Intermittent fasting (IF) okresowy post - zbiór badań

https://www.sfd.pl/alternate_day_fasting..._pare_pytań_do_SOLAROSa-t845424.html
pomoze ktos?

Zmieniony przez - maciekk199 w dniu 2012-03-18 20:51:33

ERman

Zgadzam się i z WODYNEM i z tym co pisał Solaros. Każdy z nas to indywiduum i powinniśmy kierować się tym, co najlepiej na nas samych działa. Jedni mogą na takim modelu żywienia świetnie się czuć i wyglądać inni będą potrzebowali 6 posiłków w ciągu dnia w mniej więcej równych odstępach. IF to tylko jedna z dróg, i o tym pisał Wodyn więc nie skaczcie na niego, że neguje IF.

ale o to caly czas chodzi!

to jedna z wielu metod i ani razu nie uzylem slowa ze dla pro!
ba
napisalem (chyba?) ze to dieta nie dla pro

wiadomo (jak dla kazdej diety) sa za i przeciw
sa tez osoby, ktorym cos niesamowicie podchodzi,czy swietnie sie czuja,czy moze jeszcze szybciej rosna,jak nigdy wczesniej - beda uwazali ze to wyjscie dla wszystkich -> ale wcale tak nie musi byc,czy nawet wcale tak nie jest!

geny,metabolizm,wiek,plec,poziom hormonow,itd - czy sama kompozycja posilkow,pory kiedy je spozywamy i jakie te posilki spozywamy - i mozna tak wymieniac -> wszystko ma wplyw na to jak reagujemy czy to na trening czy to na diete

i tez to o czym pialem na poczatku i zawsze powtarzam - jest jakis tam % osob ktorzy,moze nie sa stworzeni do tej diety,ale maja wieksze 'predyspozycje' do niej i bardzo dobrze beda sie czuc nie jedzac do tej 14 czy 18
a z drugiej strony sa osoby ktore budzac sie o 6-7rano,pomimo tego ze jedli o 23 juz sa glodni i musza cos zjesc!

ja nalezalem zawsze do tej pierwszej grupy,od dziecka mialem problemy ze sniadaniami,pozniej gdy doszla silownia,wiec swiadomosac jedzenia co 3h ten stan tylko pogarszał

bo wiadomo -> zjesc trzeba!

ale jak pokazuje zycie,wcale nie trzeba zjesc co 3h -> i nie mam tu na mysli zawodowcow tylko caly czas mowi o naturalach i amatorach!

tak wiec osoba jedzaca co 3h,czy osoba ktora budzi sie o 3-4nad ranem aby wypic shake'a (bo przeciez masa leci!) nigdy,przenigdy nie wejdzie na taka dietę

ale są też inni -> ktorzy nie maja na celu rewelacyjnych wynikow sportowych,nie maja na celu staniecia na scenie,nie maja na celu rekordow w WL czy trojboju - ale robią to caly czas dla siebie,
bo moze lepiej sie czuje na tekiej diecie,bo moze lepiej trawia,bo moze w koncu lepiej wygladaja, czy wisienka na torcie -> czuja luz psychiczny i jedza kiedy chcą i nie kiedy muszą

to akurat chodzi o mnie i wiele osob ktore stosują jakis rodzaj IF,
ten plus ze stres zniknął,
stres zwiazany z porannymi posilkami,czesc osob pewnie nie wyobraza sobie nawet takiego faktu ale czesc osob wrecz przeciwnie

wiec podliczmy to raz jeszcze:
koniecznosc jedzenia co 3h
+
koniecznosc zjedzenia zaraz po przebudzeniu
+
siłownia
+
problemy z posilkami o wczesnych godzinnach porannych
+
stres zwiazany z niemaznoscią zjedznia
+
stres zwiazany z wmuszaniem na sile jedznia
+
zle trawienie (bo jak sie konczy jedzenie w pospiechu,stresie,nie gryzienie pokarmu,itd.?)

=

czy nie jeszcze wiekszy stres,wzrost kortyzolu,utrata miecha,wzrost poziomu tkanki tluszczowej?


Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-03-19 15:55:29

Solarosie

wiem ze tak pisales i to rozumiesz.

Jednak wystarczy ze zaczniesz pierwsze pol artykulu od slow "obalamy mity" i wiekszosc dzieciarni napala sie, jest naciskany guzik "sekta mode ON" i dalej juz nie widza argumentu ze cos byc moze nie jest dla wszystkich


Do IF mam pare zastrzerzen, zgodnie z moim stanem wiedzy jest po prostu mniej produktywna niz inne diety stosowane w sporcie.

chcialem podkreslic DLA KOGO ta dieta moze sie przydac. Nawet Ty aby zyskac miesnie musisz zn#lamac jej zalozenia i ratowac sie aminokwasami , prawda?

ponadto palisz papierosy, pijesz kawe z rana - jak to ma niby "rozkurczyc zoladek" czy jak niby ma to byc naturalne?

Ja sam jesli trenuje rano
8:00- pije izolat CFM 50g i do tego pare gram omega-3, D-3, karnityne, tauryne , jesli potrzebuje dopalacza to ok 8:30

9:00-9:50 biore BCAA 50g i 3g Tauryny w czasie treningu (aminokwasy tracone w czasie wysilku)

9:50 20g glutaminy aby sie odkwasic i zbic kortyzol

ok 10:0-10:10 100-190g Vitargo, 50g Izolatu, 10g kreatyny i co tam wpadnie


czyli tez po czesci stosuje "cos" z IF , jednak wolalbym obudzic sie o 4 z rana i zjesc bio#alkowe sniadanie, strawic je i dopiero na trening z BCAA i tak dalej


pare argumentow ma tu mankamenty czy raczej brakuje im spojnosci z caloscia wywodu.

- np trawienie w 5 godzin. Sam napisales ze juz po 30minutach "postprandial" mamy wzrost aktywnosci ukl nerwowego i TEF, ktorych nasilenie zalezy od stopnia wrazliwosci insulinowej - od czasu wtlaczania skl odzywczych w tkanke nerwowa, miesniowa,o organy wewn itp .... innymi slowy wiemy ze juz wpoczatkowym odcinku ukladu pokarmowego odbywa sie wchlanianie. czy mamy wiec czekac 5h az calosc trafi do jelita grubego? skoro po 3h moge znow uzyc poczatkowego odcinka jelita cienkiego z czystym sumieniem to go uzyje. No chyba ze chce sie oczyszczac z toksyn, to bede czekal az sie calkowicie oprozni. Wiekszosc roku sportowiec ma jes#dnak inne potrzeby zywieniowe.

-nie wiem czy czegos nie przegapilem, ale gdzie sa badania potwierdzajace ze wrazliwosc iz#nsulinowa rzeczywiscie rosnie po paru godzinach postu?

-wiekszosc przeslanek naukowych to historia i "nauka o przetrwaniu w ciezkich warunkach" - nic wspolnego to nie ma z osiaganiem sukcesu w sporcie, chyba ze jakims ekstremalnym

-doslownie brak badan nad IF i kompozycja ciala. Wiem ze dziala dobrze ale waga w dol leci. a kiedy juz osiagnie plateau - to czemu? poniewaz metabolizm zwolnil do poziomu jaki byl wymagany. byc moze tego samego poziomu jak po 3 dniach niejedzenia. Kiedys mialem polglodowke 2 tygodnie. kiedy schudlem do 63kg - dalej juz nie chudlem, mimo ze dziennie jadlem pol kg warzyw/owocow 1/3 szklanki ryzu. nie chudlem bo mialem powolny metabolizm. Nie trzeba byc geniuszem zeby wiedziec ze na IF tez dojdzie do zatrzymania spadku wagi ciala wlasnie dlatego ze powolutku w ciagu (niech bedzie) miesiecy metabolizm odpowiednio zwolni. BANG ! zaadoptowalizmy sie do diety. teraz czas przyspieszyc metabolizm od nowa, czeste posilki bialkowe i cwiczenia ciezarowe oraz metaboliczne.

