Jak podtrzymać formę?

Cześć, trenowałem różne sztuki walki, ale inaczej to wyglądało jak miałem czas po pracy. Teraz czasu mniej z powodów osobistych, więc szukam treningu na podtrzymanie formy.
Cel: być sprawnym w ewentualnej konfrontacji na ulicy.
Stosuję od miesięcy taki trening:
Czas: rano, ok.10 minut, 5 dni w tygodniu (weekend odpoczywam:)
Ćwiczenia:
1 na brzuch (skłony, spięcia lub opady nóg)
1 na plecy (podnoszenie pleców na brzuchu lub skręty tułowia)
1-2 rundy walki z cieniem (czas zależny od długości utworu w mtv/viva:)

Zna ktoś jakiś kompleksowy trening dla zapracowanych?

Drążek (na różne sposoby)
Pompki (na różne sposoby)
Tabata (na różne sposoby)

burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
i tak 4x.

Niecałe 10 minut i po treningu a wydolność w górę idzie

Brzmi ciekawie, ale możecie mi wyjaśnić nazwy następujących ćwiczeń:
burpees, mountain climbers, tabata?

burpees



mountain climbers




A Tabata to system treningowy, świetny art - https://www.sfd.pl/Tabata_czyli_trening_metaboliczny.-t453687.html

Mam nadzieję, że pomogłem

Dzięki za opisy, wysłałem soga.
Od przyszłego tygodnia urozmaicam mój trening waszymi poradami.

Jak ktoś jeszcze ma dobre pomysł na podtrzymanie formy do walki przy minimalnym zaangażowaniu czasowym, to wpisujcie porady.

Akurat w SW jestem dyletantem, ale co do podtrzymania formy:

Naprawde wiecej jak 10 min. nie wygospodarujesz? Gdyby udalo Ci sie zdobyc na 30 - 45 min. to trening obwodowy bym polecal. 2 - 3 obwody na wszystkie grupy miesniowe.

Masz jakis sprzet?

Jak dla mnie TABATA to świetne rozwiązanie dla ciebie

łączy w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej.


Poprostu wybierz ćwiczenie które angażuje jak najwięcej grup mięśni i jest z tych "dynamicznych"

DARNOK35 - też podsuwa fajne ACT ale trzeba mieć czas :)
Wsadź jeszcze rowerek lub bieganie ( 1-2 razy tyg.)

TABATA oczywiscie obowiazkowo 1x w tygodniu :)

Ale pewnie koledze chodzi tez o zachowanie sily i sprezystosci a to cwiczac 10 min. dziennie bedzie trudno osiagnac.

Warto sie porozciagac rowniez - nie tylko po to aby zachowac elastycznosc ale rowniez po to aby zachowac - poprawic refleks. A rozciaganie calego ciala to 25 - 35 min.

Moze sprobowac takiego planu minimalistycznego dla zapracowanych :)jaki przyszedl mi do glowy:

Dzien 1:
Rozciaganie gornej cz. ciala: 10 min.
TABATA: 4 min.:)
proponowane cwiczenia: burpees lub dumbbell thrusters (najlepiej robic na zmiane tzn. w jednym tygodniu burpees a w drugim dumbbel thrusters)

Dzien 2:
Pauza

Dzien 3:
Mini. ACT:
Rozgrzewka: 3 min. Mountain Climbers
Cwiczenia:
1. 10x przysiadow
2. 10x supermanow
3. 10x - 15 dipsow lub 20 pompek klasycznych
4. 10x pompek barkowych
5. 10x pompek z przeniesieniem ciezaru ciala na jenda reke (po 5x na strone)
6. 10x unoszenie kolan w lezeniu plasko z wypchnieciem nog w gore (nie kladziemy nog na podlozu)
7. 16x naprzemienne spiecia: lewy lokiec - prawe kolano (nie kladziemy nog na podlozu)
8. 20x spiecia z zatrzymaniem 1s.

2 obwody z przerwa pomiedzy obwodami 3 min.
Wykonany w dobrym tempie obwod nie powinien zajac wiecej jak 5 min.
Calosc treningu okolo: 18 - 20 min.


Dzien 4:
Pauza

Dzien 5: mini ACT j.w.

Dzien 6:
Rozciaganie dolnej cz. ciala: 10 min.

Dzien 7: mini ACT j.w.

Gdybys skorzystal z tego planu to napisz jakie wrazenia.

powodzenia