Jak brać kreatynę i białko, o jakich porach?

Witam mam pytanie odnośnie białka i kreatyny
Czytałem wiele postów gdzie jest mówione ze lepiej brać przed treningiem inni że po a niektórzy że rano po przebudzeniu, przed i po treningu i od tego sam już z głupiałem więc pytanie kiedy i w jakich ilościach najlepiej brać kreatyne i białko i w jakich ilościach
Dziękuje bardzo za pomoc i życzę powodzenia :)

Witaj.

Zacznę od kreatyny. Warto wiedzieć, że czas przyjmowania kreatyny nie jest jakiś specjalnie strategiczny jeśli chodzi o uzyskiwane efekty. Możesz ją przyjmować na czczo, ale możesz też przyjmować ją też z posiłkami, bo przecież znajduje się ona w składzie wielu gainerów, np. w świetnym Massive gainer od firmy Qaumtrax.

Nie ma też dużego znaczenia czy przyjmujesz ją przed treningiem czy po treningu. Natomiast najnowsze badania naukowe dowodzą minimalnej przewagi gdy bierzemy ją po treningu, ale różnica jest naprawdę niewielka. Jeśli chodzi o dni wolne od treningów, to zwyczajowo przyjmuje się ją rano.

Jeśli chodzi o odżywkę białkową, to tutaj sprawa wygląda nieco inaczej. W kontekście budowania mięśni i regeneracji potreningowej, to strategiczne jest aby przyjmować porcję odżywki białkowej zaraz po treningu. Najlepiej aby była ona przyjmowana z odrobiną węglowodanów i aminokwasami EAA. Taki szejk może wyglądać następująco: 20-30g odżywki białkowej + 10g EAA oraz 20-30g węglowodanów prostych.



Także według badań naukowych jest to maksymalnie anaboliczna mikstura.

Jeśli chodzi o ogólną ilość białka w diecie, to ważne aby było go conajmniej 2g na każdy 1 kg masy ciała. Ważne też aby w każdym z posiłków znajdowało się nie mniej niż 30g białka, a przerwy między posiłkami były mniej więcej równe.