oto historia jak zwiekszenie kalorii 3-4 krotnie i regularne jedzenie ile sie chce (ale nie jak sie chce) w polaczeniu z 4 krotnym zmniejszeniem czasu trenngu pozwala odblokowac odchudznie

http://www.charlespoliquin.com/aboutus/InTheNews/News/73/BioSignature_Helps_Biggest_Loser_Contestant_Achiev.aspx

-warto wspomniec iz sportowcy czasem decyduja sie na okresowy post w celu oczyszczenia czy wzg religijnych. Gdzies tu bylo badanie zapasnikow Tureckich w czasie Ramadanu. Podasz link?

-jednak jest to praktyka okresowa,nie moze byc stala. Tak jak trening nie moze byc linearny czy staly. Mam znajomych co zrobili @fajny trening@ po dniu niejedzenia czy po spozyciu alkoholu dzien wczesniej. Jednak tylko na zasadzie szoku. poniewaz mam tez znajomych ktorzy pili dzien w dzien albo nie jedli dzien w dzien i mieli jedynie spadki.


- jeszcze raz podkreslam, pisze o tym po to zeby zdjac paru osobom klapki z oczu. Ani dieta ani trening nie moga byc linearne/stale kiedy chcemy miec rezultaty w sporcie.

WODYN

Qermi

WODYN

jesli chodzi o anabolizm/katabolizm to nie jest takie znowu istotne ze glikogen watrobowy jest "OK" tzn niewyczerpany kiedy glikogen sie wyczerpie w watrobie to juz jest hardcore po prostu a nie stan do ktorego nalezy dazyc zeby znowu zjesc

A jak ten glikogen się wyczerpie to nasz mózg/serce stanie..?? Organizm nie posiada odpowiednich enzymów do trawienia cukrów na szlaku heksozowym w tych organach. Naturalnym paliwem były są i będą kwasy tłuszczowe.

nie wiem o co Ci chodzi. to zdanie mialoby sens gdybys skierowal je do opozycji. Ja sam jestem na diecie LC, a weglowodany uzywam po treningu nie po to zeby uzupełnić glikogen , tylko po to by zbić szalejący kortyzol.


Pisalem ze jesli ktos zbadal ile czasu zajmuje wyczerpanie glikogenu watrobowego, to nie ma to istatnego znaczenia dla poziomu anabolizmu ani katabolizmu. Np ja sam wytrzymalem w tamtym roku pare miesiecy bez zadnych weglowodanow. Przegialem pale niby ale weglowodany mozna wyprodukowac z aminokwasow, glicerolu, a jak sie okazuje ponoc nawet z kwasow tluszczowych.

Fakt, trochę na opak zrozumiałem Twoją wypowiedź.

Co do IF,- jest w tym trochę prawdy, ale ta rzeczywistość jest trochę naginana- jedzenie 1 dużego posiłku ma możliwość bytu, ale to trochę siłowe zmuszanie swojego ciała do innego trybu metabolicznego.
Z drugiej strony jest 6-7 posiłków i paraliżujący strach przed katabolizmem znanym z czasopism. Jeśli przez 1-2h nie zjemy danego posiłku- nic nam się nie stanie. Te mityczne 6-7 posiłków także ma rację bytu jeśli musimy w siebie wpychać ogromne ilości ryżu,- inaczej nie da rady tego upchnąć. Sam tak się żwywiłem,- bez większego skutku.
Aktualnie jem TYLKO 4 posiłki dziennie bazując na 2,5b/4,5t/1w i czuję się świetnie. Masa ruszyła z kopyta, siła także, z brzucha spadł ze centymetr-dwa, definicja znacznie się porawiła. Jestem 'ekto' i przybranie na masie było katorgą. Popularne 'diety na masę' bazujące na nawet 8gw/kmc jest jakąś paranoją- to droga do oponki na brzuchu i cukrzyczy za lat kilka..
pozdrawiam

Zmieniony przez - Qermi w dniu 2012-03-19 19:28:08

jaki z tego moral?

jesli cos na Ciebie nie dziala - trzeba to zmienic!

