SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ile białka potrzebują sportowcy

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2805

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1039 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15123
Aby białka zostały właściwie wykorzystane przez ustrój, musi zaistnieć pokrycie zapotrzebowania na energię przez węglowodany i tłuszcze tak, by organizm nie zużywał białka na cele energetyczne ponad niezbędne fizjologiczne ilości. I tak z badań wynika, iż u wysoko wytrenowanych zawodników pokrycie 10-15% ogólnego zapotrzebowania energetycznego jest pochodzenia "białkowego". (Town 1990 za Lemon, Nagle 1981, Purtmonts 1991) Ćwiczenia wytrzymałościowe powodują wzrost utylizacji aminokwasów (szczególnie tych o rozgałęzionych łańcuchach BCAA) i użycie ich jako substratu energetycznego (Lemon 1989 za White i Brooks 1981, Lemon i wsp. 1982). Według niektórych autorów, gdy wysiłek trwa więcej niż dwie godziny, można szacować że degradowane jest w przybliżeniu 5 g aminokwasów na godzinę (Poortmons 1991). I to właśnie takie czynniki jak: intensywny wysiłek, niska dostępność węglowodanów powodują lepsze warunki do zwiększenia utylizacji aminokwasów (Lemon 1989 za Lemon 1987), które zostają uwolnione głównie z mięśni (Wagenmakers 1992). Szczególnie intensywnie następuje wytwarzanie alaniny i glutaminy. Równocześnie następuje wzmożone zużycie alaniny przez wątrobę i glutaminy przez nerki. Wiąże się to z tym, że w wątrobie ma miejsce najbardziej wydajne wytwarzanie glukozy z alaniny. Równocześnie ma miejsce ciągłe uwalnianie się alaniny z tkanki mięśniowej, od 30 do 40% całkowitej ilości aminokwasów uwalnianych z mięśni stanowi alanina. (Ziemlański 1987) W tym samym czasie w tkance mięśniowej ma miejsce ciągła biosynteza alaniny głównie z pirogronianu powstającego podczas glikolizy. W powstawaniu alaniny w mięśniach biorą udział również aminokwasy egzogenne ( walina, leucyna, izoleucyna ) dostarczając grupy aminowej. W taki sposób ustrój otrzymuje z wątroby potrzebne ilości glukozy do produkcji energii. (Ziemlański 1987) Bardzo ważnym aminokwasem w naszym organizmie jest glutamina - substancja stanowiąca prawie połowę wszystkich aminokwasów występujących w organizmie. Jest najważniejszym przenośnikiem azotu między organami (transportuje amoniak w nie toksycznej formie), a także najważniejszym substratem w amoniakogenezie w nerkach, przypisuje się jej rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w czasie kwasicy i głodu (Wagenmakers 1992 za Windmueller i Spaeth 1980), spełnia rolę regulatora syntezy i rozkładu mięśni (Wagenmakers 1992 za MacLennan i wsp 1987, 1988) jest niezbędna do funkcjonowania nie tylko mięśni ale także jelit, nerek i wątroby. (Rowbottom i wsp. 1996) Zapotrzebowanie na glutaminę jest ogromne zwłaszcza podczas intensywnego treningu. Pojawiające się podczas treningu fizyczne uszkodzenia mięśni aktywizują system immunologiczny (Rohde i wsp. 1996), który ma za zadanie usunąć zbędne szczątki komórek mięśniowych. Glutamina odgrywa tutaj dużą rolę, gdyż stymuluje prawidłowe działanie immunocytów. (Rowbottom i wsp. 1996 za Ardawi i Newsholme 1985) Wiadome jest, że dużo glutaminy zużywają jelita, nerki, wątroba (Rowbottom i wsp. 1996 za Welbourne i Joshi 1990), więc może jej brakować do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. I dlatego w sytuacajch stresowych, kiedy aktywność układu odpornościowego jest duża organizm zaczyna czerpać glutaminę z mięśni. (Rowbottom i wsp. 1996, Rohde i wsp. 1996) Na przykład u ciężko chorych pacjentów utrata masy mięśniowej może dochodzić nawet do 15 kg w ciągu 2 tygodni (Wagenmakers 1992). Istotną rolę w metabolizmie glutaminy odgrywają glukokortykoidy. Wydzielane w sytuacjach stresowych - np. intensywny trening czy zawody - powodują zwiększenie aktywności syntetazy glutaminowej (Max 1990) (badania na szczurach in vivo), która jest odpowiedzialna za syntezę glutaminy. W rezultacie podniesienia się poziomu glukokortykoidów następuje podniesienie się wydzielania glutaminy z mięśni (Rowbottom i wsp. 1996 za Darmaun i wsp. 1988, Rennie i wsp. 1989) i uszczuplenie jej zasobów w mięśniach. (Rowbottom i wsp. 1996 za Ardawi i wsp. 1990, Rennie i wsp. 1989) W rezultacie może podnieść się poziom glutaminy we krwi (Rowbottom i wsp. 1996 za Bergstrom i wsp. 1974, Sewell i wsp. 1994, Katz i wsp. 1986) a to może prawdopodobnie oznaczać, że nastąpiło "spalanie" mięśni . W sporcie, wg. niektórych autorów może to być wskaźnikiem przetrenowania (Rowbottom i wsp. 1996). Wagenmakers (1992) daje do zrozumienia że glutamina powinna być centralnym aminokwasem podawanym w sytuacjach stresowych a takimi na pewno są wyczerpujący trening czy zawody.

