SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 408895

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61231
Robisz aktualnie maksymalnym ciężarem.Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 202 Napisanych postów 5637 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43870
dodaj po 2,5-5 kg
jak wygląda plan ?

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 357 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4627
Edit: Odpowiedź już uzyskałem w innym temacie :).

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2015-04-22 07:38:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 81 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 840
W przypadku niemożliwości podciągania na drążku metodą HST (15 powtórzeń to max, który jestem w stanie wykonać ciężarem własnego ciała) w którymś z postów ktoś zasugerował zwyczajną progresję przez samą liczbę powtórzeń. Lecz jak to miałoby wyglądać przez całe 2 miesiące cyklu? Przecież nie dam raty przez taki okres czasu zwiększać cały czas liczby powtórzeń...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61231
Robisz maksymalną liczbę powtórzeń i starasz się zwiększać co trening,ale 15 powtórzeń to dobry wynik na start.Pozdrawiam.


Zmieniony przez - rower1 w dniu 2015-06-27 19:34:18

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 26
Cześć,

Przeczytałem zalecane wątki, ułożyłem sobie plan i zrobiłem pomiary. Proszę o opinię kogoś doświadczonego w HST.

Mam 179 cm wzrostu i ważę 73kg. Jestem początkujący - ćwiczę od 3 miesięcy.

1) Nogi

- Wspięcia na palcach siedząc (4 tygodnie 10-tek, 2 tygodnie 5-tek, 2 tygodnie 5-neg)
- max 10-tek: 32,5 kg
- max 5-tek: 36,25 kg

- Przysiady ze sztangą (na przemian z martwym ciągiem co 2 trening)
- max 15-tek: 35 kg
- max 10-tek: 37,5 kg
- max 5-tek: 45 kg

2) Klatka

- Sztanga na ławeczce
- max 15-tek: 42,5 kg
- max 10-tek: 47,5 kg
- max 5-tek: 52,5 kg

- Rozpiętki na maszynie (wybrałem maszynę, bo z wolnymi ciężarami słabo tutaj u mnie)
- max 15-tek: 30 kg
- max 10-tek: 35 kg
- max 5-tek: 43 kg

3) Plecy
- Podciąganie nachwytem (z redukcją ciężaru na maszynie)
- max 15-tek: -35 kg
- max 10-tek: -25 kg
- max 5-tek: -15 kg

- Martwy ciąg (na przemian z przysiadami ze sztangą co 2 trening)
- max 15-tek: 40 kg
- max 10-tek: 45 kg
- max 5-tek: 50 kg

- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- max 15-tek: 32,5 kg + sztanga 11 kg
- max 10-tek: 37,5 kg + sztanga 11 kg
- max 5-tek: 45 kg + sztanga 11 kg

4) Barki
- Military press
- max 15-tek: 22,5 kg
- max 10-tek: 25 kg
- max 5-tek: 32,5 kg

- Hantle bokiem w górę
- max 15-tek: 6 kg
- max 10-tek: 8 kg
- max 5-tek: 10 kg


I teraz pytania:

1) Z tego co zrozumiałem, to przy łydkach przyrosty powinny być duże, tj. 10%, a później clustering jeśli nie wyrobię?
Np. dla 10-tek byłoby to: 25 / 27,5 / 30 / 32,5 / 35 / 37,5

2) Czy jest sens robić HST z hantlami na barki przy tak małych ciężarach? Czy lepiej robić wersję z wyprostowanym tułowiem, czy opadniętym?

3) Co myślicie o ćwiczeniu brzucha z przyrostami w HST?
Znalazłem taki artykuł: http://www.combat-aging.com/hypertrophy-specific-training-2.html

Polecają brzuszki z obciążeniem w takim trybie:
Mini-cycle 1: Weeks 1 and 2 (6 sessions)

Begin with one set of 10 repetitions and no weights
Increase by two repetitions every session to 20 reps.

