Jaki plan na masę

Witam. Mam za sobą jedną masówkę, obecnie jestem po redukcji i dokładam kcal, aby wejść na masę (obecnie 2600kcal). Zarówno pierwszy okres masowy, jak i redukcja niezbyt umiejętnie zrobione, teraz mam zamiar zrobić to lepiej. W związku z tym mam pytanie - jaki plan będzie dla mnie lepszy: FBW czy PushPullLegs?
Wolałbym chyba PPS, ponieważ chcę ćwiczyć 4x w tygodniu.
Jeśli wybrałbym PPS to ćwiczyć 4x w tygodniu w określone dni (np. pon, wt, czw, sob), czy przykładowo 3dni treningu, później 2 dni przerwy, bądź w jeszcze inny sposób. Ile serii na poszczególne partie robić, aby osiągnąć jak najlepsze efekty, ale żeby też się zregenerować?
Progresować pewnie co trening z obciążeniem, ew powtórzeniami? Robić progres/regres co serię (np 12-10-8-6)?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 68
Wzrost : 173cm
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : 1 rok 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : trenuję na siłowni, ale mam zamiar zacząć ćwiczyć w domu (ławeczka, stojaki, gryfy)
Dieta : 170b, 325w, 70t (co 5 dni podbijam 75 ww aż przejdę na masę) zazwyczaj 4 posiłki
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : na redukcji brałem bcaa, wcześniej jeszcze kreatynę mono

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na redukcji sporo siły mi spadło i aktualnie:
Przysiad tylni 65kgx10
MC 80kgx6
WL 45kgx8

Proszę o rady i pozdrawiam.

Na 4 dni push/pull lub góra/dół, na 3 dni FBW lub push/pull/legs. To często polecane schematy.

Jeżeli nie robiłeś to dobrą opcją będzie jakieś zwykłe push/pull lub góra/dół na 4 dni gdzie każdą partię przetrenujesz 2x w tygodniu a nie raz.

W regresję się nie baw.
Ilość serii zależy od bardzo dużej liczby czynników np. ilości ćwiczeń.
Progresowałbym z obciążeniem, nie powtórzeniami. Możesz robić stałą ilość powtórzeń w serii a ciężar dokładać co trening/tydzień a nie z serii na serię.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-05-21 11:07:42

Dzięki, wybrałem góra-dół. Proszę o ocenę.

Góra (hipertrofia)

Wyciskanie sztangi (skos 30) 3-4s 4-10p
Rozpiętki hantlami (ławka pozioma) 3-4s 8-12p
Podciąganie podchwyt 3-4s 4-10p
Wiosłowanie hantlą 3-4s 4-10p
Unoszenie bokiem 3-4s 8-12p
Unoszenie w opadzie 3-4s 12-15p
Wyciskanie francuskie (gryf łamany, wąski chwyt) 3-4s 8-12p
Uginanie z rotacją 3-4s 8-12p


Dół (hipertrofia)

Przysiad (front) 3-4s 6-12p
Syzyfki 3-4s 8-12p
MC (na prostych nogach) 3-4s 8-12p
Wspięcia 3-4s 10-30p


Góra (siła)

Wyciskanie sztangi (ławka pozioma) 3-4s 3-5p
Wyciskanie hantli (skos 30) 3-4s 4-10p
Podciąganie nachwytem 3-4s 2-6p
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3-4s 4-10p
Wyciskanie hantli siedziąc 3-4s 4-10p
Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3-4s 4-10p
Uginanie sztangi (gryf lekko łamany, nachwytem) 3-4s 8-12p


Dół (siła)

Przysiad (tylni) 3-4s 3-5p
Martwy ciąg klasyczny (albo sumo) 3-5s 2-6o
Przysiad bułgarski 3-4s 8-12p
Wspięcia 3-4s 8-15p