W efekcie ćwiczenia rzeczywiście mogą zmienić tempo syntezy czy rozkładu białek i doprowadzić do podniesienia wymagań związanych z ich przyjmowaniem. I dlatego uważam, że sportowiec powinien wiedzieć jaki rodzaj białka przyjmuje w swojej diecie a szczególnie powinien zadbać o to by to białko zawierało duże ilości takich aminokwasów jak właśnie glutamina.

Jak wyżej wspomniałem mięsień uszkadza się w czasie wykonywania wysiłku i dlatego białko z pokarmu może zapewnić zreperowanie tych uszkodzonych włókien (Lemon 1989 za Armstrong 1983). Jednak niepożądane a nawet szkodliwe dla organizmu są nadmiary białka dostarczone z pożywieniem. Prowadzi to do zakwaszenia organizmu (Eksterowicz i Ziemlański 1988) oraz do przeciążenia metabolicznego nerek i wątroby (Bargossi 1997). Zapotrzebowanie na białko u sportowców jest ostatecznie ustalone. Ogólnie przyjmuje się że białko powinno pokrywać 10-15% dziennego zapotrzebowania ustroju na energię (Eksterowicz i Ziemlański 1988). Jest rzeczą znaną że sport wyczynowy uprawiają ludzie młodzi u których nie został zakończony rozwój fizyczny, dlatego należy dokładnie wycenić zapotrzebowania ich organizmów na składniki odżywcze. W latach siedemdziesiątych zalecano spożycie białka w ilości zapewniającej pokrycie: 14%-(Eksterowicz i Ziemlański 1988 za Pokrowski 1975), 12-16% - (Eksterowicz Ziemlański 1988 za Graffe 1964) zapotrzebowania kalorycznego , natomiast wg. innych autorów (Eksterowicz i Ziemlański 1988 za Donath 1975 i Strausenberg 1976) dla sportowców wyczynowych w okresie intensywnego treningu i zawodów 12-22% kalorii powinno pochodzić z białka. Według Eksterowicza i Ziemlańskiego (1988) tak duża zawartość białka w dziennych dawkach pokarmowych sportowców nie jest potrzebna a nawet może okazać się szkodliwa. Bargossi (1997) uważa że spośród białek, które stanowią od 13 - 18% diety, preferowane powinny być białka o wysokiej wartości odżywczej, w ilościach około 2,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Z pracy Portmans'a (1991) wynika że najlepszą ilością białka jaką powinien przyjmować zawodnik jest 1.2 - 1.4 g/ kg masy ciała dziennie.

