SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Giszman-po ME/str.63

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 71843

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 25684
Coś o mnie:

Witam!
Na początku może kilka słów o mnie, kulturystykę trenuję od 12 lat, na forum SFD jestem już od dobrych 6 lat ale być może nie wszyscy mnie znają. Mam już kilka startów za sobą ,w październiku ubiegłego roku udało mi się wygrać ms. Irlandii w kat. do 80kg.oraz OPEN., niespełna dwa tygodnie później znowu dopisało mi szczęście i wygrałem pierwszą edycje konkursu na MR.SFD.
Ze swoim dziennikiem startuje w poniedziałek tj.23.02 i będę prowadził go przez kolejne 12 tyg.

CEL:
Moim celem są Mistrzostwa Europy w Serbii, które odbędą się 21.05-23.05,czyli za 12 tygodni.
W jakiej kategorii wystąpię to okaże się w trakcie przygotowań, tzn. opcje są dwie albo wystąpię w kategorii do 80kg,lub co jest bardziej prawdopodobne w kulturystyce klasycznej gdzie przy moim wzroście 174cm limit wagowy wynosi 76kg.Zadecyduje waga oraz forma jaką będę miał na kilka tygodni przed zawodami.

Wiek: 27
Obecna waga: 89kg
Inne dane w profilu
Kilka zdjęć:













Suplementacja:
Trec Nutrition- HMB Revolution-
https://sklep.sfd.pl/Trec_HMB_Revolution-opis925.html
Trec Nutrition- Isolate-
https://sklep.sfd.pl/Trec_Isolite-opis926.html
Trec Nutrition- L-glutamine Extreme-
https://sklep.sfd.pl/Trec_L-Glutamine_Extreme-opis1113.html
Trec Nutrition- Vital(X) PACK N-6
https://sklep.sfd.pl/Trec_Vital_X_PACK_N-6-opis3480.html
Trec Nutrition- ZMA
https://sklep.sfd.pl/Trec_ZMA_original-opis684.html
Trec Nutrition- CLA
https://sklep.sfd.pl/Trec_CLA-opis553.html
Dorian Yates-Ultimate NOX PUMP
https://sklep.sfd.pl/Dorian_Yates_-_nowo¶ć_Ultimate_NOX_PUMP-opis2388.html
Nutrex- Vitargo CGL
Ultimate Nutrition- Amino Bolic
https://sklep.sfd.pl/Ultimate_Nutrition_Amino_Bolic-opis1960.html
Ultimate Nutrition- BCAA 12,000
Muscletech- NaNox9 Hardcore
https://sklep.sfd.pl/Muscletech_Nano_X9_hardcore-opis3594.html
Muscletech- Creakic Hardcore
https://sklep.sfd.pl/Muscletech_Creakic_Hardcore-opis3591.html

Dieta+suplementacja:

7.00-Pobudka(chwilowa) porcja NaNox9 -3 tab/3 tab.Creakic Hardcore/3 kaps.HMB Revolution/
6gr-BCAA 12,000

8.00-Porcja izolatu białka serwatkowego Isolate-40gr./5gr. L-glutamine Extreme
kcal: 143/ B-33.12gr./ WW-1.5gr./ T-0.37gr.

9.00-Śniadanie:Omlet-7 białek jaj(300gr)+2 żółtka(25gr)+100gr płatków owsianych+20gr.dżemu bez cukru
kcal: 637.35/ B-47.61gr./ WW-79.77gr./T-12.97gr
Po śniadaniu: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka./Animal Flex-1 saszetka

12.00-Posiłek:100gr makaronu-pełnoziarnistego + 150gr.Łososia+warzywa
kcal: 401/ B-44.15gr./ WW-60.2gr./ T-8.2gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

15.00-Posiłek jw.
Po posiłku:2 kaps.CLA

17.30-Posiłek: 100gr.ryżu brązowego + 150gr.piersi z kurczaka
kcal: 539/ B-40.25gr./ WW-73gr./T-1.95gr.
Po posiłku: 2 kaps.CLA

18.30-Szejk przed treningowy : Ultimate NOX PUMP- saszetka/Amino Bolic-7kaps.

19.00-Trening

20.30-Szejk po treningowy: Vitargo CGL-76.5gr/L-glutamine Extreme 5gr./ BCAA 12,000-6gr./
NaNox9-3tab./HMB Revolution-3 kaps.
Kcal:246/ WW-60gr.

21.15-Posiłek po treningowy: 100gr.ryżu białego+150gr.piersi z kurczaka + Isolate 40gr.
Kcal: 682kcal/ B-73.37gr./ WW-74.5gr/ T-2.32gr.
Po posiłku: Vital(X) PACK N-6-1 saszetka

23.15-250gr.białego sera+25gr.orzechów włoskich+20gr.dzemu bez cukru
kcal: 450/ B-52.04gr./ WW-23.72gr/ T-16.3gr.

23.45-Przed spaniem:ZMA-3kaps./HMB Revolution-3kaps.

Razem:
Kcal: 3499.35/ B-294.44gr./ WW-432.89gr./ T-50.31gr

Trening:
Poniedziałek: Klatka Piersiowa/Łydki/Brzuch

1.Wyciskanie hantlami głową w dół-4 serie: 15/10/8/8
2.Rozpiętki głową w dół-4 serie: 12/10/10/10
3.Wyciskanie sztangą(szyna) skos-3 serie: 12/10/10-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
4.Rozpiętki skos-3 serie: 12/12/12-ost.seria z podwójnie zmniejsz.cięż.
5.Krzyżowanie linek stojąc-3 serie: 12/12/12
6.Seria Łączona: Wspięcia na palcach z użyciem Hack- maszyny + wspięcia na palcach z użyciem suwnicy do wyciskania nogami-3 serie: 10/8/6
7.Spięcia leżąc -4 serie: maks.powt.

