HST pytania.

Aha to mam rozumieć że np. w 5-6 tyg. wyciskam na klatę 70kg to w 7-8 tyg. mam tylko dodawać ciężar(czyli to 2,5)?
Czyli ostatni mikrocykl zaczynam pon:70 srod:72,5 pia:75/pon:77,5 srod:80 piat:82,5.

nie, jesli twój maks dal 5 powtórzen to 70 kg to zakładasz powiedzmy 75 kg i wykonujesz pierwszy trening, jesli zauwazasz progresje wtedy zwiekszasz ciezar na 77 i powtarzasz to samo.

Jesli twoj maks 5 powt to 70 kg to niebyłoby bata zebys jechał trening z 82,5 kg;)

To jeszcze raz wszystko dla jasności.

Dla 15 powtórzeń
1. Przysiady x1 (max 42 kg) po:30 sr:32,5 pi:35 /po:37,5 sr:40 pi:42,5
2. Martwy ciąg x1 (max 75 kg) po:57,5 sr:60 pi:67,5/po:70 sr:72,5 pi:75
3. Podciąganie na drążku x1 (max 15)
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x1 (max 50 kg) po:37,5kg sr:40 pi:42,5/po:45 sr:47,5 p:50
5. Wyciskanie sztangi przód x1 (max 36 kg)-tu będę zwiększał co 2 kg? po:26kg sr:28 pi:30/pn:32 sr:34 pi:36



Dla 10 powtórzeń:

1.Martwy ciąg 2x (max 80kg) pn:67,5 sr:70 pi:72,5 pn:75 sr:77,5 pi:80
2.uginanie nóg na maszynie 2x (to muszę sprawdzić)
3.Wiosłowanie hantlą 2x (40 kg) po:27,5 sr:30 pi:32,5/po:35 sr:37,5 pi:40
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej + x2 (max 55) po:42,5 sr:45 pi:47,5/po:50 sro:52,5 pia:55
5.Wznosy hantli bokiem x2 (max 15,5 o ile mam tutaj zwiekszać?)
6.uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym (na jedna strone 15,5kg)
7.wyciskanie francuskie na wyciagu (max 30 kg) pn:17,5 sr:20 pi:22,5/po:25 sr:27,5 pi:30kg

Dla 5 powtórzeń:(tutaj muszę sprawdzić teraz w piątek)

1.Przysiady że sztangą x3
2.Wiosłowanie gryfem x3
3.podciąganie na drążku x3
4.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej + x3
5.Podciąganie gryfu do brody x3
6.Uginanie o kolano x3
7.wyciskanie francuskie leząc x3

Dla 5 powtórzeń: (7-8 tydz czyli ćw. oszukane)

1.Podciąganie na drążku x3
2.Przysiady x3
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3
4.Wycisk na barki przód x3
5.Uginanie sztangi stojąc x3
6.Wyciskanie francuskie sztanga x3

Przepraszam za takie głupie pytania ale chce miec wszystko jasne opisane.
Dzieki canecorso.

Zmieniony przez - ZafascYn w dniu 2011-06-30 12:22:23

Zmieniony przez - ZafascYn w dniu 2011-06-30 12:23:15

To jest twój plan podstawowy

15-tki

1. Przysiady/martwy ciąg (na zmian co trening pon-robisz mc środa siady piatek-mc itd itd.
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. Wyciskanie sztangi przód

10 tki i 5 tki

1. Przysiady/martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4. Wyciskanie sztangi przód
5. Wyciskanie francuskie sztangi
6. Uginanie za sztanga stojąc


dziwne masz te maksy 40 kg w siadach dal 15 tek? w wiosłujesz hantlą 40 kg wtf?
w mc 15tki 75 kg a w 10-tkach 80 kg?!


ty dajesz jakis uginania o kolano, podciaganie do brody, wycisk hantli na klatkę a w poczatkowych mikrocyklach masz sztange- tak sie nie robi.

poczytaj o HST i jak zrozumiesz o co chodzi to wróc.


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-06-30 13:55:12

Dobra jeszcze raz.

15-tki

1. Przysiady/martwy ciąg x1
2. Podciąganie na drążku x1
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x1
4. Wyciskanie sztangi przód x1

10-tki

1. Przysiady/martwy ciąg X2
2. Wiosłowanie gryfem X2
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej X2
4. Wyciskanie sztangi przód X1
5. Wyciskanie francuskie sztangi X1
6. Uginanie za sztanga stojąc X1

CZYLI JAK W 10-TKACH NA KLATĘ MAM CIĘŻAR MAX. 70 KG TO W PIĄTKACH MÓJ MAX MA WYNOSIĆ 75KG CZYLI stosując 5% progresje ciężaru z treningu na trening?

5-tki
1.Przysiady że sztangą x3
2.Wiosłowanie gryfem x3
3.podciąganie na drążku x3
4.Wyciskanie gryfu na ławce skośnej + x3
5.Uginanie ze sztangą stojąc x3
6.wyciskanie francuskie leżąc x3

Dla 5 powtórzeń: (7-8 tydz czyli ćw. oszukane)

1.Podciąganie na drążku x3
2.Przysiady x3
3.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3
4.Wycisk na barki przód x3
5.Uginanie sztangi stojąc x3
6.Wyciskanie francuskie sztanga x3

Czekam na potwierdzenia i zaczynam.(przed tym oczywiście SD)

chłopie maksy mierzysz dla 15 , 10 i 5 powtórzen. 5 % progresje stosujesz w kazdym mikrocyklu w 6 treningach.
plan juz ci napisałem wiec nie chce mi sie jeszcze raz pisac i poprawiac twoich błedów, bo nie bierzesz ich pod uwage

Biorę te błędy pod uwagę.Trening mam taki jak ty podałeś,tylko zmieniłem w 10-tkach zamiast podciąganie na drążku dałem wiosłowanie.Wiem że maksy mierze dla 15,10 i 5 tylko chodziło mi o to czy jak mam w 1.mikrocyklu(1-2 tyg.) 70kg na klatkę to w 2.mikrocyklu(3-4tyg.) mam stosować już 75kg maxa. a w (5-6 tyg.) już 80 kg max.
czyli 5-tkach zaczynam po:67,5kg sr:70kg pia:72,5kg/pon:75kg sro:77,5kg piat:80kg?

dobrze teraz skumałem?

nie źle.

niezmieniaj podciagania na wiosło- wybierasz JEDNO i trzymasz sie go PRZEZ CAŁY PLAN (8 tyg)
martwy ciag i przysiady masz na zmianę w KAZDYM mikrocyklu 15/10/5 a nie tylko w 15tkach.
załózmy ze

maks 15 powt to 70 kg wtedy treningi bedą 60-62-65-67-70
maks 10 powt to 90 kg wtedy treningi beda 80-82-85-87-90
maks 5 powt to 100 kg wtedy treningi beda 90-92-95-97-100
TREAZ rozumiesz, bo jaśniej sie juz nie da

Hahah teraz widze dopiero jakie to jest proste.
Dzięki canecorso za wyrozumiałość:D

Ale jak robię w 15-tkach na klatę max. 70kg to w 10-tkach nie dam rady zrobić z 10 kg więcej.