ale jesli cos dziala (to o czym pisal Wodyn -> adapatacja,roznoraka,nie nwazne do czego - wczesniej czy pozniej nastapi)

jesli chodzi o diete IF,wypisz,wymaluj -> chodzi o mnie

jestem moze na jkis odmianach ~rok(?)
nie jem czasmi i 18h,ale czasami nie jem 12-14h
roznie to bywa
a czasami w 5h potrafie wciagnac tyle ile w dwa dni - i co?

i waga stoi od jakiegos czasu - tzn, jest +/- 1-2 kg ale poziom bf jaki uzyskalem jakis czas temu trzyma sie na stalym poziomie

wiecej wody,mniej wody,wiecej glikogenu,mniej glikogenu i to daje te 1-2kg
ale fat,czy tam obwod bebozna od kilku miechow ten sam!

a cofajac sie te kilka miechow wstecz tydzine w tydzien lecial po trochu - co by po miesiacu dac ten 1-2cm mniej

zeby po tych 6-8miechaxch bylo 20cm mnije i tyle!
skonczylo sie
zdaje sobie z tego sprawe dosklanle ze moj organimz przestawil sie na taki tryb odzywiania i wiecej z tego nie wyciagne - to o czym pisze Wodyn,ale jedno male ale:
przez te 6 czy 8 miechow jednak lecialo (w moim przypadku)
a ze jestem leniwcem raczej,do cardio,biegow,hiitow mi nie predko - bylem rad ze tak fajnie leci pomomo znikomych moich nakladow,
tylko zmiana ilosci posilkow i zmiana czasu kiedy te posilki spozywalem

fakt-pro nigdy nie bylem i nie bede (pomijajac aspekt genow,ktore w gruncie rzezcy nie sa wymowka)
ale nie taki moj ce3l
moj cel to być 'fit' -> czyt. troche mieska,nie za malo ale tez nie za duzo,maly poziom %bf,ale bez przesadyzmu -> tyle
biceps 50centymetrowy potrzebny mi nie jest jak i zyly na brzuchu tez nie
ba
malo naturali(!) moze pochwalic sie bicepsem powyzej 44-45 i majac w tym samym czasie bardzo niski poziom tkanki tluszczowej,

wiadomo tez ze czesc osob (zeby nie napisac wiekszosc?),a na pewno bardzo spora czesc osob odwiedzajacych fora to 'nowicjusze',majacy rok czy dwa lata stazu (pewnie i mniej)
i co on przez ten okres czasu moze wiedziec,jak moze poznac swoje cialo?

wiadomo ze jakis 1-2% to moze byc mezo - bedzie rosl od samego patrzenie na hantle ,ale zdecydowona wiekszosc to albo ekto albo (w dzisiejszych czasach) endo

kiedys byly inne czasy wiec wiekszosc z nas byla poprostu niedozywiona,
teraz czasy sie zmienily,komputer i internet wyparly bieganie za pilka czy inne aktywnowci fizyczne - i dzieciaki teraz jedza i siedzą przed kompem i znowu jedza

i co taki dzieciak przez ten krotki okres czasu (jesli sie zapisze na silownie) pozna?
w takim stanie mala zmiana diety czy dodanie jakiejs aktywnosci zrobi znakomite efekty!
ale po tych 2latach tez?
juz nie zbyt wiele!

wniosek jest taki ze nie ma idealnej diety i nie ma idealnego treningu dla kazdego
kazdy jest inny,kazdy inaczej reaguje na inne bodzce,czy tez ma poprostu inne cele

a najsmiesniejsze to to - ze nawet znajdujac ta swoja idelana diete czy swoj idealny trening progres zwolni aby w koncu stanac!
moze to trwac miesiac,dwa,3 czy pol roku - ale kiedys to nastapi

organizm zaadoptuje sie do treningu jakim go raczymy czy tez ilosci kcal jakiego go zywimy i kiedys to cos co dzialalo super przestanie robic cokolwiek - wiec co wtedy?
juz da dieta czy ten trening nie bedzie de best?

