SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

FBW po 2 zwichnięciach barku.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 114

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 696 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32775
Staż: od 2008roku z przerwami na SW
Wiek: 29 lat
Waga: 98kg
Wzrost:182
Rekordy:
Klata: 135 kg (po kontuzji nie spr)
Martwy: 170 kg (po kontuzji nie spr)
Przysiad: 120 kg (po kontuzji nie spr)
Przebyte kontuzje:
Bark zwichnięty 2x na sztukach walki na przestrzeni 10 lat (ostatnie zwichnięcie 4 miesiące temu)

Witam, niestety na ostatnim treningu BJJ zwichnęli mi bark aktualnie już wszystko wygojone, mobilność prawie przywrócona w 100% cały czas nad tym pracuje.
Wcześniej miałem trening nastawiony bardziej siłowo ze względu na sztuki walki aktualnie ze sztukami walki pauzuje, siła też odchodzi na dalszy plan ze względu na to że chcę wzmocnić ogólną sprawność, mobilność szczególnie aby zapobiegać kolejnym kontuzjom w przyszłości, los jest łaskawy ale 3 zwichnięcia raczej mi nie wybaczy. Praktycznie 2 tyg po zdjęciu ortezy robiłem coś na gumach i ćwiczenia zalecone przez fizjo aktualnie bark nie boli, nie luzuje itp a jestem przy 70% ciężarów z ankiety.

Czego szukam: Planu FBW na ogólną sprawność, mobilność wiec raczej tylko ćwiczenia wielostawowe, bez ćwiczeń w odwiedzeniu ramienia (np rozpiętki itp) i ciężarów nad głową OHP (póki co wole odpuścić) ewentualnie mały ciężar. Chciałbym wpleść elementy siłę chociaż na nogi ale nie wiem czy to dobry pomysł. W każdym razie niżej wstawiam mój zamysł.



Przysiady 10,8,8,6x4 (myślę o wplecieniu 5x5 większy ciężar)
Wyciskanie Leżąc 10,8,8,6x4
Wiosłowanie 10x4
Unoszenie sztangielek bokiem (barki) 3x10
Uginanie sztangi biceps(myśle nad zamianą na podciąganie) 3x8
Tric wyciskanie wąsko 3x8
Allahy 3x8

+ mobility, core

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 10,8,8,6x4 (też tu myśle nad 5x5)
Wyciskanie płasko 10,8,8,6 x 4
Podciąganie szeroko lub cable row 10x4
Unoszenie sztangielek przodem barki 10x4
prostowanie ramienia tric 3x8
Biceps sztangielki 3x8
allahy 3 x 8

+Mobility, core


Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2019-01-08 14:45:47

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3292 Napisanych postów 51225 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690675
Plan mi się podoba jednak nie możesz wykonywać wyciskań nad głowę? Brakuje mi jakiegoś sensownego wyciskania na barki.

Ja bym tak nisko nie schodził z powtórzeniami w dół trzymał bym się zakresów w okolicach 8.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 696 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32775
Super dzięki za odp. mogę wrzucić OHP na jakiś niższych ciężarach póki co, popracuje nad techniką najwyżej.

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3292 Napisanych postów 51225 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690675
T-FIGHTER
Super dzięki za odp. mogę wrzucić OHP na jakiś niższych ciężarach póki co, popracuje nad techniką najwyżej.


To jeśli możesz wprowadzić to jak najbardziej wprowadź ohp co prawda ostrożnie jeśli tam coś z tym barkiem było,a le warto go wprowadzić bo to świetne ćwiczenie dla barków.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 696 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32775
Możesz mi podsunąć jakaś fajną alternatywę dla OHP żeby była jakaś zmiana w planie B?

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3292 Napisanych postów 51225 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690675
T-FIGHTER
Możesz mi podsunąć jakaś fajną alternatywę dla OHP żeby była jakaś zmiana w planie B?


Możesz dać wyciskanie hantli chwytem neutralnym przy problemach z barkiem to będzie takie ćwiczenie dość dobre, a nie będzie mocno ich obciążać.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3432 Napisanych postów 43343 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 332135
Wyciskanie hantli najczęściej oszczedza barki, wiec powinno być ok.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy to problem z sercem?