Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Coś o sobie

Jestem studentem II roku magisterki na kierunku pedagogika, specjalność pedagogika opiekuńczo-wychowawcza. Zdecydowałem się na dziennik/blog z racji ciągłej pracy nad sobą, liczę na cenne wskazówki i uwagi, konstruktywną krytykę zawsze analizuję i wyciągam wnioski.
Moja przygoda ze sportem zaczęła się parę lat temu od treningów street fighting, przez 5 lat. Od jakiegoś czasu konkretniej sportem sylwetkowym. Dążę do zdrowej postawnej sylwetki. Zmierzam do ok 90 kg z przyzwoitym jak dla mnie bf. Nie mam żadnych aspiracji zawodniczych / występowych. Mam nadzieję ze dobry wybrałem dział ( wahałem się miedzy początkujący a zaawansowany)

Teraz troche suchych danych:

Obecna forma:
Typ budowy : ektomorfik
Waga: 82,6 kg
Biceps: 39,7 cm
Klatka : 107 cm
Brzuch: 84
Udo: 63,5 cm
Łydka: 39 cm
Przedramię: 33 cm
Barki : 125,5 cm

Wyniki siłowe dla 3 powtórzeń:

Wyciskanie sztangi leżąc 107kg
Martwy ciąg 155 kg
Siady 150 kg
Wiosło hantla 62 kg
Wyciskanie hantli siedząc 30 kg
Wyciskanie hantli skos górny 42 kg

























Polubiłem trenować systemem full body. Konkretnie HST. Robiłem kilka cyklów od podstawowych założeń az do różnych wariacji. Ostatnio postanowiłem przetestować troche inną kombinacje powtórzeń tj 12-8-3 każdy mikrocykl trwa 2 tygodnie, oczywiście stopniowa progresja. MOje poczynanie tym planem mogliście śledzić w teście-rywalizacji z radoslaw88.Link w podpisie.
Obecnie po tygodniowej przerwie wznowiłem treningi systemem Split. Chcę wprowadzić nowy bodziec odmienny od Full Body.Pierwszy raz stosuję rampę. Jestem ciekaw efektów. Plan z piorytetem na bok barków:

Plecy + tył barków + biceps
1.MC rampa 6
2.drązek szeroko 3 x 10-8
3.wiosło hantla 4 x 10-6

4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10

5.uginanie sztangą 4 x 12-8
6.uginanie hantlami supinacja 3 x 8-6

off

Klatka + przod/bok barków + triceps
1.dipsy rampa 8
2.sztanga skos + 4 x 10-8
3.przenoszenie hantla 3 x 12-10

4.PP 4 x 12-8
5.unoszenie na boki 3 x 12-10

6. franczuz leżac 4 x 12-8
7. sciaganie linki wyciagu/prostowanie w opadzie 3x 12-10

off

Nogi + bok barków
1.przysiady rampa 8
2.wspiecia stojąc 4 x 15-10
3.uginanie podudzi 3 x 12-10
4.wykroki 3 x 12-10

5.podciaganie sztangi wzdłóz ciała 3 x 12-10

off
off

Do suplementacji używam podstaw tj.

białko obecnie izolat z Olimpa (po treningu)
białko z Vitamin shopu (do śniadania dla smaku)
Carbo z sfd (po treningu)
aminokwasy z Dynamize (przed treningiem)
oraz Volumaize z BSN-u. (przed treningiem)
o-3 z olmpa oraz witaminy (podczas dnia)
Vit. C z cynkiem z Vitalmaxa (po treningu/ na noc)
Wit. b-vit z vitalmaxa ( w ciągu dnia)
magnez z Olimpu ( na noc)

15 min przed treningiem 15 gr amin z porcja volu
Siłownia
10 min po 25 gr izolatu + 50 gr carbo + 500mg vit C.

Dieta:

B-165 gr (zwierzece+proch)
T-80 gr
W- ok.430 gr
Kcal- 3220

W miarę postępów będzie następowała rotacja węglami w okresie około-treningowym.

Dni treningowe

I. plaski owsiane: 3 jaja + 100 gr owsa + whey +owoc 100gr


II.przed treningowy ryz parabolic 120 gr
pierś + schab


III. ryz parabolic 80 + ryz biały 40 gr
wół 100 gr /schab 130 gr
warzywa


IV. ryz parabolic 80 gr
piers + jajka
oliwa 10 gr
warzywa


V. ryz br 80gr
piers + jaja
warzywa


VI. ser 70 gr + makrela 100 gr lub łosos 130 gr lub ser+jaja
oliwa 10 gr
warzywa




Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-05 18:05:38

Dzisiejszy tening:

Góra ciała >>SILA<<

G1: Wiosłowanie nachwytem [3s x 3-5]
105 x3x3

A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
cc+cc

Martwy ciąg 3 x 3-5
150 x 3 x3

G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]

90 x 3 x 5
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
cc+10, cc+15

P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
27-30-30

P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
40x2x8

P: Czachołamacze [3s x 6-10]
12-12-15 ( hantle)


Dziś 3-cia zmian więc miska następująca:

