SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak ułożyć wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 2856

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 21
Witajcie.
Nie moge sobie poradzić z ułożeniem diety. konkretnie chodzi mi o to jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
na kalkulatorach BMR wychodzi mi że aby utrzymać wage musze jesc 3298kcal przy bardzo dużej aktywności (zaznaczyłem tak poniewarz jestem ekto i ciężko bardzo mam z przybraniem na wadze) i teraz ile mam dodac kcal żeby szła masa w góre?

I jak wyliczyć makro bo jak ja wyliczam to wychodzą mi rózne wyniki raz ze wegli 10g/kmc raz białka 4/kmc

Pomożecie? Z góry bardzo dziękuje !!!!!

Waga 65kg
Wzrost 178cm
Ektomorfik
Cel- Masa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 102 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2948
Tutaj masz opisane jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Co do makroskładników to białka na masie potrzebujesz około 2g/kg masy ciała, tłuszcze to około 30-35% kalorii a reszta to WW. Do samego zapotrzebowania kalorycznego dodaj jeszcze 300-500 kcal aby robić masę.
I polecam poczytać sobie:
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 21
Dzięki !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49869 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
A nie wystarczy, że użyje sie owego kalkulatora? :)
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 9871 Napisanych postów 46846 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 368295
Najprosciej to odpowiedziec sobie na pytanie:
Moja masa ostatnio wzrastała/malała czy stała w miejscu?

Jeśli stała w miejscu, to bierzesz 3 przykładowe dni. Spisujesz ile jesz w tych dniach. Obliczasz ile w tych dniach wyszło kcal. Sumujesz i dzielisz na 3. Wtedy masz mniej wiecej obliczone twoje 'zero kaloryczne'. Od tej wyjsciowej wartosci odejmujesz ok300-500kcal by rzezbic lub dodajesz ok 300kcal by zdobywać masę. Rozkład BTW to już kwestia tego jaką strategię przyjmiesz

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja tkanki tłuszczowej

Następny temat

Ile razy w tygodniu trenować i po ile godzin ???

Shaker