SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak tego nie spieprzyć jeszcze bardziej?

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1188

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1054
Witam wszystkich

Oto moja sytuacja w wielkim skrócie:
Mam 26 lat. Jakiś rok temu ważyłem ok. 95 kg przy wzroście 173 cm - czyli niezła nadwaga. Rozpocząłem więc odchudzanie - najpierw ograniczyłem węglowodany skupiając się na białkach i tłuszczach, a następnie niemal zupełnie wyeliminowałem z diety węglowodany. W efekcie moja dieta przez ostatnie 2-3 miesiące składała się niemal wyłącznie z białka i tłuszczu z zawartością max 20-30 gram węgli na dzień. Niestety nie mam dostępu do siłowni dlatego wraz z taką dietą robiłem jedynie codziennie na czczo około 60 minut cardio na rowerku stacjonarnym i od czasu do czasu jakieś pompki i przysiady. Tak w zasadzie nie robiłem tak ze względu na to że czytałem wcześniej o diecie ketogenicznej ale dlatego że po ograniczeniu węglowodanów widziałem fajne efekty i postanowiłem tego się trzymać. Niestety doprowadziło mnie to do opłakanych rezultatów i aż sam nie mogę uwierzyć że do tego dopuściłem.

Oto jak sprawa przedstawia się teraz:
Po roku niemal bez-węglowodanowej diety schudłem do wagi 55 kg przy wzroście 173. Wg cyrkla Accu-Measure mam ok 8% tkanki tłuszczowej. Wraz z olbrzymią ilością tłuszczy straciłem chyba równie niewyobrażalną ilość mięśni bo tak jak początkowo robiłem sporo pompek - tak teraz nie jestem w stanie zrobić ani jednej przyzwoitej pompki.

Zacząłem więc szukać po internecie i znalazłem informacje o diecie ketogenicznej. Wydaje mi się że mój błąd polegał na tym że nie robiłem żadnego rodzaju ładowania węglowodanów - szczególnie około-treningowo, co doprowadziło do tego że zjadłem sam siebie.

============================

Bazując na informacjach które odszukałem o diecie ketogenicznej postanowiłem przyjąć następującą strategię:

1. Nie wiem czy to ze względu na tak długotrwałe odżywianie w ten sposób czy jakieś naturalne predyspozycje sprawiły - ale najlepiej mentalnie /tj. skupienie, myślenie, uwaga itd./ i fizycznie czuję się na diecie białkowo-tłuszczowej

2. Wiem jednak że bez odpowiedniej ilości węglowodanów nie zdołam odbudować straconej siły mięśniowej /mięśni/.

3. Przy tym chciałbym nie utuczyć się ponownie - tylko jeśli to możliwe to zachować taki procent tłuszczu jaki mam teraz.

4. W związku z powyższym od paru dni realizuje następujący plan żywieniowo treningowy - w taki sposób wygląda każdy mój dzień:

- rano - na czczo - ok. 30 - 45 minut rowerka stacjonarnego /średnie tempo/

- po tym śniadanie

- przez cały dzień - oczywiście wraz ze śniadaniem wszystkie posiłki białkowo-tłuszczowe - z jak najmniejszą ilością węglowodanów

- pod wieczór - zwykle ok. 18 - przez ok godzinę, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała /tj. przysiady, brzuszki, pompki - przynajmniej staram się je robić/ - staram się dawać z siebie ile się da

- zaraz po takim treningu - refeed - tj. kolacja/posiłek po-treningowy - złożony z DUŻEJ ilości węglowodanów - białka - i jak najmniejszej ilości tłuszczów

5. Jak widzicie, w ciągu dnia wciąż ograniczam węglowodany do absolutnego minimum - a to ze względu na to co napisałem wyżej - mam taką pracę w której muszę być cały czas skupiony i kreatywny a najlepiej jest mi to osiągnąć przy odżywianiu białkowo-tłuszczowym. Natomiast po treningu staram się wykorzystać okno anaboliczne /chyba tak się to nazywało/ robię posiłek złożony przede wszystkim z węglowodanów - trochę białka - i minimum tłuszczu /choć nie do końca wiem dlaczego nie można po treningu tłuszczu/.

6. Z tego co wyczytałem wynikałoby że w zasadzie wszystkie węgle jakie zjem po treningu zostaną wykorzystane do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i do regeneracji - i nic z nich nie zostanie odłożone jako tłuszcz.

7. Teoretycznie więc takie codzienne po-treningowe refeed powinno mi zapewnić odbudowanie straconych mięśni /siły mięśniowej/ - bez otłuszczenia. Bo tak jak pisałem, moim celem jest obecnie: - utrzymanie takiego poziomu tkanki tłuszczowej jaki mam tj. ok 8% - i przy tym odbudowa straconych mięśni/siły mięśniowej/.


Byłbym niezmiernie wdzięczny gdybyście to skomentowali, ocenili, i powiedzieli czy jest w ogóle szansa że to zadziała. Czy przy takiej strategi będę w stanie zrealizować swoje cele?


