Jaka dieta?

Witam. Otóż szukam porad dotyczących diety. Niestety jestem zielony w tych sprawach dlatego liczę na pomoc z waszej z strony. Nie jestem na żadnej diecie na razie tylko starałem się nie jeść słodyczy oraz fast foodów, nie jeść po 19, pić więcej wody.
Gram w piłkę nożną w amatorskim klubie. Treningi mam 2 razy w tygodniu (wtorek i czwartek) oraz sobota/niedziela mecz. Chcę zmienić swój tryb życia zaczynając od diety oraz lepszych treningów. Bardzo zależy mi na poprawie sylwetki( zredukowanie tkanki tłuszczowej oraz nabranie masy mięśniowej)
Mam 19 lat, waże 67kg, wzrost zaledwie 167cm
Ile moja dieta powinna mieć kalorii i czy ktoś mógłby rozpisać mi przykładową dietę bardzo byłbym wdzięczny.

Nikt jej za Ciebie nie ułoży :)
Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

A dokształcić się możesz czytając tematy podwieszone
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie:https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest. Możesz zakupić sobie wpc np. :https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html ułatwi w trzymaniu diety a przepisy z użyciem białka znajdziesz tu : https://www.sfd.pl/Kuchnia_SFD-f356.html .
Pozdrawiam