SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak długo można stosować ten plan?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2324

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 401 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3124
mianowicie chodzi mi o łączenie bica z tricem. Dzisiaj po klatce zrobiłem superserie na bica i trica i zaniemówiłem bo centymetr pokazał o 2 cm więcej niż pokazuje w przypadku standardowego treningu na bica czy trica, ale osobno.To normalne bo dwie partie puchną, ale z tego co wiem nie zawsze polecane jest stosować takie połączenie zbyt długo, ja jednak będe tak ćwiczył i moje pytanie brzmi jak długo mogę lecieć z takim planem?

"Czy Bóg stworzył by ciężar, którego Sam nie może podnieść?"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Łapy rób osobno i nie łącz z innymi partiami. Wklej swój plan i podaj swój staż, wiek, wagę oraz wzrost.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 401 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3124
Dokładny plan rozpiszę trochę później, musze lecieć zjeść, ale podstawowe pytania i dane o treningu podam teraz: wiek 24, staż ( licze tylko regularny trening ) 2 lata, wzrost 172 cm, waga 80 kg.Wymiary:biceps 43 cm, klatka 107 cm, przedramie 37 cm, udo 56 cm.Trening dość typowy:

Poniedziałek:
-klata, tric
Wtorek:
-brzuch
-nogi
Środa ( wolne )


Czwartek:
-plecy
-barki

Piątek:
- biceps
- przedramie
Sobota ( wolne )

Niedziela:
-klata
-tric

"Czy Bóg stworzył by ciężar, którego Sam nie może podnieść?"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Plecy wrzuciłbym do treningu nóg. Co do treningu klatki i tricepsów 2 razy w tygodniu to jest to możliwe, ale nie przy takim rozkładzie. Przydałoby się jakbyś miał 2-dniową przerwę między ponownym treningiem tych grup.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 401 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3124
ależ ja mam przerwę 5 dniową i to zawsze! po prostu klatka z tricem się przesuwają o jedno miejsce, podobnie inne partie, dzięki temu nie przyzwyczajam mięśni do danego dnia i tak jest mi bardzo wygodnie. Z reguły staram się plan na miesiać robić pod grafik w robocie.

Od razu chciałbym przestrzec tych dla których wyda się ten plan niebotycznie ciężki i zbyt długi, ja inaczej nie umiem, nie potrafię zrobić na daną partie 2 ćwiczeń i iść do domu, a 3 serie to dla mnie rozgrzewka.Zwłaszcza teraz gdy siamam xpanda! Regeneracje mam dobrą, masa idzie całkiem dobrze, nie za szybko ale idzie, najważniejszy jest wysiłek na siłowni i zdobywanie formy ogólnej do tego dążę w tym sporcie. Nigdy nic sobie nie spaliłem ani nie miałem kontuzji więc jest dobrze. A teraz tren:
Klatka:
- płaska 5 serii - 9,8,7,7,6,6
- skos górny 4 serie - ciężar dowolny 9,9,9,9
- wyciskanie hantli 4 serie
- rozpiętki - 4 serie
- na koniec opcjonalnie co drugi trening pompki do oporu lub wyciskanie na barierkach. Co drugi trening klatki zwiększam ciężar i robie mniej powtórzeń, a na następny trening lece już planem w/w i tak na przemian
Triceps:
Tą partie lubie katować , w końcu to aż 3 więzadła i tak:
- wyciskanie francuskie max cieżar - 4 serie
- wyciskanie hantli za głowe - 4 serie
- wyciskanie hantli stojąc do tyłu - 4 serie
- opcjonalnie co drugi trening dokładam pompki tyłem i zwiększam o jedną serie więcej na francuza

Nogi/brzuch:
Do nóg się zbytnio nie przykładam bo genetycznie mam grube uda, że bez treningu dobrze kiedyś wyglądały a nie chce szyć sobie potem spodniJ
- przysiady ze sztangą – 5 serii
- łydki – 3 serie
- wykroki ze sztangą – 3 serie
- brzucha nie będę rozpisywał bo jest to aż 5 ćwiczeń, które dobrze znacie, od standardowych brzuszków po te z piłką, plus wznoszenie nóg na drążku itp.
Plecy:
Tutaj sprawa nie wygląda najlepiej, ponieważ nasza siłownia piwniczna nie dysponuje wyciągami :/ a co za tym idzie musimy sobie radzić hantelkami i zmyślnymi ćwiczeniami na plecy, ale dzięki temu, że nie mam wyciągów doszedłem na drążku do bardzo dobrej formy. Oto trening na plecy:
- Drążek podchwyt – 7 serii – 25,20,20,18,15,15 nachwytu nie robię póki co, bo daje priorytet na motyle a nie chce przesadzić z treningiem skoro po drążku robie układy hantlami, generalnie zawsze robie 100 powtórzeń na drążku w seriach , każdy się zgodzi że to minimum
- Wyciskanie hantli leżąc na brzuchu – układ rąk jak przy pompkach – 3 serie
- Wyciskanie sztangi do brzucha – 3 serie
- Wyciskanie hantli do tyłu stojąc – 3 serie
- Wyciskanie hantli rozkładając ręce – 3 serie
- martwy ciąg - 4 serie
- Na koniec sztanga za kark – 3 serie

I w tym momencie przechodzę z treningiem do barków:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc – tzw. Latanie – 4 serie
- wyciskanie sztangi przed siebie – 4 serie
- ćwiczenie Arnolda na barki, wznosy hantli z obrotem - 4 serie
- wyciskanie kuli w podporze kolanem na tylną partię barków – 4 serie
- podciągnie sztangi do brody – 4 serie
- i tutaj przechodzę do kapturów i wykonuje 5 serii na kaptury, wznosy sztangi, szrugsy itp.

Biceps/ przedramie:
- wyciskanie max. Ciężaru – sztanga 65 kg – 5 serii – 10,9,8,7,7
- wyciskanie hantelek na przemian – 4 serie
- wyciskanie hantli na kolanie max cieżar – 5 serii
- młotkowe – 3 serie
na koniec robie kilka szybkich powtórzeń expanderem
A przedramię robię na samym końcu w 4 superseriach: sztanga na kolanach, zaciski i obroty nadgarstkami. To tyle, z miłą chęcią skorzystam z wszelkich korekt co do tego planu, zresztą zbliża się 3 miesiąc takiego tyrania więc czas na zmiany, może po prostu robić te wszystkie ćwiczenia ale zwiększyć do maxa obciążenia? I tak już są na progu więc nie wiem sam, trudno mi wyrzucić ćwiczenia z tego planu aby było mniej ogółem serii na daną partie, no ale o opinie poproszę specjalistów. pozdrawiam

"Czy Bóg stworzył by ciężar, którego Sam nie może podnieść?"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 47 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 91090
GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 401 Wiek 38 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3124
Dzięki za link, te informacje dużo mi pomogą. pozdrawiam

"Czy Bóg stworzył by ciężar, którego Sam nie może podnieść?"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ulepszenia do treningu pleców

Następny temat

plan na sztangielki

nutloveb