Jak poprawić sylwetkę ?

Witam wszystkich. Pytanie pewnie nie zaskoczy, a mianowicie nie mam pojęcia dokąd ze swoją sylwetką zmierzać i w jaki sposób.
Wspomnę, że wczesniej (około rok temu) zakładałam na sfd podobny temat (https://www.sfd.pl/Czy_mam_nadal_być_na_redukcji_-t1156849.html), jednak no, za duże zmiany nie zaszły. Bez zwlekania wklejam ankietę:
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lunax06
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w ubieglym roku od pazdziernika 2017 do wakacji siłownia, pozniej katowałam Kayle BBG, od jesieni trenuję 5x tygodniowo boks/kickboxing na zmianę

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 48
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA: 24
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 46,5
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 68
OBWÓD TALI :53
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 81

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
zdrowe ciało, lekko umięśnione, bez automatycznego tycia po jednorazowym, nawet niewielkim "odstepstwie", ponadto zależy mi na zwiększeniu szybkości i siły w ramach SW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko WPC jako dodatek do śniadań
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) (wkleję tu to, co pisałam w poprzednim poście + dodam to co się zmieniło)
od maja 2016 stosowałam 900kcal, aż do sierpnia 2016 -1500kcal, na 1500 zatrzymałam się aż do czerwca 2017, bez zwracania na makro, pełno warzyw, białka, niewiele tłuszczy, od lipca 2018 około 1700-1800 kcal btw 30/30/40 (%), niestety przeplatane zwykle co sobotę nieplanowanym obżarstwem (około 1,5k kcal)


****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - jw, podporą węgli są głównie u mnie warzywa, rzadko kasze, ryż itd, ze względu na objętość posiłków, wcześniej po dniach objadania się bardzo ograniczałam kalorie, teraz staram się zwiększyć ruch dzień po
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
ciężko powiedzieć, chudnę minimalnie, bardziej utrzymuję, możliwe że ostatnio przytyłam (lub po prostu mi się wydaje, a to co "mam" to woda)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK!

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
obecnie od października 5x tygodniowo SW (każde po godzinie, wyjątkowo kb 2h) - poniedziałek - boks, wtorek kb, sroda - boks, czwartek kb, piątek 40min obwodowy ze stacjami, sparingi i godzina KB, sobota i niedziela - wolne
planuję od jutra, niestety nie wiem ile rayz tygodniowo i w zasadzie kiedy:
A:
przysiady ze sztanga 3x10
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3x10
wyciskanie sztangielek lawka pozioma 3x10
wyciskanie zolnierskie 3x10
wyciskanie francuskie 2x10
uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian 2x10
wspiecia na palce na maszynie siedzac 2x10
plank max. (3x)

B:
wykroki ze sztangielkami 2x10
martwy ciag 3x10
wyciskanie sztangi skos gorny 3x10
wznosy bokiem 3x10
prostowanie przedramion w opadzie tulowia 2x10
uginanie przedramion na modlitewniku 2x10
wspiecia naprzemian stojac 2x10
"rowerek" na brzuch + wznosy nóg leżąc (każde około 15x po 3 serie)

zdjęcia sylwetki znajdują się pod podanym wyżej linkiem do mojego pierwszego tematu (jesli powinnam kontynuować to wszystko tam, to proszę mnie poprawić), ponieważ sylwetka niewiele się w zasadzie zmieniła. ponizej ss posiłków, zdaje sobie sprawę, że mam za dużo białka (albo raczej i nabiału, a tak naprawdę niewiele tego pełnowartosciowego białka), dlatego jestem otwarta na wszelkie rady/krytyke etc pod tym kątem











Zmieniony przez - lunax06 w dniu 2019-02-16 09:13:06

Jak nie dasz rady pisać codziennie to nic, spokojnie możesz wrzucać info co 2-3 dni.
Absolutnie nie jest to śmieszne - to Twój mały sukces i trzeba się cieszyć właśnie o to chodzi, żebyś to Ty miała kontrolę nad jedzeniem a nie ono nad Tobą i żeby móc sobie od czasu do czasu pozwolić na jakieś odstępstwo, bez wyrzutów sumienia i bez napadów

Byłaś u lekarza w sprawie braku miesiączki ? Robiłaś badania krwi ?
Z tego co piszesz, bardzo długo byłaś na wyniszczającej dla organizmu diecie. Dobrze, ze już jesz więcej ale brak miesiączki i weekendowe objadanie się świadczą o tym, że nadal kalorii jest za mało i dieta nie jest wystarczająco odżywcza. Postaraj się na początek chociaż dobić do 2000kcal , białko ok 120g tłuszcze ok 70g i reszta węglowodany. Później stopniowo bedzie można dokładać kalorii. Na sylwetce tez to się pozytywnie odbije

I masz bardzo bardzo dużo aktywności - to w ramach hobby?