Celem wielu badań było ustalenie zapotrzebowania na białko dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia. W celu poprawy istniejącej formy opisu diety wprowadzono wartość RDA (Recommended Dietary Allowance)= 0,8 g/kg/dzień -dla dorosłego człowieka (Lemon 1989 za Lemon i wsp 1982). W jednym z badań stwierdzono iż dawka 125% RDA okazała się dostateczna do wymagań żywieniowych ludzi nie uprawiających żadnych ćwiczeń. (Lemon 1989 za Gontzea 1974). Jednak, gdy osoby te rozpoczęły trening kolarski, okazało się, że pomimo dopływu dostatecznej ilości energii te ilości białka były niedostateczne. Niektóre dane sugerują, że to zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje tylko przez kilka pierwszych tygodni od rozpoczęcia treningu, (Lemon 1989 za Tood i wsp. 1984, Butterfield 1987), inne badania natomiast wykazują bardziej intensywny wzrost zapotrzebowania na białko podczas wysiłków wytrzymałościowych w czasie rocznego cyklu treningowego. (Lemon 1989 za Friedman i Lemon 1989, Tarnopolsky 1988) Trzeba też pamiętać, że w sporcie oprócz obciążeń fizycznych mamy do czynienia z obciążeniami psychicznymi, którym podlegają zawodnicy podczas intensywnych treningów i zawodów. Działanie czynnika stresowego powoduje wzrost wydatku energetycznego o 26 -29%, to z kolei zwiększa przemianę białkową. (Bolgariew i wsp. 1985)

Kris-Etherton (1989) za Lemon (1987) szacuje zapotrzebowanie na biało o conajmniej 50% większe niż RDA, 0,8 g/kg masy ciała/dzień. Sportowcy powinni konsumować od 1,8 - 2.0 g białka /kg/dzień. Zawodnicy, którzy próbują schudnąć także wymagają zwiększonych ilości protein, gdyż są one spalane do uzyskania energii. I tak np. osoba ważąca 70 kg, której wydatek energetyczny wynosi 5000 kcal/dzień, powinna dostarczyć 2,16 g białka kg/dzień. Economes (1993) za Brouns i wsp. (1987), (1989) uważają, że niektórzy wytrzymałościowcy potrzebują 200% RDA tj. 1.6 g/kg/dzień. Z badań American Dietecit Assocjation (Economes 1993) wynika, iż większość sportowców spożywa od 1.2 - 2.0 g/kg/dzień i jeśli dostarczają adekwatnych ilości z węglowodanów i tłuszczów, to takie ilości są zupełnie wystarczające i stosowanie dodatkowych suplementów w większych ilościach nie jest konieczne (Etherton 1989, Economes 1993).Przebadano (Kreider i wsp. 1993 za Tarnopolsky i wsp. 1988) równowagę energetyczną zawodników uprawiających sporty siłowe i zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe. Stwierdzono, że zawodnicy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe mają większe zapotrzebowanie na białko (1.6 g/kg/dzień) niż zawodnicy uprawiający sporty siłowe (1.2 g/kg/dzień ), więc bardzo prawdopodobne wydaje się, że będą potrzebować więcej białka niż osoby uprawiający sporty siłowe.

Z prac Brouns'a i wsp. (1988), prowadzącego badania kolarzy w testach symulujących Tour de France, można się dowiedzieć, że powtarzany ciężki wysiłek u wytrenowanych zawodników, którzy spożywali konwencjonalną dietę CHO (weglowodanową) a także przyjmowali 1.7 g białka/kg spowodował negatywny bilans azotowy. I dlatego bardzo ważne jest, by najpierw utrzymać równowagę węglowodanową a dostarczenie białka w ilościach 1.5 g/kg będzie tą dawką minimalną dzięki której będzie prawdopodobnie można osiągnąć równowagę azotową .

zrodlo : nasportowo.webpark.pl
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 2733 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 16414
W efekcie ćwiczenia rzeczywiście mogą zmienić tempo syntezy czy rozkładu białek i doprowadzić do podniesienia wymagań związanych z ich przyjmowaniem. I dlatego uważam, że sportowiec powinien wiedzieć jaki rodzaj białka przyjmuje w swojej diecie a szczególnie powinien zadbać o to by to białko zawierało duże ilości takich aminokwasów jak właśnie glutamina.

To jest chyba najciekawsze.Nie liczy sie tylko podzial na pelnowartosciowe bialko,ale tez sklad aminokwasow.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dyma Burn i Scroch.

Następny temat

Rzeźba

nutloveb