jest wiele mitow ktore krazylo i nadal krazy
czesc osob ciezko przekonac ze to mity - czesc osob tak sie z nimi zżyla ze sama proba wyeliminowania jakiegos 'mitu' konczy sie niesamowitym stresem,
ale tez te mity skoro funckjonuja nie sa zle,w sensie nie zabijaja nas,mozna z nich zrezygnowac ale tez nie trzeba - bo nalezy pamietac ze nie ma jednej,jedynej i tylko tej jednej drogi - nie wazne co to jest
czes jest stworzona w slusznym celu

jesli chodz o samo IF,jesli ktos sie mnie pyta staram sie rozwiewac watpliwosci,dawac przyklady czy tlumaczyc w najprostszy sposob w jaki sie da - bo sam zaczynalem od stanu kiedy wierzylem praktycznie we wszystko,ale metodami malych krokow doszedlem do stanu w jakim jestem

bylo ciezko - i nikt mnie za reke nie prowadzil,ale ze lubie expermentowac powiedzialem sobie ze musze i sprobowalem
tak wiec doskonale rozumiem ludzi piszacych ze sie nie da,ze jest ciezko - czy ze tak porpostu nie wolno!

z tym ze sie nie da czy jest ciezko - moge sie zgodzic bo czasami jest cholernie ciezko skonczyc powtarzac jakis mit
ale ze nie wolno to bym dyskutowal

wszytsko wolno jesli sie robi z glową,jesli sie obmysli i jesli sie wie co ma sie robic,
jesli ma sie odpowiednie nastawienie,ma sie te minimum wiedzy aby nie zrobic sobie kuku


Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-03-19 21:00:41

To może trochę konkretów. Wodyn pisze że "rower" czyli metabolizm zwalnia po kilkunastu godzinach niejedzenie. Dodatkowo po kilku miesiącach takiego trybu odżywiania się, metabolizm się dostosowuje i zwalnia sumarycznie jeszcze bardziej. Solaros, może się do tego odnieść?
Padła tu propozycja by przeplatać IF z klasycznym odzywianiem. Ile by musiała(tak mniej-więcej)wynosić przerwa od IFu, by móc znowu czerpac kożyści z tego systemu odzywiania? Prze pierwsze kilka tygodni IFa fat leciał dużo bardziej niż teraz po prawie roku wiec pewnie taki "reset" by mi dobrze zrobił. Ogólnie nie mam problemów z jedzeniem rano. W ogóle moge się opychać o dowolnej porze, także minute po przebudzeniu. Ale że jestem 38letnim endo takie coś źle się dla mnie kończy.
A teraz tak bardziej indywidualnie. Jako że spodobały mi się treningi na czczo, dodatkowo dobrze na mnie działa świadomość że na czczo pali się wiecej fatu niż na treningu po klasycznym W-B posiłku, zastanawiam się jak to pogodzić. Trening mam o 17, wstaje o 6:30 i o 8 jestem w pracy przed kompem. Czy jeżeli przerwe post jakimś B-T posiłkiem(np twaróg+ser żółty+warzywa) o 9 i 13, czy bedę miał podstawy by wierzyć że na treningu o 17 głównym źródełem paliwa będzie tkanka tłuszczowa?
Ogólnie unikam węgli w innych posiłkach niż potreningowe(ale na IFie innych posiłków nie małem).
Oczywiście nie mam aspirsacji bycia jakimś kulturystą czy innym strongmanem;) Zależy mi niezatłuszczonej sylwetce i lubie mieć na sztandze te "pare" kilo więcej niż młodsi koledzy;)

Od ponad roku jestem na IF i nie zauważyłem, żeby mój metabolizm "zwalniał". Podobnie jak setki innych osób. Metabolizm można rozpieprzyć na wiele sposobów, ale nie poprzez post. Podczas postu metabolizm zaczyna przyśpieszać w pewnym momencie.

1) To ze trzeba jesc ‘6 malych i czestych posilkow’ zeby ‘podkrecic metabolizm’ jest bzdura niemajaca nic wspolnego z rzeczywistoscia. Jak zjesz 3 wieksze to tez bedzie dobrze.

