A wiec jak cie mogę poprosic cos zasugeruj – ogólnie nie zamierzam nigdzie startowac – robie to bo lubie fajnie by było poprawic klatke i zgubic troche brzucha (może jak wytrwam w aerobach to w sierpniu nie będzie tak zle:)
trening
Poniedziałek
Barki
Wyciskanie Hantli ze skrętem 15,12,10,10-8
Wyciskanie sztangi z przodu na sownicy 15,12,10
Wznosy hantli bokiem 4x20
Przyciąganie sztangi do brody 3x15-10
Albo
Wznosy w opadzie 3x15-10
Szrugsy 3x20
Środa
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem 2x max
Ściąganie wyciągu do klatki szeroko nachwytem 15,12,10
Wiosłowanie jednoracz 15,12,10,8
Wiosłowanie na wyciągu 15,12,12,10
Ściąganie wyciągu do klatki wasko
(rece rownolegle) 15,12,10,10
Przenoszenia 3x12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 15,12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10
Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 3x15-12
albo
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x15-12
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi w skosie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek ze skrętem głową w dół 3x12-10
Łączone z
Pompkami na poreczach 3xmax
Buterflay (przedramię z ramieniem kąt 90stopni) 4x15-12
Biceps
Uginanie sztangi Stojąc 15,12,10,8 (+ewentualnie 1 sera 21 powturzen 7do polowy
7od polowy 7plenych)
Uginanie sztangielek ze skretem 3x15-10
Uginanie na modlitewniku 3x 15-10
Sobota (Trening w domu)
Przysiady 25,20,15,15,12
Wykroki 20,15,15,12
Uginanie nog lezac (hantla miedzy stopami) 20,15,15,12
Wspecia 4x20
Trenin brzucha
Seria 5 cwiczen bez przerwy, 3 serie
Podnoszenie i wypychanie nog lezac (Ala ABS) 2x25 (przerwa 15s)
Spiecia ze skretem po 15 na strone
Spiecia z nogami na ziemi 20
Spiecia z nogami w powietrzu 20
Ogolnie mam dosc często bole plecow (miałem kontuzje) dlatego jak ognia unikam martwych ciągów I nog tez dosc dawno nie robilem
Suplementacji od roku poza samym bialkiem nie bylo
Suplementacja od tego tygodnia: bcaa 5 kaps800 przed treningiem, hard mass 40 gram po treningu
10-15 bram baialka przed snem codzienie
2kaps baca przed aerobami (2 x rower stacjonarny 2x bieganie 40-60min)
O mnie 167cm 84kg 24 lata pozom tluszczu spory (rodzinie)
Na codzien jem :paczke ryzu ,jogurt ,serek , 2kanapki z kotletem z piersi,
piers z warzywami ,2,3 kawy bez cukru ,czasami jajecznica itd