Z góry bardzo dziękuje za pomoc i rady

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 365 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9155
Ja bym się tych 8% teraz nie trzymał, tylko zbilansował dietę, dołożył trochę ponad zerowy bilans i trening

Jak dojdziesz do ludzkiej wagi, to dopiero wtedy uciąłbym trochę kalorii i skupił się na redukowaniu tłuszczu, ale już z masą na pokładzie

Zobaczmy co napiszą inni
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1054
Witam

Dzięki za odpowiedź ale chyba nie zostałem zrozumiany. Ja nigdzie nie napisałem że obcinam kalorie. Nie planuje dalszego redukowania bo szczerze mówiąc nie wiem co by mi się teraz zredukowało - kości

Zdecydowanie mam zamiar dojść do ludzkiej wagi jak to określiłeś ale chcę żeby o tej ludzkiej wadze zdecydowały mięśnie a nie tłuszcz, dlatego chcę pozostać na tym 8% odbudowując trochę straconych mięśni.

Niestety dostępu do siłowni ani sprzętu konkretnego nie posiadam. Dlatego to co teraz robię - tj. kardio z rana i wieczorem ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała /tj. przysiady, brzuszki, pompki/ - to jest mój trening.

Niemniej jednak, jako że straciłem sporo mięśni i jestem dość słaby - mam nadzieje że takie treningi na początek będą ok i dadzą jakieś widoczne efekty.

Mam nadzieję.

Bardzo proszę o komentarze, uwagi, rady.

Dziękuję

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
Mogles popelnic inne bledy, raz ze jadles za malo kalorii a dwa ze masz wiecej bialka niz tluszczu - mowie o proporcjach, moegle doprowadzic do tego ze zamias "nauczyc" organizm czerpac energie z tluszczy czerpiesz ja z bialka.

W ogole nie rob na czczo zadnych treningow, co do ladowania, ile warzyw i jakie jesz dziennie.
Możesz poprzestać na jakims owocu z rana, i po treningu to starczy by utrzymac zapasy glikogenu wątrobowego w normie.
Jak masz temeprature ciala?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 217 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1054
Co do proporcji białka i tłuszczu to bardzo prawdopodobne bo zawsze starałem się żeby tego białka były jak najwięcej a na tłuszcz nie zwracałem uwagi.

W takim razie te posiłki białkowo-tłuszczowe o których napisałem wyżej zrobię bardziej - tłuszczowo-białkowe tj. zmienię proporcje między składnikami.

A dlaczego mam nie robić kardio na czczo?

Warzyw nigdy za wiele nie jadłem i nie jem. Ale jeśli już to okazjonalnie pomidory, ogórki zielone, sałatę. Ale co to ma do ładowania ?

Jako posiłek po-treningowy wystarczy owoc? W zasadzie nie ćwiczę z ciężarami, to fakt, ale te moje po-treningowe węglowodanowe refeed też nie jest znowu takie ogromne, nie jest to takie typowe kilkugodzinne czy całodobowe ładowanie jak w CKD. Powiedziałbym raczej że jest to wysoko-węglowodanowy posiłek po-treningowy - i tyle - ale wydawało mi się że żeby budować/odbudować/ jakieś mięśnie to trzeba właśnie takich posiłków a nie tylko jednego owoca, to chyba trochę mało?

Temperaturę ciała obecnie mam 36.3 - ale tutaj także nie wiem o co chodzi.

"Those who say it cannot be done, should not interrupt those who are doing it."~ Ralph Waldo Emerson

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 179 Napisanych postów 65575 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 188925
no jeżeli rzeczywiście jesteś na etapie czerpania głównej energii z białka, to powinieneś przejść przez dietę węglowodanowa, prosta dieta wyprowadzająca z tego stanu, organizm bardzo szybko i bardzo chetnie przestawia sie na spalanie węglowodanów, i wtedy ponowie wrocic do prawidłowej diety Keto zaczynając od ok 70-80% tłuszczo w kaloryczności diety a otrzymując 50/50 w trakcie. Ładowania nie trzeba koniecznie robić póki sily sa, jak nie ćwiczysz silowo nie zabraknie ci glikogenu w mięśniach tak szybko. A jak juz, to za ładowanie starcza jablko z rana.
Warzywa- do ładowania nie maja wiele ale za to do utrzymania w zdrowiu bardzo duzo, zresztą za parę lat zobaczysz do czego doprowadza chwytanie sie za diety ekstremalne bez wystarczającej wiedzy, stawy, nerki... nie beda sprawne.
Temperatura wskazuje poziom metabolizmu, i tak masz nieźle chociaż jak na srodek dnia to nie optymalnie, sprawdź zaraz po przebudzeniu, jak masz ponizej 36 znaczy ze twoj metabolizm tez siadł. Obawiam sie również ze dosc niska kaloryczność utrzymywałeś.
Prawidłowa dieta z ketoza wygląda mniej wiecej tak: ze jesz albo B/T 50/50 wartosci kalorycznej diety, albo nawet więcej tluszczu. Brakujące tluszcze uzupełniasz tłuszczami roślinnymi. Jesz tluste ryby i umiarkowanie tluste miesa jezli chce sie zyc na ketozie powinno sie wybierac miesa biologiczne (i nie chodzi tu bynajmniej o homnony czy antybiotyki), i jesz duzo zielonych warzyw. Możesz również inne (procz skrobiowych) ale w umiarkowanej ilosci
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

stosunek weglowodanow do tluszczu /dziennik vitalmax/

Następny temat

Jak tego nie spieprzyć jeszcze bardziej ?

Fruzelina