SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Gotowy trening do oceny. Split, dobre rozwiazanie?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1708

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 161
Trening do oceny. Trenowałem splitem od początku, były przyrosty, potem mała przerwa, powrót do treningu, ale już na system weidera (przeciwieństwo do splitu, co trening ćwiczona każda partia mięśni) ale przyrosty zerowe. Po części pewnie spowodowane brakiem diety i pewnymi odstępstwami od treningu, bo mało czasu i nieraz sobie darowałem, ale podobnie było ze splitem. Teraz jest dieta, jest czas, także biorę się za siebie. Te ćwiczenia, które są zapewne będę zmieniał co tydzień na inne (przykład: wyciskanie na poziomie zamienię w następnym treningu na skos). Niektórzy mówią, ze za wcześnie na split, znam sporo osób, które od początku na nim trenują i trzeba przyznać, ze maja co pokazać.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (sztanga krótka): 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 - 12

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 - 20

Środa:

Plecy:

Podciąganie na drążku do klatki szeroko nachwytem 4x max
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 - 12

Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 - 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 - 12

Piątek:
Nogi:
Przysiad z hantlami 4x10 - 12
Wykroki z hantlami 3x10 - 12
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 3x10 - 12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x 10 - 12
Unoszenie hantli na boki siedząc 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15

Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15

Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 - 20

Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3x max
Skłony boczne z hantlami 3x15 - 20

Przerwy między seriami, ok. 90 - 120 sek.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 59

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: +3miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest co trzeba

Dieta: http://www.sfd.pl/Gotowa_dieta_do_oceny/korekty-t509709.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12276
jak na split to w miare ok. brakuje mi Mc na plecy ale masz unoszenie tulowia (dzien dobry) wiec w sumie moze byc.

na nogi zrob przysiady ze sztanga do tych z hantlami jestem jakos malo przekonany.

Mowisz ze znasz osoby cwiczace od poczatku splitem bo wiekszosc ktorzy nie wiedza akurat tak zaczynaja i nie przecze ze sa efekty. Sam tak zaczalem bo nie mialem zero pojecia ale jakbys popytal ludzi ktorzy zaczeli od fbw i wszystko robi z glowa w kolejnosci efekty maja znacznie lepsze niz Ci co zaczynaja od splita. Pamietaj ze na poczatku zawsze beda efekty niezaleznie od treningu.

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2595 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 24290





Moim zdaniem-jeżeli chcesz ćwiczyć jedna partia raz na tydzień to musisz dać do tego odpowiedni bodziec,,jednym słowem plan jest słaby,,,a jeżeli nie dasz rady go wzbogacić o inne ćwiczenia to przejdź na FBW.




Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-06-26 22:18:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 161
FBW ćwiczyłem, ale nie przypadł mi do gustu. Za chwile wstawię trening, którym niedawno ćwiczyłem. Moze tamten ocenicie, a ja przy nim zostanę, zobaczę co da z dieta.

"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 161
Opisze jeden dzien.

Poniedzialek:

1. Wyciskanie w leżeniu
2. Rozpietki
3. Wznosy sztangielek bokiem
4. Wyciskanie zza karku
5. Przysiady ze sztanga
6.Prostowanie karku w różnych kierunkach
7. Podciąganie sztangi w opadzie
8. Unoszenie przedramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie w leżeniu
10. Spinanie brzucha
11.Unoszenie nóg w leżeniu
12. Wspięcia na palce

2 serie po 8powt. na tym mamy ciężarze (zwiększany co trening)

"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12276
nic dziwnego bo plan czerstwy. cwiczenia zle kolejnosc zla.

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 161
Czyli split lepsze rozwiązanie? Myślałem kiedyś o HST, ale....ja wiem...?

"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12276
splita napewno lepiej rozpisales od FBW. HST dobry trening:D

ja i tak bym na poczatek proponowal Ci trening FBW ze zlozonymi cwiczeniami.

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 161
Możesz jakiś zaproponować? Ćwiczyłem kilka tyg na jakimś FBW, ale więcej się męczyłem niż to warte (w sensie psychicznym)

"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 12276
moze znajdziesz cos dla siebie tutaj:
http://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html 

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 161
Trening, którym zaczynałem i miałem przyrosty.

Poniedziałek: klata+bic

Klata: rozgrzewka przed każdym ćwiczeniem, 4 serie po 8powt. Zwiększam ciężar w każdej serii, odpoczynek pomiędzy seriami 2-4min.

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.YCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOSNEJ

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
((4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE))

Środa: plecy + nogi

Plecy:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3. MARTWY CIĄG (małe obciążenia)

Nogi:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY WYKROCZNE
3. HACK-PRZYSIADY
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Piątek: barki + tric

Barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 17kg+5kg+2,5+2,5
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 8,5 / 10 / 11,5
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Tric:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Sobota/niedziela: brzuch

Brzuch:

1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
3. SKŁONY BOCZNE
4. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (ostatecznie)

"Wojownicza dusza, więc po swoje rusza"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy tak moze byc?

Następny temat

Plan ćwiczeń do oceny !

Fruzelina