Mini-cycle 2: Weeks 3 to 5 (9 sessions)

Begin with one set of 10 repetitions and a 5-pound (2.5 kg) weight
Increase by two repetitions every session to 26 reps.

Mini-cycle 3: Weeks 6 to 8 (9 sessions)

Begin with one set of 14 repetitions and a 10-pound (5 kg) weight
Increase by two repetition every session to 30 reps.


4) Robię po 1 serii przy każdym ćwiczeniu, tak jak zalecacie dla początkujących i cały trening trwa tylko 35 minut przy 15-tkach. Czym mógłbym sobie go uzupełnić, aby dobić do min. godziny?

5) Czy na moim etapie ważne jest dodanie jakiegoś ćwiczenia na rotatory? Jeśli tak to jakiego? Czy przyrosty też są w nim ważne?

6) Czy polecacie przy rozpisywaniu treningu na moim poziomie zwiększać zmierzone maksy dla 15-tek / 10-tek / 5-tek?

Pozdrowienia,
Karol




Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:23:15

Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:25:38

Zmieniony przez - otykarol w dniu 2015-07-06 23:26:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1001 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8982
Ja sie wypowiem moim doswiadczeniem z HST. Robilem kilka cykli na nim na masie i na kolejnej masie od września wjezdzam znowu na HST bo jest wysmienity.
2. Ja robilem tylko wyciskanie militarne nic wiecej na barki a spuchly najbardziej.
3.Co do brzucha to jest kwestia indywidualna, ja nie robilem wcale.
4.W 15-stkach rob 1 seria, 10-tki 2 serie, 5-tki 4 serie , nie ma co cudowac i dodawać.
5.Robilem tylko wyciskanie militarne.
6.Na koniec cyklu zawsze sprawdzalem sie na nowo na maksy dla 15-tek,10-tek i 5-tek i na nowo sobie rozpisywałem plan.
Przymasowałem konkretnie, zero cudowań , poprostu podstawowe ćwiczenia i tyle.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61231
otykarol,wróć do strony 1 i przeczytaj ją ze zrozumieniem,bo trening nie spełnia warunków HST.Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 26
@HarnaśKat Jesteś pewien, że można zmieniać ilość serii pomiędzy mikrocyklami? Przeczytałem teraz wątek http://www.sfd.pl/HST_serie_ilość,_przerwy_-t162413.html i nic takiego nie piszą. Ale może są różne podejścia?

@rower1 - o jakich niespełnionych warunkach mówisz? Przeczytałem pierwszą stronę dokładnie, razem z odnośnikami.

Warunki, jakie spełnia trening który zaproponowałem:

- Podstawa jest - zmierzone maxy dla 15-tek, 10-tek i 5-tek / nie dołączałem tylko rozpiski mikrocykli dla każdego z ćwiczeń. Ale wiem, że 1 makrocykl to 4 mikrocykle, a każdy mikrocykl to 6 treningów, najlepiej 3 razy w tygodniu. Każdy trening to ok. 5% przyrostu ciężaru.

- Dałem jak najwięcej ćwiczeń złożonych. Bazowałem na polecanych wypowiedziach Sportiego z wątku http://www.sfd.pl/::_HST__LATEM__ocena_planu_::-t215039.html/#.

- Są ćwiczenia na górne i dolne partie ciała

- Nie przeładowałem ćwiczeniami - jest ich 9 + ewentualnie brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61231
Dam Ci moim zdaniem najlepsze posty dotyczące treningu hst:
http://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
http://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Poczytaj i porównaj swój trening.W temacie,w którym obecnie jesteśmy,autor na pierwszej stronie podaje ćwiczenia,które można wykorzystać w treningu hst,ale są to przykłady,a nie żeby je wszystkie lub prawie wszystkie wykorzystywać,zły przykład,Twój trening pleców.Pozdrawiam.

rower1

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST dobry planik ?

Następny temat

HST..?

nutloveb