Idealny wygląd? To możliwe!

Ja w to wierzę i wiem, że da się to osiągnąć dzięki swojej ciężkiej pracy, wytrwałości oraz uporowi. Po pewnym okresie "stagnacji" (jeśli można tak to nazwać), postanowiłem wziąść się za siebie. Rozpocząłem po Świętach - w środę (wczoraj) Prosiłbym Was bardzo o ocenę całego mojego planu.

Przepraszam również, że tak dużo tego wszystkiego napisałem, ale mam nadzieję, że ktoś to przeczyta Chciałem wszystko wrzucić do jednego tematu, gdyż możliwe, że ten temat stanie się swego rodzaju moim blogiem treningowym

Wzrost: 170 cm
Waga: 65 kg
Staż treningowy: ogólnie trenuję od ok. 3 lat z przerwami - ostatnia przerwa była od końcówki marca do wczoraj.
Posiadany sprzęt: Ławka (skośna/płaska) wraz z przyrządem do rozpiętek (butterfly) oraz możliwością ćwiczenia nóg, rowerek treningowy, sztangielki (20 kg). Niestety, obecnie nie posiadam sztangi, zamierzam niebawem dokupić.
Wiek: 19 lat
Obecny cel: redukcja!


Trening

PONIEDZIAŁEK
Aeroby (rowerek treningowy, stałe tętno, zaczynam teraz od 20 minut, stopniowo będę zwiększał do 40 minut) + A6W

WTOREK
A6W

ŚRODA (barki + nogi)
Wyciskanie z klatki (4 ser. / 16 powt.)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4/16)
Unoszenie hantli przed siebie (4/14)
Unoszenie hantli na boki siedząc (4/14)

Przysiady z hantlami (4/14)
Prostowanie kolan na maszynie (4/20)
Wspięcia na palce stojąc (4/20)

CZWARTEK
Aeroby (rowerek treningowy, stałe tętno, zaczynam teraz od 20 minut, stopniowo będę zwiększał do 40 minut) + A6W

PIĄTEK (klata + tric)
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej (4/18)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4/16)
Rozpiętki (4/14)
Rozpiętki na maszynie butterfly (4/18)

Francuskie wyciskanie zza głowy (4/16)
Wyciskanie francuskie leżąc (4/14)

SOBOTA
Aeroby (rowerek treningowy, stałe tętno, zaczynam teraz od 20 minut, stopniowo będę zwiększał do 40 minut) + A6W

NIEDZIELA (plecy + bic)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4/12)
Podciąganie sztangielek na ławce leżąc na brzuchu (4/16)
"Odwrotne" rozpiętki (4/14)
Szrugsy (4/14)

Uginanie hantli oburącz (4/16)
Uginanie hantli jednorącz w podporze (4/14)

Przerwy między seriami maksymalnie skrócone - według zaleceń z tematu Tyki.
Aerobów najczęściej nie wykonuję na czczo, gdyż czytałem, że przy dość wysokim %BF nie ma różnicy, czy się robi na czczo, czy później Mam rację


Dieta

Zapotrzebowanie: ~1850 kcal

I Śniadanie
- jajecznica na oliwie z oliwek z dwóch jajek
- chleb ciemny (1-2 kromki)
- kawa

II Śniadanie (ogólnie - do szkoły)
- maślanka (500 ml), kanapka z razowym chlebem i szynką gotowaną, jabłko

Obiad (przed treningiem)
- ryż, pierś z kurczaka (lub gotowane chude mięso), warzywa (ogórek, pomidor, kapusta pekińska, sałata, itp. z oliwą)

Posiłek potreningowy
- zmiksowany twaróg z mlekiem i trochę maślanki
- chleb ciemny (1 kromka)

(w międzyczasie zakąszę jakieś jabłuszko)

Kolacja
- trochę warzywek
- ser twarogowy chudy

- później mleko na popitkę

Ponadto w ciągu dnia popijam ok. 1 litr wody mineralnej, niegazowanej - w równomiernych odstępach czasowych

Przerwy pomiędzy posiłkami: nie mniej niż 2 godziny, a nie więcej niż 3.

