskie sztangi (krzywej) siedząc i leżąc 3 serio po 8 razy i pojedyńczo 1 ręko wyciskanie sztangielki 3 serie po 8 razy.
Środa: barki: wysciskanie sztangi siedzac przed głowe i za glowe 4 serio po 8 razy i wyciskanie sztangielek do góry siedząc na ławce stałym ciężarem 3 serio po 8 razy. plecy unoszenie sztangi do klatki stojąc w pozycji pochyłej 3 serie po 8 razy unoszenie jedną ręką sztangielki z ziemi do góry w podparciu o ławeczkę 1 ręką pozycja równoległa do ziemi. Unoszenie sztangi do brody (na kaptury) 3 serie po 8 razy. Raz na 2 tygodnie martwy ciąg też 3 serio po 8 razy.Piątek:podobniejak w poniedzialek zamiast tricepsa przdramie : inoszenie sztangi w bardzo wąskim chwyci nadgarstkami podchwytem opierając ręce o ławke 3 serie stałym ciężarem maksymalną ilość razy unoszenie sztangi podchwytem opierając ręce o kolana szerokim chwytem (łokci przytrzymywał mi ktoś z tyłu) unoszenie nadgarstków też stałym ciężarem 3 serie maksymalną ilość razy.
długość przerw między seriami to ok 1 min
na klate serie kończyłem naławeczce plaskiej : 80(na wycisk max 105) kg skośnej w dół 80kg skośnej w góre 70 kg
biceps : ostania seria 40 (max 50) kg na modlitewniku triceps ostatnie seria 40 (max 42) kg w poz siedzacej i lezace sztanga i 15 kg sztangilke na pojedyńczą rękę. Na barki na ostatnią serie bralem 55 kg w wyciskaniu przed i za głowę (na wycisk maksymalnie 65kg) na plecy to unoszenie sztangi w pozycji pochyłej na ostatnią serie 60 kg (więcej nie probowałem) i unoszenie sztangielki 1 ręko do klatki to konczyłem 40 kg. Unoszenie sztangi do brody 40 kg. To chyba wszystko.
A co do efektów to nabrałem rzeźby i troche masy siły napewno.
3.Chciałbym zwiększyć mase i oczywiście siłe od razu.
4.Chciałbym mieć trenong 5 razy w tygodniu max 3 godziny w srody i sob wolne. Teraz mamy ze znajomymy swoja siłownie ławka plaska skosna w gore i w dół modlitewnik, gryf łamanay i prosty,chantle no i ciężary.
5.Nie mam żadnych przeciwskazań medycznych co do treningu
6.Niestosowałem żadnej diety chociaż by się jakaś przydała.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 4008 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 37791
Dlatego ze poprzedni plan był kiepski i że miałeś przerwę polecam trening obwodowy np. ACT przez 3-4 tygodnie. Następnie dopiero plan na masę z podziałem na grupy. Proponuję 4 dni treningowe w tygodniu wg. schematu
1 - klatka, biceps
2 - nogi
3 -
4 - barki, triceps
5 - plecy
6 -
7 -

lub 3 dni treningowe:
1 - klatka, triceps
2 -
3 - plecy, biceps
4 -
5 - nogi, barki
6 -
7 -

trening nie przekracza 1h 20 min z rozgrzewką trwającą 10-15 min. Na duze grupy 12-15 serii rozłożone na 4-5 ćwiczenia, na małe 9-12 rozłożone na 3 ćwiczenia. Przede wszystkim ćwiczenia ogólne, wielostawowe. I Dieta

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling
Instruktor JUDO

Wroga należy zabić z dużej odległości, najlepiej strzałem w plecy. O honor należy dbać wśród przyjaciół

Moderator działów Sporty Ogólnorozwojowe & Dla Zupełnie "Zielonych" & Grappling

I szkoda tylko, że w noc kwietniową, Ciągnąc za sobą smród spalin,
Nie cały Związek poleciał w kosmos, A tylko jeden Gagarin

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytania, potrzebna pomoc doświadczonych

Następny temat

przerwa roczna w treningach Co mam teraz robic

Water