SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak zaczac przygodę z siłownią na poważnie?

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1422

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 960
Witam, chciałbym zacząć przygodę z siłownią na poważnie. Ćwiczę od roku czasu bez jakiejkolwiek diety.
Mam 31 lat. Moje wymiary to:
185 cm wzrostu
89 kg wagi
Klata 107
Biceps 37,5
Talia 96

Na tanicie zamierzono mi 23,5 procent tkanki tłuszczowej. Chciałbym dojść do 15 %, żeby później zaczac budować masę. Ułożyłem sobie dietę 2700 kcal
2g białka na kg masy
1g tłuszczy , reszta węgle.
Czy mój plan jest poprawny? Proszę o wypowiedź bardziej doświadczone osoby. Co mogę zmienić? Na co zwrócić szczególną uwagę?
Zalaczam swoje aktualne zdjęcie






Zmieniony przez - klksn w dniu 25.11.2018 23:17:38

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1081 Napisanych postów 38841 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 339606
mniej wiecej ta moze być , dołóż aeroby i porządny trening
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1823 Napisanych postów 47953 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 484928
Jak dieta będzie odpowiednia (poza samym makro) to ruszy ładnie tym bardziej jeśli wcześniej nie zwracałeś uwagi na odżywienie.

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8438 Napisanych postów 110213 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349746
ale tu nie ma co poradzić, podałeś tylko podział BTW nie wiemy jak dobór składników odzywiania wygląda więc nie wiem yco zmienić sam podział btw sięwydaje sensowyny, co do kalorycznosci 2700 liczyłeś na podstawie jakiegoś wzoru

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 960
Tak, liczyłem na podstawie wzoru na fabrykasily. Wyszło mi że 3100 kcal do utrzymania wagi. Dodam że trenuję 2-3 razy w tygodniu po 80 minut. Nie oszczędzam się. W przyszłym roku będę miał więcej czasu i chcę dopiero wtedy dorzucić aeroby lub jeden trening siłowy.

Dietę opieram o :
Rano zawsze owsianka 100 g plus wpc.
W ciągu dnia 200 g ryż basmati plus 400 g filet z indyka plus 400 warzywa na patelnię. ( robię bez tłuszczu)
Wieczorem twaróg chudy 200 g.
Resztę makro uzupełniam groźnie, orzechy. Kabanosy jajka, czasem niestety chipsy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8438 Napisanych postów 110213 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349746
policz wg tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 960
2967 z tego wzoru mi wyszło.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8438 Napisanych postów 110213 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349746
no te 2700 wydaj się sensowne, to teraz jakiś jeden dwa dni przykładowe wrzuć, coś wiecej będzie można o tym powiedzieć

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 960
Tak wygląda.mniej więcej mój dzień. 3.tydzien tak cwicze i narazie waga ku mojemu zdzwieniu idzie lekko do gory. Zamiast owocow niestety czasem wpadają chipsy.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1081 Napisanych postów 38841 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 339606
jak bedziesz uzupełniał diete czipsami to na pewno pójdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 960
Ok rozumiem. A czy dzień jedzenia, który opisałem jest dobry? Co można do niego dorzucić/zamienić? Czy w dni treningowe zwiększyć kaloryczność?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Siłownia a brak jedzenia przed

;