FBW zaawansowany do oceny

Cześć, mam 29 lat, 94kg i 185 cm, ok 11 lat stażu na silowni. Z racji tego że ostatnie 10 lat ćwiczyłem dla funu (miesiace 100% zaangażowania, a czasami trening tylko dla zabicia czasu), postanowiłem zrobić porządna formę póki jeszcze jestem w miare młody. Moim celem jest siła i sprawność, sylwetka to sprawa drugorzędna. Obecnie jestem na masie.

Postawiłem na FBW z dużymi ciężarami 3-4x w tygodniu, w zależności od tego jak pozwala czas.
Czy mógłby ktoś rzucić fachowym okiem czy wszystko gra? Wcześniej leciałem Splitem i push pull, ale fbw wg mnie bardziej mi podpasuje z racji nieregularnych dni treningowych.

Plan A

• Nogi Przysiad ze sztangą 6 x 8 (rozgrzewka, sredni ciezar i 4x mega ciężkie)

• Plecy Podciąganie nachwytem 2x max i 3 x podchwytem max

• Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 8 (analogicznie jak przysiady)

• Barki Wznosy bokiem stojąc 5 x 12

• Superserie Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10

• Superserie Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 12

• Brzuch Na maszynie 3 x 15 (skłony z obciążeniem na dedykowanej maszynie)


Plan B

• Nogi Martwy ciąg 6 x 10 (1x rozgrzewka, 1x sredni i 4x na maksa)

• Plecy Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 5 x 10

• Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 5 x 8

• Barki Wyciskanie sztangielek Arnoldki 5 x 12

• Superserie Biceps Uginanie przedramion z hantlami 4 x 10

• Superserie Triceps Wyciskanie drążka wyciągu górnego 4 x 10
• Brzuch Na maszynie 3x12




Zmieniony przez - ziemi96 w dniu 2025-03-18 06:42:12

Ja bym zamienił arnoldki na zwykłe wyciskanie sztangielek - zdrowsze to dla barków będzie. Poza tym trening dla mnie ok.