Interwał do oceny

Witam. Mam 24 lata, 178cm wzrostu i waze 105kg. Na silownie chodze dopiero od paru tygodni. Miedzy cwczeniami silowymi i areobami, zaczalem przygode z treningiem interwalowym na bierzni poniewaz zalezy mi na szybkim spalaniu tkanki tluszczowej, a podobno interwaly sa do tego najlepsze. Opisze wam trening a pozniej napisze z czym mam problem.

1. Rozgrzewka 7 minut - marsz/trucht 6km/h - puls okolo 130 czyli 66% HRmax.
2. Interwaly 7 serii:
a) 1 minuta biegu 12km/h (puls oscylował okolo 165/170 czyli 84%/87% HRmax).
b) 1 minuta marsz/trucht 6km/h (puls oscylował okolo 155 czyli 80% HRmax).
3. Schladzanie 7 minut marsz/trucht 6km/h puls spadl i trzymal sie w granicach 135 uderzen na minute czyli 69% HRmax i przestal spadac do konca treningu.

Caly trening trwal okolo 29 minut.

Teraz mam dwa pytania:
1. Czy taki trening interwalowy jest prawidlowy, czy trzeba cos w nim zmienic?
2. Martwi mnie to ze w cwiczeniu b) mam nadal wysoki puls pomimo ze marszuje 5/6km/h, a z tego co czytalem to w tej czesci treningu powinien byc puls 60% HRmax a ja mam prawie 80%. Nie potrafie w minute tak sie wyciszyc zeby puls sie jeszcze obnizyl. Czy takie cos jest w porzadku?

Dokladnie mysle ze 7 minutowych odcinkow to nie jest za duzo reszta to marsz 6km/h. Nie wiem czy faktycznie nie biore za duzo na siebie jesli w pon sr i pt robie interwaly a w wt i czw robie trening silowy. Czy miesnie zdarza sie zregenerowac? Podbno interwaly powinno sie robic maxmyalnie 3 razy w tygodniu z przerwa 1 dzien przed 1 dzien po od jakichkolwiek cwiczen.

A co do clena to moja odpowiedzialnosc i znam wszystkie zagrozenia z nim zwiazane pomimo to chcialem sprobowac. Chce nabrac rozpędu to byl jakis motywator juz nie dlugo z tego zejde.



Zmieniony przez - bilzarian w dniu 1/24/2017 10:44:35 PM

Zmieniony przez - bilzarian w dniu 1/24/2017 10:45:45 PM

widocznie 6 km nadal jest sporo i puls jest nadal na wysokim poziomie. Poza tym też serducho nie jest w stanie od razu tak zwolnic, jest dobrze

Moze niech sie wypowie ktos jeszcze ktory zna sie na interwalach?

bilzarian

Moze niech sie wypowie ktos jeszcze ktory zna sie na interwalach?

anubis84 wie co mówi.

Skąd wiesz, jakie masz HRmax? Żeby precyzyjnie opierać się na pomiarach tętna – tętno maksymalne należałoby wyznaczyć metodą bezpośrednią, a nie wyliczać ze wzoru, bo można grubo rozminąć się z rzeczywistością.
Patrząc na szybko na Twój trening wygląda na to, że:
a) możesz mieć dość wysokie tętno spoczynkowe (130 bpm osiągasz już przy marszu)
b) Twój organizm nie jest zaadoptowany do wysiłku i musi po prostu minąć trochę czasu, zanim to nastąpi. Wówczas restytucja tętna (różnica między HR osiągniętym na koniec ciężkiego odcinka, a HR po pewnym okresie odpoczynku) będzie większa – co oznacza, że po prostu szybciej spłacasz dług tlenowy, szybciej odpoczywasz.

Jak chcesz trzymać się założenia, że HR podczas krótkiej (1 minuta) przerwy w marszu po intensywnym odcinku powinno spaść do poziomu 60% HRmax*, skoro już na lekkiej rozgrzewce w czasie takiego samego marszu osiągasz 66%? To się nie uda nawet dobrze wytrenowanym osobom.
*zakładając, że wyliczając je ze wzoru wstrzeliłeś się w rzeczywiste


Co możesz zrobić? Przede wszystkim kieruj się samopoczuciem w czasie treningu i po jego zakończeniu. Jeśli podczas przerw nie wypoczywasz w wystarczającym stopniu – wydłuż je odrobinę, tak, żeby nie było problemu z oddechem i przystąpieniem do kolejnego powtórzenia. Przerwy odpoczynkowe pomiędzy szybkimi odcinkami powinny być tak dobrane, żeby na jej koniec być gotowym do podjęcia kolejnego powtórzenia na podobnej intensywności.
Po treningu powinieneś być zmęczony, ale nie wyczerpany.