Z napojów, poza wymienionymi piję tylko zieloną herbatę - bez cukru. Staram się również unikać soli, gdyż mam czytałem, że wstrzymuje ona wodę w organiźmie. Właśnie mam problemy z retencją wody - zdarza się, że często mam opuchniętą twarz - może coś jest nie tak

Zmieniony przez - marrtinno w dniu 2006-04-20 17:31:26

A może ćwicz (ale treningi muszą być ostre, a nie machanie sztangielkami) na lekkim bilansie ujemnym -100-200kcal.

Zmieniony przez - TeeGee w dniu 2006-04-22 01:12:31

jak się zredukujesz z tych 65 kg to będziesz się mógł ukryć za trzonkiem od łopaty - gratuluje pomysłu

aha
dieta raczej do dupy z tego co szybko przelecialem
no i 1 litr wody dziennie to ->

trening też do niczego

dooża liczba powtoorzeń przy małym ciężarze stosowana przy robieniu tzw. rzeźby to MIT;
poza tym trzeba mieć Z CZEGO rzeźbić
ty nie masz

dzięki za odpowiedzi

niestety prawda jest taka, że ja naprawdę jestem zatłuszczony praktycznie we wszystkich miejscach na ciele mam całkiem sporą warstwę tłuszczu (co jest rzeczywiście widoczne) - a szczególnie na twarzy (chyba mam problemy z zatrzymaniem wody w organiźmie, bo twarz wyraźnie wydaje się bardziej "gruba" w stosunku do reszty ciała)... sam się dziwię, że przy takiej wadze mam tyle tłuszczu, ale niestety - taka jest prawda dodam, że mniej więcej w okresie zeszłych wakacji schudłem ok. 25-30 kg, nie stosowałem wtedy konkretnych treningów (jedynie basen, rower, itp.) - jednak miałem sporą otyłość i nieco tego tłuszczu jeszcze zostało pomimo takiej utraty wagi. rzeźbić z czego trochę mam - nie jest to co prawda w pełni zadowalająca masa, jednak nie chciałbym zwlekać z redukcją, gdyż lato się zbliża i jakoś wypadałoby wyglądać, a z tym co jest obecnie - nie ma raczej sensu robić masy i zatłuszczać się jeszcze bardziej na ciepły okres

co moglibyście zaproponować w tej sytuacji proszę, pomóżcie...

https://www.sfd.pl/temat190781/ 

wg mnie twoim błedem było to ze podczas zrzucania tych 30kg (to spora waga) nie cwiczyles, a teraz zapewne woja skora jest wiotka,i moze wydaje ci ze sie jestes otluszczony (170cm i 65kg to bardzo alo jak na faceta!!!-przynajmniej jak dla mnie);moze lepiej wizyta u kosmetyczki bylaby wskazana,sauna, niz rzezbic cos z niczego,a wg mnie skoro tak juz sie uparles na cwiczenia to cwicz,nic ci nie zaszkodzi,moze tez spadnie ci ten "tluszcz" z twarzy,sie mozecie smiac ale w moim przyopadku tak bylo,tez w okresie resukcji wdzialam swoj ryjek troche otluszczony,o dziwo gdy zrobilam przerwe (ok miesiac) z cwiczeniami twarz sie ujedrnila i "podniosla" i teraz jest chyba ok,moze ty tez tak bedziesz mialnie wiem, pewnie Tyka mnie wysmieje ( ) no ale tak było hihih

