SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak dobrze wytrenowac nogi i plecy bez maszyn?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 822

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
Jak w temacie.

W planie na nogi mam:
1. MC na prostych
2. Przysiady (hack)
3. Wykroki

Dostalem sugestie, ze tyl uda slabo obrywa. W atlasie znajduje na tyl uda same cwiczenia z maszynami (nie liczac MC na prostych ktory rzekomo jest za slaby na tyly).

W planie na plecy dostalem sugestie ze brakuje mi 3ciego cwiczenia. Mam:
1. Podciaganie szerokim
2. Wioslowanie sztanga w opadzie

Znow - w atlasie ze sztanga widze ze mam jeszcze opcje martwego ktory leci w nogach wiec odpada oraz "PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ" co wyglada swietnie gdyby nie fakt, ze klata tez obrywa. Chodzi mi tez po glowie aby dac po prostu 2 wersje podciagania z innym chwytem. Albo wiosla z innym chwytem.

Jakim cwiczeniem uzupelnic plan?

PS: bede tez wdzieczny co do sugestii jak rozlozenie serii pomiedzy cwiczeniami powinno wygladac przy zalozeniu ze planuje po 16-20 na te partie w skali tygodnia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5578 Napisanych postów 60473 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747062

Biorąc pod uwagę, że mamy tutaj dwie największe partie treningowe do przetrenowania bez maszyn to musimy wziąć pod uwagę jak to sensownie ugryźć choć w tym zestawieniu nieco łatwiej będzie z nogami.

W przypadku nóg podstawy są właśnie na wolnych ciężarach dlatego podstawą będą różnorakie formy przysiadów, wykroków, uginań.
Przykładowy plan treningowy mógłby wyglądać następująco:
1) przysiady ze sztangą
2) wykroki z hantlami
3) martwy ciąg rumuński/proste nogi
4) żuraw bez obciążenia
5) forma wspięć

Mamy całe nogi solidnie przetrenowane.

W przypadku grzbietu mamy ten plus, że jest drążek do podciągania.

1) podciąganie na drążku - dowolna forma
2) wiosłowanie ze sztangą
3) power wymach hantlą
4) przenoszenie grzbietowe

Obie partie da się sensownie przetrenować wykonując ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach. Ale czasem maszyny się przydają jako kosmetyczny dodatek, jak na przykład do uginania nóg leżąc. Tak czy inaczej na podstawowym sprzęcie możemy przetrenować sensownie całe ciało, trzeba tylko do treningu podejść z otwartym umysłem i sensownie pokombinować.

Polecamy również: Masa mięśniowa: Maszyny VS wolne ciężary




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-06 15:21:17

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 4
A jaka dieta jest najlepsza przy takiej formie ?






____________________________
http://amargo.pl/



Zmieniony przez - Logan832 w dniu 2017-01-16 09:08:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340596
A jakim systemem treningowym lecisz ?

Do rozbudowy nóg czy pleców nie potrzeba wcale maszyn, a jeśli już je stosujemy, to będą jedynie uzupełnieniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
Czesc Ronie, lece jeszcze push/pullem ale lada tydzien bede przechodzil na push/pull/legs w systemie a/b/c/off/a/b/c/off i pytam z mysla o tym.

@Logan - duzo warzyw i ryby :D


Edit:

Zastanawiam sie jak podejsc do tych plecow tez z uwagi na to ze moj aktualny staz nie jest dlugi, to bedzie rok z drobnym hakiem. Nie jest chyba jeszcze tak ze potrzebuje kazdy akton osobno robic :) (czy nie?)

Trudno mi tez ocenic samemu co i ile serii na tyl uda skoro jest juz MC. Z plecami tez chyba na czuja, trudno mi okreslic ktora czesc mam dobrze rozbudowana a ktora gorzej. Niemniej plecy to CHYBA moja najmocniejsza partia aktualnie. Do tej pory przez rok katowalem glownie 1racz wioslo: na zmiane hantlem i sztanga(tez 1racz) oraz podciaganie szerokim (raz troszke szerszym raz troszke wezszym, roznica rzedu 20cm max)

Na nogach nie wychdzilem od roku poza 3 cwiczenia podstawowe: wykroki, mc i przysiad. Wykrokow nie byl od 3-4 miesiecy. Z progresem w nogach nie bedzie problemu w tej masie, bo mialem kontuzje i teraz rosna dosyc ladnie z tygodnia na tydzien widac ze cos tam sie rodzi :) tylko zaniepokoilo mnie to ze rzekomo tylow ud nie robie.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-16 15:12:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 14 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71
Na nogi najlepszy rower, ja zanim przyszedłem na siłownię dużo jeździłem, w sumie nadal jeżdżę, wszyscy pytali od czego takie nogi. Teraz jak już jakiś czas ćwiczę to i tak na nogi nic nie robię, bo bym śmiesznie wyglądał ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
Znam takich. U mnie niestety dopiero ciezary daly zauwazalny efekt. Od dziecka ciagle na rowerze i nadal bylem patyk. Wysokie tonaze na mnie dobrze dzialaja. Narty np. jak Cie dociska mocno przy duzej szybkosci, wtedy cos uda ruszyly. No ale tak, rower swietna sprawa. A narty nie na kazda pogode. Tymczasem przydalo by sie cos na tyl ud, co moge robic w piwnicy :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 378 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4535
Dobra, chyba znalazlem. Uwaga uwaga...

GLUTE HAM RAISE.
(...czyli podnoszenie glutenowej szynki?)





To by wygladalo roboczo tak:

System: P P L off P P L off

W leg day:
3 x MC na prostych
3 x Przysiad
2 x Glute ham rise (nie wiem, nie znam sie)
2 x Wykroki
(Potem brzuch, lydy)

W plecach nadal nie wiem. Moze szkicowo:
4 x Wioslo sztanga
3 x Podciaganie szerokim
2 x Podciaganie waskim (nie robilem od 15 lat?) albo... pol waskim.. jakims?
(Potem biceps, przedramie)


Sam nie wiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3988 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340596
W dniu nóg :

przysiady
Wykroki z hantlami
martwy na lekko ugiętych
żuraw

+ łydki

W dniu pull:

podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangielką
pendlay row
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16648 Napisanych postów 128562 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1442563
glute ham rise tzw po polsku żuraw, fajne i trudne ćwiczenie, ja sobie pomagam taśmą oporową by odjąć parę kg.

ja bym jedno podciąganie dał, wiosło, przenoszenie hantelki

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia - mięsień brzuchaty łydki.

Następny temat

Pierwsze kroki

nutloveb