Niestety, nigdzie z tym nie byłam ale planuję się wybrać do lekarza. Z tą miesiączką bywa tak, że raz jest, a w kolejnym miesiącu zadnego śladu po niej. Zawodowo nie trenuję, więc można by powiedzieć, że w ramach hobby, jednak treningi są bardzo męczące, a ja sama też nie lubię się na nich obijać. Zdaję sobie sprawę z problemu jakim jest objadanie, to się najbardziej odbija i na zdrowiu fizycznym i psychicznym:(.Co do kalorii - ok, zwiększę, a mogłabym wiedzieć co z tym treningiem siłowym ? Podpiąć go np 2x tygodniowo, czy odpuścić na razie?

Jeśli nie robiłaś żadnych badań to warto by było iść do lekarza, sprawdzić czy coś niepokojącego się nie dzieje.

A jaki ostatecznie cel treningowy masz ? Jeśli chcesz kształtować sylwetkę to najlepiej byłoby wygospodarować trochę czasu i robić trening siłowy trzy razy w tygodniu. Ale jeśli to będzie się gryzło z Twoimi treningami KB i to jest dla Ciebie priorytetem to dwa razy w tygodniu tez będzie okej

Tak zrobię :). Celem treningowym jest właśnie ujędrnienie ciała, bo nie wiem czy jest coś do spalania, a jesli juz, to tylko jakies śladowe ilości, tak aby się zmieścić w zdrowym % bf. A kiedy byłby najlepszy czas na ten trening ? Treningi sw mam w godzinach wieczornych, teraz do końca lutego mam wolne od uczelni, więc mogłabym chodzić na siłownię w godzinach porannych, natomiast juz w marcu to się może trochę pokomplikować, dlatego też zastanawiam się czy w ogóle można taki trening wykonać ok. 30 min po treningu boksu (po KB nie ma sensu, gdzie intensywnie trenuje również kopnięcia), czy raczej to nie będzie miało racji bytu ?


Zmieniony przez - lunax06 w dniu 2019-02-17 16:38:55

Doklejanie siłowego do tylu treningów sw to zawsze będzie kompromis. Teraz musisz sobie zadać pytanie co jest ważniejsze dla Ciebie i na podstawie tego ułożyć tygodniowy mikrocykl treningowy. Innej opcji nie widzę.

dostałam właśnie plan na nowy semestr i wychodzi, że jednak będe w stanie mogła trenowac rano siłowo. czy koniecznością są te 3 treningi tygodniowo?

Już dwa dają jakieś pole manewru - ale raczej powinny być to wtedy treningi FBW lub trening skomponowany pod poprawę tzw performance a nie sylwetki (to jeśli się uda to tak troszkę przy okazji będzie).

własnie stawiam na FBW :). Początkowo ćwiczyłabym 2x tygodniowo, po jakimś czasie chciałabym być w stanie dodac ten trzeci trening - zależy na ile pozwolą mi czas i studia. Na razie staram się dobijac do tych 2k kcal, chociaz (psychicznie) ciężko mi to troche idzie, ale daję radę; ponadto zauważyłam że jedyna jakakolwiek poprawa sylwetki pojawiła się, gdy ćwiczyłam BBG (wiem, w porównaniu do siłowni itd może się ta aktywnośc wydawać śmieszna, tak jak Mel czy Ewa Ch.), bardzo sumiennie, intensywnie, z niewielkim obciążeniem, ale też przy ubogiej kaloryce (pracowałam w międzyczasie, praca wymagała ode mnie ciągłego ruchu), dlatego z tyłu głowy ciągle siedzi mi ta obawa, że jednak trening na siłowni i jedzenie więcej jednak nie zdziałają nic, ale cały czas z tym przekonaniem walczę


Zmieniony przez - lunax06 w dniu 2019-02-19 15:11:02

Daj szansę treningom siłowym i tym 2000kcal. Rób wypiski i kontroluj co się dzieje i wtedy będzie można na bieżąco wprowadzać modyfikacje trzeba nieco cierpliwości a sposób na pewno się na Ciebie znajdzie