SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Hubert/A.D. 2014

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 127289

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Także jak w tytule, powracam na stare śmieci by od nowego roku zacząć realizować plan dorzucenia kilku kg mięsa.
Założenia są takie - poprawiam objętość klatki i naramiennych, stały dodatek aerobów pozwoli utrzymać estetykę sylwetki.

Mezocykl podzielę na 3 trzytygodniowe fazy, każda bardzo intensywna. Trening na pierwszą z nich dopiero rysuje mi się w głowie, będzie to 5 DT w tygodniu, mniejsza objętość i ogromna intensywność z wielokrotnymi upadkami mięśniowymi.
Pierwsze 3 tygodnie poświęcę naramiennym - dwa treningi tej grupy w tygodniu, pozostałe grupy bez tak dużej intensywności.
Drugie trzy tygodnie prawdopodobnie duża objętość bez priorytetów - to powinno korzystnie odbić sie na wyglądzie ud, które objętość lubią.
trzecia faza to prio na klatkę. Początkowo miała to być powtórka z HSS, które przerabiałem już z bardzo dobrym skutkiem, jednak na tą chwile nic pewnego, może wystarczą 2 treningi w tygodniu.

Generalnie ciężar na bok, będę bawił się TUT-em, czuciem mięśniowym i metodami intensyfikacji.

Micha to carb cycling, zacznę prawdopodobnie od
DT 320/100/550
DNT 320/100/450
czysto, czity ograniczone do max 1 w tygodniu.

Póki co kończę rok planem p/p/l na bilansie 320/100/400.

Będę edytował post w miarę, jak zacznie krystalizować się wizja planu treningowego. Do dzieła


A oto on:

Poniedziałek
Barki, bic

1. Arnoldki regresja 4 serie max powt.
2A. Podciąganie sztangi do mostka szeroko 3 x 8
2B. Wymach boczny siedząc 3 x 10
3. Wymach w opadzie 3 x 12

4. Uginanie ze sztanga łamaną 4 x 8
5. Uginanie młotkowe 3 x 10
6. Uginanie z supinacją 3 x 15

aero


Wtorek
Nogi

1. Suwnica jednonóż 4 x 10
2. Fronty 4 x 12
3A. Zakroki 3 x 10
3B. Syzyfki 3 x 10
4. Uginanie leżąc 4 x 10
5. Mcnpn 4 x 12
6. Wspięcia stojąc 4 x 15
7. Wspięcia siedząc 4 x 20

Środa
Klatka, brzuch

1. Gilotyna lekki skos 4 x 10
2. Wyciskanie z supinacją 4 x 12
3A. Rozpiętki 3 x 10
3B. Wyciskanie młotkowe 3 x 10

4. Allahy 3 x 12
5. Spięcia leżąc 3 x max

aero

Czwartek off

Piatek
Barki, tric

1. Wyciskanie na smith'sie 4 x 10 + 2 drop sety
2. MDS wymach boczny/podciąganie do brody/wyciskanie 4 x 10
3. Combo kon wycisk - eks opuszczanie bokiem 3 x 12

4. Pompki na poręczach 4 x 8
5. Prostowanie na wyciągu 3 x 10
6. pompki odwrotne 3 x 15

aero

Sobota
Plecy, brzuch

1. Podciąganie neutralnym 4 x 10
2A. Wiosło podchwytem 3 x 8
2B. Ściaganie drążka szeroko 3 x 10
3A. Przyciaganie liny wyciągu dolnego do mostka 3 x 10
3B. Ściąganie na prostych 3 x 12

4. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12
5. Spięcia leżąc 3 x max

aero

Niedziela off



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-12-28 13:22:19
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Powodzenia Hubert!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Hekade TEAM SFD
Ekspert
Szacuny 396 Napisanych postów 12820 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 107658
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 18405 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78720
No życzę powodzenia i sukcesów !!

Never give up!



Temat motywacyjny : http://www.sfd.pl/Poczuj_Sport_/_Feel_Sport-t1003135.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7734 Wiek 109 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 220582
powodzenia :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rkarpinski Natural SFD Team
Ekspert
Szacuny 1601 Napisanych postów 56732 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 264346
Twoja sylwetka bardzo mnie się podobie (prócz łydek :P) więc będę śledził
Od razu możesz podpowiedzieć mi czy wyszedł Ci kiedyś stek well done, taki żeby nie było krwi w nim?
Ile w piekarniku powinien być? 12-13 min?

Doświadczenia wszystkich kulturystów są podobne
Ludzie się na nich gapią, wytykają palcami
Są jak wybryki natury ale nie mają cyrkowego namiotu aby się w nim skryć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10970 Napisanych postów 50338 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
dajesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1676
A i ja się wpiszę, co mi tam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1958 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17445
to ja też.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 17356 Napisanych postów 27494 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 816030
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 IFBB PRO
Ekspert
Szacuny 9996 Napisanych postów 29385 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 603366
jestem i bede na pewno częściej niż w poprzednim dziele.


też mam zamiar od nowego ruszyc jeszcze mocniej ;d

Powodzenia.
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Plan na mase!

Następny temat

spalenie tluszczu

Black weekend