SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Gruby. Historia Polaka.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3773

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Od początku

Ten Gruby
Byłem gruby, bardzo gruby, ten Gruby. Byli grubsi, ale mało ich było i wyróżniałem się w swoim roczniku rozmiarami. Nieładnymi rozmiarami. Przynajmniej byłem stosunkowo wysoki.

Wstydliwy rowerzysta
Żyłem tak, wstydząc się ciała i będąc obiektem kpin i pewnego rodzaju wykluczenia, aż do wakacji między drugą a trzecią gimnazjum. Uprosiłem dziadków i rodziców o rower, i stał się on moim towarzyszem do końca wakacji. Zrobiłem od dziesiątego lipca do września ponad 1200km, co na grubasa bez kondycji i na niecałe dwa miesiące, z czego sporo dni było deszczowych, które do jazdy się nie nadawały – było całkiem niezłym osiągnięciem. Przynajmniej tak czułem i czuję.

Nowy "sportowiec"
Schudłem sporo. Przyszedł czas zaliczenia biegu na tysiąc. Pobiegłem, kończąc z czasem 3:42 i lokując się na trzeciej pozycji w mojej grupie. Szał! Zawsze byłem ostatni, przedostatni. W ścisłej końcówce, a tu znalazłem się w czołówce! Od razu nastąpił awans społeczny, przynajmniej delikatny. Zostałem zaproszony na sekcję pływacką mojej szkoły. Przy okazji postanowiłem biegać, żeby na wiosennym zaliczeniu być pierwszy.

Zacznijmy poważniej!
Rok upłynął pod znakiem intensywnego biegania, mniej intensywnego, ale regularnego pływania i nieumiarkowanego głodowania. W międzyczasie zbiłem sobie żebro, co wykluczyło mnie ze sportu na ponad dwa tygodnie (bolało nawet przy delikatnie większej intensywności oddychania, to musiałem zrezygnować z wysiłku w jakiejkolwiek formie), do tego straciłem sporo treningów na rzecz spotkań z przyjaciółkami (schudło się, to i przyjaciółki się pojawiły; jakie to szczere). Przez jakieś dwa miesiące biegałem z kolegami, tempo równaliśmy do najwolniejszego, to i to trochę spowolniło moje postępy. W każdym razie, kiedy przyszło wiosenne zaliczenie, byłem pierwszy w grupie z czasem 3:27 na 1000m i 1:43 na 600m. Na basenie, stylem dowolnym miałem 35,6s. Takie byle co, ale byłem całkiem zadowolony z siebie, jak na mnie, to było świetnie!

Gdzie się podziały. Uu. Tamte treningi. Uu.
Wakacje spędziłem na nauce gry w nogę (Gruby już nie gruby, to i biegać w polu mógł) ale absolutnie mi to nie wyszło. Do tego siatka i inne luźne sporty zespołowe. No i spacery, całymi dniami, jak rasowy dzieciak ulicy. Nadrabiałem dzieciństwo spędzone w domu.

Co jest w życiu ważne?
We wrześniu trafiłem do liceum, zaliczenie na 1000m, najlepsi z rocznika. Byłem trzeci, 3:29. Byłbym pierwszy, gdybym miał czas jak na zakończenie trzeciej klasy. I wtedy zrozumiałem, że koleżeństwo to wspaniała sprawa. Ale trzeba wybrać priorytety.

Niekonsekwencja...
Szybko później zmieniłem zdanie, umówiłem się z kolegą, że będziemy razem biegać. Kolega nieco wolniejszy ode mnie, zawsze żądał wolniejszego tempa (poza tym miał dodatkowe treningi w nogę, więc mu nie zależało na zmęczeniu się tak samo mocno jak mi) i tak spędziłem czas od września, do połowy listopada, co drugi dzień wychodząc się przebiec, zrobić te 10-12km z kolegą, który w końcu się rozchorował i bieganie się skończyło. Został mi tylko basen ze szkoły w środę, niezmienny punkt każdego tygodnia. I sobie się tam na nim pluskałem aż...