Nonsens ten wzial sie najprawdopodobniej stad, ze nieprawidlowo zinterpretowano kocept TEFu (Thermic Effect of Food – Efekt Termiczny Pozywienia, czyli wartosc wydatku energetycznego, potrzebnego do przyswojenia danego posilku. Czasem ten sam koncept wystepuje pod nazwa Dietary Induced Thermogenesis).

Za kazdym razem kiedy cos jemy, nasza Podstawowa Przemiana Materii (BMR) wzrasta o niewielka wartosc tego wlasnie TEFu, co jest jak najbardziej prawdziwe.

Ale tutaj cos poszlo nie tak…

Ktos wydumal, ze skoro BMR przy kazdym posilku wzrasta o wartosc TEF, to trzeba jesc czesto zeby ten ‘ogien’ podsycac. Tyle ze TEF jest stala wartoscia proporcjonalna.

2 osoby jedzace 3000 kalorii/dzien w tej samej makrokompozycji: pierwsza je 6 posilkow po 500 kalorii a druga 3 posilki po 1000 kalorii. Zeby zobrazowac przyjmijmy TEF = 10%.
Pierwsza osoba bedzie miala TEF = 50 kalorii (10% z 500) 6 razy dziennie, druga osoba bedzie miala TEF= 100 kalorii (10% z 1000) 3 razy dziennie.
6x50 = 300. 3x100 tez = 300. Nie ma zadnej roznicy w tego rodzaju wydatku energetycznym.

Jedzenie 6 razy dziennie moze miec w wielu przypadkach sens ze wzgledow praktycznych, ale to nie jest zaden przymus i nie ma to zadnego korzystniejszego wplywu na szeroko pojety metabolizm, niz 3 wieksze posilki.

Ponizej tylko kilka kontrolowanych badan w tym temacie:

Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311

Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n4/abs/0801572a.html

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998

http://potreningu.pl/diety/artykuly/461/nie-jedz-i-rob-forme--czym-jest-intermittent-fasting-

Można tak do jutra wklejać.

Dieta ma być przyjemnością, a nie wiem co jest przyjemnego w jedzeniu zimnego żarcia z pojemników co 2-3h.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2012-03-20 13:39:20

kiedy dana dieta przestala dzialac - jesli mozna tak napisac
trzeba cos zmienic
jelsi to palenie fatu to byc moze wystarczy uciac troche kcal

jesli ma sie wegle wyjsc jest wiecej:
wywalic wegle np. o 30,czy 50%
wywalic wegle a zamienic bialkiem
zmienic rodzaj wegli - zlozone zamiast prostych
jesli jes sie 200g+ dac wiekszosc po treningu (tylko w 1 posilku)
dac dni high i low carb
...i pewnie kilka innych opcji

jesli tych wegli nie ma - mozna albo odjac kcal,albo mozna dodac jakies cardio/hiit/spacer czy tabate 1-2x/week

A może różnica kcal jest gdzie indziej?! ;) Dlatego jakość ponad ilość...
http://www.fao.org/documents/header/docrep_redirector_head_cache.asp?url_file=/docrep/006/Y5022E/y5022e04.htm

to wiadomo ze nalezy wybierac produkty jak najmniej przetworzone
surowe warzywa,surowe owoce,surowe miecho,jajca i samemu operowac na tych produktach

unikac bialego pieczywa (choc ciemnego raczej tez) - nie wyeliminowac calkowicie ale raczej unikac kiedy mozna a zastepowac czyms innym

tez zawsze moja propozycje do kolegow ktoryz jedza w pracy/szkole kanapki z bialej bulki i wedliny
bulke zamienic np. pelnoziarnista jesli juz musi byc ta bulka
a wedline na mieso surowe ktore wczesniej upieczemy (porcja 200-250g)
kupujac 1 czy 2kg wyjdziemy lepiej niz 1czy 2kg wedliny na raty

do tego pomidor caly czy ogorek i posilek jak sie patrzy!
........czy garsc orzechow