Jaką kombinację treningu lepiej wybrać

Do tej pory ćwiczyłem w sposób następujący:

środa - klatka + biceps
piątek - barki + nogi
sobota lub niedziela - plecy + triceps

Jednak chciałbym w trening włączyć brzuch (pozostając przy 3x trening w tygodniu, ponieważ nie mam czasu na więcej) i wobec tego mam pytanie co lepiej.

1.
środa - klatka + biceps + dołożyć 2 ćwiczenia na brzuch
piątek - barki + nogi
sobota lub niedziela - plecy + triceps + dołożyć 2 ćwiczenia na brzuch

2.
środa - klatka + (brzuch lub nogi lub biceps lub triceps)
piątek - barki + (brzuch lub nogi lub biceps lub triceps)
sobota lub niedziela - plecy + (brzuch lub nogi lub biceps lub triceps)

Czyli stale mam klatkę, barki i plecy, a pozostałe partie robię naprzemiennie.
Czyli wychodzi mi brzuch lub nogi lub biceps lub triceps maksymalnie co półtora tygodnia.

Pytanie, które podejście jest lepsze 1 czy 2? Czy nie ma większej różnicy? Ćwiczę około 8-9 miesięcy.

Jeśli już muszą być połączone nogi z barkami to pierwsza opcja lepsza.

Jednak jeśli zrobisz trening pleców z tricepsem w niedziele to już nie dawaj brzucha.

Dlaczego nie dokładać juz brzucha w niedziele?

Bo trenowanie go dzień po dniu jest zbędne. Jak zrobisz porządny trening pleców to brzuch też dostanie w kość a na drugi dzień i tak zrobisz brzuch z klatką więc mu w zupełności wystarczy.

Proszę w takim razie o zaproponowanie rozkładu ćwiczeń na 3 dni aby ująć w nim wskazane partie wyżej oraz dwa razy brzuch. Połączenia partii są dla mnie dowolne.

Możesz zrobić tak

plecy - biceps -brzuch

klata - barki - triceps

nogi + brzuch

jak trening dzielony to możesz tak zrobić

Proszę w takim razie jeszcze o spojrzenie na zestaw ćwiczeń, które obecnie wykonuje i korekty.

KLATKA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x12)
3. ROZPIĘTKI Z LINKAMI LEŻĄC NA ŁAWCE DODATNNIEJ (4x12)
4. ŚCIĄGANIE LINEK Z DOŁU KU GÓRZE W STANIU (4x12)
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4x12)

BICEPS:
1. ŚCIĄGANIE LINEK DO GŁOWY W STANIU (4x12)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (4x12)
3. UGINANIE RAMION NA LINKACH WYCIĄGU DOLNEGO W STANIU (4x12)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W UCHWYCIE "MŁOTKOWYM" (4x12)

TRICEPS:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NACHWYTEM (4x12)
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI NACHWYTEM W LEŻENIU (4x12)
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI OBURĄCZ SIEDZĄC (4X12)

BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (4x12)
2. UNOSZENIE RAMION PRZODEM NA WYCIĄGU DOLNYM W STANIU (4x12)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SIEDZĄC (4x12)
4. UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (4x12)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (4x12)
6. SZRUGSY - WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI (4x12)

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU, WARIANT SZEROKI (4x12)
2. WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY (4x12)
3. PROSTOWANIE PODUDZI SIEDZĄC NA MASZYNIE (4x12)
4. WSPIĘCIA NA PALCACH NA SUWNICY (4x12)

PLECY:
1. PODCIĄGANIE PODCHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ (4x12)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU (4x12)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ (4x12)
4. WIOSŁOWANIE NA WYCIĄGU POZIOMYM (4x12)
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - WIOSŁOWANIE (4x12)
6. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ (4x12)
7. PROSTOWANIE TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYSMKIEJ (4x12)

BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (4x20)
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (4x20)
3. ALLASZKI - SPIĘCIA BRZUCHA NA WYCIĄGU KLĘCZĄC (4x20)
4. SKRĘTY TUŁOWIA NA LINKACH W STANIU (4x12)


Zmieniony przez - blizniakone w dniu 2015-08-15 10:52:55

przeladowany, na biceps robisz wiecej serii niz na uda ? zostaw 9 serii na male partie i 12 na duze, na plecy/nogi 14-16

W podwieszonych tematach są gotowe plany.A Ty może póki co niczego nie układaj na własną rękę.

Poszukam w podwieszonych.

Czy dobrze jest dobijac mniejszym ciężarem pod koniec ostatniej lub po ostatniej serii?


Zmieniony przez - blizniakone w dniu 2015-08-15 20:42:59

Nie są Ci potrzebne żadne metody intensyfikacji.Weź z podwieszonych plan i nie dokładaj nic więcej