SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST- przeczytaj zanim dasz plan do sprawdzenia.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 408816

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 115 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 704
Nie stosuje MC ze względu na małe uszkodzenia kręgosłupa na odcinku lędźwiowym, po prostu nie opłaca mi się go dojeżdżać, stąd opady tułowia. Robiłem już program który podaje niżej 2 razy i całkiem dobrze się po nim czuję, przyrost masy nie jest mega imponujący (ale to raczej brak stosowania porządnych diet), ale jest.

- zastanawiam się czy dobrze było b dodać jako 10a unoszenie sztangielki bokiem x2, jednocześnie zmniejszając o serię wyciskanie zza karku do x2 (barki po hst nie rosną mi zbyt dobrze)

- pomiędzy 10 a 11 nieoficjalnie dodaję ściąganie linki x2, jednak nie robię tego na max obciążenia, raczej w formie doprawienia motyli.

Biceps i triceps chociaż niby pracują w innych ćwiczeniach dodane są z 2 względów:
- ćwiczę ergometr wioślarski - nie mogę zostawić tych mięśni
- jeśli nie czuję że ręce i nogi są po treningu zmęczone czuję się nieszczęśliwy.


- Kwestia klaty, z tą miałem zawsze problemu bo moja nie lubi rosnąć. Za pierwszym cyklem miałem same przenoszenie i wyciskanie górą, po całym cyklu miałem ledwo 3 cm więcej w obwodzie - problem jest ten że to motyl mi się rozrósł nie klata. Dodanie płaskich coś pomogło i cycki zaczęły nabierać trochę kształtu. Nie dokładnie jednak znam jej anatomię i rozwój, ciekawi mnie czy nie przesadzam albo czy mógłbym w jakiś sposób te ćwiczenia zmienić/zastąpić?


1 Podciąganie x3
2 Ściąganie linki nogami leżąc na brzuchu x3
3 Wypychanie suwnicy (Czworogłowy) x3
4 Wypychanie suwnicy łydkami x3
5 Unoszenie tułowia z opadu x2
6 Przenoszenie sztangielki x2
7 Wyciskanie klaty płaskie x2
8 Wyciskanie sztangielek górą x2
9 francuz x2
10 Wyciskanie zza karku x3
10a ściąganie linki do klaty x2
11 Biceps na kolanie x3
12 Szrugsy x2



Wiem, ćwiczeń mam dużo, ktoś powie że o wiele za dużo. Jednak są one ciut bardziej wyizolowane, zależne to jest w dużej mierze od tego że na siłowni mam jedynie atlas + sztangielki i nie ma sztang czy poręczy. Priorytet to jak widać nogi i muszę powiedzieć że po cyklu całkiem ładnie wyglądają.

Zmieniony przez - MUUUUUU w dniu 2010-09-10 21:37:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 3543 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 65059
Właśnie zaczynam drugi tydz. 15 i powolutku HST zaczyna mi się podobać. Fajnie, że uderza w całe ciało w jednym dniu.

Osobiście dla mnie po 1 serii w 15 to -> Dla osób które nie dawno zaczęły swoją przygodę z siłownią to ok, ale nie dla koni z kilkoma laty stażem.

Przy 15 u mnie wygląda to tak(tygodniowo):

Nogi: 9 serii
Plecy: 9 - 12 serii
Klatka: 9 serii
Barki: 9 serii
Biceps: 6 serii
Triceps 6 serii

Chyba od jutra dołożę do klaty to też wyjdzie 12 serii w sumie.
Od 10 też mam zamiar trochę dołożyć.

Dlaczego nie można łączyć dwóch wyciskań na klatę? Chodzi mi tu o skosy(głową w dół i do góry)?




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2011-02-13 16:35:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1485 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17897
1. Dipy
2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
3. Przenoszenie sztangielki
4. MC
5. Przysiady ze sztangą
6. Uginanie nóg stojac
7. Wspięcia na palcach (10powt?)
8. Wyciskanie sztangi sprzed klatki
9. Unoszenie hantli na bok
10. Ugonanie ramion ze sztanga lamana
11. Wyciskanie francuskie lezac


prosze o sprawdzenie,
do tego raz w tygodniu kaptury oraz przedramiona, brzuch cwiczony indywidualnie w dni NT po SW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 3543 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 65059
Nie ta kolejność, zacznij od nóg, następnie plecy, biceps, klatka, triceps i barki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1485 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17897
ok, dzieki.
Nie jestem pewien co do dipów, bo tam obciazenie bedzie raczej stale
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1639 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12110
To chyba jakis zart ten program treningowy ! Maxymalnie 4 cwiczenia zlozone !! A tu w dodatku siady razem z MC na jednym treningu Dlaczego nie czytacie postow zanim cokolwiek ulozycie.
Dla mnie program skladajacy sie z 9 cwiczen powtarzanych co drugi dzien szczegolnie w 5-tkach moze ulozyc osoba ktora nigdy w zyciu nie cwiczyczal na silowni poniewaz nie zdaje sobie sparawy ze to nierealne:) Taka jest prawda.


Zmieniony przez - Piorunos w dniu 2011-02-23 17:42:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 3543 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 65059
Każdy musi pod siebie HST ułożyć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 54
Jutro zaczynam mikrocykl powtórzeń negatywnych i zastanawiam się z jakim ciężarem startować i czy stosować jakąś progresję z treningu na trening i jaką?

I ostatnie pytanie: Przy których ćwiczeniach z tych na dole mam robić negatywy?

Plecy martwy ciąg
Klatka wyciskanie
Klatka wyciskanie skos
Plecy wioslowanie
Plecy drążek
barki wyciskanie
barki
unoszenie w opadzie
triceps francuskie
Biceps uginanie sztanga
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10
Witam. Jestem nowy na tym forum ale chcialbym zapytac sie o poprawnosc tego treningu.

grzbiet (najslabsza moja partia)
Podciaganie na drazku z nachwytem 2x15
Wioslowanie na wyciagu dolnym w siadzie 2x15
Unoszenie sztangietki w opadzie 1x15
Martwy ciag 1x15 (sprawdze czy dam radze co trening czy co 2 poniewaz slaby kregoslop mam- lordoza ledzwiowa)

Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 2x15
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 2x15

Nogi
Wykroki 2x15
Wspiecia na palcach 2x15
wspiecia na palcach w siadzie 1x15 (to opcjionalnie jesli bedzie malo)

Barki
Sztangietki w opadzie(tylny akton) 2x15
Podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 2x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43870
za duzo na placy
za duzo na klatkkę
brak siadów w nogach
brak wyciskanie w barkach
czytałes pierwsze strony tego tematu? twój plan wogóle sie nie ima hst

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST dobry planik ?

Następny temat

HST..?

nutloveb