SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW w domu ze sprzętem

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2237

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50311 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Cześć, przymierzam się do ułożenia sobie planu treningowego w domu, ale do tej pory robiłem tylko: Pompki, Podciąganie, Przysiady, Barki i Brzuch oraz machałem ciężarami. Mam kilka lat stażu na siłowi lecz teraz nie mam do niej dostępu i musi mi wystarczyć podstawowy domowy sprzęt + masa własnego ciała. Mam do dyspozycji, hantle, sztangi, ławkę płaską i skośną, stojaki, drążek i poręcze oraz obciążenie. Chciałbym sobie połączyć trening z masą własnego ciała + dodatkowo wykorzystać posiadany sprzęt i trenować FBW 3/4 razy w tygodniu bo siłę, mobilność i kondycję jako tako mam lecz nie potrafię jej wykorzystać bo brakuje mi dynamiki i koordynacji.

Więc tak wygląda mój wstępny plan:
A
1. Przeskoki: 4x20
2. Burpees: 3x15
3. Przysiady z wyskokiem: 3x20
4. Pompki na jednej ręce: 3x10
5. Pompki diamentowe: 3x15
6. Pompki w staniu na rękach: 3x8
7. Podciąganie: 3x12
8. Podciąganie podchwytem w podporze: 3x8
9. Przetaczanie kółka: 3x12

B
1. Burpees: 4x10
2. Podrzut jednorącz: 3x12
3. Wskoki na podest: 3x8
4. Dipy: 3x12
5. Podciąganie: 3x12
6. Wyciskanie na barki: 3x8
7. Wiosłowanie: 3x8
8. Przysiad bułgarski: 3x12
9. Brzuszki na ławce skośnej: 3x15

C
1. Burpees: 4x10
2. Muscle Up: 3x6
3. Podrzut: 3x6
4. Przysiad ze sztangą: 3x10
5. Martwy Ciąg: 3x8
6. Wycieraczki: 3x8

Pozdrawiam i liczę na wasze opinie względem tego planu. Co dodać lub co zmienić ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9604 Napisanych postów 154501 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209168
Więc tak wygląda mój wstępny plan:
A
1. Przeskoki: 4x20
2. Burpees: 3x15
3. Przysiady z wyskokiem: 3x20 - juz mas zdwa wyzej dynamiczne ruchy, wiec pozostalbym przy klasycznych przysiadach
4. Pompki na jednej ręce: 3x10
5. Pompki diamentowe: 3x15
6. Pompki w staniu na rękach: 3x8
-mozna uzupelnic wznosami w przod z hantlami barki 3x15-20
7. Podciąganie: 3x12 - grzbiet bym wrzucil po cwiczeniach na nogi, potrzebuje wiecej energii niz klata
8. Podciąganie podchwytem w podporze: 3x8
9. Przetaczanie kółka: 3x12

B - ta sama zasada co wyżej, dynamika przed nogami OK, bedzie fajna rozgrzewka, poznien daj przysiad, gfrzbiet, klate w takiej kolejnosci
1. Burpees: 4x10
2. Podrzut jednorącz: 3x12
3. Wskoki na podest: 3x8
4. Dipy: 3x12
5. Podciąganie: 3x12
6. Wyciskanie na barki: 3x8
7. Wiosłowanie: 3x8
8. Przysiad bułgarski: 3x12
9. Brzuszki na ławce skośnej: 3x15

C - tutaj moze tak zostac, sporo zlozonych ruchow, ewentualnie uzupelnic mozna bedzie klate jedna z form wyciskania
1. Burpees: 4x10
2. Muscle Up: 3x6
3. Podrzut: 3x6
4. Przysiad ze sztangą: 3x10
5. Martwy Ciąg: 3x8
6. Wycieraczki: 3x8

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50311 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Więc trochę zmodyfikowałem plan tak by robić go w superseriach i dać sobie więcej czasu na regenerację danej partii mięśniowej:
A
1. Przeskoki: 4x20
2. Burpees: 3x15
3. Wykroki z sandbagiem: 3x20
4. Podciąganie: 3x12
5. Pompki na jednej ręce: 3x10
6. Podciąganie podchwytem w podporze: 3x8
7. Pompki diamentowe: 3x15
8. Przetaczanie kółka: 3x12
9. Pompki w staniu na rękach: 3x8
10. Wznosy bokiem + wznosy w przód: 3x12

B (Tutaj tak zostawię bo ten przysiad bułgarski na końcu wykonuję z dość małym obciążeniem i staram się głównie trenować tutaj równowagę, może jak opanuję już lepiej to ćwiczenie to przeniosę na wcześniejsze miejsce).

1. Burpees: 4x10
2. Podrzut jednorącz: 3x12
3. Wskoki na podest: 3x8
4. Dipy: 3x12
5. Podciąganie: 3x12
6. Wyciskanie na barki: 3x8
7. Wiosłowanie: 3x8
8. Przysiad bułgarski: 3x12
9. Brzuszki na ławce skośnej: 3x15
10. Uginanie ramion ze sztangą: 3x12
11. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc: 3x12

C
1. Burpees: 4x10
2. Muscle Up: 3x6
3. Podrzut: 3x6
4. Przysiad ze sztangą: 3x10
5. Martwy Ciąg: 3x8
6. Wyciskanie na ławce: 3x12
7. Wycieraczki: 3x8

Poza tym zastanawiam się jeszcze nad wprowadzeniem Planu A/B/C a po wykonaniu tych 3 treningów wprowadzić np A/B/C w postaci Push, Pull, Legs i skupić się na dużym obciążeniu, ale wykonywać tylko 3/4 ćwiczenia na trening lecz z sporymi ciężarami. Tak aby w jeden tydzień robić wytrzymałość a na drugi robić siłę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9604 Napisanych postów 154501 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209168
Poza tym zastanawiam się jeszcze nad wprowadzeniem Planu A/B/C a po wykonaniu tych 3 treningów wprowadzić np A/B/C w postaci Push, Pull, Legs i skupić się na dużym obciążeniu, ale wykonywać tylko 3/4 ćwiczenia na trening lecz z sporymi ciężarami.

podziel sobie takie dzialania na 2 cykle treningowe.
najpier popracuje w ten sposob, a zpozniej ulozysz push pulla i skupisz si etypowo na budowaniu sily, czy budowaniu masy miensiwoej, duzo lepiej na tym wyjdziesz, niz w przypadku mieszania na raz

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Wheya