Pon: góra (hipertrofia)
Wt: dół (hipertrofia)
Śr: wolne
Czw: góra (siła)
Pt: dół (siła)
Sb: wolne
Nd: wolne

Dwa dni wolnego zrobiłem po treningach na siłę. To dobry pomysł, czy lepiej zrobić taką długą przerwę po hipertrofii? Objętość jest ok? Nie za mało? Nie za dużo? Zregeneruję się? Na pierwszy miesiąc lub dwa myślałem, żeby robić 3 serie każdego ćwiczenia, później zwiększyć do 4.
Masę będę budował 4-5 miesięcy. Czy ten plan ciągnąć przez tyle czasu, czy np. 2,5 miesiąca i coś nowego ułożyć?
1 ćwiczenie na biceps, triceps i barki wystarczy, czy lepiej coś dołożyć? 6 serii tygodniowo wydaje się mało.
Przed wejściem na plan zrobić sobie przerwę od siłowni/jakieś roztrenowanie, czy nie ma to sensu?
Plan zacząć na bilansie kcal zerowym, czy dopiero jak wejdę na nadwyżkę?

Góra (hipertrofia)

Wyciskanie sztangi (skos 30) 3-4s 4-10p
Rozpiętki hantlami (ławka pozioma) 3-4s 8-12p
Podciąganie podchwyt 3-4s 4-10p
Wiosłowanie hantlą 3-4s 4-10p
Unoszenie bokiem 3-4s 8-12p
Unoszenie w opadzie 3-4s 12-15p
Wyciskanie francuskie (gryf łamany, wąski chwyt) 3-4s 8-12p
Uginanie z rotacją 3-4s 8-12p

czemu w dniu hiper dajesz zakres 4-10?


Dół (hipertrofia)

Przysiad (front) 3-4s 6-12p
Syzyfki 3-4s 8-12p
MC (na prostych nogach) 3-4s 8-12p
Wspięcia 3-4s 10-30p

mc na prostych zmieniłbym na RDL, dodałbym jeszcze jakieś uginanie leżąc. Daj zakres powtórzeń 8-12.

Góra (siła)

Wyciskanie sztangi (ławka pozioma) 3-4s 3-5p
Wyciskanie hantli (skos 30) 3-4s 4-10p
Podciąganie nachwytem 3-4s 2-6p
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3-4s 4-10p
Wyciskanie hantli siedziąc 3-4s 4-10p
Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3-4s 4-10p
Uginanie sztangi (gryf lekko łamany, nachwytem) 3-4s 8-12p

nie schodź niżej jak 5 powtórzeń, daj zakres 5-8, biceps triceps po 8 powtórzeń. Wyciskanie sztangielek zamieniłbym na wycisk żołnierski

Dół (siła)

Przysiad (tylni) 3-4s 3-5p
Martwy ciąg klasyczny (albo sumo) 3-5s 2-6o
Przysiad bułgarski 3-4s 8-12p
Wspięcia 3-4s 8-15p

przysiad bułgarski nie nadaje się do dnia siły, dałbym klasyczne wykroki chodzone. Dałbym zakres 5-8 jednak. Łydki lubią z reguły wyższe zakresy powtórzeń.Dodałbym żurawia jeszcze.

Viren

Góra (hipertrofia)

Wyciskanie sztangi (skos 30) 3-4s 6-10p
Rozpiętki hantlami (ławka pozioma) 3-4s 8-12p
Podciąganie podchwyt 3-4s 4-10p
Wiosłowanie hantlą 3-4s 6-10p
Unoszenie bokiem 3-4s 8-12p
Unoszenie w opadzie 3-4s 12-15p
Wyciskanie francuskie (gryf łamany, wąski chwyt) 3-4s 8-12p
Uginanie z rotacją 3-4s 8-12p

czemu w dniu hiper dajesz zakres 4-10?
teraz ok?

