SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

JESTEM NISKI.PROSZE O PORADE!!!

temat działu:

NUTRIFARM&OLIMP

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3739

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10798 Napisanych postów 47736 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
hmm ok postaramy sie jakis plan zrobic..

pn
klatka , biceps
wycisk na plaskiej 4 serie 6-10 powtorzen
wycisk w skosie 4 serie 8-12 powtorzen
sciaganie linek 4 serie 12-10 powtorzen
uginanie sztangi stojac 4 serie 6-10 potorzen
uginanie mlotkowe w oparciu pod skosem 4 serie 10-12 powtorzen

wt
plecy , kaptury
martwy ciag 4 serie 4-8 powtorzen
podciaganie na drazku 3 serie 8-12 powtorzen
podciaganie sztangielki 3 serie 8-12 powtorzen
przyciaganie wyciagu 3 serie 12-14 powtorzen
podciaganie sztangi na kaptury 4 serie 10-12 powtorzen


czw
barki , triceps
wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 10-6 powtorzen
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12-8 powtorzen
wymachy do boku 3 serie 12-10 powotrzen
wyciskanie w waskim uchwycie 10-6 powotrzen
sciaganie wyciagu 12-8 powtorzen


pt
nogi lydki, brzuch
przysiady ze sztanga 4 serie 10-6 powotzen
wycisk na maszynie 4 serie 12-8 powotrzen
uginanie na maszynie na dwuglowie 4 serie 12-8 powotrzen
wspiecia na palce 4 serie 20-15 powotzen
sklony na brzuch 4 serie ok 20 powtorzen
wymachy nog 3 serie ile sie da

ewentualnie troche inny planik na 5 razy w tygodniu.


pn
klatka
wycisk na plaskiej 4 serie 6-10 powtorzen
wycisk w skosie 4 serie 8-12 powtorzen
sciaganie linek 3 serie 12-10 powtorzen
rozpietki 3 serie 12-10 powtorzen

wt
plecy , kaptury
martwy ciag 4 serie 4-8 powtorzen
podciaganie na drazku 3 serie 8-12 powtorzen
podciaganie sztangielki 3 serie 8-12 powtorzen
przyciaganie wyciagu 3 serie 12-14 powtorzen
podciaganie sztangi na kaptury 4 serie 10-12 powtorzen

cz
wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 10-6 powtorzen
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12-8 powtorzen
wymachy do boku 3 serie 12-8 powtorzen
wymachy w opadzie do tylu 3 serie 10 powtorzen

pt
nogi lydki, brzuch
przysiady ze sztanga 4 serie 10-6 powotzen
wycisk na maszynie 4 serie 12-8 powotrzen
uginanie na maszynie na dwuglowie 4 serie 12-8 powotrzen
wspiecia na palce 4 serie 20-15 powotzen
sklony na brzuch 4 serie ok 20 powtorzen
wymachy nog 3 serie ile sie da

sob
biceps , triceps
francuskie wyciskanie 3 serie 10-6 powotrzen
wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie 10-8 powtorzen
sciaganie wyciagu 3 serie 12-8 powtorzen
uginanie sztangi stojac 4 serie 6-10 potorzen
uginanie sztangielek naprzeminne 3 serie 10-8 powtorzen
uginanie mlotkowe w oparciu pod skosem 3 serie 10-12 powtorzen


PRzerwy pomiedzy seriami od 1,5 do 3 minut w zaleznosci do cwiczenia i samopoczucia ;)W drugim planie treeningi sa bardziej ukierunkowane na rozwoj bicepsow i tricepsow.Ilosc serii mozesz zmieniac w zaleznosci od swoich preferencji ale nie staralbym sie miescic w granicach + - 2.
Dni ktorych rozpisalem nie musisz sie trzymac, tylko warto byloby zachowac kolejnosc aby dawac odpowiednia regeneracje kazdej grupie miesniowej.