Basenowy mistrz
Aż jakoś tak w lutym, po feriach na basenie spotkałem starszego od moich rodziców pana, który miał spory brzuch i pływał, żeby go zrzucić i wyrobić sobie kondycję lepszą. A jaką on miał kondycję! Jak nikt na basenie. Może nie pływał spektakularnych sprintów, ale pływał przez godzinę bez przerwy stałym tempem. Pamiętam jak usłyszałem, jak ludzie o nim rozmawiają. Jak go podziwiają. Chciałem się z nim zmierzyć, zacząłem płynąć. Dałem radę tylko jakieś dziesięć minut. Wyczerpany odpuściłem za nim pogoń i postanowiłem w dłuższej perspektywie czasowej mu dorównać.

Coraz lepszy
Był to okres, w którym złamałem się w jedzeniu, rozsmakowałem w ciastkach i ciasteczkach jak za dawnych lat. Szczęściem chyba tylko wymyśliłem sobie te treningi pływania, bo inaczej byłbym teraz wyglądał pewnie jak kiedyś. Tymczasem nie przytyłem za dużo. Tylko dwa kilo (z 71kg na 73kg), ale nie było widać, żebym się 'zalał'. Więc nie przeszkadzało mi to. A z treningu na trening mogłem wytrzymać z tym panem coraz dłużej. Po czwartym treningu dałem radę płynąć z nim przez pół godziny. Później miałem kilka treningów bez niego, innym razem dałem radę już 45minut płynąć tym zabójczym tempem.


Aż pewnego dnia weszliśmy na basen równo, o tej samej porze. Zaczęliśmy trening razem. Byłem strasznie przejedzony tego dnia, ledwo płynąłem, ale nie poddałem się, w końcu było coraz lepiej, rozgrzałem się. I płynąłem z nim przez 55minut. Zrobiliśmy 85basenów, czyli 2125m (basen 25m). Byłem taki zadowolony, że do domu pobiegłem okrężną drogą, zamiast 250m – zrobiłem 1,5km. I wciąż mi było mało.


Zadowolony z osiągnięć na basenie zapragnąłem czegoś więcej niż tylko jako takiej wytrzymałości. Poza tym kolega zaciągnął mnie na siłownię. Miałem w czasie ubiegłego roku kilka epizodów związanych z siłownią, ale to były krótkie okresy byle jakiego ćwiczenia, w dodatku połączonego z głodówką i na rzeźbę.

W marcu jak w garncu.
Dwa razy z nim były impulsem, żeby wygrzebać ciężary taty, z czasu kiedy ćwiczył i zacząć w domu FBW wedle tego planu: http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ale z innym podejściem. Bardziej kulturystycznym, to jest jedząc inaczej, lepiej, więcej. Z braku ławeczki, zastąpiłem wyciskanie na klatkę dużą ilością pompek. Jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma. Zacząłem w połowie marca. W ciągu miesiąca przytyłem koło czterech kilogramów. I to raczej były mięśnie, bo tłuszczu nigdzie nie przybyło, a przeciwnie – było go jakby mniej.

Kwiecień plecień!
W połowie kwietnia miałem małą sprzeczkę z tatą. Szybka decyzja. Ułożyłem w myślach na podstawie tego, co wyczytałem na forum prosty plan na trening (który miał być standardowo FBW, a nie splitem) i poszedłem na siłownię. Nie ciągnęło mnie do splitów, ale doszedłem do wniosku, że chyba mi nie zaszkodzi. Podwaliny do kulturystyki miałem. A chodząc na siłownię trzy razy w tygodniu musiałem mieć któreś treningi dzień po dniu (środa zajęta obowiązkowo na basen).

Pierwszy Split
Ułożyłem sobie na podstawie różnych artykułów plan: http://www.sfd.pl/[masa]_do_oceny-t938272.html ale czułem, że trwa zbyt długo, że za dużo mam w nim ćwiczeń i za długo siedzę na siłowni. Co tam do czucia. Proste, treningi trwały ponad dwie godziny! Ludzie przychodzili i wychodzili, a ja męczyłem te czterdzieści serii. Ale nowy plan już mam. Chciałem go na początku zmodyfikować... Ale doszedłem do wniosku, że mogę tylko popsuć (tak, autopsja).

