SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Flag nor fail by canecorso powrót s.31

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 36075

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
Coś o sobie

Jestem studentem II roku magisterki na kierunku pedagogika, specjalność pedagogika opiekuńczo-wychowawcza. Zdecydowałem się na dziennik/blog z racji ciągłej pracy nad sobą, liczę na cenne wskazówki i uwagi, konstruktywną krytykę zawsze analizuję i wyciągam wnioski.
Moja przygoda ze sportem zaczęła się parę lat temu od treningów street fighting, przez 5 lat. Od jakiegoś czasu konkretniej sportem sylwetkowym. Dążę do zdrowej postawnej sylwetki. Zmierzam do ok 90 kg z przyzwoitym jak dla mnie bf. Nie mam żadnych aspiracji zawodniczych / występowych. Mam nadzieję ze dobry wybrałem dział ( wahałem się miedzy początkujący a zaawansowany)

Teraz troche suchych danych:

Obecna forma:
Typ budowy : ektomorfik
Waga: 82,6 kg
Biceps: 39,7 cm
Klatka : 107 cm
Brzuch: 84
Udo: 63,5 cm
Łydka: 39 cm
Przedramię: 33 cm
Barki : 125,5 cm

Wyniki siłowe dla 3 powtórzeń:

Wyciskanie sztangi leżąc 107kg
Martwy ciąg 155 kg
Siady 150 kg
Wiosło hantla 62 kg
Wyciskanie hantli siedząc 30 kg
Wyciskanie hantli skos górny 42 kg

























Polubiłem trenować systemem full body. Konkretnie HST. Robiłem kilka cyklów od podstawowych założeń az do różnych wariacji. Ostatnio postanowiłem przetestować troche inną kombinacje powtórzeń tj 12-8-3 każdy mikrocykl trwa 2 tygodnie, oczywiście stopniowa progresja. MOje poczynanie tym planem mogliście śledzić w teście-rywalizacji z radoslaw88.Link w podpisie.
Obecnie po tygodniowej przerwie wznowiłem treningi systemem Split. Chcę wprowadzić nowy bodziec odmienny od Full Body.Pierwszy raz stosuję rampę. Jestem ciekaw efektów. Plan z piorytetem na bok barków:

Plecy + tył barków + biceps
1.MC rampa 6
2.drązek szeroko 3 x 10-8
3.wiosło hantla 4 x 10-6

4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10

5.uginanie sztangą 4 x 12-8
6.uginanie hantlami supinacja 3 x 8-6

off

Klatka + przod/bok barków + triceps
1.dipsy rampa 8
2.sztanga skos + 4 x 10-8
3.przenoszenie hantla 3 x 12-10

4.PP 4 x 12-8
5.unoszenie na boki 3 x 12-10

6. franczuz leżac 4 x 12-8
7. sciaganie linki wyciagu/prostowanie w opadzie 3x 12-10

off

Nogi + bok barków
1.przysiady rampa 8
2.wspiecia stojąc 4 x 15-10
3.uginanie podudzi 3 x 12-10
4.wykroki 3 x 12-10

5.podciaganie sztangi wzdłóz ciała 3 x 12-10

off
off


Do suplementacji używam podstaw tj.

białko obecnie izolat z Olimpa (po treningu)
białko z Vitamin shopu (do śniadania dla smaku)
Carbo z sfd (po treningu)
aminokwasy z Dynamize (przed treningiem)
oraz Volumaize z BSN-u. (przed treningiem)
o-3 z olmpa oraz witaminy (podczas dnia)
Vit. C z cynkiem z Vitalmaxa (po treningu/ na noc)
Wit. b-vit z vitalmaxa ( w ciągu dnia)
magnez z Olimpu ( na noc)

15 min przed treningiem 15 gr amin z porcja volu
Siłownia
10 min po 25 gr izolatu + 50 gr carbo + 500mg vit C.

Dieta:

B-165 gr (zwierzece+proch)
T-80 gr
W- ok.430 gr
Kcal- 3220

W miarę postępów będzie następowała rotacja węglami w okresie około-treningowym.

