SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak wzmocnić kości

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4543

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1167 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18055
Osteoporozy nie można wyleczyć. Dlatego warto zrobić wszystko, by jej zapobiec. Recepta na to jest prosta: ruch i odpowiednia dieta.

Już od dziecka trzeba jadać sporo nabiału i spędzać jak najwięcej czasu w ruchu, na świeżym powietrzu. Zapobiegnie to osteopenii - chorobie, która predysponuje później do osteoporozy.

Nastolatki lubią się odchudzać. Jednak przesadne odchudzanie (zwłaszcza anoreksja) szkodzi kościom.
Dla kości niekorzystny jest weganizm - model żywienia wykluczający z menu nie tylko mięso, ale także produkty mleczne. Weganie powinni zażywać wapń w tabletkach.
Codziennie poświęcajmy ruchowi chociaż godzinę. Na tkankę kostną korzystnie wpływają biegi (w młodszym wieku) i spacery w szybkim tempie (w starszym wieku). Pływanie nie wzmacnia kości, ale mięśnie i więzadła, które je stabilizują - później w przypadku osteoporozy takie wsparcie może okazać się niezastąpione.
Unikajmy używek. Papierosy, alkohol i kawa szkodzą kościom.
Kobiety, które zbliżają się do menopauzy i w ich organizmach jest coraz mniej estrogenów, powinny rozważyć skorzystanie z hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Estrogeny należą do hormonów korzystnie wpływających na strukturę kości.
Gdy mamy 20 lat, nasz szkielet waży średnio 15-20 kg. Tzw. szczytową masę kostną, czyli najmocniejsze kości, osiągamy między 20 a 25 rokiem życia. Ten wysoki poziom utrzymuje się jeszcze przez mniej więcej 10 lat. Potem kości zaczynają tracić na wadze, średnio niemal 1 proc. masy rocznie. To naturalny proces, trwa aż do śmierci.
Tempo demineralizacji kości może być jednak szybsze (nawet o 3-5 proc.), np. gdy palimy papierosy, nadużywamy alkoholu, pijemy dużo kawy, mało się ruszamy, w naszej diecie jest za mało wapnia i witaminy D. U kobiet osteoporozie, czyli zrzeszotnieniu kości, sprzyjają też częste porody i wczesna menopauza. I choć choroba dotyczy również mężczyzn - u nich procesy rzeszotnienia kości rozpoczynają się o 10-15 lat później.

Za mało wapnia

Osteoporozę przyspiesza też niedobór wapnia w organizmie. Wnętrze przekrojonej kości do złudzenia przypomina gąbkę, dlatego tę część nazwano substancją gąbczastą. Otacza ją bardziej zwarta substancja - kość zbita.
Ważnym składnikiem obu części jest siatka kolagenowa z kryształami soli wapnia. Gdy sieć kolagenowa staje się nieregularna, rzadka oraz maleje w niej zawartość związków wapnia, oznacza to spadek masy kostnej i rozwój osteoporozy. Kość staje się krucha, porowata, lekka. Obniża się gęstość tkanki kostnej i jej wytrzymałość, łatwo więc o złamania np. podczas upadku.

Słońce codziennie
W diecie zapobiegającej osteoporozie nie może zabraknąć wapnia i witaminy D3. Wapń, wiadomo, jest budulcem kości. Zaś witamina D3 sprawia, że wapń lepiej się wchłania w jelicie cienkim i wzmacnia kości.
Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Po przejściu przez wątrobę i nerki powstaje jej aktywna forma, czyli witamina D3. Jeśli chcemy wpływać na jej poziom w organizmie - codziennie spędzajmy choć pół godziny na słońcu z odsłoniętą skórą.

Zasady diety
Witaminę D znajdziemy też w rybach i mleku - ale to nie jedyne produkty, które powinniśmy często włączać do diety.

Podstawą menu powinny być produkty mleczne. Najbogatsze w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające (tzw. żółte). Zawierają 6-10 razy więcej wapnia niż sery twarogowe (to wynik procesów technologicznych). Niestety, żółte sery mają sporo tłuszczu i są kaloryczne, dlatego nie możemy się nimi objadać bez ograniczeń. Dwa plastry dziennie wystarczą. Wapń znajduje się też w serkach topionych i śmietanie, ale to także produkty wysokokaloryczne.
Jeśli ktoś uczulony jest na białko mleka krowiego, może skusić się na mleko kozie (i jego przetwory). Wywołuje znacznie mniej alergii, natomiast zawiera więcej wapnia niż krowie.
Nie zapominaj o rybach. Zawierają witaminę D oraz wapń. Ale wybierając np. sardynki z puszki, zjadaj je ze szkieletem, bo głównie w nim jest wapń.
Choć wapń z produktów mlecznych jest lepiej przyswajany (w 30 proc.) niż z roślin (w 10-13 proc.), ale ziarnko do ziarnka... Wapń mają warzywa zielone (brokuły, jarmuż, natka, kalarepa), strączkowe (soja i fasola), owoce (suszone figi).
W swojej diecie zadbaj też o cynk (wątroba cielęca, mięso indyka, dynia), witaminy: K (zielone warzywa liściaste), C (papryka, pomarańcza, grejpfrut) oraz A (czerwone, pomarańczowe i żółte owoce).
Gdzie szukać witaminy D
Do 20 roku życia potrzebujemy dziennie 400 j.m. witaminy D. Potem, aż do 65 lat wystarczy 200 j.m. dziennie, a następnie nasz organizm znowu potrzebuje dawki 400 j.m.


Najwięcej witaminy D w 100 g zawierają:

węgorz - 4700 j.m.
szprotki - 1500 j.m.
sardynki - 1500 j.m.
śledzie - 1000 j.m.
łosoś czerwony - 800 j.m.
łosoś różowy - 500 j.m.
makrela - 500 j.m.
tuńczyk - 200 j.m.
szklanka mleka - 110 j.m.

Gdzie szukać wapnia

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi:
do 10 roku życia - 800-1200 mg
10-20 lat - 1200 mg
21-65 lat - 1000 mg
po 65 roku życia - 1200-1500 mg
kobiety w ciąży i matki karmiące - 1200-1500 mg
kobiety po menopauzie - 1500 mg

Najwięcej wapnia zawierają:


parmezan (30 g) - 336 mg
mleko (szklanka) - 300 mg
sok pomarańczowy z dodatkiem wapnia (szklanka) - 300 mg
makrela z puszki z ośćmi (85 g) - 263 mg
jogurt chudy (115 g) - 225 mg
łosoś z puszki z ośćmi (85 g) - 191 mg
kalarepa gotowana (85 g) - 179 mg
suszone figi (5 sztuk) - 135 mg
serek sojowy tofu (115 g) - 118 mg
brokuły gotowane (85 g) - 88 mg
fasola z puszki (170 g) - 80 mg
biała fasola gotowana (85 g) - 45 mg

Czego unikać

Niektóre warzywa (np. szpinak, szczaw, buraki) są bogate w szczawiany. Związki te, wiążąc w przewodzie pokarmowym wapń, obniżają jego wchłanianie.
Trzeba ograniczyć sól, mocną kawę, herbatę, colę i zrezygnować z alkoholu, bo zwiększają wydalanie wapnia z moczem.
Wchłanianie wapnia osłabiamy, jedząc białko zwierzęce, lepiej więc zastępować je rybami, serami.

źrodło: http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/dieta-w-chorobie/jak-wzmocnic-kosci,1503_213.htm 

Ciężki trening w drodze do chwały świat jest zbyt duży żeby myć małym !

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Białko w szkole z czego czerpać?

Następny temat

Przybranie masy

BF