Suplementacja
Od kiedy zacząłem FBW w domu, brałem sporo wapnia z magnezem i D3. Mama nie szczędzi na mnie kasy, o ile chcę ją 'mądrze wydać'. Do tego co dziennie łykałem omega-3 gold olimpu i vitaminer. Poprosiłem mamę o więcej witamin i minerałów, takich bardziej kulturystycznych. Dwa dni później listonosz przyniósł Omega-3 Sport Olimpu 120kaps, Vitality Complex 2x60tab, Chela-Cynk Olimpu 2x30kaps, Chela-Mag B6 (oczywiście też Olimp) i takie małe coś, co się nazywa Vitaminum B6 50tab po 50mg witaminy B6. (jak widzicie, skompletowałem sobie takie jakby ZMA).

Tajemnica taty...
Dodatkowo, okazało się, że tata też sobie czasami ćwiczy, jak nikogo nie ma w domu, albo jak wszyscy śpią. Kupił sobie ZMA, i Tribulusa. I gainera EasyGain Mass fitmax. Nie wiem po co mu gainer przy takiej masie tłuszczowej, jaką ma, od kiedy nie ćwiczy, ale nie wnikam, bo pozwolił mi go używać, to sobie 70g tego aplikuję po treningu, jako źródło węglowodanów do odbudowy glikogenu i szybkie 10g białka – od tygodnia po treningu. Trochę się boję, bo to ma 4000mg kreatyny w tych 70g, a chyba nie powinienem sobie kreatyny dostarczać. Jak z tym jest?


Ciekawe kto to przeczyta, taki ubity tekst. Jadłospis zaprezentuję w innym poście, kiedy indziej, żeby chociaż trochę rozbić blok słowotoku. A. Zdjęcia, które zamieszczam są z pierwszego kwietnia tego roku. Tak, edytowałem je w paintcie. Tak, przyciemniłem. Tak, jestem blady jak trup. Ciekawe jak mi się wstawią...
















Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-27 16:45:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Miałem mieć zabieg 12, ale nasz NFZ tak działa, że najpierw idziesz do rodzinnego po skierowanie do specjalisty, potem (2tygodnie min.) idziesz do specjalisty, specjalista mówi ci, że możesz mieć zabieg, tylko musisz się z nim umówić i poczekać (min.2tygodnie). Ciekawe, czy 26 okaże się, czy nie trzeba przypadkiem zrobić jeszcze jakiegoś badania i poczekać jeszcze trochę (min.2tygodnie)...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Żeby nie było wątpliwości, rozpiszę jeszcze treningi. Póki co, to wygląda tak:

Pon Nogi+Brzuch
Wt Klatka+Triceps
Śr Basen
Czw -
Pt Plecy+Biceps+Przedramiona
Sb -
Nd -

Nogi
Przysiady 5x8
Wypychanie nóg 4x8
Prostowanie siedząc 4x12
Martwy ciąg na prostych 4x10
Wspięcia na palce stojąc 5x20
Brzuch
Unoszenie kończyn dolnych w zwisie 4x15
Crunch z wykorzystaniem przyrządu 4x max
30 serii

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8
Rozpiętki hantelkami na skosie dodatnim 4x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10
Tricepsy
Wyciskanie francuskie 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x10
26 serii

Plecy
Martwy Ciąg 4x8
Podciąganie na drążku 5x10
Wiosłowanie hantelką/sztangą 4x10
Szrugsy 4x12
Bicepsy
Uginanie ramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10
Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x8
Uginanie ramion z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym 4x10
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x12
32 serie.

