HST- trening przy dużych ograniczeniach czasowych

mam prośbe chodzi o ułozenie planu treningów przy pracy zmianowej- 12H-

posiadam tylko ławeczkę, sztangę prostą, sztangę łamaną, dwie sztangielki oraz drążek do podciągania oraz najprawdopodobniej za mało obciążeń jeżeli chodzi o te 5%-we odjęcia ciężarów.
--sprzęt wystarczajacy, jedynie obciążenie musisz mieć takie, żebyś mógł ćwiczyć maxami

2. Wiem, że ciężko będzie z wytrzymałością. Czy brać od razy na to poprawkę czy poczekać i obserwować reakcję organizmu na HST?
-- tzn? chodzi ci o objętość treningu?


3. Zawsze lubiłem ciężko trenować, żeby pot po d.... sięlał i nie wiem czy psychicznie będę czuł się po takim obwodzie zamiast po starym treningu dzielonym
-- to się okaże, obwód też może dać w dupę


NOGI- ok
KLATKA- tak jak już wcześniej pisałem zostawiłbym jedno wyciskanie wyciskanie, no i odradzam rozpietki, przynajmniej na poczatku



PLECY
1 podciąganie na drązku 2x s.
2 w opadzie tułowia podciąg.sztangi nachwyt.do brzucha 1x s.
3 w opadzie tułowia podciąg. jednego końca sztangi chwyt neutral.1x s.
4 sztragsy 1x s.
5 dól plecy MC 2x s.
pewnie powiecie ze za duzo serii ale prawie kazde ćwiczenie atakuje plecy od innej strony
-- tak, trochę dużo. jedno wiosłowanie wystarczy


BARKI- robiłbym wyciskanie sprzed klatki- bezpieczniej
ostatecznie tak może zostać, jednak na początek proponowałbym zostawić jedno wycskanie i ewentualnie unoszenie w opadzie

BICEPS i TRICEPS za dużo, zostałbym przy jednym ćwiczeniu 1-2 serie, pamietaj, że są to małe grupy i pracują one także przy dużych grupach mięśniowych

PRZEDRAMIĘ- całkowicie bym odpuścił- pracuję praktycznie w każdym ćwiczeniu.

serie rozumiem pod siebie dobierałeś?

Pamiętaj, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu, więc np na plecy masz 21 serii tygodniowo- jak miałeś poprzednio?

MC i przysiad rób zamiennie

obawiam się, że nikomu nie będzie się chciało siedzieć nad układaniem treningu, no ale może warto spróbować ;)

poza tym jak pracujesz 12h na dobę, to ciężko ci będzie
no i jaki miałby to być trening?

nie wiem co byś poradził, mam trochę nadwagi ale chciałbym jednak zyskać trochę masy mięśniowej. moja praca nie jest ciężka ale i tak przyjeżdżam po 12 godz. wykończony w pierwszy dzień wstaję o 6.00 dojazd do pracy i zaczynam od 8.00 do 20.00 wracam 0 21.30. W drugi dzień mam na nockę wstaję dość późno żęby wyspać się przed nocką. Wyjeżdżam o 18.30 wracam następnego dnia o 9.30 rano odsypiam do 15.00 ale i tak odczuwam tego dnia zmęczenie po nieprzespanej nocce. Czwartego dnia mam wolne . następny dzień od początku ten sam cykl. Mój staż treningowy jestmożna powiedzieć średni, ale dość regularnie ćwiczę od około roku. Ćwiczyłem co drugi dzień,tzn. przed nocką i w dzień wolny. Raz klatkę z plecami i czworoboczne oraz tylny akton barków, a drugi raz biceps triceps barki przedni i środkowy akton i przedramiona . tak to dotychczas wyglądało ale chciałbym zmienić trening na HST

jakieś efekty po treningu?
Jak dasz rade trenować 3 razy w tygodniu co drugi dzień to i HST możesz spróbować- z małą ilością ćwiczeń, tylko na duże grupy

Przysiad <-> MC
wspięcia na palce
Wyciskanie płasko/lekki skos LUB pompki na poręczach
Drążek i/lub wiosłowanie
Wyciskanie sprzed klatki


Do tego oczywiście musisz zadbać o dietę odpowiednią

Przysiad <-> MC - o co w tym chodzi- <->MC
Masa trochę wzrosła ale za to siła mi strasznie opornie idzie. Nie robiłem cykli siłowych ale przecież u początkującego siła powinna się dość szybko rozwijać. Wcześniej starałem się ćwiczyć duże partie mięśniowe 12 serii a mniejsze 9 serii wiem żę HST to wygląda całkiem inaczej . Mówisz ,że dużę a co bic, tric, przedr.?

przysiad <-> MC = przysiad i MC zamiennie, tzn na jednym treningu przysiad na drugim MC

małe partie takie jak biceps czy triceps pracują przy treningu dużych partii :D

próbowałem diety ale dla mnie to było za dużo żarcia a i gazowałem za bardzo
nie wiem ale dlaczego np. innym proponowałes wiecej cwiczen w cyklu a mnie tylko na duże partie mięśni sorry laik jestem co to jest MC

nie wiem ale dlaczego np. innym proponowałes wiecej cwiczen w cyklu a mnie tylko na duże partie mięśni sorry laik jestem co to jest MC
-- MC- martwy ciąg

Dlaczego tobie taką małą ilość?
Dlatego, że masz ograniczenia czasowe- dlatego lepiej będzie dla ciebie jeśli trening będzie krótszy, a im mniejsza ilość ćwiczeń tym trening teoretycznie będzie krótszy.

np. 1dz.poniedz, mam dniówkę -nie cwicze
2dz.wtorek, mam nockę - cwicze -rano
3dz. sroda. po nocce - nie ćwiczę
4dz. czwartek, wolne- ćwiczę -rano
5dz. piątek, dniówka - nie ćwiczę
6dz. sobota, nocka - cwiczę -rano
7dz. niedziela, po nocce - nie cwicze
8dz. poniedzial,wolne cwicze po poludniu
9dz. wtoreki,dniowka nie cwicze
10dz. sroda , nocka -cwicze -rano
11dz. czwartek , po nocce - nie cwicze
12dz. piatek , wolne - cwicze - rano
13dz. sobota , dniowka - nie cwicze
14dz. niedziela , nocka, cwicze po poludniu
i tak dalej cyli treningi co drugi dzień 3-ci trening rano a4-ty po poludniu zeby byla dluższa regeneracja

po treningu sobotnim, możesz sobie zrobić dwa dni bez treningu

jak chcesz bardziej rozbudowany trening, to ułóż sobie taki jaki byś chciał, a my ocenimy

oki, ale dopiero wieczorem, jesli bedziesz to poradzisz, to narazie i góry dziekuję.