Zmieniony przez - McRaYvEn w dniu 2004-06-05 18:07:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4429 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 32976
No to ja ci jeszcze podam swoja propozycje

I dzien
Klata+biceps
1)lawka plaska - sztanga x4
2) lawka 35' wyciskanie - sztangielki x3
3) rozpietki lawka 45' x3
4) cos nadopiecie np. sciaganie linek wyciagu x3 lub baterflay na maszynie x3
1)unoszenie sztagi lamanejx4
2)unoszenie sztangi - modlitewnik x4
II dzien
UDa
1)przysiadyx5
2)suwnica skosna x3
prostowanie uda na krzeselkux2
1)uginanie nog lezac x3
2)martwy ciag na prostych nogach x2

III dzien - wolne
IV dzien
Barki + triceps
1)Wyciskanie zza glowy x3
2)unoszenie bokiem x3
3)unoszenie bokiem w opadziex3

1)sciaganie linki wyciagu x3
2)francuskie wyciskanie sztangi lezac x3
3)Fracuskie sziedzac stangielka x3
V dzien
grzbiet
1)podciaganie na drazku x3
2)podciaganie sztangi w opadzie x3
3)podciaganie sztangielki w opadzie x2
4)przyciaganie drazka wyciagu poziomego (dolnego)x3

VI i VII dzien - wolne
Zakres powt: 6-10
Przerwy ok 2min

trening nie obejmuje brzucha, lydek i przedramion - jednak jezeli chcesz to mozesz je wlaczyc np. przedramiona do I dnia, lydki do II, a brzuch do IV badz V.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4202 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 31675
ja powiem jeszcze inaczej.
Najlepiej zebys sam zrozumial dlaczego tak jest ulozony trening, po co takie połączenia, po co taka ilosc serii. Ten trening co my Ci rozpiszemy moze byc zły akurat dla Ciebie i nie działac, musisz eksperymentowac i obserwowac reakcje organizmu

Poczytaj ponizsze linki
http://www.sfd.pl/temat36416/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ja polecam trening HST, na mase jest jednym z najlepszych(przynajmniej dla mnie, sprooboj duzo osoob sie o nim bardzo dobrze wypowiada i widzi dooze efekty(ja roowniez ten trening lubie)

poczytaj linki o tym treningu:
http://www.sfd.pl/temat26831/
http://www.sfd.pl/temat63207/
http://www.kulturystyka.pl/art/hst.htm

naprawde polecam sproobowanie tego treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 57 Napisanych postów 6563 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 45379
Mam małe - ale myśle że istotne uwagi co do planów jakie zaproponował Ci Mc

w planie 1

zamień piątek z poniedziałkiem, pon z wtorkiem, wtorek z czwartkiem
zacznij poprostu od nóg a skończ barkami z tricepsem - zapewnisz bardziej optymalne przerwy między ćwiczonymi grupami

w planie 2
jeżeli chcesz sie wyrobić w dniach pon - pt
możesz połączyć grupy tak dla 5 tren w tyg

pon plecy, kaptur
wt klata brzuch
środa nogi (całóść)
czwartek biceps brzuch
pt barki triceps

daj znać czy skorzystasz z tych planów które masz już rozpisane czy chcesz jescze inne przykłady

"Anyone can give up; it's the easiest thing in the world to do. But to hold it together when everyone would
understand if you fell apart, that's TRUE STRENGTH"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 37 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1110
DZIEKUJE WAM WSZYSKIM ZA ODPOWIEDZ.MIŁEGO DNIA CZEŚĆ.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 422 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2594
Uważaj kolego na tej Gainery gainery to przedzewszystkim rzecz dobra dla chudzielców a to ze jestes niski to nie znaczy że chudy mas z155 kg i ponad 60 kg to jesteś fakjnie zbudowany i nie potrzebujesz Gainerów aż tka duzó.

Tomasz "Tompoz

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Żółte plamy na ciele

Następny temat

Biogenix - Gdzie juz mozna kupic???

Fruzelina