SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Fbw do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 530

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

26

Waga

70

Wzrost

174

Cel treningowy

Poprawa sylwetki, wytrzymałości sylwetki, utrzymanie niskiego bf

Staż treningowy na siłowni

Rok

Uprawiane inne sporty

Tenis ziemny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full silka

Dieta

Jem zdrowo ale nie liczę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Nie

Zażywane suplementy

Kreatyna stała suplementacja po 5g dziennie

Ostatnio przerabiany plan

Fbw

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

-----
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14
Witam serdecznie, proszę o ocenę planu FBW moim celem jest utrzymanie smukłej sylwetki i zwiększenie wytrzymałości mięśni, może jakiś progres w mięśniach :) trenuje tenisa codziennie po 1h i chciałbym do tego dorzucić siłkę 3x w tygodniu. Na siłowni trenuje od roku, od początku uczyłem się techniki głównych bojów potem wrzucilem plan z pierwszego roku treningów i teraz chciałbym zacząć na poważnie gdy już znam swoje maxy i umiem technikę

FBW A
Przysiad ze sztangą 4x 10 powt
Podciąganie nachwytem 4x max
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 pow
Ohp 3x 12 powt
Uginanie ramion ze sztangą 3x 12 powt
Wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x 10 powt
Spięcia brzucha z obciążeniem 3x 15

Fbw B
Przysiad ze sztangą trzymana z przodu 4x 10 pow
Martwy ciąg 4x 8 powt
Wyciskanie hantli leżąc 4x 12 powt
Arnoldki 3 x 12 powt
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 powt
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12
Bicycle na brzuch 3 x 15 powt

Do tego 4x w tygodniu biegam po 5-6 km
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16513 Napisanych postów 128198 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440586
1 nawet będzie lepiej niż jedzenie zaraz po treningu gdzie krew jeszcze krąży i musi być przetransportowana do trawienia treści posiłkowej, spokojnie wróć do domu i coś sobie zrób
2 po treningu by wypadło zjeść posiłek nawet jak będzie później

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744859
Jak ten plan treningowy ma być dodatkiem do pozostałych aktywności to nie ma się czego czepiać bo ćwiczenia masz dobrze dobrane tylko coś lepszego dałbym na brzuch niż spięcia z obciążeniem.
Masz do wyboru całą masę lepszych ćwiczeń niż te.
Tylko musisz mieć świadomość, że wytrzymałości samym treningiem nie poprawisz tylko jako uzupełnienie tej gry w tenisa i biegów.
Bo jeśli grasz i biegasz to kondycję ogólną masz niezłą, ale żeby jeszcze ją podkręcić to wówczas można by było dołożyć jakieś interwały.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14
Jakie ćwiczenia, proste w wykonaniu dla początkującego ale skuteczne możesz polecic na brzuch? Co z dietą - czy przy takiej aktywności jest sens dać delikatny plus?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744859
Spięcia brzucha nie są złym ćwiczeniem, ale niejednokrotnie źle wykonywane co powoduje nadwyrężenie kręgosłupa w odcinku szyjnym.
A jest cała masa fajnych ćwiczeń, które można wykonać. Na przykład możesz wykonywać wszelkie wersja planka od tych najłatwiejszych na kolanach po pełny plank, w którym łatwo progresować, a także wprowadzić wersje boczną.
Fajnym ćwiczeniem może też być dead bug ale tutaj już mocniej trzeba się skupić na technice wykonania bo ćwiczenie jest trudniejsze, ale doskonałe więc warto kombinować.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14
Dziękuję a czy grając w tenisa będę w stanie progresowac z wyglądem mojej sylwetki? Nie chcę byc jakiś wielki ale dość wyrzeźbiony i sprawny fizycznie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 16513 Napisanych postów 128198 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1440586
Tak będziesz progresował jak odpowiednio będziesz sie dożywiał, musisz pokryć straty i odpowidnieo jeść byś był na plusie

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14
A jakie odżywki mogę dorzucić na masę? Moge wydać ok 300 zł miesięcznie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23831 Napisanych postów 16734 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 260160
Na tym etapie skup się głównie na odzywianiu i treningu bo z tego będziesz czerpał główne profity ,

standardowo mozesz zapatrzyć się w podstawy jak Witamina C witamina D , omega 3 , Zma ,

może coś na stawy przy twojej aktywnosci i sporcie jaki uprawiasz

może cos na regeneracje lepsza ( ale to w przyszłości bo najpierw dietę trzeba dopracować )

jeśli wyjdzie spora ilość kcal i będziesz miał problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka czy węgli to można pomysleć o odżywkach jako uzupełnienie braków w diecie ale o tym pomyślisz jak już ogarniesz podstawy


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-05-05 10:45:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744859
Nawet przy intensywnej grze w tenisa da się zbudować estetyczną sylwetkę, ale czasem to wymaga dłuższej pracy.
Bo mimo wszystko ta dodatkowa aktywność fizyczna może wpłynąć na regenerację jeśli nie będzie na odpowiednim poziomie to wiadomo, że to się przełoży i na trening siłowy, a także na samo granie w tenisa.

Poza tym musisz tą dodatkową aktywność fizyczną uwzględnić w bilansie kalorycznym.

Ale jeśli to wszystko będzie dopięte tak jak trzeba to nie widzę problemu żeby fajnie się rozwijać na obu płaszczyznach.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 1 rok Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 14
Ok a tak ogólnie nie patrząc na rozwój sylwetki czy trening na siłowni może mi pomóc w efektywniejszej grze w tenisa?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744859
Tak. Prawidłowo zaplanowany plan treningowy jest ogólnie prozdrowotny. Jak atakujesz ciało odpowiednio i masz ćwiczenia na wszystkie partie ciała to jest w porządku.
Trening na siłowni jest fajnym uzupełnienie innych aktywności czy sportów. W dyscyplinach sportowych skupiasz się na jakiś konkretny ruchu czy zestaw ruchów co często z czasem prowadzi do kontuzji. Natomiast siłownia rozwija ciało równomiernie, wzmacnia partie, które w naszym "głównym" sporcie są pomijane. Dlatego w perspektywie wychodzi to na plus.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy tatuaż przeszkadza w rozwoju ciała?

nutloveb