Osobiście najciężej mi z plecami, treningi są najmniej przyjemne. Podciągnąć sam się podciągnę góra ze dwa razy nachwytem. Tata mi pomagał, gdyby nie on, to już tylko pomoc jakiegoś krzesła. (trening pleców postanowiłem robić w domu, żeby oszczędzić na wejściu na siłownię, skoro potrzebny sprzęt mam u siebie). Podchwytem to zupełnie inna bajka, ale ten nachwyt to dla mnie masakra. Dodatkowo, wiem po wczorajszym treningu, jak nałożyłem ciężar do martwego ciągu większy (równoważny mojemu ciężarowi, tj. 78kg) to już potem miałem dłonie zmęczone, przy szrugsach otwierał mi się uchwyt (bez pieczenia, po prostu jakbym tracił władzę w dłoni). Co z tym zrobić? Do tego wyciąłbym jedną serię z bicepsów, tą ze skrętem. I jedną serię szrugsów. Mogę?

Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-27 16:59:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 4463 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 84712
Opowidziales historie swojego zycia, z ktorej wiemy ze byles gruby i ze tata jest wazna dla Ciebie osoba. Doskonale. Treningu Ci nie ocenie, ale na moje oko taki sobie. Brak treningu barkow. Brak najwazniejszego - planowanej diety.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Gdyby się rozwodzili, poszedł bym za mamą
Dietę mówiłem, że rozpiszę, ale w innym poście. I tak nad tamtym posiedziałem ładnych parę minut, a już miałem wczoraj kompa dość...

Nie każdego dnia jem to samo, nie zawsze mogę, nie zawsze się da, nie zawsze się chce, ale najczęściej moje jedzenie wygląda tak.

7:00 kostka twarogu chudego/półtłustego (250-335g) z dżemem niskosłodzonym (150g)
10:00 płatki owsiane (30g), rodzynki/żurawina (15g), banan (80-130g), coś jak Zdrowy Błonnik (20g), 320ml mleka chudego, ziarna słonecznika (10g)
12:30 <powtarzam poprzednie danie>
15:00 obiad: ryż brązowy (pół torebki), czerwona fasola (130g), pierś z kurczaka (200g+)
18:00 <powtarzam poprzednie danie>
19:00 /trening/
21:40 70g tego gainera, od kilku ostatnich dni, potreningowo
22:30 kostka twarogu i dżem (jak w pierwszym posiłku) lub konserwka rybna z 2/3 kromkami świeżego chleba (taki elegancko obtaczany ziarnami, ale nie jestem pewien czy to razowy, czy nie)

W dni, kiedy mam szkołę (pon-pt) jem zamiast tych dwóch posiłków o 10 i 12:30, kanapki. Co przerwę, co 45 minut (9:40-12)kanapkę pełną mięcha, z jakimś warzywkiem np. pomidorem, albo papryką.

Zmieniony przez - SmallBear w dniu 2013-04-28 10:01:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Zakładam, że w tym temacie mogę dublować posty stosunkowo bezkarnie. A więc:

Posiedziałem nad tym, nad czym już kiedyś siedziałem, przeanalizowałem wszystko jeszcze raz. Okazało się, że białka mam za dużo, a wydawało mi się, że jest odwrotnie. Nie wiem, czy to w czymś przeszkadza, ale po bodajże godzinie kombinowania z kalkulatorem potreningu, udało mi się wymyślić coś takiego, co będzie tańsze niż dotychczasowe jedzenie, a przy okazji bardziej wedle 'wzorów'. Tylko kalorii w tym coś mało.

To byłby plan żywienia na dni wolne od zajęć w szkole, a ich niedługo będę miał już sześćdziesiąt do dyspozycji. Chociaż trochę się w nim machnąłem, bo w standardowym tygodniu (nie jak teraz, majówce) nie potrzebuję banana potreningowo, bo w weekendy nie trenuję... No nic. Zaraz ułożę jeszcze jeden: 'szkolny'.










...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
I jeszcze jeden plan, na dni, kiedy muszę się kisić w szkole wśród kaszlących, kichający ludzi i kurzu, w zamkniętych szczelnie klasach (ludzie u mnie nie lubią świeżego powietrza).

Co o tym sądzicie?