Witaj. 1850 kcal (trochę mało) ... hmm ... a ile wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Ja obecnie się też redukuję, więc mogę co nieco polecić (z tego co u mnie się sprawdza).
Może przyjmij na początek 2000kcal (zakładam Twoje dzienne zapotrzebowanie an 2400kcal, jeśli masz wyższe, to skoryguj tę wartość - w górę). Jeśli założysz sobie zbyt niską wartość kcal to możesz nie mieć sił na efektywny trening i dużo beztluszczowej masy ciała może spaść.
Może przyjmij:
- 500kcal z białek (125g w pięciu posiłkach to będzie po 25g w jednym)
- 500kcal z węgli (125g w pięciu posiłkach to będzie po 25g, jestem zwolennikiem diety niskowęglowodanowej, aczkolwiek nie ekstremalnie niskiej )
- 1000kcal z tłuszczy (111g, oczywiście najwięcej przed treningiem, w pozostałym czasie mniej).

Tłuszcze najlepiej dostarczaj z: ryb, orzechów, pestek / ziaren dyni, słonecznika, sezamu, siemia lnianego, oliwek, oliwy z oliwek, a następnie mięsko, nabiał, jajka.
Węglowodany to najlepiej z warzyw, dobrym wyjściem byłaby sałatka warzywna, owoce, a jak zajdzie potrzeba to możesz się skusić na pieczywo (aczkolwiek 100kcal [limit na 1 posiłek] z węgli to będzie 1 bułka grahamka 50g, czyli lepiej pół bułki + jakieś warzywka za 50kcal).
Białko: ryby, mięsko, nabiał, jajka.

U mnie dietka się sprawdza, ale to dopiero połowa sukcesu.
Teraz trening.
Dzięki ujemnemu bilansowi tłuszczyk się będzie spalał, więc oszczędź sobie masę aerobów a postaw na ćwiczenia siłowe, żeby w pełni chronić mięśnie.
Ja ćwiczę cyklem czterodniowym (domator), bez wolnego (przez okres redukcji). Nie chcę ingerować w Twój rozkład ćwiczeń, więc zaproponuję coś takiego:
- 1 dzień: barki + nogi
- 2 dzień: klata + tric
- 3 dzień: plecy + bic
- 4 dzień: A6W + przedramię (zapomniałeś o tym).
I powtarzasz ten cykl w kółko. Jeśli zajdzie potrzeba to możesz zrobić 1 dzień wolnego oczywiście. Staraj się wykonywać po 8-10 powtórzeń w każdej serii (tak, żeby wykonanie 8ego-10ego powtórzenia wymagało już trudności). Rozumiem, że nie masz sztangi i może być z tym ciężko, ale machanie małymi ciężarami daleko Cię nie zaprowadzi
Po treningu siłowym możesz oczywiście pojeździć na rowerku (średnie tempo), aczkolwiek nie jest to konieczne.
Przestrzegaj konsekwentnie założeń a efekty zapewne się pojawią. Powodzenia.

A moim zdaniem - przy 170 cm i 65 kg i sporym poziomie bf miesni nie ma za duzo - wiec nie rozdrabnialbym sie robiac takie duperele jak unoszenia sztangielek z prozdu, tylu, boku, rozne uginania, prostowania, rozpietki, przedramiona, tylko skoncentrowal sie na podstawowych cwiczeniach - przysiad, MC, podciagania, wioslowania, wyciskania na klatke i barki, ewentualnie dodajac jakies cwiczenie na biceps i triceps.
Wiem ze brak sztangi, ale w takim razie trzeba kupic.

A6W to cala metoda treningowa, zakladajaca cwiczenia 7-6 razy w tygodniu, wiec wykonywanie treningu brzucha jeden czy kilka dni w tygodniu to juz nie bedzie A6W. Poza tym a6w jest moim zdaniem przereklamowane, a miesnie brzucha traktowalbym jak pozostale i cwiczyl w dni treningowe.

E tam "brak sztangi". Ja to wszystko robie z dwiema hantelkami - tylko talerzy trzeba miec duzo

edit: hantelki regulowane ofkors.

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-04-21 16:25:24

ja odwrotnie - juz prawie zapomnialem jak wygladaja sztangielki...

dla mnie nie ma to jak dobra sztanga