Dni treningowe

I. plaski owsiane: 3 jaja + 100 gr owsa + whey +owoc 100gr


II.przed treningowy ryz parabolic 120 gr
pierś + schab


III. ryz parabolic 80 + ryz biały 40 gr
wół 100 gr /schab 130 gr
warzywa


IV. ryz parabolic 80 gr
piers + jajka
oliwa 10 gr
warzywa


V. ryz br 80gr
piers + jaja
warzywa


VI. ser 70 gr + makrela 100 gr lub łosos 130 gr lub ser+jaja
oliwa 10 gr
warzywa




Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-05 18:05:38

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4315 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26980
daj jeszcze moze cos na 2glowy w dniu nog, zurawia np
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
Za mną juz dwa treningi:

Czwartek 3.II

Plecy + tył barków + biceps

1.MC rampa 6

60kg-70kg-80kg-90kg-95kg


2.drązek szeroko 3 x 8
8-8-7

3.wiosło hantla 4 x 10-6

25kgx10-27kgx10-30kgx8-30kgx8

4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10

2,5kgx15-2,5kgx15-5kgx12-5kgx10


5.uginanie sztangą 4 x 10-8

20kgx10-25kgx10-25kgx8-27kgx8


6.uginanie hantlami supinacja 3 x 8-6

12kgx8-15kgx8-15kgx6

Ad. Zacząłem spokojnie z ciężarami, bo nie wiem z jakiego pułapu startować żeby później trzymać progresję. Myślę ze zacząłem właściwie i sukcesywnie będę dokładał na następnych treningach. Trening udany, szybki.


off

Dzis . 5.II

Klatka + przod/bok barków + triceps

1.dipsy rampa 8

0-2kg-5kg-7kg-10kg

2.sztanga skos + 4 x 10-8

40kgx10-52kgx10-57kgx10-60kgx10

3.przenoszenie hantli 3 x 12-10

17kgx12-20kgx12-21kgx10


4.PP 4 x 12-8

30kgx12-37kgx12-42kgx10-47kgx10

5.unoszenie na boki 4 x 12-10

7kgx12-10kgx10-10kgx10-7kgx12


6. franczuz leżac 4 x 12-8

20kgx12-22kgx12-26kgx10-27kgx10

7. prostowanie w opadzie 3x 12-10

7kgx12-7kgx12-7kgx12


Ad. Trening skończony niedawno, boczny akton fajnie nabity. Klatka tez dobrze, będę dokładał. Nagrałem filmik z przenoszenia, możecie ocenić?





Jutro wolne, pokręcę aero 30 mi i porcja 5-6 serii brzucha.
Hilde ok, dorzucę, ale moze ciag na prostych nogach.


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-05 19:27:53

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
siema

jak pisalem w tescie - optowalbym za zwiekszeniem spozycia bialka
nawet jesli nie na zawsze - to teraz mozesz zrobic na probe 2-4tygodnie
jesli bedzie brak rezultatow - wrocisz do normalnego poziomu

pozdro

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5109 Napisanych postów 24892 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 567134
witam

bedzie trzeba zagladac bo dziennik zapewne bedzie prowadzony na takim wysokim poziomie jak test

powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28862
będę śledził, masz fajne plany
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 7337 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 45955
siema, ja też będę zaglądał, powodzenia

--== GAINER TEAM ==--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Mam nadzieję ze dobry wybrałem dział ( wahałem się miedzy początkujący a zaawansowany)

generalnie zakładamy dzienniki w początkujących i moderatorzy działu decydują o przeniesieniu do zaaw, ale w tym przypadku bacząc na staż i podejście do tematu uważam ze jesteś we właściwym miejscu.

Aby ruszyć barki nie musisz ćwiczyć ich dwa razy, tym bardziej ze masz tylko trzy dni treningowe. Zastosuj jakąś metodę szokowania mięśni - drop sety, up and down the rack - obie świetnie sprawdzą się w wymachu bocznym i na pewno przyniosą rezultat.
Do nóg dodaj koniecznie coś ciężkiego na dwójki, wspięcia daj na koniec treningu.
PP dałbym przed rozpietki aby nie zamęczyć się przed tym ciężkim bądź co bądź ćwiczeniem.


Co do diety - rzuca się w oczy mała podaż białka i tłuszczu. Wystartowałbym z wartościami b/t 2,5/1,5 g i tylko ww regulował wg potrzeb.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2920 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25539
siema ja też będę podpatrywał


zdrówka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43870
Volvo,Carbon,Marian,Grubas- dzieki i zapraszm;)
Sls, Hubert- z białkiem ok, zwiększe dawki w tym tyg i zobaczymy co sie bedzie działo. Dodać do wszystkich czy tych w okresie treningowym i ku wieczorowi?Chyba ta druga wersja.Takie podejscie zasugerował mi marek c. a on raczej wie co robi. Na nogi juz dałem martwy na prostych, tylko juz nie chciałem wklejac drugi raz planu. Wolę wspiecia dac na poczatku, bo łydki są nieproporcjonalne do ud.
Sugerujesz dac PP przed przenoszenie hantli, przenoszenie traktuje jako rozciagajace cw, wiec chyba sie tak bardzo nie odbija na barkach, ale zrobie tak jak mówisz. Co do barków mam zamiar dawac dropy lub rest pause w unoszeniu bokiem i podciaganiu sztangi, a na czym polega up and down the rack?

