SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak ułożyć wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 1797

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 21
Witajcie.
Nie moge sobie poradzić z ułożeniem diety. konkretnie chodzi mi o to jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
na kalkulatorach BMR wychodzi mi że aby utrzymać wage musze jesc 3298kcal przy bardzo dużej aktywności (zaznaczyłem tak poniewarz jestem ekto i ciężko bardzo mam z przybraniem na wadze) i teraz ile mam dodac kcal żeby szła masa w góre?

I jak wyliczyć makro bo jak ja wyliczam to wychodzą mi rózne wyniki raz ze wegli 10g/kmc raz białka 4/kmc

Pomożecie? Z góry bardzo dziękuje !!!!!

Waga 65kg
Wzrost 178cm
Ektomorfik
Cel- Masa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 102 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2944
Tutaj masz opisane jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Co do makroskładników to białka na masie potrzebujesz około 2g/kg masy ciała, tłuszcze to około 30-35% kalorii a reszta to WW. Do samego zapotrzebowania kalorycznego dodaj jeszcze 300-500 kcal aby robić masę.
I polecam poczytać sobie:
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 21
Dzięki !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47494 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
A nie wystarczy, że użyje sie owego kalkulatora? :)
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5629 Napisanych postów 44134 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 352513
Najprosciej to odpowiedziec sobie na pytanie:
Moja masa ostatnio wzrastała/malała czy stała w miejscu?

Jeśli stała w miejscu, to bierzesz 3 przykładowe dni. Spisujesz ile jesz w tych dniach. Obliczasz ile w tych dniach wyszło kcal. Sumujesz i dzielisz na 3. Wtedy masz mniej wiecej obliczone twoje 'zero kaloryczne'. Od tej wyjsciowej wartosci odejmujesz ok300-500kcal by rzezbic lub dodajesz ok 300kcal by zdobywać masę. Rozkład BTW to już kwestia tego jaką strategię przyjmiesz

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Redukcja tkanki tłuszczowej

Następny temat

Ile razy w tygodniu trenować i po ile godzin ???

Fruzelina