Jak ćwiczyć?

Witam

Chciałbym zapytać, jak ćwiczyć, aby były widoczne efekty mając do dyspozycji jedynie hantel 4kg i sprężyny do ćwiczeń(nie wiem, czy tak to się nazywam poprawnie).

Jestem baaaaardzo początkujący i nie wiem za bardzo jak się za to zabrać z takim "sprzętem"

Wiek 15
Waga 54
Wzrost 169
Cel do osiągnięcia Masa, Rzeźba
Staż zerowy
Aktywność fizyczna amatorska piłka nożna

Bardzo proszę o pomoc

Z takim sprzetem nie licz na jakies rewelacje.
Mozesz cwiczyc domatora.
Ewentualnie skolowac wiecej obciazenia np. baniaki z woda zasypane zwirem/piachem, drazek i mozesz trenowac plan dla poczatkujacych w podwieszonych