Właśnie szamam placki owsiane z odrobina dzemu 3O cukru/100g najmniej słodzony jaki znalazłem.

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2920 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25539
Up and Down the rack jest metodą przedlużonych serii. Pierwotnie, została zaprojektowana jako szybka, krótka faza żeby zaszokować mięśnie progresją ciężaru seria za serią. Jako dodatek to tradycyjnej metody ‘ten sam ciężar przez wszystkie serie’[submaximal repeated effort]. Nazwa znakomicie oddaje istotę ćwiczenia. Stań naprzeciwko stojaka na sztangielki, wybierz ciężar, zrób 4 powtórzenia, złap cięższe sztangielki, zrób 4 powtórzenia i kontynuuj do momentu, kiedy nie będziesz w stanie wykonać 4 powtórzeń. Potem, powtórz te ścieżkę używając tych samych ciężarów, tyle że w odwrotnej kolejności. Wyobraź sobie że większość uczniów i zwolenników Girondy była przyzwyczajona do kontrolowanego mind muscle, stałego tempa i tego samego ciężaru w każdej serii. To był potężny ‘kop’ dla nich. W dzisiejszych czasach dominuje rampowanie i metody ‘do upadku’. Przyjrzyjmy się więc „nowoczesnym” adaptacjom i wariacjom. Jeśli ktokolwiek zainteresowany jest książkami autorstwa Girondy i ‘specjalnymi’ wariantami jego ćwiczeń– łatwo znajdziecie strony gdzie można je zamówić.


Metodę można podzielić na 3 części


Pierwsza lub ‘Rosnąca’ –to część tzw. ‘pod górę’. W tych seriach rozgrzewasz się, progresujesz i zbliżasz do osiągnięcia upadku mięśniowego.
Druga lub Środkowa—w tej części osiągasz maksimum progresu. To koniec fazy ‘Rosnącej’ i początek ‘Opadającej’.
Trzecia lub ‘Opadająca’—to jazda ‘w dół’. W tych seriach obniżasz ciężar seria po serii do momentu, z którego zacząłeś lub do momentu, kiedy osiągasz kompletny upadek mięśniowy. W każdej serii walczysz o maksymalną liczbę prawidłowo wykonanych powtórzeń.

To bardzo krótka charakterystyka tej metody. Prawdziwe jej zalety ujawniają się w zróżnicowaniu zastosowań.


1. Stały ciężar i down the rack.

Część rosnąca zbudowana jest z metody „wysiłku powtórzonego”. Jest zarówno dla tych, zainteresowanych całkowitym mind muscle jak i dla tych ciągle uczących się jak wykonywać poprawnie dane ćwiczenie. Tu mamy przykład dla 3 x 10 powtórzeń wznosów bocznych.

Rozgrzewka: 10 x 5kg, 10 x 7kg
Część rosnąca: 10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x 10 kg
Część opadająca: 14 x 8 kg, 18 x 6 kg, 22 x 4 kg, 30 x 2 kg

To są tylko przykładowe ciężary i powtórzenia z losowego treningu, dopasujcie własne pod siebie. Liczba powtórzeń będzie różna na każdym treningu. Pamiętaj – w tej odmianie jest stała liczba powtórzen do góry, ale już w części opadającej, co serie liczba powtórzeń rośnie [seria do upadku].


2. Rampowanie up and down the rack.

Część rosnąca oparta jest na rampowaniu cieżaru w gore. Jest ona dla tych którzy preferują progress siły i stopniowa aktywację mięśni---charakterystyczną dla trójboistów i ciężarowców. Tutaj mamy przykład rampowania dla uginania sztangi opartego na 6 powtórzeniach.

Część rosnąca : 6 x 10 kg 6 x 20 kg 6 x 35 kg 6 x 37,5 kg 6 x 40 kg
Część opadająca: 10 x 35 kg, 13 x 30 kg, 16 x 25 kg, 20 x 20 kg, 24 x 15 kg, 30 x 10 kg
10 kg w tym przykładzie to waga sztangi.