1. 100 płatki + mleko + 40 gr wpc

trening podczas 15 gr bcaa

40 gr wpc + 200 gr winogron

2. 100 gr ryzu + 150-180 gr cycka

3. j.w + warzywa

4. 50 gr owsa + 200 gr wołowiny + warzywa

w planie:

5. jajecznica z 4 całych + 3 białek + warzywa

6. 50 gr płatków owsianych + 3 jaj + 10 gr wpc - jako placek

7. Krokiet x 2 + warzywa

8. Jajecznica 4 całe + 3 białka lub 40 gr wpc

daj jeszcze moze cos na 2glowy w dniu nog, zurawia np

Za mną juz dwa treningi:

Czwartek 3.II

Plecy + tył barków + biceps

1.MC rampa 6

60kg-70kg-80kg-90kg-95kg


2.drązek szeroko 3 x 8
8-8-7

3.wiosło hantla 4 x 10-6

25kgx10-27kgx10-30kgx8-30kgx8

4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10

2,5kgx15-2,5kgx15-5kgx12-5kgx10


5.uginanie sztangą 4 x 10-8

20kgx10-25kgx10-25kgx8-27kgx8


6.uginanie hantlami supinacja 3 x 8-6

12kgx8-15kgx8-15kgx6

Ad. Zacząłem spokojnie z ciężarami, bo nie wiem z jakiego pułapu startować żeby później trzymać progresję. Myślę ze zacząłem właściwie i sukcesywnie będę dokładał na następnych treningach. Trening udany, szybki.


off

Dzis . 5.II

Klatka + przod/bok barków + triceps

1.dipsy rampa 8

0-2kg-5kg-7kg-10kg

2.sztanga skos + 4 x 10-8

40kgx10-52kgx10-57kgx10-60kgx10

3.przenoszenie hantli 3 x 12-10

17kgx12-20kgx12-21kgx10


4.PP 4 x 12-8

30kgx12-37kgx12-42kgx10-47kgx10

5.unoszenie na boki 4 x 12-10

7kgx12-10kgx10-10kgx10-7kgx12


6. franczuz leżac 4 x 12-8

20kgx12-22kgx12-26kgx10-27kgx10

7. prostowanie w opadzie 3x 12-10

7kgx12-7kgx12-7kgx12


Ad. Trening skończony niedawno, boczny akton fajnie nabity. Klatka tez dobrze, będę dokładał. Nagrałem filmik z przenoszenia, możecie ocenić?





Jutro wolne, pokręcę aero 30 mi i porcja 5-6 serii brzucha.
Hilde ok, dorzucę, ale moze ciag na prostych nogach.


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2011-02-05 19:27:53

siema

jak pisalem w tescie - optowalbym za zwiekszeniem spozycia bialka
nawet jesli nie na zawsze - to teraz mozesz zrobic na probe 2-4tygodnie
jesli bedzie brak rezultatow - wrocisz do normalnego poziomu

pozdro

witam

bedzie trzeba zagladac bo dziennik zapewne bedzie prowadzony na takim wysokim poziomie jak test

powodzenia

będę śledził, masz fajne plany

siema, ja też będę zaglądał, powodzenia

Mam nadzieję ze dobry wybrałem dział ( wahałem się miedzy początkujący a zaawansowany)

generalnie zakładamy dzienniki w początkujących i moderatorzy działu decydują o przeniesieniu do zaaw, ale w tym przypadku bacząc na staż i podejście do tematu uważam ze jesteś we właściwym miejscu.

Aby ruszyć barki nie musisz ćwiczyć ich dwa razy, tym bardziej ze masz tylko trzy dni treningowe. Zastosuj jakąś metodę szokowania mięśni - drop sety, up and down the rack - obie świetnie sprawdzą się w wymachu bocznym i na pewno przyniosą rezultat.
Do nóg dodaj koniecznie coś ciężkiego na dwójki, wspięcia daj na koniec treningu.
PP dałbym przed rozpietki aby nie zamęczyć się przed tym ciężkim bądź co bądź ćwiczeniem.


Co do diety - rzuca się w oczy mała podaż białka i tłuszczu. Wystartowałbym z wartościami b/t 2,5/1,5 g i tylko ww regulował wg potrzeb.

siema ja też będę podpatrywał


zdrówka

Volvo,Carbon,Marian,Grubas- dzieki i zapraszm;)
Sls, Hubert- z białkiem ok, zwiększe dawki w tym tyg i zobaczymy co sie bedzie działo. Dodać do wszystkich czy tych w okresie treningowym i ku wieczorowi?Chyba ta druga wersja.Takie podejscie zasugerował mi marek c. a on raczej wie co robi. Na nogi juz dałem martwy na prostych, tylko juz nie chciałem wklejac drugi raz planu. Wolę wspiecia dac na poczatku, bo łydki są nieproporcjonalne do ud.
Sugerujesz dac PP przed przenoszenie hantli, przenoszenie traktuje jako rozciagajace cw, wiec chyba sie tak bardzo nie odbija na barkach, ale zrobie tak jak mówisz. Co do barków mam zamiar dawac dropy lub rest pause w unoszeniu bokiem i podciaganiu sztangi, a na czym polega up and down the rack?

Właśnie szamam placki owsiane z odrobina dzemu 3O cukru/100g najmniej słodzony jaki znalazłem.