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 90 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1465
jak jestes w szkole to rób sobie też szame. Kup sobie plastikowe zamykane pojemniki i normalnie ryż sobie gotuj, kurczaka, makaron czy cokolwiek Ci do głowy wpadnie.
Tak z ciekawości, ile ważyłeś jak byłes gruby ?
Jaki jest teraz Twoj cel treningowy ?

noga Cie boli ? to wyrwij

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Jaka ze mnie ciapa. Coś mi nie pasowało właśnie, że 'barków nie ma w planie...' Razem z klatką i tricepsem mam wznosy boczne, cztery serie po 10 powtórzeń. To daje 30 serii w treningu wtorkowym.

Jaki mam teraz cel treningowy? Masa. Ile? Chciałbym 15kg mięśni zrobić, ładnie się rozwinąć, mieć przyjemne dla oka proporcje. I coś z tą klatą wykroić, bo mi się nie podoba (po tej nadwadze mi została brzydka...). Ale to chyba zbyt długofalowy cel. Obstawiam dwa lata, jak nie więcej. Dobrze myślę?

A teraz co do tego jak bardzo gruby byłem. To ja lepiej pokażę. Na zdjęciach, które zobaczycie, miałem płynąć w zawodach i to była klasa piąta. Do tego macie porównanie mnie i dwóch innych zawodników (ja w środku :) ) W szóstej wyglądałem nawet gorzej, na początku roku, bo potem zacząłem szybko rosnąć i to mnie trochę 'wydłużyło' i uratowało. Ale prawdziwa zmiana zaczęła się w 3gim, tam schudłem 12kg, przy czym wyrobiłem sobie kondycję biegową i podstawową siłę. Do rzeczy:






...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 90 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1465
Szacun dla Ciebie za taki postęp. Co do Twoich treningów to masz duzo serii wszedzie np na klatke 18 serii. Jak masz 3 dni na treningi to może push/pull/legs?

15 kilo to zrobiłem w ciagu 3-4 miesiecy ale mnie nieźle podlało sam zobacz http://www.sfd.pl/chcebyclepszy_od_zmasowanego_do_zredukowanego_-t933806.html, wiec mysle ze jak bedziesz miał dobrze zbilansowaną dietę to do nowego roku dasz rade. No i nie bój sie do szkoły normalnych posiłków przynosić, na początku zawsze bedą na Ciebie krzywo patrzeć, ale potem sie przyzwyczaja : )

noga Cie boli ? to wyrwij

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 51 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1027
Dziękuję, muszę pomyśleć i coś wykombinować. Siłownia, na którą chodzę, najmniej hardcorowa w mieście - jest zamykana w soboty i niedziele, a w domu nie mam ławeczki, na której mógłbym ćwiczyć klatkę. Do tego jeszcze przez jakiś miesiąc mam ten basen w środy (dwa spotkania po majówce jeszcze pan nam zaplanował). To właśnie przez to mój plan wygląda chwilowo jak wygląda. Niedługo później jadę na pięciodniową wycieczkę...
http://www.sfd.pl/[masa]_do_oceny-t938272.html tu jakby co obmyślałem plan, tam chyba więcej tłumaczyłem.

Zastanawiam się, bo idzie pierwszy, czyli równo miesiąc od kiedy zostały zrobione te zdjęcia, które wstawiłem w pierwszym poście. Zastanawiam się, czy by nie zrobić nowych dla porównania i przy okazji wstawić. To jest, zastanawiam się, czy cokolwiek się zmieniło na tyle, żeby się tym chwalić i to pokazywać. Nie wiem czy powinienem oczekiwać większych efektów, czy wszystko jest ok. Lepiej jeść już chyba nie dam rady, może jedynie mniej, bo faktycznie się otłuszczę, 220g piersi z kurczaka w jednym posiłku to za dużo, prawda?

Pozostaje ciężej trenować.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 90 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1465
a gdybys chodził poniedziałek wtorek i piątek ? a czemu nie chodzisz na najbardziej hardcorową? :D
zrób fotki, ale nie spodziewaj sie za dużo.
jeśli chodzi o jedzenie, to musisz patrzeć na siebie jak reagujesz. jak Cie zalewa to troche mniej weglowodanów, albo w innych porach. jak patrzysz na fotki, i na to co jest teraz to zalało Cie troche ?

noga Cie boli ? to wyrwij

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Pierwszy raz na siłowni, trening do poprawy

nutloveb