Co do utrzymującego się tętna 135 bpm do końca treningu – zwróć uwagę na to, że 130 bpm osiągnąłeś już w czasie rozgrzewki, zaczynając ją najprawdopodobniej w stanie pełnego wypoczynku. W takiej sytuacji 135 bpm pod koniec treningu nie powinno Cię niepokoić.
Pozdrawiam i powodzenia!

Dzieki bardzo o taki komentarz mi chodzilo.

Zastanawiam się czy interwaly na tym poziomie wytrenowania to dobry pomysł. To jest mocny środek treningowy i żeby go z powodzeniem stosować trzeba trochę pobiegac.
Ja osobiście włączył bym interwaly dopiero jak spokojnym tempem przebiegłym minimum 30 min.

Oczywiście można stosować interwaly z niższymi prędkościami. Np min marszu minuta truchtu i spokojnie skracać czas odpoczynku.
Najpierw trzeba polubić to bieganie, a latanie na granicy tentna maxymalnego nie należy do przyjemności i może szybko spowodować ze stwierdzimy ze to nie jest dla nas.

Mi akurat interwal sie podobal. Wole intesywniej i krocej niz wolno i dlugo bo to nudne a interwal ciekawy nawet nie wiedzialem kiedy zlecialo to 29 minut.

Powiedz mi co masz na mysli pisza ze najpierw bys pobiegal 30 minut a dopiero potem interwal? Bo w zadnym planie nie widzialem takiej dlugiej rozgrzewki.

A co do tętna spoczynkowego to jesli mam je wysokie to co to znaczy i jakie ma to skutki na trening dobre czy zle?

Micha7_81 pewnie miał na myśli to, żeby trening interwałowy włączyć dopiero wówczas, gdy jest się w stanie w ogóle przebiec spokojnie np. 30 minut, a nie to, że interwał ma być poprzedzony tak długą rozgrzewką. I w sumie - z tym się zgadzam :) Chodzi o przygotowanie układu krążenia, mięśni, ścięgien. Natomiast co do nudy - to kwestia preferencji. W Twoim pierwszym akapicie doczytałam, że aeroby już są.

Tętno spoczynkowe to znów kwestia indywidualna, zależna od wielu czynników. Jego poziom u nietrenujących ludzi wynosi zwykle ok. 65-70 bpm. Im lepsza kondycja i wytrenowanie - tym jest niższe. W sytuacji, gdy HR spoczynkowe jest wysokie - to naturalne jest, że każdy wysiłek powoduje dalszy jego wzrost, im intensywniej - tym większy.
Jeśli masz taką możliwość - obserwuj je regularnie i notuj sobie. Przy dobrze prowadzonym treningu, spadku wagi - powinno stopniowo spadać. Jego wzrost może oznaczać np. zbyt intensywny trening, przemęczenie z innych powodów, niedospanie, infekcję itp.
Tętno to jest tak indywidualny temat, że nie da się tego wsadzić w sztywne ramy. Ja mam np. w spoczynku 43 bpm, maksymalne 215. Przy 165 mogę biec całą dobę (dosłownie).





Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2017-01-24 18:00:17

A ja nie jestem do końca przekonany czy dobrze zrobiłeś rzucając się od razu na interwały.
Sądząc po wadze jesteś człowiekiem otyłym, a więc tam kondycji w ogóle nie ma a stawy podczas wysiłku są mocno obciążone. Lepsze byłyby przez jakieś kilka/kilkanaście tygodni same aeroby, dzięki czemu przygotujesz układ sercowo-naczyniowy do wysiłku i zbudujesz baze tlenową. Ponadto do spalania tkanki tłuszczowej nie potrzeba treningów siłowych, aerobów i jeszcze do tego interwałow. Czesto na poczatku wystarczy sama dieta z ujemnym bilansem i trening siłowy. Później można dodać kolejne formy aktywności kiedy progres się zatrzyma. Ty ruszyłeś ze wszystkim na hura.

Poniedzialek, sroda i piatek aeroby/interwaly. Wtorek i czwartek trening silowy. Tetno mierze na bierzni podczas traningu a w dzien mierze czesto przy uzyciu samsunga s7 na obu urzadzeniach wyniki nie sa oszukane.

Ps. Czy jesli biore clen teraz 120mcg dziennie to bede mial podwyzszony puls przez niego?