Wtorek: Biceps/Triceps
1.Uginanie hantlami na przemian-stojąc-3 serie: 12/10/8
2.Uginanie sztangą prostą-stojąc-3 serie: 12/10/10
3.Seria Łączona: Uginanie na modlitewniku jednorącz-maszyna+ Uginania młotkowe na wyciągu-(sznur)-3 serie: 12/10/10
4.Ściąganie prostego drążka (wyciąg)-4 serie: 15/12/10/8
5.Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie-4 serie:15/12/10/8
6.Seria Łączona: Francuskie wyciskanie leżąc (prosty drążek)-dolny wyciąg +prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: - 3 serie: 12/12/12

Środa: Brzuch+ Trening aerobowy
Seria Łączona: Unoszenie nóg w zwisie na drążku + „scyzoryki"-3 serie: max.powt.
30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno między 120/130

Czwartek: Nogi
1.Wyprosty nóg siedząc-3 serie: 15/12/10
2.Przysiady-4 serie: 15/12/10/8
3.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-3 serie: 12/10/8-+kilka nie pełnych
4.Seria łączona: Wyciskanie na suwnicy + Wykroki z hantlami-3serie: 12/12/12
5.Uginanie nóg leżąc-4 serie: 20/12/10/8
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 4 serie: 12/12/12/12/12

Piątek: Barki/Kaptury/Łydki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie: 15/12/10/8
2.Seria Łączona: Unoszenia sztangielek bokiem siedząc + Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia
3 serie: 10/10/10
3.Unoszenia sztangielki przed siebie- 3 serie: 10/10/10
4.Wznosy barków „szrugsy"-sztanga-4 serie:15/12/10/8
5.Seria Łączona: Wspięcia na palce stojąc + wspięcia na palce siedząc-3 serie: 10/8/6

Sobota: Plecy/Brzuch
1.Podciąganie się na drążku nachwytem-4 serie:12/10/8/6+seria ze zmniejszanym ciężarem
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie: 12/10/8/6+podwójnie zmniejszany cieżar
3.Ściąganie „trójkąta" siedząc-wyciąg poziomy-4 serie: 10/8/8/6
4.Wiosłowanie pół sztangą (co drugi tydzień-Martwy Ciąg)- 4 serie: 12/10/8/6
5.Skłony tułowia siedząc na maszynie-4 serie: max powt.

Niedziela: Trening aerobowy
30min rowerek stacjonarny-Tętno między 120/130

Trening siłowy na razie rozpisany jest na pierwsze 4 tyg,później ulegnie modyfikacji,co do treningu aerobowego będzie on zmieniany w miarę potrzeby i upływu czasu.To samo tyczy się diety oraz suplementacji,w której na pewno zauważyliście brak typowych spalaczy tłuszczów.


Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-02-20 15:38:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1803 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7613
Pieknie Dawid... patrzac na bieg wydarzen to tylko kwestia czasu jak bedziesz zajmowal czolowe miejsca )
Wytrwalosci zycze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Chyba już można
Ładnie to wszystko rozpisane, trening widać że indywidualny
Powodzenia mistrzu!

Ps. Zapraszam również do mnie

Pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1575 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 21237
siema
widze ze forma coraz lepsza

mam takie pytanie, odnosnie diety:
dlaczego tak malo tluszczow?
przy tej wadze masz zapotrzebowanie na pewno ponad 100g(?)

powodzenia, tez niedlugo zakladam dziennik

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 2996 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34853
Na to czekałem ale ogień będzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 25684
Wysu,tą dietę mam już sprawdzoną z poprzednich przygotowań poza tym robiąc masę poziom tłuszczy był mniej więcej na tym samym poziomie i szła czysta masa mięśniowa,bez zbędnego zalewania tłuszczykiem.Więc bez sensu byłoby teraz na redukcji dokładać tych tłuszczy.
Fakt faktem,że z biegiem czasu i ucinaniem ww.będę dokładam masło orzechowe.
Ps.Czekam na Twój dziennik.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 73 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4105
troche suplementow jesz dziennie:D trening nóg kurde troche ciężki ja po 4 cwiczeniach padam na cyc kiedy sobie zrobie taki jak ty heh bede sledzil dziennik pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 25684
lukasz18eg ciężki trening nóg dopiero będzie mnie czekał w następnych etapach przygotowań te pierwsze 4 tyg.to tak na prawdę rozgrzewka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 10598 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47808
Witam
bede zagladał i wiernie kibicował, i liczyl na wskazówki treningowe... kiedy zalecze kontuzje zabieram się za kulturystyke, tymczasowo TS bedzie musiał poczekać


pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
GISZMAN D.Geler
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3624 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 25684
Nie ma nic gorszego jak kontuzja,sam borykam się z kontuzją barku i przez ostatnie 3 tyg.w ogóle nie ćwiczyłem barków.Mam nadzieje,że w następnym tyg,będę mógł zrobić normalny trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Mam dokładnie taki sam problem z bicepsami.
Są płaskie i beznadziejnie sie prezentują.
Znalazłeś na nie jakiś sposób?

Pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10982 Napisanych postów 50408 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
beda jakies dopalacze czy nie?
z ciekawosci pytam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Split na masę 4 razy w tyg.

Water