SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

II Plan na masę do oceny ..... :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1740

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3043
Plan na masę:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 10-12 powt.
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 10-12 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 12-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ( z odwaznikiem na udach 10kg ).

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem i podchwytem 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 0-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ).
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 12-16 powt.
- uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangielką w siadzie 4 serie 12-16 powt.

=======================================================================================

Ten plan układałem sam :) ... myślę, że nieco lepszy od poprzedniego :) odrazu mówię jak coś to nóg nie ćwiczę :) ... proszę ocenić plan i moze cos zmienić nad ilosciami powtórzen w danym treningu.

Pozdrawiam Serdecznie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95410
Napisz cos o sobie.
staz wiek
cel

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3043
Wiek: 16 lat zbliżam sie do 17 :)
Staż: ponad 1.5 miesiaca
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 4654 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95410
nie lepiej zaczac od prostszych treningow???np jakis ogolnorozwojowek????
1,5 miecha to nawet jeden cykl treningoy nie bedzie

ZAMBO (old school bodybuilding)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3043
a i przepraszam niedoczytałem na końcu pisało cel - no to bym chciał nabrać jak najwiecej masy mięsniowej ...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3043
Zambo19: miałem trochę prostsze treningu, chciałbym teraz tym trochę :) Twoim zdaniem jaki on jest ?? napisz cos o nim jakies + i - :) ( jak masz cas to możesz przedytowac i zrobic po swojemu ilosci powtórzen itp )...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 437 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5984
ogolem za duzo serii, np. na triceps to masakra zmiejsz ilosc serii do 8-9 na male partie i kolo 12-14 na duze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5581
Ja taki [podobny] trening robiłem po pół roku lżejszych z niższą intensywnością... moim zdaniem, za szybko na taki, ale jak tam chcesz. To tylko moje zdanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1190 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 15104
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)

-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.

Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

/moze ci sie przyda, a wiadomo skad to jest..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3043
tsk, wiadomo z kad to jest :) ... ale Waszym zdaniem dobry jest ten trening ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 216 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1956
wedlug mnie dobre jest to co przynosi okreslony rezultat. Wg. mnie powinienes jakis prostszy planik sobie ulozyc. Jesli chodzi o mase to wystarcza tylko 3 cwiczenia na dana grupe. I z seriami to tak jak koledzy juz wczesniej pisali. No i oczywiscie duzo duzo jesc i pic duzo duzo wody. Pozdrawiam

Pozdrawia CZAMP

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziwne zakwasy

Następny temat

paski ( pręgi) poziome na brzuchu?? :P

Fruzelina