FBW- ocena planu

Siema

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 90kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : DT- 180B, 550 WW, 84T
DNT- 180B, 340WW, 110T

Przeciwskazania medyczne : Lekarz nic mi nie mówił o przeciwwskazaniach, ale przy każdym wyciskaniu francuskim czuję dyskomfort w ręcę, którą miałem złamaną. Miałem podwójne złamanie kości z przemieszczaniem się.

Zażywane suplementy : kreatyna, ba

Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad- 120kgx8
martwy ciąg- 120kg x5
wyciskanie na ławce leżąc- 110kg x1


Chciałbym zacząć ćwiczyć FBW z podziałem na 2 sesje treningowe. 3 treningi w tygodniu.

A
1) przysiad ze sztangą na barkach 5s
2) wyciskanie hantli leżąc ławka skos góra 5s
3) wiosło sztangą podchwytem 5s
4) wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5s
5) uginanie ramion z hantlami ( supinacja) 3s
6) wyciskanie sztangi wąsko 3s
7) wspięcia 4 s
8) allachy 4 s

B
1) martwy ciąg 4s
2) ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3s
3) wyciskanie hantli leżąc na ławce 5s
4) przysiady na shmicie+ prostowanie nóg na maszynie 4s
5) unoszenie hantli na boki 5s
6) ugianie ramion ze sztangą łamaną 3s
7) maszyna imitująca pompki na poręczach ( nie wiem jak się nazywa ) 3s
8) wspięcia siedząc 4 s
9) unoszenie nóg w zwisie 4 s


Co o tym myślicie? Gdzie popełniłem błędy ?

A wygląda całkiem dobrze, chociaż można dać coś typowo na dwugłowy po przysiadach, jakiś żuraw czy nawet uginanie leżąc.

W B to co mi się nie podoba to na pewno te przysiady na Smithcie, unikaj tej maszyny, nie jest ci to niczego potrzebna a tylko szkodzi bo narzuca tor ruchu, szczegolnie podczas przysiadów.
Daj podciaganie na drążku zamiast tego ściągania.
Pompki na poręczach też rób normalnie.
Wywaliłbym to prostowanie a jako drugie ćwiczenie dał wykroki po mc.
Można też zrobić unoszenie na boki + unoszenie w opadzie jako superserię tak żeby też ruszyć tył barków, wtedy dałbym 4 serie.


Robiłbym też w A wspięcia, w B brzuch a nie na kazdym treningu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-12-30 13:12:53

Czyli zamiast przysiadów na szmicie co mam robić? Bo zwykły przysiad i martwy na 1 treningu to chyba za bardzo bym prostowniki obciążył. Może wypychanie na suwnicy? Czy też lipa ?

Napisałem wyżej, zrób mc i potem wykroki w B a w A daj po przysiadach coś na dwugłowy. Wklej po poprawkach żeby zobaczyć jak to wyglada ostatecznie i twoje jakieś uwagi odnośnie tego jeśli je masz.

Myślałem, że tylko zamiast prostowania wykroki, a zamiast przysiadów na szmicie coś innego żeby superseria była


A
1) przysiad ze sztangą na barkach 5s
2) uginanie nóg leżąc 3s, ostatnia seria drop
3) wyciskanie hantli leżąc ławka skos góra 5s
4) wiosło sztangą podchwytem 5s
5) wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5s
6) uginanie ramion z hantlami ( supinacja) 3s
7) wyciskanie sztangi wąsko 3s
8) allachy 5 s


B
1) martwy ciąg 4s
2) wykroki 5s
3) podciąganie- ręce szeroko 3s
3) wyciskanie hantli leżąc na ławce 5s
5) unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie 4s
6) uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s
7) pompki na poręczach 3s
8) wspięcia siedząc 3 s
9) wspięcia stojąc 3s

na łydki muszę dać 2 rodzaje wspięć, bo łydki to moją pięta achillesowa


Wszystko ok?

Możesz te wspięcia robić w superserii jeśli chcesz. Wygląda dobrze, zobaczysz jak będziesz reagował i najwyżej wtedy się coś zmieni.

superserie będzie lipa robić... Jedna maszyna stoi na jednym końcu siłowni, a druga na drugim A siłownia, na którą chodzę jest naprawdę duża jeśli chodzi o powierzchnię.

Nie wiem czy wejdzie, ale próbuje dać SOGa