Dół (hipertrofia)

Przysiad (front) 3-4s 8-12p
Syzyfki 3-4s 8-12p
MC (na prostych nogach) 3-4s 8-12p
Wspięcia 3-4s 10-30p

mc na prostych zmieniłbym na RDL, dodałbym jeszcze jakieś uginanie leżąc. Daj zakres powtórzeń 8-12.
nie wiem czym się różni mc na prostych od rumuńskiego (myślałem, że to dwie różne nazwy tego samego ćwiczenia). Co do uginania - będę ćwiczył w domu, a nie mam prasy.

Góra (siła)

Wyciskanie sztangi (ławka pozioma) 3-4s 3-5p
Wyciskanie hantli (skos 30) 3-4s 5-10p
Podciąganie nachwytem 3-4s 2-8p
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3-4s 5-8p
Wyciskanie hantli siedziąc 3-4s 5-8p
Pompki na poręczach (wersja na triceps) 3-4s 5-8p
Uginanie sztangi (gryf lekko łamany, nachwytem) 3-4s 8-12p

nie schodź niżej jak 5 powtórzeń, daj zakres 5-8, biceps triceps po 8 powtórzeń. Wyciskanie sztangielek zamieniłbym na wycisk żołnierski
poprawione

Dół (siła)

Przysiad (tylni) 3-4s 5-8p
Martwy ciąg klasyczny (albo sumo) 3-5s 2-6o
Wykroki chodzone 3-4s 8-12p
Wspięcia 3-4s 8-15p

przysiad bułgarski nie nadaje się do dnia siły, dałbym klasyczne wykroki chodzone. Dałbym zakres 5-8 jednak. Łydki lubią z reguły wyższe zakresy powtórzeń.Dodałbym żurawia jeszcze.

5-8 powtórzeń to nie za dużo jak na siłę?

To zrób 5-6. Te zakresy siłowe są bardzo umowne. Jeżeli chcesz dać po 3 powtórzenia to tylko w głównych ćwiczeniach takich jak przysiad, mc czy wyciskanie.

Poniedziałek​ - Dół Siła

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off,
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń
facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń

 

 

Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Dowolna forma wiosłowania 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps ulubione ćwiczenie 4 serie 8-10
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

 

Środa Dzień nietreningowy

 

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad HighBar 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
uginanie dwugłowych na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń

 

Piątek hiper

Podciąganie szerokim nachwytem 4 serie 8-10 powtórzeń 
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń

Wiosłowanie 4 serie 8-10 powtórzeń

Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń

Ulubione Triceps + Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń

Wznosy 3-5 serii 10-12 powtórzeń

 Sobota, Niedziela
Dzień nietreningowy

@Viren ok rozumiem, dzięki wielkie za pomoc.

@guarosa w tym planie jest tylko jedno ćwiczenie na klatę, jak niby mięsień ma rosnąć od 6 serii tygodniowo? Na czwórki tak samo.


Zmieniony przez - emtom w dniu 2017-05-21 19:55:00

Faktycznie trochę mało tych serii, ale początkujący od tych 8-10 już będzie w stanie się rozwijać.

Witam po długiej przerwie. Mam jeszcze wątpliwości:
Czy 3 serie każdego ćwiczenia przez pierwszy miesiąc wystarczą? W drugim miesiącu podniósłbym do 4. Czy w planie na siłę skoro robię mniejsze zakresy powtórzeń to nie powinienem robić więcej serii np. 4-5?

Progres robić co trening, ale o ile zwiększać ciężar? 2,5kg czy może 5? Zależy to pewnie od ćwiczenia. Na mc, przysiad 5kg więcej co trening, na wyciskanie, wiosło 2,5kg ; na biceps, triceps o 1-1,5kg na stronę będzie ok? W przypadku pompek na poręczach i podciągania robić co trening progres z obciążeniem, czy może też progresować z powtórzeniami? Będę musiał kupić łańcuch do podwieszania ciężaru i karabińczyk. Jaką powinien mieć długość mniej więcej?