FBW po 2 zwichnięciach barku.

Staż: od 2008roku z przerwami na SW
Wiek: 29 lat
Waga: 98kg
Wzrost:182
Rekordy:
Klata: 135 kg (po kontuzji nie spr)
Martwy: 170 kg (po kontuzji nie spr)
Przysiad: 120 kg (po kontuzji nie spr)
Przebyte kontuzje:
Bark zwichnięty 2x na sztukach walki na przestrzeni 10 lat (ostatnie zwichnięcie 4 miesiące temu)

Witam, niestety na ostatnim treningu BJJ zwichnęli mi bark aktualnie już wszystko wygojone, mobilność prawie przywrócona w 100% cały czas nad tym pracuje.
Wcześniej miałem trening nastawiony bardziej siłowo ze względu na sztuki walki aktualnie ze sztukami walki pauzuje, siła też odchodzi na dalszy plan ze względu na to że chcę wzmocnić ogólną sprawność, mobilność szczególnie aby zapobiegać kolejnym kontuzjom w przyszłości, los jest łaskawy ale 3 zwichnięcia raczej mi nie wybaczy. Praktycznie 2 tyg po zdjęciu ortezy robiłem coś na gumach i ćwiczenia zalecone przez fizjo aktualnie bark nie boli, nie luzuje itp a jestem przy 70% ciężarów z ankiety.

Czego szukam: Planu FBW na ogólną sprawność, mobilność wiec raczej tylko ćwiczenia wielostawowe, bez ćwiczeń w odwiedzeniu ramienia (np rozpiętki itp) i ciężarów nad głową OHP (póki co wole odpuścić) ewentualnie mały ciężar. Chciałbym wpleść elementy siłę chociaż na nogi ale nie wiem czy to dobry pomysł. W każdym razie niżej wstawiam mój zamysł.



Przysiady 10,8,8,6x4 (myślę o wplecieniu 5x5 większy ciężar)
Wyciskanie Leżąc 10,8,8,6x4
Wiosłowanie 10x4
Unoszenie sztangielek bokiem (barki) 3x10
Uginanie sztangi biceps(myśle nad zamianą na podciąganie) 3x8
Tric wyciskanie wąsko 3x8
Allahy 3x8

+ mobility, core

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 10,8,8,6x4 (też tu myśle nad 5x5)
Wyciskanie płasko 10,8,8,6 x 4
Podciąganie szeroko lub cable row 10x4
Unoszenie sztangielek przodem barki 10x4
prostowanie ramienia tric 3x8
Biceps sztangielki 3x8
allahy 3 x 8

+Mobility, core


Zmieniony przez - T-FIGHTER w dniu 2019-01-08 14:45:47

Plan mi się podoba jednak nie możesz wykonywać wyciskań nad głowę? Brakuje mi jakiegoś sensownego wyciskania na barki.

Ja bym tak nisko nie schodził z powtórzeniami w dół trzymał bym się zakresów w okolicach 8.

Super dzięki za odp. mogę wrzucić OHP na jakiś niższych ciężarach póki co, popracuje nad techniką najwyżej.

T-FIGHTER

Super dzięki za odp. mogę wrzucić OHP na jakiś niższych ciężarach póki co, popracuje nad techniką najwyżej.

To jeśli możesz wprowadzić to jak najbardziej wprowadź ohp co prawda ostrożnie jeśli tam coś z tym barkiem było,a le warto go wprowadzić bo to świetne ćwiczenie dla barków.

Możesz mi podsunąć jakaś fajną alternatywę dla OHP żeby była jakaś zmiana w planie B?

T-FIGHTER

Możesz mi podsunąć jakaś fajną alternatywę dla OHP żeby była jakaś zmiana w planie B?

Możesz dać wyciskanie hantli chwytem neutralnym przy problemach z barkiem to będzie takie ćwiczenie dość dobre, a nie będzie mocno ich obciążać.

Wyciskanie hantli najczęściej oszczedza barki, wiec powinno być ok.

Też mam kłopot z barkiem, każde wyciskanie, podciąganie do karku odpada. Ja robie ohp hantlami siedząc, robie delikatny mostek i wyciskam troche bardziej do przodu (nie w linii uszu) i wszystko jest ok.

Bo przy problemach z barkami trzeba sobie dobrać odpowiednie ćwiczenia aby swojego stanu nie pogarszać. Bo niestety ale w przypadku barków te kontuzje lubią powracać regularnie.