3. Upadkowe up and down the rack

To bardzo drastyczna metoda. Łatwo jej nadużyć co prowadzi prosto do kontuzji. Używaj jej z dużą dozą ostrożności. Przykład dla triceps kick back’s 12/10/8/6:

Rozgrzewka: 1 kg x 12 , 3 kg x 12
Część rosnąca : 7 kg x 12 [upadek], 9 kg x 10 [upadek], 11 kg x 8 [upadek], 13 kg x 6 [upadek]
Część opadająca: 12 kg x 7, 10 kg x 8, 8 kg x 10, 6 kg x 12, 4 kg x 14, 2 kg x 12

W tym przypadku zarówno idąc do góry jak i w dół, w każdej serii doprowadzasz do upadku.

4. Trójstronne up and down the rack

To bardzo złożona i wyczerpująca metoda. Tak jak w przypadku poprzedniej, łatwo przedobrzyć. Przykład dla wide DB flare row

Rozgrzewka: 10 x 15 kg, 10 x 20 kg
Rampowanie up: 10 x 25 kg, 10 x 27,5 kg, 10 x 30 kg, 10 x 32,5 kg (w tym momencie przyspieszenie zaczyna opadać ,ale ciągle teoretycznie kilka prawidłowych progresji jest do wykonania, zmieniasz metodę)
Ten sam ciężar: 10 x 32,5 kg, 10 x 32,5 kg, 10 x 32,5 kg (punkt, w którym kolejne prawidłowe serie są już niemożliwe do wykonania)
Część opadająca: 15 x 27,5 kg, 18 x 22,5kg, 23 x 17,5 kg, 35 x 15 kg


Kluczowe czynniki do modyfikacji

Przerwy. Podstawowa metoda celuje w praktyczny brak przerwy między poszczególnymi seriami. Ale jest to bardzo intensywne i z pewnością nie dla każdego. Z założenia zero przerw jest stosowane w fazach wysokiej intensywności lub w fazach gęstości. Bardzo łatwo możesz modyfikować czynnik przerwy. Dla ruchów izolacyjnych celuj w 45-60 sekund podczas fazy ‘rosnącej’ i 30-45 sekund podczas fazy ‘opadającej’. Jak jasno widzisz skracanie przerw również może być metodą przyczyniającą się do postępów. 45 sekund na pierwszym treningu, 40 sekund na kolejnym itd. Bardzo dobry rodzaj progresji.
Tempo. Zasadniczo—część ‘rosnąca’ posiada swoje tempo, a ‘opadająca’ często ‘jak najszybciej i jak najwięcej się da’. Możesz zmieniać ciężar i tempo podnoszenia—np. 5,4,3,2,1 sekund dla fazy koncentrycznej z serii na serię.

Rozrzut/Zagęszczenie ciężarów. Każda osoba jest zróżnicowana pod względem układu włókien w różnych grupach mięśniowych. Niektóre preferują duże ciężary, jak np. mięsień czworogłowy, inne wolą zagęszczony rozrzut ciężarów i więcej powtórzeń jak np. boczne głowy barków.
Pamiętaj—cokolwiek wybierzesz—up and down the rack należy do bardzo wymagających metod. Jeśli jesteś średniozaawansowany, trzymaj się ruchów izolacyjnych. Używaj tego tylko raz na treningu ,na samym jego końcu. Zaawansowani siłacze, którzy znają swoje możliwości i ograniczenia mogą użyć up and down dla ćwiczeń złożonych z większym naciskiem na konkretny mięsień. Ale uważaj—nie usmaż swojego układu nerwowego. Używaj tego jako ostatniego ćwiczenia.


Up and down the rack w mezocyklu.

Tak jak było to napisane na początku ‘up and down’ to nie tylko metoda ‘szokowania’ mięśni. Może być bezproblemowo zaimpletowana jako stała część treningów ,jeśli zrobisz to rzecz jasna z głową. Mamy tu jedno z wielu rozwiązań dla tej metody w mezocyklu:

Faza I : Ten sam ciężar 3 x 12 powtórzeń „up and down” / 3 tygodnie
Faza II: Ten sam ciężar 3 x 10 powtórzeń „up and down” / 3 tygodnie
Faza II: Rampa 8 „up and down / 3 tygodnie
Faza IV:Rampa 6„up and down / 3 tygodnie
Faza V: 12/10/8/6 & down the rack / 3 tygodnie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BAN DLA HUBERTA ZA PISANIE GLUPOT!!!

Następny temat

SPLIT 4x week do oceny

Zestaw 1